Mięśnie do rozwoju potrzebują zaskoczenia. Trening jednym planem ćwiczeń zazwyczaj już po 6-8 tygodniach regularnego stosowania przestaje spełniać pokładane w nim nadzieje. Mięśnie zdążyły przez ten czas się zaadaptować. Jak dodatkowo je zaskoczyć? Rozwiązaniem są serie łączone, czyli dwa w jednym: trening obwodowy na ramiona oraz plan treningowy na masę mięśniową ramion!


SPIS TREŚCI:
1. Serie łączone – co to takiego?
2. Trening siłowy - korzyści
3. Dla kogo?
4. Jak dobrać serie, powtórzenia i ciężar?
5. Nie przetrenuj się!

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Serie łączone – co to takiego?

Serie łączone, jak sama nazwa wskazuje, to serie złożone z co najmniej dwóch ćwiczeń, które następują odpowiednio po sobie. Jest to metoda powszechnie stosowana w sportach sylwetkowych, dzięki której osiąga się maksymalną hipertrofię mięśni, a co za tym idzie, poprzez uszkodzenie większej liczby włókien zmusza się je do rozwoju.


Serie łączone mogą być oparte na ćwiczeniach na tę samą grupę mięśniową, z kolei serie łączone na grupy przeciwstawne, jak np. biceps i triceps, noszą miano serii antagonistycznie łączonych. Mięśnie działające antagonistycznie, działają wobec siebie przeciwstawnie. Posługując się podanym wyżej przykładem, biceps zgina ramię, triceps zaś je prostuje. Stąd też ta nazwa.


Nieco innym przykładem serii łączonych są tzw. trisety bądź trójserie. Są to serie łączone potrójnie, czyli składające się z trzech ćwiczeń. Serie łączone od 4 ćwiczeń w wzwyż niekoniecznie na tę samą grupę mięśniową, określa się mianem gigant serii. Istnieją również superserie, lecz jest to metoda treningowa przeznaczona dla najbardziej zaawansowanych kulturystów.


2. Trening siłowy - korzyści

Serie łączone mają za zadanie doprowadzić do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. Oznacza to, że ich celem jest sukcesywne wywołanie jak największej liczby mikrouszkodzeń w włóknach mięśniowych, co w efekcie prowadzi do większego rozwoju masy mięśniowej.


Serie łączone z powodzeniem można stosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i w czasie rzeźbienia mięśni. Jednak w drugim przypadku należy ograniczyć je do minimum. Świetnie spełniają one także swoją rolę w zażegnaniu stagnacji mięśniowej. Fabryka Siły Sklep


3. Dla kogo?

Wspomniana w artykule metoda treningowa z pewnością nie jest przeznaczona dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę siłownią. Bez obaw mogą z niej korzystać osoby, które regularnie trenują co najmniej od 9 miesięcy.


Jej wykorzystanie należy jednak bacznie przemyśleć, gdyż źle dobrana w reżimie treningowym może nie przynieść zadowalających efektów.


4. Jak dobrać serie, powtórzenia i ciężar?

Zazwyczaj ciężar, jakim wykonuje się trening obejmujący serie łączone, jest stosunkowo mniejszy niż ten, z którym wykonuje się w normalnych warunkach jedną serię danego ćwiczenia.


Początkowo powinno bazować się na wybraniu dwóch ćwiczeń. Przykładowo niech będzie to uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego oraz uginanie ramion z hantlami stojąc. Oba ćwiczenia wykonuje się w zakresie od 4 do 5 serii. Liczba powtórzeń uzależniona jest rzecz jasna od celu treningowego. Niemniej jednak już 8 powtórzeń w jednej serii daje oczekiwane rezultaty.


Metodę serii łączonych warto stosować od 4 do 5 tygodni. Po tym czasie należy dać nieco odpocząć mięśniom, stosując lżejsze treningi bądź rezygnując z treningu całkowicie przez tydzień bądź dwa tygodnie. Wszystko zależne jest od intensywności i objętości dotychczasowych treningów.


5. Nie przetrenuj się!

Serie łączone to bardzo ciężka metoda, która nie jest polecana osobom początkującym, o czym było wspomniane wcześniej. W związku z tym bardzo rozważnie należy podchodzić do jej wprowadzenia w codzienny plan treningowy.


Trening zbyt duży pod względem intensywności i objętości może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. W skrajnych przypadkach może on nawet prowadzić do kontuzji. W związku z tym daj odpocząć swoim mięśniom po treningu!

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy