Trening siłowy – serie łączone
Trening z wykorzystaniem jednego planu ćwiczeń zazwyczaj już po 6–8 tygodniach regularnego stosowania przestaje przynosić oczekiwane efekty. Mięśnie zdążyły się przez ten czas zaadaptować. Jak dodatkowo je zaskoczyć? Rozwiązaniem są serie łączone, czyli dwa w jednym – trening obwodowy angażujący ramiona i plan treningowy na masę mięśniową ramion!
SPIS TREŚCI:
1. Serie łączone – co to takiego?
2. Trening siłowy – korzyści
3. Dla kogo?
4. Jak dobrać serie, powtórzenia i ciężar?
5. Nie przetrenuj się!
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Serie łączone – co to takiego?
Seria łączona to jeden z rodzajów superserii (SS), zakłada wykonanie dwóch ćwiczeń z rzędu na jedną partię mięśniową. Pojęcie superserii odnosi się do sposobu ułożenia i wykonywania ćwiczeń w trakcie treningu siłowego.
Superseria polega na wykonywaniu ćwiczeń w kompleksach z wykorzystaniem minimalnego czasu przerwy lub całkowitym pominięciem przerwy.
Wyróżniamy superserie takie jak:
– agonista – agonista (SB – similar biomechanics) – ta metoda zakłada wykonywanie dwóch ćwiczeń z rzędu na mięśnie, które są synergistami lub mięśniami targetowymi w danym ruchu.
W pierwszym przypadku zestaw ćwiczeń może obejmować podciąganie i uginanie przedramion (łokci). Podczas podciągania i uginania przedramion wykonujemy ruch zgięcia łokcia – mięsień dwugłowy ramienia jest synergistą w podciąganiu i agonistą w uginaniu przedramion. Jednak takie rozwiązanie nie jest zbyt optymalne, ponieważ może utrudniać wykonanie ćwiczenia głównego, w tym przypadku podciągania. Innym rodzajem tego typu superserii jest wspomniana seria łączona. Podczas serii łączonej wykonujemy oba ćwiczenia ukierunkowane na ten sam mięsień targetowy. W przypadku podciągania łączymy go z ćwiczeniem ukierunkowanym na mięsień najszerszy grzbietu, np. wiosłowaniem hantlą czy przyciąganiem drążka wyciągu górnego do bioder;
– agonista – antagonista (AA – agonist – antagonist) – ta metoda zakłada wykonywanie dwóch ćwiczeń z rzędu dla mięśni przeciwstawnych w danym ruchu. Za przykład może posłużyć podciąganie. Jeśli wykonujemy superserię na zasadzie agonista – antagonista, powinniśmy wybrać ćwiczenie, w którym główny ruch polega na zgięciu w stawie ramiennym, czyli ćwiczenie zakładające unoszenie kończyny górnej. Podciąganie łączymy z wyciskaniem hantli siedząc. Kolejnym przykładem może być ruch wyciskania horyzontalnego, wtedy łączymy wyciskanie leżąc z wiosłowaniem sztangą.
Możemy również wyróżnić superserie peryferyjne (AP – alternate peripheral) – połączenie ćwiczeń „odległych”, czyli ukierunkowanych na kompletnie inne partie mięśniowe, które nie wspomagają się podczas obu ćwiczeń, jak wyciskanie leżąc i przysiad ze sztangą.
Trening siłowy przynosi wiele korzyści, jednak ze względu na główny temat artykułu skupimy się na zaletach stosowania superserii, a w szczególności serii łączonych.
Jedną z korzyści wynikających z zastosowania serii łączonych jest wprowadzenie zmęczenia obwodowego dla danego mięśnia, co z kolei przyczynia się do zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych. Ze względu na zmęczenie włókien mięśniowych podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia nasz układ nerwowy musi rekrutować kolejne włókna mięśniowe podczas wykonywania drugiego ćwiczenia. Finalnie skutkuje to większą liczbą rekrutowanych jednostek motorycznych podczas serii łączonej, co może przyczynić się do większej hipertrofii.
Dodatkowo duże zmęczenie obwodowe przyczynia się do zwiększenia liczby uszkodzeń włókien mięśniowych, które są jednym z czynników wpływających na hipertrofię mięśniową. Może się to okazać pomocne, jeśli naszym celem jest zwiększanie objętości dla danej partii mięśniowej, a w szczególności liczby powtórzeń stymulujących. Takie wykonywanie ćwiczeń może również wpłynąć na gęstość treningu, co skutkuje skróceniem czasu ćwiczeń.
Moim zdaniem serie łączone mogą być stosowane przez wiele osób realizujących trening siłowy, jednak nie przez każdą osobę ćwiczącą. Zależy to od kilku czynników.
Liczba serii – jeśli zamierzamy wdrożyć do naszego planu jedną lub dwie serie łączone o umiarkowanej intensywności, wówczas możemy przypuszczać, że przyniesie to pozytywne skutki, nawet jeśli nie będziemy rygorystycznie przestrzegać konkretnych wytycznych.
