Jak odżywka białkowa spala tkankę tłuszczową
Odżywki białkowe są utożsamiane przeważnie z produktami promującymi rozwój masy mięśniowej i poprawę wyników na siłowni. W końcu są niczym innym jak skoncentrowanym źródłem białka, które jest szczególnie zasobne w aminokwasy niezbędne, regulujące proces syntezy białek mięśniowych. Jednak ograniczanie się wyłącznie do ich potencjału anabolicznego jest dużym błędem. Nigdy nie należy bagatelizować możliwości dobrej jakościowo odżywki białkowej. Może ona poprawić siłę naszego systemu odpornościowego, zwalczać wolne rodniki, a nawet pomagać w spalaniu tkanki tłuszczowej, i to na 3 różne sposoby!
SPIS TREŚCI:
3. Poprawa insulinowrażliwości
5. Która odżywka białkowa będzie najlepsza?
Białko posiada unikalną zdolność stymulacji termogenezy poposiłkowej, co oznacza, że zwiększa się wydatek energetyczny po jego spożyciu. Wynika to z potrzeby użycia większej energii do strawienia, absorpcji i wykorzystania spożytych składników. Odżywka białkowa króluje szczególnie w tym ostatnim punkcie, ponieważ aminokwasy rozgałęzione w niej zawarte służą stymulacji energochłonnych procesów budowy nowych włókien mięśniowych.
Białko pozwala na stymulację termogenezy poposiłkowej o 25%, co oznacza, że jedna czwarta energii dostarczonej z odżywką będzie zużyta na jej absorpcję.
Chociaż spożycie napoju proteinowego może się wydawać nieistotne w porównaniu z zapychającym obiadem, to warto posłuchać nauki, a nie intuicji.
Unikalny skład białka serwatkowego prowadzi do wydzielania hormonów przewodu pokarmowego, które oddziałują na rejony mózgu regulujące uczucie głodu i nasycenia. Wśród bioaktywnych składników w odżywce
z białka serwatkowego możemy wyróżnić glikomakropeptydy (GMP), alfa-laktoalbuminy oraz inne pomniejsze związki takie jak laktoferryny.
Dodatkowym atutem jest wysoka zawartość tryptofanu – aminokwasu niezbędnego, który ma zdolność przenikania przez barierę krew–mózg
i konwersji do neuroprzekaźnika serotoniny, która zmniejsza łaknienie na cukier i inne słodkości.
Z kolei dwa inne aminokwasy, leucyna i lizyna, są zaliczane do aminokwasów ketogenicznych, ponieważ w ostatecznym rozrachunku są wykorzystywane do produkcji ciał ketonowych, które mają szeroko udowodnione działanie w zakresie supresji głodu.
Niektóre badania bezpośrednio porównywały białko serwatkowe z innymi produktami i pokazały, że jest ono bardziej sycące niż tuńczyk, indyk oraz jajka.
3. Poprawa insulinowrażliwości
Od lat powszechnie wiadomo, że aminokwasy mają wpływ na metabolizm węglowodanów, jednak zależność ta nie jest oczywista na pierwszy rzut oka.
Spożycie wybranych aminokwasów, w szczególności argininy i leucyny, jest stymulantem do produkcji insuliny przez trzustkę. Jest to jednak normalna reakcja, a spożycie tych aminokwasów powinno być wręcz polecane, ponieważ leucyna moduluje wewnątrzkomórkowe sygnały insulinowe
w tkance tłuszczowej oraz mięśniowej.
Ostatecznie powoduje to lepsze wychwytywanie insuliny przez nasze komórki i chroni przed rozwojem cukrzycy.
Jednym z najlepszych przykładów obrazujących właściwości odżywki białkowej jest badanie opublikowane przez dra Davida Baera w dzienniku naukowym „Journal of Nutrition”. W jednej grupie uczestnicy otrzymywali każdego dnia 56 gramów białka serwatkowego, natomiast grupa kontrolna otrzymywała w tym samym czasie drink zawierający węglowodany. Czas interwencji wynosił 23 tygodnie, czyli niecałe pół roku.
Chociaż typ spożywanego napoju był jedyną wprowadzoną zmianą pomiędzy grupami uczestników, to osoby pijące shake proteinowy straciły znacznie więcej tkanki tłuszczowej i zauważyły redukcję obwodu talii.
Dodatkowo, zgodnie z informacjami przytoczonymi w poprzednich punktach, grupa spożywająca odżywki białkowe posiadała niższy poziom insuliny na czczo przy takim samym poziomie glukozy, co jest indykatorem poprawy insulinowrażliwości.
5. Która odżywka białkowa będzie najlepsza?
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych. Podstawową różnicą jest źródło ich podchodzenia. Te najpopularniejsze, na których skupiała się treść tego artykułu, są produkowane z nabiału, chociaż spokojnie można też znaleźć produkty wytwarzane z jaj, soi czy wołowiny.
Jednak nie wszystkie są sobie równe. Powszechnie wskazuje się na to, że odżywki wytwarzane z nabiału najlepiej hamują głód i poprawiają insulinowrażliwość, w końcu zawierają charakterystyczne składniki takie jak glikomakropeptydy i alfa-laktoglobuliny.
Wśród samych odżywek wytwarzanych z nabiału także znajdziemy dużą różnorodność. Głównym rywalami są jednak odżywki serwatkowe i kazeina, które różnią się głównie czasem absorpcji. Odżywki serwatkowe są szybko wchłaniane, natomiast kazeina posiada bardziej stabilną absorpcję trwającą nawet 7 godzin!
Dzięki temu inaczej też wpływają na łaknienie. Dr Wendy Hall wykazała
w swoich badaniach, że białko serwatkowe może bardziej ograniczać głód
w czasie 90 minut po jego spożyciu, podczas gdy kazeina jest skuteczniejsza w dłuższym czasie sięgającym nawet 330 minut.
