Specyfika aktywności fizycznej osób otyłych
Otyłość jest chorobą powstającą z połączenia czynników środowiskowych
i genetycznych. Jedna z jej odmian – otyłość prosta – powstaje
w następstwie zaburzenia bilansu energetycznego. Powoduje go długotrwałe dostarczanie organizmowi nadmiaru energii w stosunku do energii wydatkowanej. Jej dostarczanie następuje pod postacią pokarmu, wydatkowanie zachodzi m.in. przez aktywność fizyczną. Zwiększając wydatkowanie energii poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, możemy zapobiegać powstawaniu otyłości, a także ją leczyć. Leczenie tym sposobem wymaga jednak specyficznego i zindywidualizowanego podejścia.
SPIS TREŚCI:
1. Otyłość chorobą cywilizacyjną
2. Zwyczajowa aktywność fizyczna
3. Organizowana aktywność fizyczna
4. Wyznaczanie intensywności ćwiczeń
5. Czas trwania wysiłku i jego częstotliwość
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Otyłość chorobą cywilizacyjną
Otyłość można zdefiniować na wiele sposobów. Jeden z najpopularniejszych wskaźników, tzw. BMI (wskaźnik masy ciała, iloraz masy ciała wyrażonej w kilogramach do kwadratu wzrostu wyrażonego w metrach), stanowi, że otyłość zaczyna się, gdy jego wartość przekracza 30. Niestety coraz więcej ludzi osiąga taką wartość swojego wskaźnika BMI, coraz więcej też go przekracza.
Jednym z głównych powodów takiej sytuacji są zmiany cywilizacyjne zachodzące w naszym życiu. Obliczono, że tylko z tytułu korzystania z telefonu komórkowego i pilota telewizora pokonujemy dziennie średnio mniejsze o 400 metrów odległości. W skali roku jest to odległość 146 km, co oznacza 25 godzin marszu i „zaoszczędzenie” energii rzędu 2800–6000 kcal. To z kolei przekłada się na 0,4–0,8 kg przyrostu tkanki tłuszczowej. W ciągu 10 lat przyrost masy ciała tylko z tytułu tych dwóch czynników ograniczających ruch może więc wynieść 4–8 kg.
W dawniejszych czasach ludzie korzystali w większym stopniu z siły własnych nóg podczas przemieszczania się z miejsca na miejsce. W latach 1970–1990 krzywa wzrostu sprzedanych na świecie samochodów pokrywała się z krzywą wzrostu liczby osób otyłych. A skoro już mowa
o dawniejszych czasach, warto zwrócić uwagę na szacunkowe ustalenia dotyczące naszych przodków z ery paleolitycznej.
Utrata energii wynikającą tylko z aktywności fizycznej wynosiła u praludzi około 1000 kcal dziennie. Z pożywieniem dostarczali organizmowi około 3000 kcal. Dzisiejszy człowiek wydatkuje na aktywność fizyczną średnio
ok. 300 kcal, a przyjmuje dziennie z posiłkami ok. 2100 kcal energii. Moglibyśmy się cieszyć mniejszą podażą dostarczanej organizmowi energii, gdyby nie fakt, że w relacji z energią wydatkowaną osiągamy w tej statystyce wynik 7 : 1, podczas gdy nasi przodkowie tylko 3 : 1.
2. Zwyczajowa aktywność fizyczna
Telewizja, telefon, komputer, internet, windy, samochody – to tylko niektóre czynniki skłaniające człowieka do mniej ruchliwego trybu życia. Codzienne nawyki można jednak świadomie zmienić na rzecz większego wydatkowania energii. Postępowanie takie stanowić może najprostszy krok w leczeniu otyłości.
Zamiast korzystać z windy, można wejść po schodach. Mycie samochodu
w automatycznej myjni można zastąpić myciem ręcznym. Spróbujmy zrezygnować z korzystania z samochodu, mniejsze odległości można pokonać pieszo, wsiąść na rower. Z autobusu można wysiąść przystanek wcześniej – pokonajmy ostatni odcinek powrotnej drogi do domu pieszo.
