Podstawowe suplementy – gdzie je znaleźć?
W dzisiejszych czasach trudno znaleźć chwilę, aby o siebie zadbać, bardzo łatwo można nabawić się niedoborów witaminowych i mineralnych. Spadek ilości tych składników zmniejsza odporność na infekcje, powoduje uczucie zmęczenia, ospałość, a nawet może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Z pomocą przychodzą suplementy diety, które można kupić w sklepach i aptekach. Występują w różnych formach – tabletki, kapsułki, syropy lub proszek. Niektóre z nich pomagają zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na dane witaminy lub składniki mineralne. Z kolei inne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby. Naukowcy zgadzają się jednak, że lepiej dostarczać te składniki do organizmu z żywnością niż z pomocą suplementów. Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie, aby zaspokajały zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki odżywcze?
SPIS TREŚCI:
1. Suplement diety – witamina A
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Suplement diety – witamina A
Witamina A odpowiada za odporność oraz nasz wzrok. Beta-karoten, będący prekursorem tej witaminy, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, wpływa korzystnie na płodność oraz wygląd włosów, skóry i paznokci.
Największa ilość witaminy A znajduje się w słodkich ziemniakach (ilość w średniej wielkości batacie pięciokrotnie przekracza zalecane dzienne spożycie), olejach roślinnych, wołowinie, wątróbce, szpinaku, rybach, orzechach, mleku, jajach i marchwi.
2. Witamina C
Witamina C to antyoksydant i składnik wielu ważnych procesów fizjologicznych. Bierze udział w metabolizmie białek i syntezie neuroprzekaźników. Wspomaga również układ odpornościowy. Największa ilość tej witaminy znajduje się w czerwonej papryce, natce pietruszki, owocach dzikiej róży, kiwi, brokułach, brukselkach i aceroli.
3. Witamina D
Najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy D jest oczywiście ekspozycja na słońce. Związek ten wspomaga mechanizmy odpornościowe oraz zmniejsza stany zapalne. Odpowiada również za zdrowie naszych kości. Witamina D występuje również w rybach (np. łososiu i makreli), a także w mleku, jogurtach oraz grzybach.
4. Witamina E
Związek ten jest bardzo często określany jako witamina młodości, jest potężnym antyoksydantem, który likwiduje szkodliwe wolne rodniki. Witamina E chroni także nasze naczynia krwionośne. Warto zainwestować w dobrej jakości oleje roślinne, nasiona słonecznika bądź migdały, które zawierają bardzo duże ilości tej substancji.
5. Chondroityna
Wspomaga zdrowie kości oraz stawów, a jej niedobór może doprowadzić do choroby zwyrodnieniowej. Chondroityna naturalnie występuje w tkankach zwierzęcych, szczególnie w tkance łącznej. Jednak zawartość tego związku w tych strukturach jest o wiele mniejsza niż w syntetycznych suplementach diety. Niektóre suplementy zawierające ten składnik pozyskuje się z chrząstki rekina lub chrząstki wołowej.
6. Cynk
Odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu, a także wspomaga odbieranie bodźców smakowych i zapachowych. Najwięcej cynku zawierają ostrygi, czerwone mięso, pestki dyni i zarodki pszenne.
7. Koenzym Q10
Koenzym Q10 to ważny antyoksydant, który wspomaga proces wytwarzania energii w komórkach. Jego niedobór można łatwo uzupełnić, jeśli włączy się do diety m.in. ryby, szpinak i brokuły.
8. Kreatyna
To organiczny związek chemiczny, który jest składnikiem naszej tkanki mięśniowej. Można powiedzieć, że odpowiada również za naszą siłę
i wydajność. Do najlepszych źródeł kreatyny należą dorsz i wołowina.
9. Kwas foliowy
Kwas foliowy jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży. Zapobiega rozwijaniu się wad wrodzonych. Pomaga również w powstaniu nowych tkanek oraz białka. Ten cenny związek można znaleźć w szpinaku, owocach, orzechach i produktach mlecznych.
10. L-karnityna
L-karnityna wspiera podczas odchudzania, gdyż nasila proces spalania tkanki tłuszczowej oraz zwiększa poziom energii. Ponadto wspomaga funkcjonowanie serca i wątroby. Znajduje się głównie w mięsie oraz produktach mlecznych. Jeśli ktoś unika produktów mięsnych lub jest wegetarianinem, może sięgnąć po odpowiednie suplementy, aby uniknąć niedoboru tego ważnego związku.
11. Likopen
Jest to silny antyoksydant zapobiegający chorobom serca oraz niektórym rodzajom nowotworów. Najlepszym jego źródłem są pomidory. Po obróbce termicznej pomidorów przyswajalność likopenu znacząco wzrasta, dlatego warto przyrządzić domowy sos pomidorowy.
12. Magnez
Odpowiada za wiele funkcji w organizmie, m.in. prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, utrzymanie właściwego rytmu serca oraz zdrowych kości. Największą ilość magnezu zawierają otręby pszenne, migdały, orzechy nerkowca i zielone warzywa, np. szpinak.
13. Niacyna
Niacyna odpowiada za transformację spożytego pokarmu w energię. Wspomaga także układ pokarmowy, wpływa na skórę oraz układ nerwowy. Głównymi źródłami niacyny są drożdże, orzeszki ziemne oraz masło orzechowe.
14. Potas
Potas pełni wiele funkcji, m.in. reguluje gospodarkę wodną ustroju oraz ciśnienie tętnicze. Największa ilość tego pierwiastka występuje w rybach, chudym mięsie, roślinach strączkowych, suszonych owocach, pestkach, nasionach, orzechach i kaszach gruboziarnistych.
15. Sód
Funkcje sodu i potasu są podobne, dlatego nie należy doprowadzać do niedoboru tych pierwiastków w organizmie. Sód można znaleźć w serach, rybach i owocach morza.
16. Selen
Posiada właściwości antyoksydacyjne oraz zapobiega licznym schorzeniom (np. niektórym nowotworom), warunkuje metabolizm hormonów tarczycy i korzystnie wpływa na płodność mężczyzn. Ilość selenu w produktach spożywczych jest bardzo zróżnicowana i zależy m.in. od jego zawartości w glebie i paszach. Mówi się że jeden orzech brazylijski zaspokaja zapotrzebowanie na ten pierwiastek, jednak większość dostępnych w sklepach orzechów pochodzi z terenów, na których gleba jest uboga w ten pierwiastek. Selen można znaleźć także w podrobach, rybach i nasionach (sezam i pestki słonecznika).
17. Wapń
Wapń wzmacnia nasze kości oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Występuje głównie w produktach mlecznych, ale również w wodach wysokozmineralizowanych, roślinach strączkowych oraz rybach i owocach morza.
Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie ze względu na uczestniczenie w licznych reakcjach metabolicznych, regulację układu odpornościowego, a także transport tlenu. Żelazo można dostarczać z żywnością pochodzenia zwierzęcego, np. czerwone mięso, ryby i drób, oraz ze źródeł roślinnych, jak soczewica i fasola.
