6 korzyści przyjmowania kreatyny
Kreatyna jest suplementem szczególnie popularnym wśród osób chodzących na siłownię. Jest to zrozumiałe, biorąc pod uwagę jej szeroko potwierdzone działanie anaboliczne i wpływ, jaki wykazuje na anaerobową aktywność fizyczną, jaką jest trening siłowy. Dlatego też kreatynę znajdziemy głównie na półkach sklepów z suplementami dla sportowców, jej obecność w aptekach jest rzadkością. To nie znaczy jednak, że jej wykorzystywanie pozwala jedynie zwiększać siłę – kreatyna posiada wiele innych korzyści szeroko wykraczających poza jej wpływ na typowe wskaźniki sportowe. Kreatyna zwiększa w mięśniach poziom fosfokreatyny – wysokoenergetycznego związku wykorzystywanego podczas aktywności fizycznej – dodatkowo nawadnia tkankę mięśniową, tworząc wysokoanaboliczne środowisko. Dla sportowców może przynieść dodatkowe korzyści związane z uzupełnianiem innych zapasów energetycznych. Poniżej znajduje się lista 6 korzyści stosowania kreatyny, o których przeważnie się nie mówi.
SPIS TREŚCI:
1. Poprawa zdolności poznawczych
3. Szybsza resynteza glikogenu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Poprawa zdolności poznawczych
Egzamin, kartkówka czy rozmowa kwalifikacyjna – wszystkie wymagają skupienia, szybkiego kojarzenia faktów i odpowiedniej pracy mózgu. Na szczęście kreatyna może pomóc. Jest ona przechowywana nie tylko
w mięśniach, ale również w mózgu, gdzie także stanowi zapasowe źródło energii, przechowując reszty fosforowe. Wysoka zawartość kreatyny
w mózgu chroni nasze neurony przed skutkami ekscytotoksyczności stymulowanymi przez nadmierną obecność glutaminianu.
Badania dr. Davida Bentona z Uniwersytetu w Swansea pokazały, że
u wegetarian suplementacja kreatyną nawet przez 5 dni znacząco poprawia pamięć. Efekt ten nie został zaobserwowany wśród osób spożywających mięso – zapewne dlatego, że jest ono źródłem kreatyny, co nie dopuszcza do nadmiernego obniżenia jej poziomów w mózgu.
Kreatyna jest związkiem hydrofilowym, co oznacza, że jest rozpuszczalna
w wodzie oraz że może transportować cząsteczki wody. To właśnie dzieje się w momencie, kiedy kreatyna jest wchłaniania do komórek mięśniowych, pociąga za sobą cząsteczki wody, zwiększa ich objętość i tworzy środowisko sprzyjające anabolizmowi. Lepsze nawodnienie zmniejsza też ryzyko powstania skurczów i poprawia performance sportowca.
Dr Micheal Powers pokazał w swoim badaniu z 2003 roku, że nawet 7 dni suplementacji kreatyną pomaga zwiększyć ilość wody w organizmie o 1,37 litra.
3. Szybsza resynteza glikogenu
Tempo resyntezy glikogenu jest czynnikiem bezpośrednio powiązanym
z rozmiarem komórki. Obrzęk komórek obserwowany w przypadku przyjmowania kreatyny i związanej z tym akumulacji płynów prowadzi do przyspieszenia resytenzy glikogenu. Zostało to zademonstrowane we wczesnych badaniach, gdzie komórki mięśniowe zostały poddane działaniu roztworu hipotonicznego, co doprowadziło do ich obrzęku i przyspieszenia resytenzy o 75%. Z drugiej strony roztwór hipertoczniny, zmniejszający rozmiar komórki, spowolnił syntezę glikogenu o 31%.
Uczucie zmęczenia centralnego objawiające się w czasie treningu ziewaniem czy brakiem motywacji do działania wynika z nadmiernej produkcji neuroprzekaźnika serotoniny i wyczerpania dopaminy. Wysoki stosunek serotoniny do dopaminy podczas treningu wprowadza człowieka
w stan niesprzyjający osiągnięciom sportowym. Kreatyna wykazuje właściwości biosyntezy dopaminy, co prowadzi do zmniejszenia zmęczenia centralnego. W badaniach efekt ten osiągany jest już nawet przy dawce 5 g kreatyny dziennie.
Kreatyna z pewnością nie posiada potencjału leków antydepresyjnych, ale inicjuje fizjologiczne procesy wspomagające zwalczanie tej choroby. Te właściwości kreatyna zawdzięcza zapewne wyżej wspomnianemu wpływowi na neuroprzekaźnik dopaminę. Nawet 0,1 mg kreatyny na kilogram masy ciała było w stanie wzmocnić dopaminergiczne efekty receptorów dopaminy w mózgu.
Miostatyna jest zlokalizowanym w mięśniach białkiem, które spełnia rolę hamulca ograniczającego rozwój masy mięśniowej. Zwierzęta, które przez mutacje genetyczne są pozbawione miostatyny, rosną do ogromnych rozmiarów. U ludzi widzimy wzrost miostatyny w momencie, kiedy zbudują trochę masy mięśniowej w wyniku ustrukturyzowanego treningu siłowego, zupełnie jakby organizm mówił, że tyle mięśni już mu wystarczy. Miostatyna jest udręką wielu kulturystów i osób, które chcą zbudować imponującą sylwetkę – na szczęście badania pokazują, że kreatyna może prowadzić do jej inhibicji. Konkretnie badanie opublikowane w 2010 roku w dzienniku naukowym „Molecular and cellular endocrinology” pokazało,
że 8-tygodniowa suplementacja kreatyną pomogła obniżyć aktywność miostatyny o całe 17%, co powinno przełożyć się na zwiększenie potencjału do rozbudowania masy mięśniowej.
