Suplementacja podczas zwiększania masy mięśniowej
Na rynku suplementów diety możemy znaleźć wiele propozycji produktów, których stosowanie może przynieść korzyści, m.in. poprawić nasze zdolności wysiłkowe. Możemy wymienić tutaj np. odżywki białkowe, zestawy aminokwasów, a także inne preparaty, których przyjmowanie jest polecane w okresie budowania masy mięśniowej. Zobacz również nowy rewelacyjny produkt Mass Attack, polecany przez 16-krotnego mistrza świata.
SPIS TREŚCI:
1. Zwiększenie masy mięśniowej – kreatyna
2. Odżywki na masę mięśniową – beta-alanina
3. Przyrost masy mięśniowej – białko serwatkowe
4. Budowanie masy mięśniowej – BCAA
5. Masa mięśniowa – boostery testosteronu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zwiększenie masy mięśniowej – kreatyna
Kreatyna jest całkowicie naturalną substancją, która znajduje się w naszych komórkach mięśniowych – przede wszystkim wokół tkanki mięśni szkieletowych, gdzie znajduje się ok. 95% jej całej zawartości w organizmie. Pozostałe 5% jest równomiernie rozmieszczone w całym ciele.
Stosowanie kreatyny stymuluje wzrost masy mięśniowej, zwiększa objętość komórek mięśniowych, wpływa na szybszą regenerację po treningu, zwiększa syntezę glikogenu, dzięki czemu wzrasta intensywność pracy mięśniowej.
W czasie wykonywania intensywnych treningów zapotrzebowanie na energię pochodzącą z ATP w pracujących mięśniach znacznie wzrasta. W ciągu pierwszych 10 sekund wykonywania ćwiczenia z prawie maksymalnym obciążeniem mięśnie wykorzystują zapasy ATP i fosfokreatyny. Przyjmowanie kreatyny znacząco podnosi poziom ATP, dzięki czemu mamy możliwość wykonania większej liczby powtórzeń, czyli dłużej trwającej pracy.
Zalecenia specjalistów dotyczące stosowania kreatyny mieszczą się zazwyczaj w przedziale 3–10 gramów na dobę przyjmowanych w dwóch porcjach, głównie w porze okołotreningowej, zarówno przed aktywnością fizyczną, jak i po jej zakończeniu.
2. Odżywki na masę mięśniową – beta-alanina
Beta-alanina to naturalny aminokwas, który trafia do organizmu wraz z wysokobiałkowym pożywieniem. Do zwiększenia wydajności treningowej dochodzi dzięki jej możliwości zwiększania poziomu karnozyny.
Przyjmowanie beta-alaniny w postaci suplementu pozwala dodatkowo zwiększać poziom karnozyny o 60% już po 4 tygodniach stosowania. Karnozyna jest odpowiedzialna za utrzymywanie prawidłowego pH komórek, które ulega obniżeniu podczas wykonywania aktywności fizycznej. Stosowanie beta-alaniny jest polecane osobom, które chcą poprawić swoją wytrzymałość.
Przyjmowanie beta-alaniny prowadzi do poprawy wytrzymałości i siły mięśniowej oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Dodatkowo beta-alanina występuje w roli „wzmacniacza” efektów kreatyny, dlatego dobrym rozwiązaniem wydaje się równoczesne korzystanie z preparatów zawierających oba te związki.
Dobowa dawka beta-alaniny powinna mieścić się w zakresie około 2–6 gramów podzielonych na dwie porcje, np. przed treningiem oraz po nim.
3. Przyrost masy mięśniowej – białko serwatkowe
Odpowiednia ilość protein to bardzo ważny aspekt, jeśli zależy nam na zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała. Białko odgrywa rolę budulca naszych mięśni, stwarza optymalne warunki do ich wzrostu. Białko serwatkowe odznacza się wysoką zawartością aminokwasów, jest źródłem różnych związków wspierających pracę układu odpornościowego.
Zalety białka serwatkowego to:
– łatwa przyswajalność;
– wpływ na nasilenie syntezy białek mięśniowych;
– zwiększenie regeneracji mięśni;
– wysoka zawartość aminokwasów.
Jako jednorazową porcję zaleca się przyjmowanie około 25–40 gramów odżywki białkowej, głównie w porze okołotreningowej, najczęściej po zakończeniu aktywności fizycznej (np. w połączeniu z węglowodanami). Jednak pamiętajmy, że odżywki białkowe nigdy nie zastąpią pełnowartościowego jedzenia.
4. Budowanie masy mięśniowej – BCAA
Kolejny istotny suplement, który często stosują kulturyści, to aminokwasy rozgałęzione. Z 20 niezbędnych aminokwasów do rozgałęzionych zalicza się 3 – leucynę, izoleucynę i walinę. BCAA stanowią około 14–18% puli aminokwasów, które wchodzą w skład mięśni szkieletowych. Organizm wykorzystuje je do syntezy białek mięśniowych i regeneracji mięśni. Aminokwasy BCAA są zużywane podczas treningu, stąd uzupełnianie ich w formie suplementacji pomoże wyrównać ich poziom. Działanie BCAA polega również na zmniejszeniu uczucia zmęczenia i opóźnionej bolesności mięśniowej.
Zaleca się stosowanie tego suplementu w dawkach wynoszących 7–20 g, dlatego założenie przyjmowania około 10 g BCAA w ciągu doby wydaje się być optymalną ilością.
5. Masa mięśniowa – boostery testosteronu
Suplementy określane jako boostery testosteronu zawierają w swoim składzie szereg substancji, które mają na celu wsparcie wszystkich procesów prowadzących do stymulowania syntezy naturalnie występujących w naszym ciele hormonów i dbanie o ich prawidłowy poziom, przede wszystkim, jak sama nazwa wskazuje, testosteronu. Wpływają również na poprawę libido i mogą przyczyniać się do zwiększenia siły naszych mięśni.
Należy podkreślić, że suplementy z tej grupy najczęściej polecane są osobom, u których poziom testosteronu jest niski, co jest związane najczęściej z wiekiem, ponieważ wraz z upływem lat, zazwyczaj po trzydziestym roku życia, poziom tego hormonu spada. Boostery testosteronu składają się zazwyczaj z naturalnych ekstraktów roślinnych oraz witamin i składników mineralnych. Stosowanie tego typu preparatów nie jest zalecane osobom w przedziale wiekowym 18–30 roku życia.
Najbardziej widoczny efekt boostery powodują u mężczyzn w wieku 30–40 lat, a nawet starszych. Jest to spowodowane obniżaniem się fizjologicznego poziomu testosteronu w tym wieku, stąd przyjmowanie boosterów testosteronu może sprzyjać nie tylko rozwojowi masy mięśniowej, ale również zwiększeniu libido i poprawie potencji.
