Podciągnięcia? Ciężar własnego ciała? Jaka technika? Na początku pojawia się mnóstwo pytań związanych z tym sportem. W tym artykule postaram się was poprowadzić i spodziewam się, że to ułatwi wam stawianie pierwszych kroków.

 

SPIS TREŚCI:
1. Idę do celu

2. Co ja potrafię?
3. „Base” to podstawa
4. Street workout trening

5. Jak zacząć?

6. Dieta

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Idę do celu

Często na placu czy na siłowni na klatkach do crossfitu obserwujesz osoby, które absolutnie nie mają pomysłu na siebie i swój trening. Tu zrobi pompkę, tu podciągnie się, po czym telefon do ręki i siedzi. Pamiętajcie, że na samym wstępie musicie precyzyjnie określić swój cel! Street workout jest sportem uniwersalnym i można zwiększyć masę mięśniową, siłę, wytrzymałość czy dynamikę. Musimy tylko określić, jakie mamy oczekiwania, i dopiero wtedy podejść do treningu i układania planu.

 

2. Co ja potrafię

O tym, jakie będą twoje początki, czy będzie to lekka droga pod górkę, czy ciężka wspinaczka na szczyt, decyduje, czym aktualnie się zajmujesz i czy wcześniej miałeś do czynienia z aktywnością fizyczną. W street workout plan treningowy to podstawa!

 

Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, powinieneś zacząć od małych kroków i powoli wdrażać treningi w życie. Najlepiej zaczynać od najłatwiejszych ćwiczeń typu pompki, ewentualnie pompki na kolanach, podciągania ze stopami na podłodze, plank. Te wszystkie ćwiczenia wzmocnią ciało i przygotują je do bardziej skomplikowanych ruchów takich jak podciągania klasyczne czy pompki na poręczach. Powinieneś pamiętać o wzmocnieniu brzucha i pleców. Fabryka Siły Sklep

 

3. „Base” to podstawa

Po wzmocnieniu mięśni, np. dzięki używaniu gum do podciągnięć lub wykonywaniu pompek na podwyższeniu, możemy przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Bardzo ważne jest, aby nie przeceniać swoich możliwości i nie zabierać się od razu za figury. Powinieneś podchodzić do tego stopniowo, tworząc bardzo dobrą bazę „base”, która pozwoli na rozwój. Wykonuj serie pompek, połącz je w serii z podciągnięciami, zmieniaj chwyty podczas podciągania i dodawaj utrzymywanie izometrii ciała.

 

4. Street workout trening

Nie ukrywam, że po pierwszym treningu będziesz miał 2- lub nawet 3-dniowe DOMS-y (potocznie zakwasy). Intensywność treningów jest bardzo indywidualna i zależy w dużej mierze od twojego trybu życia, odżywiania i chyba jednego z najważniejszych czynników, a mianowicie ilości czasu, jaki poświęcasz na sen, i jak ciężkie treningi robisz.

 

Najprawdopodobniej w pierwszym tygodniu wykonasz 2, góra 3 treningi, ale już potem możesz zwiększyć częstotliwość do 4 treningów. Ja trenuję 6 razy w tygodniu. Jeżeli nie idę na plac, to na pewno wykonam piramidę w podciągnięciach + pompki w staniu na rękach.

 

5. Jak zacząć?

Z własnego doświadczenia radzę – zacznij od rozgrzewki. Na co dzień widzę nieliczne osoby, które robią rozgrzewkę, a praktycznie pojedyncze osoby wykonują ją prawidłowo. Pamiętajcie, by skupić się na barkach, stawach łokciowych, większość ćwiczeń wykonujemy górnymi kończynami, dlatego one najczęściej cierpią. Pracuj również nad mobilnością barków.

 

Po rozgrzewce możesz przejść do treningu. Ja preferuję podczas wykonywania ćwiczeń zwiększać każdą kolejną serię o 1 powtórzenie (podciągania, wejścia siłowe) lub 2 powtórzenia (pompki, pompki na poręczach) – tzn. piramidka (1 – 2 – 3 – 4 – 5 – ... – 10 = 55 powtórzeń). Jeżeli masz trudności z takim treningiem, możesz ustalić stałą liczbę powtórzeń, np. 10, i wykonać 5 serii. Jeżeli wykonujesz pompki na podwyższeniu, obniż poprzeczkę, mięśnie będą zmuszone do większego wysiłku.

 

Podciągania – z tym ćwiczeniem ludzie mają najwięcej problemów. Można wykonywać je z pomocą drugiej osoby, która asekuruje nas z tyłu, trzymając za stopy, podciągamy się z pomocą, ale ruch powrotny wykonujemy samodzielnie jak najwolniej.

 

Również bardzo przydatna jest guma do podciągnięć, która ma różne poziomy oporu, możemy łatwo dobrać gumę odpowiednią do aktualnej formy. Jest jeszcze jeden sposób, mianowicie wykonujemy podciągnięcie z wyskoku, a następnie schodzimy w dół jak najwolniej.

 

Jeżeli stwierdzisz, że przyszedł czas na rozbudowę masy mięśniowej, to nie ukrywam, że będzie konieczne używanie dodatkowych obciążeń, np. kamizelki obciążeniowej albo ciężaru na pasie (jednak polecam pierwszą wersję, bo wtedy ciężar rozkłada się równomiernie). Całkiem możliwe, że będziesz zmuszony do zwiększenia kaloryczności posiłków, ale pamiętaj, nie mówię o batonikach i hamburgerach.

 

6. Dieta
Street workout to nie tylko plac, park, ćwiczenia i zawody, to również dieta. Jak w każdym sporcie dieta w street workout odgrywa ogromną rolę. Jedną z głównych idei street workout jest prowadzenie zdrowego trybu życia, ale mam tu na myśli produkty przygotowane wyłącznie w domu, a nie np. fast foody. Ograniczmy również spożycie słodyczy. Ja dopiero od jakiegoś czasu trzymam ściślejszą dietę, spożywałem to, co było ugotowane w domu przez mamę lub przeze mnie.

 



Oczywiście od produktów, jakie spożywamy, będą zależeć nasze samopoczucie, i co najważniejsze, nasza regeneracja po treningach. Oczywiście możemy poprosić kogoś doświadczonego o ułożenie diety na bazie produktów naturalnych, ale tak jak napisałem wcześniej, jadłem to, co było ugotowane w domu, i nie liczyłem kilokalorii. Jeżeli ktoś ma problem

z nadwagą, ułożenie diety pozwoli na szybsze osiągnięcie celu.