Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
W Internecie możemy znaleźć mnóstwo różnych gotowych diet. Jednak warto wziąć pod uwagę fakt, że są to tylko przykłady (zarysy) opublikowane przez inne osoby, dla których była rozpisana dana dieta. Niestety każdy z nas jest inny, a dieta powinna być zgodna z naszym stanem zdrowia, wiekiem, masą ciała, wzrostem, aktywnością fizyczną oraz celem, jaki chcemy osiągnąć. Dlatego kopiowanie gotowych diet nie jest dobrym pomysłem. Warto samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie i dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. W artykule podpowiem, jak zrobić to prawidłowo.
SPIS TREŚCI:
1. Zapotrzebowanie kaloryczne – czym tak właściwie jest?
2. BMR – podstawowa przemiana materii
3. Zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator – czy warto?
4. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – metody
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zapotrzebowanie kaloryczne – czym tak właściwie jest?
Zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej całkowita przemiana materii (CPM), to ilość energii (kilokalorii), którą należy dostarczyć każdego dnia wraz
z pożywieniem do naszego organizmu. Znajomość wartości CPM jest niezbędna do zaplanowania diety.
Musimy jednak zdać sobie sprawę, że wyliczona wartość CPM będzie tylko szacunkowa. Nie jesteśmy w stanie obliczyć zapotrzebowania dokładnego w 100%. Wszystko staje się jasne w momencie, kiedy zaczynamy stosować dietę. Wtedy też możemy tak naprawdę wprowadzić ewentualne zmiany, które pomogą nam doprecyzować dietę. Zanim jednak przejdziemy do wzorów, jeszcze kilka słów o podstawowej przemianie materii (PPM), która jest fundamentem CPM.
2. BMR – podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii (PPM, znana również jako BMR) to liczba kilokalorii, której potrzebujemy do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Możemy do nich zaliczyć m.in. procesy fizjologiczne, oddychanie, sen, trawienie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Im wyższa jest wartość PPM, tym większe jest zapotrzebowanie kaloryczne.
3. Zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator – czy warto?
W Internecie możemy znaleźć wiele kalkulatorów, które służą do obliczania zapotrzebowania, jak najbardziej można z nich korzystać. Ważne jednak, by dobrać odpowiedni kalkulator. Polecam skorzystać z kalkulatorów opartych na wzorach Mifflina lub Harrisa-Benedicta.
4. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – metody
Istnieje kilka metod obliczania zapotrzebowania, ja jednak postaram się wam przedstawić najprostszą i tę, którą uważam za najlepszą.
Metoda 1
Najprostszy wzór, lecz mało dokładny:
1. Mnożymy wagę × 24 godziny = otrzymujemy BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)
2. BMR × współczynnik aktywności = WYNIK OSTATECZNY
Przykładowe wyliczenie dla osoby ważącej 80 kg, która wykonuje pracę fizyczną i trenuje 4 razy w tygodniu
BMR: 80 kg × 24 = 1920
1920 × 1,7 = 3264 [kcal]
Współczynniki aktywności:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.
Współczynniki podane powyżej tylko w przybliżeniu służą do określenia naszej aktywności. Dla przykładu – osoba, która pracuje fizycznie, ale trenuje tylko dwa razy w ciągu tygodnia, powinna określić swój współczynnik w granicach 1,4–1,6.
Metoda 2
Posłużę się tutaj metodą, którą uważam za jedną z najlepszych, jeżeli chodzi o obliczanie zapotrzebowania. Nie należy do najprostszych, i tak jak wspomniałem wcześniej, nie jest w 100% dokładna, bo nie jesteśmy w stanie idealnie obliczyć zapotrzebowania, aczkolwiek to właśnie ta metoda jest moim zdaniem najbliższa ideałowi.
Do obliczenia naszego całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE – total daily energy expenditure) posłużymy się następującym wzorem:
TDEE = BMR + EAT + TEF + NEAT
BMR – podstawowa przemiana materii. Zgodnie ze wzorem Mifflina obliczamy ją następująco:
Kobiety
BMR = (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) – 161
Mężczyźni
BMR = (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) + 5
EAT (excercise activity thermogenesis) – kilokalorie spalone przez aktywność fizyczną
Trening siłowy
7–9 kcal na minutę w zależności od intensywności.
