Jak ćwiczyć na siłowni? Trening, odżywianie
W artykule przedstawiono siedem zasad, których powinna przestrzegać osoba zaczynająca trening siłowy. Dzięki nim pierwsze dni w nowym świecie sportów sylwetkowych będą szczególne i w przeciwieństwie do wielu osób nie zrezygnujesz ze zmiany swojej sylwetki, zanim ją zaczniesz!
SPIS TREŚCI:
1. Obierz cel
2. Sprawdź swoje wyniki siłowe
3. Ucz się od bardziej doświadczonych osób
4. Nie bój się korzystać z rad oraz pomocy innych
5. Zaznajom się przynajmniej z podstawowymi ćwiczeniami
6. Pierwsze tygodnie poświęć na roztrenowanie
7. Przyjrzyj się swojemu menu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Najważniejszy jest cel treningowy. Bez niego wysiłki nie będą miarodajne. Bez konkretnego celu trening siłowy jest niczym okręt, który krąży po bezkresie oceanu i nie decyduje się płynąć w żadną stronę. Plan treningowy powinien jasno definiować cel, który chcemy osiągnąć dzięki pierwszemu i każdemu kolejnemu treningowi.
Na początku warto przejrzeć się w lustrze. Już za pierwszym razem należy określić, czy w obecnej formie korzystniejsze będzie zbijanie wagi, czy nabieranie masy mięśniowej. Wbrew pozorom nie jest to trudne. Ponadto dodatkowo można zrobić zdjęcie i zapytać zaufanego przyjaciela o opinię, jeśli samemu ma się problem z określeniem formy.
2. Sprawdź swoje wyniki siłowe
Zanim zaczniesz trenować siłowo na maksimum swoich możliwości, wypadałoby sprawdzić miejsce, z którego zaczniesz swoją przygodę. Należy więc określić swoje wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach.
Bardzo ważne jest określenie, jaki ciężar jesteś w stanie podnieść na raz w martwym ciągu, przysiadzie, wypychaniu sztangi na ławce płaskiej, wyciskaniu hantelek nad głowę, uginaniu ramion ze sztangą oraz prostowaniu ramion z gryfem do czoła leżąc.
Dzięki temu będziesz mógł dopasować już pierwszy trening do własnych możliwości. Odpowiedni plan treningowy to kolejny krok na drodze do wymarzonej sylwetki.
3. Ucz się od bardziej doświadczonych osób
Początki zawsze są trudne. Pierwszy trening właśnie między innymi dlatego zapada już na zawsze w pamięć. Nie ma jednak co się zrażać, a pierwszy raz na siłowni należy potraktować jako okres nauki. Warto podpatrywać technikę, trening oraz metody treningowe innych osób, które prezentują się najlepiej pod względem wizualnym na siłowni.
Z tym nie powinno być problemu, bowiem na każdej siłowni znajdzie się kilka osób, które temu sportowi poświęcają swoje życie, co zresztą widać po ich ponadprzeciętnej sylwetce.
4. Nie bój się korzystać z rad oraz pomocy innych osób
Jeśli masz problem, pytania bądź nie wiesz, czy prawidłowo wykonujesz dane ćwiczenie – nie bój się pytać bądź prosić o pomoc innej osoby czy trenera personalnego. Tylko w taki sposób jesteś w stanie uniknąć błędów już na samym początku, a to z pewnością zaprocentuje w przyszłości.
Każdy kiedyś realizował swój pierwszy trening, więc chętnie pomoże w uporaniu się z problemami niedoświadczonemu koledze.
5. Zaznajom się przynajmniej z podstawowymi ćwiczeniami
Jest to nawiązanie do punktu drugiego. Już na pierwszym treningu warto postarać się opanować do perfekcji podstawowe ćwiczenia. Od samego początku należy skupiać się na prawidłowej technice. Męska duma powinna znaleźć się w kieszeni, bowiem na tym etapie przygody z treningiem nie liczy się ciężar, tylko budowanie podstaw, na których będziesz bazować przez długie lata.
6. Pierwsze tygodnie poświęć na roztrenowanie
Pierwsze 2–3 miesiące, a w skrajnych przypadkach, gdy np. cierpisz na sporą nadwagę, nawet 6 miesięcy należy poświęcić na roztrenowanie. W trakcie roztrenowania należy skupiać się, o czym już wspomniano, na odpowiedniej technice. Ciężar należy dobierać tak, aby wykonać 15–20 prawidłowych powtórzeń i mieć w zapasie 1–2 powtórzenia.
Podstawowy błąd osób zaczynających pierwsze treningi to rzucanie się w wir wymagających ćwiczeń, które zamiast rozwijać mięśnie, prędzej zniechęcą do dalszego uczęszczania na siłownię.
Okres roztrenowania można również poświęcić na zmianę swoich nawyków żywieniowych, o ile oczywiście są złe. Wskazane jest spożywanie większej ilości produktów zawierających białko, zdrowych węglowodanów i tłuszczów. Nie należy unikać owoców i warzyw. Dodatkowo ważne jest picie odpowiedniej ilości wody, należy również pamiętać o suplementacji – podstawowymi produktami są w tym przypadku białko oraz witaminy i składniki mineralne, np. w pastylkach.
Osoba ćwicząca musi unikać słodyczy, alkoholu i papierosów. Powinna starać się odstawić na bok słodkie gazowane napoje oraz wszystkie produkty zawierające cukry proste, należy również unikać tłustego mięsa oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.
