Najlepsza kreatyna – rodzaje i opinie
Na rynku suplementów panuje „rozkwit dobrobytu”. Asortyment jest tak obszerny, że aby wybrać kreatynę, trzeba poświęcić dość sporo czasu. Dziesiątki firm i setki produktów kreatynowych nie ułatwiają wyboru. Czym różnią się od siebie? Ewentualnie czy w ogóle jest jakakolwiek między nimi różnica? Producenci twierdzą, że tak. Jak jest naprawdę? Postaram się to wyjaśnić.
SPIS TREŚCI:
1. Kreatyna – co to jest?
2. Rodzaje kreatyny
3. Badania
4. Opinie
1. Kreatyna – co to jest?
Kreatyna to prosty związek organiczny, który znajduje się głównie w tkance mięśniowej (95%). W mięśniach jest przechowywany w postaci fosfokreatyny (66%) i wolnej kreatyny (33%). Związek ten zaliczany jest do najlepiej poznanych i zbadanych substancji dostępnych wśród obecnych suplementów diety oraz odżywek dla sportowców.
Najważniejszym zadaniem kreatyny jest magazynowanie energii w ko-mórkach mięśniowych w taki sposób, aby możliwe było jej szybkie, prawie natychmiastowe uwolnienie. Oznacza to, że im wyższy poziom kreatyny w mięśniach, tym więcej energii jest do wykorzystania. Oprócz tego kreatyna prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, zwiększa ilość ogólnej energii organizmu, a także może pomóc w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
2. Rodzaje kreatyny
Monohydrat kreatyny – monowodzian, czyli podstawowa forma kreatyny składająca się z kwasu metylowo-iminomocznikowo-octowego i najlepiej wiążąca wodę w komórkach mięśniowych. Monohydrat jest najczęściej polecanym i najbardziej znanym rodzajem kreatyny.
Cytrynian kreatyny – jest to połączenie monowodzianu z pośrednikami cyklu Krebsa (organiczny kwas cytrynowy). Cytrynian wykazuje lepszą przemianę do fosfokreatyny, co oznacza jego lepszą przyswajalność.
Jabłczan kreatyny – to proste połączenie cząsteczki kreatyny i dwóch lub trzech cząsteczek kwasu jabłkowego. Wykazuje najlepszą przyswajalność wśród kreatyn i jest najlepiej tolerowany przez układ pokarmowy. Jabłczan również najlepiej stymuluje syntezę do aktywnej fosfokreatyny. Badania dowodzą, iż jakość masy mięśniowej uzyskanej dzięki suplementacji jabłczanem jest o wiele lepsza niż w przypadku sprawdzonego monohydratu.
Pirogronian kreatyny – to połączenie monohydratu kreatyny i pirogronianu, czyli substancji, która zwiększa wychwyt glukozy i i jej efektywne wykorzystanie do rozmaitych procesów fizjologicznych.
Azotan kreatyny – to połączenie monohydratu i cząsteczek azotanów, które powodują rozszerzanie mięśniówek naczyń krwionośnych i lepszy transport składników odżywczych oraz tlenu. Azotan odznacza się o wiele lepszą rozpuszczalnością w płynach.
Buforowany monohydrat kreatyny (kre-alkalyn) – na skutek buforowania monohydrat przechodzi procesy chemiczne, które minimalizują ryzyko konwersji kreatyny do jej nieaktywnej i nieskutecznej postaci – kreatyniny.
Orotan kreatyny – to połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. Dzięki dodaniu kwasu orotowego kreatyna wykazuje zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym, a co za tym idzie – lepszą przyswajalnośc przez nasz organizm. Skutkiem jest szybsze wykorzystanie kreatyny w naszym ustroju.
Alfa-ketoglutaran kreatyny – to połączenie cząsteczek kreatyny i alfa-ketoglutaranu. AKG to prekursor biosyntezy glutaminy. Metabolizuje węglowodany, dzięki czemu w połączeniu z monohydratem lepiej nasyca mięśnie kreatyną.
Glukonian kreatyny – to połączenie cząsteczek monohydratu i glukozy. Dodatek glukozy wspiera wchłaniania się kreatyny i stymuluje produkcję anabolicznej insuliny.
Fosforan kreatyny – to połączenie cząsteczek monowodzianu i fosforu. Fosfor uzupełnia straty fosforanów spowodowane zużywaniem energii z ko-mórek. Szybciej konwertuje do fosfokreatyny.
Chelat magnezowy kreatyny – jest to połączenie monohydratu z magnezem, dzięki któremu uzyskano najbardziej stabilną formę kreatyny. Dodatek mag-nezu wspiera przemianę nieaktywnego ADP w aktywne ATP i pozwala z intensyfikować jej transport do komórek mięśniowych.
Ester etylowy kreatyny – to poddana estryfikacji kreatyna (CEE), która nie potrzebuje cukrów ani do transportu, ani do fazy ładowania.
3. Badania
Kreatyna to najlepiej przebadana substancja wśród suplementów, dlatego też jest najbezpieczniejsza. Jak wykazują badania publikowane na przełomie ostatnich lat w „Medicine and Science in Sport and Exercise”, „Clinical Journal of Sports Medicine”, „International Journal of Sport Nutrition” oraz „Sports Medicine”, różnice w działaniu pomiędzy monohydratem i jabłczanem a innymi formami kreatyny powstałymi
w oparciu o monohydrat są bardzo niewielkie. Innym i równie interesującym badaniem jest praca z roku 2003, gdzie zespół badawczy pod przewodnictwem Greenwooda i Kreidera udowodnił, że suplementacja kreatyną przez 8 tygodni doprowadziła do wzrostu masy mięśniowej
w przedziale od 2,25 do 6,75 kg.
4. Opinie
Rynek suplementów stara się przekonać wszystkich do tego, że nowsze formy kreatyny są lepsze od najstarszych – monohydratu i jabłczanu. Producenci mają rację, ale tylko po części. Różnice te są na tyle niewielkie, że nie rekompensują w żaden sposób zwiększonych kosztów takiej suplementacji. Stąd też monohydrat to najlepsza i najtańsza forma kreatyny, którą można z powodzeniem suplementować przez wiele lat.
Jeżeli mamy wrażliwy żołądek i kiepsko tolerujemy monohydrat, sięgnijmy po łagodniejszy jabłczan. Inne formy są równie dobre, a czasami nawet lepsze, jednak nie na tyle, aby decydowało to o ich znacznie wyższej cenie.
