Które suplementy warto stosować?
Kupujemy wiele różnych produktów – zarówno potrzebnych, jak i nie. Często przyjmujemy dużo więcej suplementów, niż w rzeczywistości potrzebujemy. Wybór jest bardzo duży i niełatwo jest wybrać odpowiednie suplementy. I nic dziwnego, że sporo trenujących osób gubi się w tym wszystkim i w konsekwencji nie rozumie, co powinno stosować i dlaczego. W rezultacie kupujemy różne specyfiki w nadziei, że wśród nich będą takie, które przyniosą w końcu oczekiwane rezultaty.
Prawda jest taka, że nie potrzebujemy wszystkich dostępnych na rynku suplementów. Oczywiście jeżeli jesteś zawodowym kulturystą lub po prostu chcesz maksymalnie wykorzystać wszystkie możliwości swojego organizmu, to w takim przypadku potrzebujesz zaawansowanych produktów. Ale jeżeli trenujesz „dla siebie”, dla celów zdrowotnych, ogólnej poprawy wyglądu lub po prostu chcesz być aktywny fizycznie, to potrzebujesz tzw. kluczowych, podstawowych suplementów.
SPIS TREŚCI:
2. Kompleks witamin i minerałów
5. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach
Kreatyna to dogłębnie przebadana substancja odżywcza, której efektywność potwierdza szereg badań klinicznych. Jest to jeden z najbardziej popularnych i poszukiwanych produktów na rynku suplementów. Kreatynę powinny stosować zarówno osoby trenujące siłowo, jak i ci, którzy pracują nad wytrzymałością.
W organizmie kreatyna pełni szereg funkcji biologicznych, a w szczególności jest buforem w procesie beztlenowej glikolizy, uczestniczy w transporcie ATP w procesach aerobowych, a co najważniejsze – jest odpowiedzialna za resyntezę ATP w trakcie intensywnych anaerobowych wysiłków.
Kreatyna jest pochodną aminokwasu, naturalnym związkiem chemicznym, który jest zawsze obecny w organizmie i jest magazynowany głównie
w mięśniach szkieletowych. Graniczny poziom stężenia kreatyny
w mięśniach wynosi około 150–160 mmol/kg suchej masy. Ponieważ organizm jest w stanie syntetyzować tylko 100–150 mmol/kg suchej masy, suplementy rzeczywiście pozwalają nam zwiększyć stężenie kreatyny w tkance mięśniowej.
Główne działanie kreatyny dla osób aktywnych:
– zwiększa siłę;
– polepsza jakość mięśni;
– sprzyja wzrostowi tkanki mięśniowej;
– przyśpiesza produkcję hormonów anabolicznych;
– tłumi produkcję kwasu mlekowego.
2. Kompleks witamin i minerałów
Ludzkie zdrowie zależy w dużej mierze od odpowiedniego spożycia witamin
i składników mineralnych. W związku z tym, że w dzisiejszym społeczeństwie dość często obserwuje się niedobory mikroelementów, dodatkowa suplementacja ma ogromne znaczenie ze względu na pokrycie zapotrzebowania organizmu na te składniki.
Witaminy to związki organiczne, których nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować. Natomiast mikroelementy to związki nieorganiczne.
Zarówno witaminy, jak i minerały pełnią w organizmie szereg różnych funkcji: uczestniczą w procesach wzrostu i rozwoju, w metabolizmie energetycznym i skurczach mięśni, wspierają układ odpornościowy i rozrodczy, pomagają w regeneracji organizmu po treningu itp. Aby uzupełnić swoją dietę i zoptymalizować pracę wszystkich narządów i układów, zwolennicy aktywnego trybu życia powinni otrzymywać więcej witamin i mikroelementów w porównaniu do osób biernych fizycznie. Stąd muszą korzystać z suplementów zawierających kompleks witamin i minerałów.
Lipidy to ogólny termin stosowany do określenia wszystkich rodzajów tłuszczów znajdujących się w ludzkim organizmie, takich jak cholesterol, steroidy, triglicerydy i wiele innych.
Tłuszcze to jeden z trzech podstawowych makroskładników, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych, a którego celem jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze m.in. udział
w metabolizmie energetycznym, prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego, w tworzeniu struktur anatomicznych, w izolacji termicznej i ochronie narządów wewnętrznych, ale również w syntezie hormonów takich jak estrogeny i testosteron.
Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych. Tzw. dobre tłuszcze, znane jako jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w temperaturze pokojowej mają konsystencję ciekłą. Zaliczamy do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają wpływ na:
– produkcję energii;
– dyfuzję tlenu do krwi;
– produkcję hemoglobiny;
– transport i metabolizm cholesterolu i triglicerydów;
– powstawanie tkanek nerwowej i mózgowej;
– kontrolę płynu w błonie komórkowej;
– obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi;
– stabilizację poziomu insuliny i cukru;
– leczenie zapalenia stawów;
– stany zapalne;
– osłabienie reakcji alergicznych;
– wzmocnienie układu odpornościowego;
– usuwanie z organizmu sodu i nadmiaru płynów;
– poprawę stanu skóry;
– poprawę stanu psychicznego – poprawę nastroju.
Białko to główny strukturalny element organizmu, który pod względem ilości jest drugi po wodzie i stanowi 17% suchej masy ludzkiego ciała. Materiałem budulcowym dla syntezy cząsteczek białka są aminokwasy i właśnie źródło aminokwasów stanowią wszystkie białka pochodzące z produktów spożywczych. Szczególnie ważną rolę odgrywają endogenne aminokwasy, których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, stąd zapotrzebowanie na nie jest pokrywane z pożywienia.
Cząsteczki białka pełnią funkcję regulatorów homeostazy, biorą udział
w szeregu reakcji biochemicznych i procesach fizjologicznych, w tym
w budowaniu wszystkich narządów i tkanek, w wytwarzaniu energii,
w procesach krzepnięcia krwi. Cząsteczki białka to immunoglobuliny, które chronią organizm przed działaniem szkodliwych mikroorganizmów, zapewniają równowagę kwasowo-zasadową i odpowiednie nawodnienie, są również odpowiedzialne za uczucie sytości. Do białek zaliczamy również niektóry hormony i enzymy. Cząsteczki białka regulują również procesy wzrostu tkanki mięśniowej.
Ponieważ większa część suchej masy człowieka mieści się w tkance mięśniowej, to istotne jest, aby dostarczać wraz z pożywieniem odpowiednią ilość białka, które jest źródłem aminokwasów w syntezie struktur białkowych mięśni szkieletowych.
Zgodnie z normami przeciętny człowiek powinien dostarczać codziennie
0,8 g białka na kilogram masy ciała, natomiast kulturyści i osoby chcące powiększyć masę mięśniową muszą przyjmować dużo większą jego ilość. Graniczna dopuszczalna norma to 2,2 g białka na kg masy ciała. To jednak nie oznacza, że zaawansowani sportowcy nie stosują dawek większych.
Większość z nas dostarcza potrzebną ilość białka z pożywieniem. Jednak osoby, które mają znacząco większe zapotrzebowanie, często muszą korzystać z dodatkowych źródeł takich jak odżywki białkowe – które (pamiętajmy) stanowią uzupełnienie diety, a nie podstawowe źródło białka.
O wyborze odpowiedniej odżywki decydują cechy indywidualne i cele, jakie chcemy osiągnąć.
5. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach
Jak już wspomniano powyżej, aminokwasy stanowią materiał budulcowy,
z którego są syntetyzowane cząsteczki białkowe. Do aminokwasów
o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) zaliczamy leucynę, walinę i izoleucynę. Nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować, stąd musimy je dostarczać z pożywienia lub suplementów.
Tak samo jak białka, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach pełnią
w naszym organizmie wiele funkcji, ale przede wszystkim uczestniczą
w wymianie energetycznej oraz stanowią źródło energii, zwłaszcza gdy zapasy glikogenu w mięśniach są na wyczerpaniu.
BCAA wykazują następujący wpływ na organizm:
– stanowią katalizator syntezy białek w mięśniach i energii;
– uczestniczą w syntezie wielu aminokwasów;
– wpływają na metabolizm;
– hamują procesy kataboliczne;
– pobudzają wytwarzanie insuliny;
– mają wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej (ekspresja leptyny
w adipocytach);
– zwiększają odporność.
W sferze kulturystyki, treningu siłowego suplementacja przynosi m.in. takie efekty jak:
– rozpad tkanki mięśniowej;
– wzrost masy mięśniowej;
– wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej;
– zwiększenie siły;
– przyśpieszenie procesów regeneracji.
