Omega-3, -6, -9. Czym są i czym się różnią?
Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 zbudowane są z długich łańcuchów węgla, wodoru i tlenu. Wyróżnia je posiadanie wiązań podwójnych pomiędzy wybranymi atomami węgla. Dzięki temu zalicza się je do kwasów tłuszczowych nienasyconych, ponieważ kwasy nasycone nie posiadają wiązań podwójnych.
SPIS TREŚCI:
4. Stosunek omega-6 do omega-3
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Kwasy omega-3 należą do rodziny kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, co oznacza, że posiadają nie jedno, ale wiele wiązań podwójnych. Omega-3 są też nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Należy je dostarczyć do organizmu wraz z dietą lub uzupełnić odpowiednimi suplementami.
Do najważniejszych kwasów omega-3 zalicza się:
– kwas alfa-linolenowy (ALA), który posiada 18 atomów węgla i 3 wiązania podwójne;
– kwas eikozapentaenowy (EPA), który posiada 20 atomów węgla i 5 wiązań podwójnych;
– kwas dokozaheksaenowy (DHA), który posiada 22 atomy węgla i 6 wiązań podwójnych.
Chociaż wszystkie trzy należą do jednej rodziny, różne są źródła, z których możemy je pozyskać. ALA znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak olej lniany, olej rzepakowy czy orzechy. Jednak EPA i DHA znajdziemy w produktach zwierzęcych, szczególnie w tłustych rybach morskich takich jak makrela, łosoś i śledź.
Spożycie kwasów omega-3 ma ogromny wpływ na zdrowie. Omega-3 poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, powstawania blaszek miażdżycowych, odmian nowotworów, wspomaga rozwój oczu i mózgu i chroni przed chorobą Alzheimera.
Te kwasy tłuszczowe także są wielonienasycone i posiadają kilka wiązań podwójnych. Do głównych kwasów omega-6 zalicza się:
– kwas linolowy (LA), posiadający 18 atomów węgla i 2 wiązania podwójne;
– kwas gamma-linolenowy (GLA), posiadający 18 atomów węgla i 3 wiązania podwójne;
– kwas arachidonowy (AA), posiadający 20 atomów węgla i 4 wiązania podwójne.
Kwasy omega-6 znajdują się w produktach takich jak jajka, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, czerwone mięso, drób, orzechy.
Wśród odmian omega-6 na szczególne wyróżnienie zasługuje kwas gamma-linolenowy – obniża ciśnienie, zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych odmian nowotworów i wpływa na poprawę stanu skóry. Jednak nadmierne spożywanie kwasów omega-6 ma negatywny wpływ na zdrowie.
O kwasach omega-9 słyszy się mniej niż o pozostałych odmianach, ponieważ posiadają tylko jedno wiązanie podwójne i klasyfikują się do rodziny kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.
Do kwasów omega-9 zalicza się kwas oleinowy, posiadający 18 atomów węgla i 1 wiązanie podwójne. Kwas oleinowy znajduje się w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, orzechach i awokado.
Chociaż o tej odmianie kwasów mówi się rzadziej, to omega-9 wykazują wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy – obniżają poziom całkowitego cholesterolu, jednocześnie podnoszą poziom cholesterolu HDL, tzw. dobrego, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Szczególnie wysokie spożycie kwasów omega-9 obserwuje się wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, oliwa z oliwek jest tam składnikiem wielu potraw. Pomimo wysokiego spożycia tego tłuszczu wskaźnik zachorowalności na chorobę wieńcową jest tam rekordowo niski.
4. Stosunek omega-6 do omega-3
Chociaż obydwie odmiany tych kwasów tłuszczowych wydają się mieć pozytywny wpływ na organizm, to jednak ich nieodpowiedni stosunek w diecie może negatywnie wpłynąć na zdrowie.
Standardowa dieta w krajach zurbanizowanych zawiera nadmiar kwasów omega-6 w stosunku do omega-3. Statystycznie ten stosunek wynosi 20 : 1 – jednak zaleca się, by wynosił 4 : 1 lub najlepiej 2 : 1. Dysproporcja prowadzi do nadmiernego wytwarzania związków o charakterze prozapalnym i przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób serca, nowotworów i artretyzmu.
Aby przeciwdziałać temu niezbilansowaniu, należy ograniczać udział produktów przetworzonych w diecie oraz wstrzymywać się od smażenia na głębokim tłuszczu. Warto także zacząć regularnie spożywać tłuste ryby morskie i do sałatek dodawać na zimno olej lniany.
Przy zakupie suplementów lepiej wybrać wyłącznie kwasy omega-3, a nie połączenie omega-3, omega-6 i omega-9, ponieważ te dwa ostatnie i tak dostarcza się w diecie, czasami w nadmiernych ilościach.