Trening aerobowy
5–10 kcal na minutę w zależności od intensywności.
TEF (thermic effect of food) – efekt termiczny pożywienia
6–15% TDEE.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – kilokalorie spalane podczas codziennych czynności
To energia wydatkowana w trakcie codziennych czynności niezwiązanych ze snem i intencjonalnymi ćwiczeniami, jak np. chodzenie, prace domowe, śpiewanie itd. Bez dostępu do specjalistycznej aparatury możemy obliczyć wartość NEAT poprzez prowadzenie dzienniczka wykonywanych aktywności przez określony czas. Każdej z czynności przypisany jest ekwiwalent energetyczny.
MET (metabolic equivalent) jest definiowany jako spoczynkowy poziom przemian energetycznych, czyli taka ilość tlenu, która jest przez organizm wykorzystywana w trakcie np. siedzenia bez ruchu w milczeniu i pełnym spokoju przez minutę (dla osoby o masie ciała 70 kg będzie to około 3,5 ml tlenu co daje 1,2 kcal). Jeżeli dana czynność ma np. 2 MET oznacza to, że do jej wykonywania przez minutę potrzeba dwa razy więcej tlenu (dwa razy więcej kilokalorii). Można w zaokrągleniu przyjąć, że 1 MET = 1 kcal/kg masy ciała/godzinę. Warto skorzystać z tabeli, w których podane są wartości MET dla różnych czynności.
Przykład
Mężczyzna, 18 lat, 80 kg, 178 cm wzrostu, 4 intensywne treningi siłowe w tygodniu po 60 minut.
1. Podstawowa przemiana materii (BMR)
BMR = (9,99 × 80 (kg)) + (6,25 × 178 (cm)) – (4,92 × 18) + 5 = 1828,14 kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (EAT)
Trening siłowy – 4 × 60 min × 8 = 1920 kcal
Wynik z punktu 2. dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 274 kcal
Sumujemy wyniki z punktów 1. i 2.
(BMR) 1828,14 kcal + (EAT) 274 kcal = 2102,14 kcal
Dodajemy NEAT
ok. 500 kcal + 2102,14 = 2602,14
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
TDEE = 2602,14 kcal + (0,1 × 2602,14) ≈ 2862 kcal
Taką liczbę kilokalorii powinien spożyć wskazany mężczyzna, aby utrzymać masę ciała. W zależności od tego, czy naszym celem jest rozbudowa masy mięśniowej czy zredukowanie tkanki tłuszczowej, należy dodać do naszego całkowitego dziennego zapotrzebowania 200–300 kcal lub je odjąć.
Przykład
Osoba, której celem jest rozbudowa masy mięśniowej
(TDEE) 2862 kcal + 300 kcal = 3162 kcal
Osoba, której celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej
(TDEE) 2862 kcal – 300 kcal = 2562 kcal
5. Podsumowanie
Przedstawiłem wam metodę, która jest najszybsza i najprostsza podczas obliczania zapotrzebowania, oraz metodę, którą uważam za jedną z najlepszych pod tym względem. Jednak tak jak już wspominałem, nie jesteśmy w stanie obliczyć ze 100% dokładnością zapotrzebowania, dlatego najważniejsza jest stała kontrola swojej masy ciała i sylwetki. Jestem zwolennikiem stopniowego odejmowania lub dodawania kilokalorii, co pozwala na lepszą kontrolę postępów. Jeżeli przykładowo z 2862 kcal odjęliśmy 300 kcal i po pewnym czasie nie widać już efektów, masa ciała się zatrzymuje, odejmujemy kolejne 200 kcal.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Jetté M., Sidney K., Blümchen G., Metabolic Equivalents (METS) in excercise testing, excercise prrescription and evaluation of functional capacity, „Clinical Cardiology” 1990, 13(8), 555–565.
von Loeffelholz C., Birkenfeld A., The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity, ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/ (05.02.2019).
Levine J.A., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), „Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism” 2002, 16(4), 679–702.
