Ćwiczenia fizyczne mają za zadanie kształtować określone cechy, np. siłę, wytrzymałość, stabilność, gibkość, hipertrofię mięśni oraz wiele innych. Spośród różnych ćwiczeń można wybrać takie, które przyniosą maksymalny efekt w kształtowaniu sylwetki. Oczywiście można wykonywać dziesiątki ćwiczeń izolowanych na różne grupy mięśniowe i uważać, że takie podejście jest słuszne. Ale w rzeczywistości, by osiągać efekty, wystarczy wykonywać poniższe ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej grup mięśniowych.

 

SPIS TREŚCI:

1. Przysiad 

2. Martwy ciąg

3. Wyciskanie

4. Wiosłowanie

5. Ćwiczenia jednostronne

6. Stabilizacja centralna

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


 

1. Przysiad

Dzięki wykonywaniu tego ćwiczenia nikt już nie będzie miał problemów z prawidłowym sięganiem po przedmioty leżące na ziemi, a co więcej – będzie to bezpieczne dla kręgosłupa.

 

Dzięki poprawnemu wykonywaniu ćwiczenia można poprawić ruchomość stawów, kontrolować stabilność ciała. Oczywistą zaletą tego ćwiczenia jest wzrost siły i hipertrofii mięśni nóg, w szczególności mięśni czworogłowych, a także mięśni grzbietu i brzucha, które działają jako stabilizatory.

 

To ćwiczenie powinno znaleźć się w każdym planie ze względu na swoją uniwersalność. W przypadku zwiększania hipertrofii mięśni wykonywanie przysiadu wywołuje odpowiednie reakcje w ciele, przede wszystkim wpływa na wydzielanie hormonów anabolicznych, które pomagają w rozbudowie wszystkich mięśni. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej przysiad zwiększa wysiłkowe i powysiłkowe zapotrzebowanie energetyczne, co przekłada się na przyspieszenie procesów metabolicznych.

 

Klasyczny przysiad ze sztangą ma również swoje odmiany, które mogą być z powodzeniem wdrażane do planu w zależności od celu, np. przysiad ze sztangą z przodu, przysiad ze sztangą nad głową, goblet squat.

 

Źródło: t-nation.com/system/publishing/article_assets/5406/original/Squat_3_and_4.jpg?ts=1499968122 (16.02.2018).

 

2. Martwy ciąg
Martwy ciąg – zalety wykonywania tego ćwiczenia są podobne do tych w przysiadzie. Ćwiczenie polega na podniesieniu sztangi z ziemi do pozycji wyprostowanej. Głównym ruchem podczas tego ćwiczenia jest zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, a mięśnie odpowiedzialne za ten ruch to grupa prostowników biodra, głównie mięśnie pośladkowe oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Mięśniami synergistycznymi są mięśnie brzucha, czworogłowe, przywodziciele oraz mięśnie grzbietu – mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień czworoboczny.


Wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na naukę prawidłowego wzorca zginania. Musimy odróżnić dwa modele zginania, które zobrazowane są na poniższej grafice.

 

Źródło: buffalorehab.com/blog/protecting-spine-hip-hinge/ (16.02.2018). Fabryka Siły Sklep

 

Pierwsze zdjęcie przedstawia mężczyznę ze zniesioną krzywizną kręgosłupa wskutek braku zastosowania odpowiedniego ruchu zgięcia w biodrze. Powoduje to zbytnie obciążenie kręgosłupa, co może przyczynić się do jego kontuzji. Drugie zdjęcie ukazuje prawidłowe wykonanie wzorca zginania w biodrze, dzięki temu utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, przez co znacząco zmniejszamy niekorzystne siły działające na kręgosłup – tak jak podczas martwego ciągu.


Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia zmniejszy ryzyko kontuzji oraz wzmocni mięśnie odpowiedzialne za ten ruch.


Chciałbym również zaznaczyć, że martwy ciąg posiada wiele swoich odmian, jak martwy ciąg rumuński, dociągania – rack pull, martwy ciąg sumo czy też martwy ciąg jednonóż.

 

Źródło: t-nation.com/system/publishing/article_assets/5397/original/Hinge_4-7.jpg?ts=1499968102 (16.02.2018).

 

3. Wyciskanie
Można wykonywać zarówno wyciskania horyzontalne, jak i wyciskania wertykalne, czyli np. wyciskanie sztangi leżąc i stojąc. Ćwiczenia te polegają na odpychaniu obciążenia od ciała, co jest istotne w dyscyplinach zespołowych, podczas których toczy się walka pomiędzy zawodnikami, zarówno w boksie, jak i w koszykówce.

 

Wykonywanie wyciskania ma na celu zwiększanie siły i hipertrofii takich mięśni jak mięśnie naramienne, trójgłowe ramienia oraz mięśnie piersiowe. W przypadku odpychania horyzontalnego dominują pompki, wyciskania hantli, wyciskania sztangi leżąc. Jeśli ktoś chce ćwiczyć wyciskanie wertykalne, powinien wybrać takie ćwiczenia jak wyciskanie hantli, wyciskanie sztangi, a także wyciskopodrzut.

 

Źródło: tnation.com/system/publishing/article_assets/5401/original/Horizontal_Push_3-4.JPG?ts=1499968102 (16.02.2018).

 

Źródło: tnation.com/system/publishing/article_assets/5408/original/Vertical_Pushing.jpg?ts=1499968122 (16.02.2018).

 

4. Wiosłowanie

Jest to jedno z popularniejszych ćwiczeń na siłowni, które angażuje mięśnie grzbietu podczas przyciągania horyzontalnego. Wykonywanie tego ruchu skutkuje wzmożeniem pracy mięśni czworobocznych, mięśni najszerszych grzbietu oraz tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Dodatkowo gdy wykonuje się to ćwiczenie bez podparcia, wzmacnia się mięśnie stabilizujące kręgosłup oraz całą sylwetkę.

 

Wykonywanie wiosłowań niesie za sobą jeszcze jedną ważną korzyść – odpowiednio silne mięśnie grzbietu, w szczególności mięsień czworoboczny w części wstępującej, zapewniają utrzymanie odpowiedniej postawy i chronią przed takimi wadami jak np. okrągłe plecy. Dodatkowo jeśli między mięśniami wyciskającymi a mięśniami przyciągającymi panuje równowaga, można zachować zdrowie, kondycję i siłę stawów ramiennych.

 

Wśród wiosłowań można wyróżnić wiosłowanie nachwytem, podchwytem, wiosłowanie Pendlaya, wiosłowanie jednorącz, wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną, wiosłowanie półsztangą.

 

Źródło: tnation.com/system/publishing/article_assets/5399/original/Horizontal_Pulling_3-4.jpg?ts=1499968102 (16.02.2018).

 

5. Ćwiczenia jednostronne
Ćwiczenia jednostronne nie oznaczają, że wykonuje się pracę wyłącznie jedną ręką bądź jedną nogą. Podczas wykonywania ćwiczeń pracuje również druga strona, ale to pierwsza strona jest dominująca. Ćwiczenia te posiadają ogromne zalety, powinny znajdować się cały czas w planie. Praca jednostronna pozwala na wyrównanie ewentualnych asymetrii w ciele.


Wiele ćwiczeń dolnej części ciała wymaga stabilności i równowagi, dlatego to te cechy są kształtowane podczas tych ćwiczeń. Poprawa stabilności i równowagi następuje wskutek wzmocnienia taśm skośnych spiralnych ciała, a taśmy te są zaniedbywane podczas ćwiczeń obustronnych. 

 

Oczywiście rozumiem, że kiedy idziemy na siłownię, naszym celem nie jest poprawa stabilności lokalnej, globalnej, równowagi czy taśm spiralnych. Jednak dobra kondycja tych cech poprawia pracę aparatu ruchowego, a przez to możemy rozwijać lepiej mięśnie. Wyróżnia się wykroki, przysiad bułgarski, jaskółkę, zakroki, wyciskanie hantli jednorącz, wiosłowanie jednorącz, przysiad wykroczny.

 

Źródło: tnation.com/system/publishing/article_assets/5404/original/Lunge_5-6.jpg?ts=1499968102 (16.02.2018).

 

6. Stabilizacja centralna

Grupa ćwiczeń, które nie są przeznaczone do hipertroficznego rozwijania mięśni. O ile ćwiczeń jednostronnych z powodzeniem można użyć do celów sylwetkowych, o tyle ćwiczenia stabilizacyjne mają na celu rozwijanie innych cech. Poprawa stabilizacji ma przede wszystkim na celu poprawę równowagi w statyce i dynamice. Za stabilizację centralną ciała odpowiedzialne są mięśnie głębokie, m.in. mięśnie poprzeczny brzucha, wielodzielny, dna miednicy, przepony.

 

Równowaga ciała, a w szczególności równowaga kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego, jest niezwykle ważna w aspekcie funkcjonowania aparatu ruchowego, gdyż aparat ruchowy nie działa na zasadzie pojedynczych mięśni, lecz jako zintegrowana całość. Jeśli ktoś nie ma siły i nie kontroluje ruchu podczas ćwiczeń, istnieje duże prawdopodobieństwo, że przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania mogą być źle wykonywane, a złe wykonywanie podstawowych ćwiczeń może oznaczać słabe ich wykorzystanie podczas treningu i przeniesienie napięcia na inne struktury, które niekoniecznie powinny być trenowane w danych ćwiczeniach.