Sposobów na zwiększanie dziennej aktywności fizycznej jest więcej. Próbującym to osiągnąć powinna przyświecać zasada, że stanie jest lepsze niż siedzenie, siedzenie lepsze niż leżenie, a chodzenie lepsze niż stanie.
3. Organizowana aktywność fizyczna
Dodatkowa i planowana aktywność fizyczna osób otyłych wymaga nieco więcej metodycznego podejścia. Oprócz wpływu czynników cywilizacyjnych u osób otyłych często dochodzi do wtórnego ograniczenia aktywności fizycznej wywołanego trudnością w poruszaniu się. Kolejne przyrosty masy ciała powodują znaczne obciążenia powierzchni stawowych kończyn dolnych i kręgosłupa.
W takich sytuacjach właściwym wyborem dodatkowej aktywności fizycznej będzie forma ruchu pozwalająca na odciążenie stawów. U osób z BMI większym niż 35 zaleca się pływanie i jazdę na rowerze jako wstępne formy wysiłku. Marsz, najprostsza i najbardziej dostępna forma ruchu, jest zalecany takim osobom pod warunkiem, że nie zaostrza zmian zwyrodnieniowych narządu ruchu.
Skoro mowa o wyborze rodzaju aktywności fizycznej w leczeniu otyłości, to powinna ona spełniać kilka ważnych kryteriów. Ćwiczenia ogólnokondycyjne, które można za jej pomocą zastosować, powinny cechować się średnim lub nawet niskim poziomem intensywności, efektywnym zużyciem tlenu przez pracujące mięśnie – także mięsień sercowy. Powinny się także odznaczać angażowaniem dużych grup mięśniowych oraz możliwością wykonywania wysiłku w sposób długotrwały
i ciągły.
Cechy takiego wysiłku można odnaleźć w odpowiednio żywym marszu, marszobiegu, jeździe na rowerze, pływaniu i ćwiczeniach w wodzie, aerobiku, badmintonie, gimnastyce, narciarstwie biegowym, tańcu itp.
4. Wyznaczanie intensywności ćwiczeń
Intensywność wysiłku powinna zostać dobrana na poziomie 60–70% HRmax (tętna maksymalnego). Kierowanie się wskazaniami tętna w doborze i kontroli intensywności wysiłku jest jednym z najprostszych sposobów. HRmax można obliczyć ze wzoru: 220 – wiek (dla mężczyzn), 226 – wiek (dla kobiet) lub kierując się bardziej dokładnym wyliczeniem: 205,8 – 0,685 × wiek.
Zakres tętna treningowego można obliczyć, kierując się formułą Karvonena. W tym celu należy obliczyć tzw. rezerwę tętna, odejmując od HRmax tętno spoczynkowe. Tętno treningowe obliczamy ze wzoru:
40–70% × rezerwa tętna + tętno spoczynkowe.
Dla ustalenia HRmax można wykonać próbę wysiłkową. Będzie to miało szczególnie ważne znaczenie w przypadku osób z chorobą układu krążenia. Próba wysiłkowa pozwoli określić bezpieczny zakres tętna wysiłkowego dla takiej osoby.
Gdy wszystkie powyższe sposoby wyznaczania intensywności zawiodą, zawsze można skorzystać z punktowej klasyfikacji odczuwania wysiłku. Trening w warunkach tlenowych zapewni wysiłek na poziomie 3–4 punktów tej skali charakteryzujący się intensywnością umożliwiającą prowadzenie rozmowy podczas jego wykonywania.
Tlenowy, ciągły, trwający minimum 30 minut wysiłek pozwoli uruchomić
w organizmie system pozyskiwania energii z tłuszczów. Skuteczniejsze formy spalania tej tkanki, oparte na metodach interwałowych, powinny być zastosowane w późniejszym czasie leczenia otyłości w miarę postępującej progresji spadku masy ciała i wzrastającej wydolności fizycznej.