Jednak jeśli chcemy wykorzystać większą liczbę serii łączonych, musimy zwrócić uwagę na kilka elementów:
– znajomość techniki – jeśli jesteśmy osobami świadomymi, czyli znamy podstawy anatomii, potrafimy kontrolować kluczowe struktury ciała, jak łopatka, znamy podstawowe wzorce ruchowe – wówczas możemy spróbować wykorzystać większą liczbę serii łączonych;
– odpowiednie zaplecze siłowe – duża liczba serii łączonych skutkuje dużym stopniem zmęczenia, aby nasze mięśnie mogły mu podołać, wymagane są zarówno odpowiednia technika, jak i siła;
– cel treningowy – jeśli chcemy rozwijać siłę absolutną, stosowanie serii łączonych nie jest optymalnym rozwiązaniem, ponieważ wprowadza duży poziom zmęczenia obwodowego, co nie sprawdza się podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem, a to z kolei jest niezbędne do zwiększania siły;
– kontrola objętości treningowej – jeśli naszym celem jest hipertrofia mięśni, powinniśmy kontrolować sumaryczną liczbę serii dla danej partii mięśniowej. W przypadku gdy zastosujemy dużą liczbę serii łączonych i nie będziemy ich kontrolować, możemy łatwo przekroczyć maksymalną liczbę serii, po zastosowaniu której nasz organizm jest w stanie się zregenerować. Może to skutkować przeciążeniem organizmu, a następnie brakiem progresu.
Zachowanie zdrowego rozsądku podczas stosowania takich technik z pewnością pomoże podczas podejmowania decyzji, czy stosować serie łączone i jaką ich liczbę uwzględniać w naszym treningu. Z pewnością serie łączone mogą przynieść poprawę, należy jednak zachować umiar i dostosować superserie do konkretnego celu i fazy treningowej, w której się znajdujemy. Należy również pamiętać, że zbyt długie stosowanie superserii nie jest optymalnym rozwiązaniem.
4. Jak dobrać serie, powtórzenia i ciężar?
Jest to kwestia indywidualna i nie jestem w stanie podać gotowej recepty. W zależności od wielu czynników wymienione składowe objętości treningowej mogą się różnić. Jednakże zazwyczaj przy zastosowaniu serii łączonych sumaryczna liczba serii może wzrosnąć. Zaleca się nie przekraczać sumarycznej liczby 20 serii na tydzień dla danej partii mięśniowej.
Liczba powtórzeń również zależy od wielu czynników, należy wziąć pod uwagę złożoność ćwiczeń, liczbę serii czy fazę treningową, w której się znajdujemy. Liczba powtórzeń w zakresie 6–15 pozwala zachować odpowiedni stosunek pomiędzy ilością dostarczanego stresora a uzyskanym zmęczeniem. Liczba powtórzeń w przypadku serii łączonych może mieć mniejsze znaczenie. Powinniśmy się skupić na uzyskiwaniu powtórzeń stymulujących wysokoprogowych jednostek motorycznych. Dochodzi do tego wtedy, gdy zmęczenie podczas wykonywanej serii narasta, co powoduje spadek prędkości podnoszenia obciążenia. Dzięki zastosowaniu serii łączonych możemy w łatwy sposób zwiększyć liczbę powtórzeń stymulujących.
Ciężar stosowany podczas superserii jest wypadkową innych czynników, jak poziom siły, poziom zmęczenia, złożoność ćwiczeń czy objętość – czyli liczba serii i liczba powtórzeń. Zwykle wysoki poziom zmęczenia i wysoka gęstość treningowa (niestosowanie przerw w serii łączonej) nie pozwalają na wykorzystanie wysokich obciążeń. Należy wtedy zmniejszyć obciążenie, które zwykle stosujemy w tych ćwiczeniach.
Stosowanie serii łączonych może powodować duże zmęczenie, szczególnie jeśli chodzi o zmęczenie obwodowe oraz uszkodzenie mięśni. Oba te rodzaje zmęczenia mogą skutkować zmęczeniem układu nerwowego, co w połączeniu może prowadzić do przeciążenia, którego odpowiednia ilość jest niezbędna do adaptacji.
Poziom zmęczenia jest odzwierciedleniem ilości wykonanej pracy i regeneracji. Jeśli stosunek ten jest odpowiedni, wówczas uzyskujemy przeciążenie funkcjonalne, które przynosi poprawę. Jeśli wykonujemy nadmiar pracy lub nasza regeneracja nie jest wystarczająca, może to skutkować przeciążeniem niefunkcjonalnym, oznacza to, że nie osiągniemy poprawy podczas realizacji naszego celu.
Przetrenowanie to stan kliniczny, który niesie za sobą poważne szkody dla organizmu. Objawami są m.in. zaburzenia pracy serca, bezsenność, permanentnie podwyższone tętno spoczynkowe, utrata masy ciała, a nawet depresja. Przetrenowanie to poważny problem, który zwykle dotyka zawodowych sportowców. Do jego wystąpienia przyczynia się wiele czynników. Wykorzystanie serii łączonych nie powinno skutkować przetrenowaniem. Ich zbyt duża liczba może jednak skutkować przeciążeniem niefunkcjonalnym, które jedynie zwiększa poziom zmęczenia. W doborze metod treningowych, które skutkują wysokim poziomem zmęczenia, jak serie łączone, należy zachować umiar.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Weakley J.J. et al., The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, epub.
