Kwasy omega-3, -6 i -9 są obecnie suplementami najczęściej zakupowanymi przez ludzi dbających o zdrowie, pokonują je jedynie związki multiwitamin i składników mineralnych oraz wapń w formie suplementów. Chociaż słowo „kwasy” ma przeważnie negatywne konotacje, a omega-3, -6, -9 należą do rodziny kwasów tłuszczowych, to ich spożycie przeważnie jest związane z samymi dobrymi rzeczami. Tak jak wszystkie kwasy tłuszczowe zbudowane są z długich łańcuchów węgla, wodoru i tlenu. Wyróżnia je jedynie posiadanie wiązań podwójnych pomiędzy wybranymi atomami węgla. Dzięki temu zaliczamy je do rodziny kwasów tłuszczowych nienasyconych, ponieważ kwasy nasycone nie posiadają takich wiązań podwójnych. Ten mały detal robi ogromną różnicę w ich użyteczności.

 

SPIS TREŚCI:

1. Omega-3

2. Omega-6

3. Omega-9

4. Stosunek omega-6 do omega-3

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Omega-3

Kwasy omega-3 należą do rodziny kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, co oznacza, że posiadają nie jedno, ale wiele wiązań podwójnych. Omega-3 są też nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Musimy je dostarczyć do organizmu wraz z dietą lub uzupełnić odpowiednimi suplementami.

 

Do najważniejszych kwasów omega-3 zaliczamy:

– kwas alfa-linolenowy (ALA), który posiada 18 atomów węgla w łańcuchu

i 3 wiązania podwójne;

– kwas eikozapentaenowy (EPA), który posiada 20 atomów węgla

w łańcuchu i 5 wiązań podwójnych;

– kwas dokozaheksaenowy (DHA), który posiada 22 atomy węgla i 6 wiązań podwójnych.

 

Chociaż wszystkie trzy należą do jednej rodziny, różne są źródła, z których możemy je pozyskać. ALA znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak olej lniany, olej rzepakowy czy orzechy. Jednak EPA i DHA znajdziemy w produktach zwierzęcych, szczególnie w tłustych rybach morskich takich jak makrela, łosoś i śledź.

 

Spożycie kwasów omega-3 ma ogromny wpływ na zdrowie. Poprawiają one pracę układu sercowo-naczyniowego, obniżając ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zmniejszają ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych. Dieta bogata w omega-3 pomaga zmniejszać ryzyko powstania wybranych odmian nowotworów, wspomaga rozwój oczu

i mózgu, jednocześnie chroni przed chorobą Alzheimera.

 

 

2. Omega-6

Te kwasy tłuszczowe także są wielonienasycone i posiadają kilka wiązań podwójnych w swojej budowie. Do głównych kwasów omega-6 zalicza się:

– kwas linolowy (LA), posiadający 18 atomów węgla i 2 wiązania podwójne;

– kwas gamma-linolenowy (GLA), posiadający 18 atomów węgla i 3 wiązania podwójne;

– kwas arachidynowy (AA), posiadający 20 atomów węgla i 4 wiązania podwójne.

 

Kwasy omega-6 znajdziemy przede wszystkim w produktach takich jak jajka, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, czerwone mięso, drób, orzechy.

Wśród odmian omega-6 na szczególne wyróżnienie zasługuje kwas gamma-linolenowy, który w badaniach wykazuje właściwości redukcji nadciśnienia, ryzyka niektórych odmian nowotworów i poprawę stanu skóry. Jednak możliwe i powszechne jest nadmierne spożywanie kwasów omega-6, co ma negatywny wpływ na zdrowie.


3. Omega-9

O kwasach omega-9 słyszy się mniej niż o pozostałych odmianach, ponieważ posiadają tylko jedno wiązanie podwójne i klasyfikują się do rodziny kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.

 

Głównym przedstawicielem kwasów omega-9 jest kwas oleinowy, posiadający 18 atomów węgla i 1 wiązanie podwójne. Kwas oleinowy znajdziemy szczególnie w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, orzechach

i awokado.

 

Chociaż o tej odmianie kwasów omega mówi się rzadziej, to wciąż posiadają wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy. Powszechna praktyka mówi, że kwasy omega-9 obniżają poziom całkowitego cholesterolu, podwyższają jednocześnie „dobrą” frakcję HDL, co sumarycznie prowadzi do obniżonego ryzyka miażdżycy.

 

Szczególnie wysokie spożycie kwasów omega-9 może być zaobserwowane w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie oliwa z oliwek jest immanentnym elementem wielu potraw. Pomimo wysokiego spożycia tego tłuszczu wskaźnik zachorowalności na chorobę wieńcową jest tam rekordowo niski.

 

 

4. Stosunek omega-6 do omega-3

Chociaż obydwie odmiany tych kwasów tłuszczowych wydają się mieć pozytywny wpływ na nasze organizmy, to jednak ich nieodpowiedni stosunek w diecie może się przyczynić do degradacji zdrowia.

 

Standardowa dieta w krajach zurbanizowanych zawiera stanowczy nadmiar kwasów omega-6 względem omega-3. Statystycznie ten stosunek wynosi 20 : 1 – jednak zaleca się, by wynosił 4 : 1 lub najlepiej 2 : 1. Dysproporcja prowadzi do nadmiernego wytwarzania związków o charakterze prozapalnym i przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób serca, nowotworów i artretyzmu.

 

Aby przeciwdziałać temu niezbilansowaniu, należy ograniczać udział produktów przetworzonych w diecie oraz wstrzymywać się od smażenia na głębokim tłuszczu. Warto także zacząć regularnie spożywać tłuste ryby morskie i do sałatek dodawać na zimno olej lniany.

 

Przy zakupie suplementów lepiej wybrać wyłącznie kwasy omega-3, a nie połączenie omega-3, -6 i -9, ponieważ te dwa ostatnie i tak dostarczamy

w diecie, czasami w nadmiernych ilościach.