5. Czas trwania wysiłku i jego częstotliwość
Na konferencji w Bangkoku w 2002 roku dotyczącej m.in. badań nad leczeniem otyłości ustalono, że 30 minut dodatkowego, umiarkowanego
i codziennego wysiłku jest wystarczające dla prewencji chorób serca
i cukrzycy. Dla prewencji otyłości i nadwagi potrzeba 45–60 minut. Aby przyrost masy ciała u osób otyłych nie następował, konieczny jest natomiast codzienny wysiłek w zakresie 60–90 minut.
Ostatni parametr należy traktować jako docelowy oraz osiągać go w sposób stopniowy. W początkowym okresie wysiłek może być podzielony na 3–4 odcinki po 10–20 minut, a następnie powinien być stopniowo wydłużany
z zachowaniem większej ciągłości, wyodrębnieniem w nim faz rozgrzewki, wysiłku właściwego i końcowego wyciszenia.
Dla zachowania regularności ćwiczeń istotny będzie dobór rodzaju aktywności fizycznej nie tylko dostosowujący go do możliwości zdrowotnych osoby otyłej, o czym już wspomniano. Dobrze jest także wziąć pod uwagę upodobania osoby ćwiczącej, możliwości realizacji ćwiczeń, doświadczenie.
Osoby otyłe często są skrępowane udziałem w grupowych zajęciach, co może stanowić przeszkodę w realizacji programu aktywności fizycznej. Trudna do przezwyciężenia będzie też niechęć do intensywnego wysiłku
i inne bariery, które należy niwelować zindywidualizowaną strategią postępowania.
W programie aktywności fizycznej osób otyłych należy uwzględnić ćwiczenia z oporem, ćwiczenia podnoszenia ciężarów. W przebiegu kuracji odchudzającej, w wyniku często jedynych możliwych wysiłków umiarkowanej intensywności i tlenowych, dochodzić może do ubytków masy mięśniowej i przewagi procesów katabolicznych wpływających na rozpad białek.
Obniżanie masy mięśniowej skutkuje spadkiem tempa przemiany materii, co w leczeniu otyłości mającej na celu osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego nie jest zjawiskiem korzystnym. Odpowiedni trening siły pozwala utrzymać poziom masy mięśniowej a nawet przyczynić się do jej wzrostu.
Trening siły mięśniowej służyć będzie także poprawie postawy ciała osoby otyłej, która często jest zaburzona z uwagi na niewydolność mięśni. Dochodzi wtedy do pogłębienia krzywizn kręgosłupa, osłabienia mięśni brzucha, pośladkowych, przykręgosłupowych – i trzeba to skorygować.
Program ćwiczeń z oporem powinien być wykonywany 2–3 razy w tygodniu
i obejmować 8–10 ćwiczeń, w pierwszej kolejności dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonywane w seriach powinny zawierać po 12–15 powtórzeń i doprowadzać do znacznych napięć mięśniowych. Optymalnym obciążeniem będzie wielkość 30–50% ciężaru maksymalnego. Powinno się dążyć do wykonania minimum 3 serii każdego ćwiczenia, zachowując 30–60 sekund przerwy pomiędzy nimi.
Dłużej trwające okresy zwiększonej aktywności fizycznej wykazują korelację nie tylko ze zmniejszaniem masy ciała ćwiczącego, ale także z obniżaniem jej przyrostu z upływem lat. Aktywność fizyczna nie tylko zwiększa wydatek energetyczny. Wywołuje szereg zmian adaptacyjnych mających dodatni wpływ na stan zdrowia organizmu, a także podnoszących wytrenowanie organizmu. W przypadku ludzi otyłych podnosi zmniejszoną w wyniku ich choroby tolerancję na wysiłek. Rosnąca sprawność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, co czyni walkę z otyłością skuteczniejszą w perspektywie długofalowej.
Realizację każdego programu aktywności fizycznej w leczeniu otyłości należy poprzedzić konsultacją lekarską. Tym bardziej jest to wskazane, im wiek osoby otyłej jest bardziej zaawansowany. Istnieje bowiem prawdopodobieństwo schorzeń będących przeciwwskazaniem do ćwiczeń lub planowana intensywność ćwiczeń może być większa od ogólnie przyjętej w leczeniu otyłości.
