Trening siłowy – regeneracja
W sportach sylwetkowych równie ważną rolę co sam trening siłowy odgrywa regeneracja. To właśnie wtedy mięśnie mają okazję do rozwoju. Ile trwa regeneracja? Jest to uwarunkowane wieloma wytycznymi, niemniej można świadomie sprawić, by była ona szybsza. Sprawdzone sposoby przedstawiamy poniżej.
SPIS TREŚCI:
1. Rozciąganie po treningu siłowym
2. Odpowiednia suplementacja
3. Przestrzeganie planu żywieniowego
4. Pływanie na basenie
5. Odpowiednie dawkowanie czasu wolnego do wysiłku
6. Sen dobry na wszystko
7. Woda to podstawa
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Rozciąganie po treningu siłowym
Rozciąganie mięśni tuż po treningu siłowym zapewnia lepszą regenerację organizmu. Krew, która w tym czasie w większej ilości przedostaje się do zmęczonych mięśni, usuwa nagromadzony podczas wysiłku kwas mlekowy, w zamian dostarcza zaś tlen oraz składniki odżywcze. Rozciąganie pomaga także rozluźnić spięte mięśnie, dzięki czemu szybciej przebiega regeneracja.
Suplementy diety nie mogą zastąpić zbilansowanej diety, jednak to właśnie one mają za zadanie wzbogacać ją o wszystkie te składniki, których dostarczenie tylko za pomocą posiłków jest wręcz niewykonalne. Szczególnie polecane suplementy diety to: izolat białka serwatkowego, kreatyna, BCAA oraz witaminy.
3. Przestrzeganie planu żywieniowego
Dieta to podstawa. Powinna ona być bogata w proteiny, węglowodany oraz tłuszcze. Każdy ze wspomnianych składników odgrywa ważną rolę w organizmie. Białko to główny składnik budulcowy mięśni, węglowodany dostarczają energii, zaś tłuszcze dbają o odpowiedni poziom masy mięśniowej i regulują gospodarkę hormonalną organizmu.
Świetne na odprężenie zmęczonych mięśni i przyspieszenie regeneracji jest pływanie. Nie tylko działa relaksująco, ale dodatkowo wzmacnia całe ciało.
Dzięki pływaniu nie tylko uskuteczni się procesy regeneracyjne samych mięśni, ale ulgę odczuje również często wystawiany na duże próby ośrodkowy układ nerwowy, który także wymaga regeneracji po ciężkich treningach.
Takie kompleksowe działanie sprawia, że regeneracja jest szybka, a powrót do sił trwa o wiele krócej.
5. Odpowiednie dawkowanie czasu wolnego od wysiłku
Nie samym treningiem siłowym żyje osoba uprawiająca na co dzień sporty siłowe. W zależności od doświadczenia, a także celu potrzebuje ona czasu na regenerację organizmu. Tylko takie podejście jest w stanie zapewnić maksimum korzyści z każdego treningu.
Dlatego tak ważne jest uwzględnienie w planie treningowym dni zupełnie wolnych od wzmożonej aktywności fizycznej, by przemęczone mięśnie miały czas na regenerację.
Podstawą regeneracji jest odpowiednia ilość snu. Żeby zapewnić organizmowi kompletną dawkę odpoczynku, należy spać 8–10 godzin na dobę. Najlepiej gdyby pobudka odbywała się bez ingerencji budzika.
Minimalna dopuszczalna dawka snu w sportach siłowych to 6 godzin.
Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie nie tylko na dodatkowe kalorie, ale również na wodę. Najlepiej pić 4–5 l wody mineralnej w ciągu dnia treningowego i 3–4 l w dni nietreningowe.
