Roczny plan treningowy ustala się zawsze pod kątem najważniejszych zawodów. Celem sportowca jest osiągnięcie w wybranych zawodach najlepszych wyników. Jakkolwiek każdy etap procesu treningowego jest dla sportowca ważny, tak kluczowe znaczenie dla jego osiągnięć ma umiejętne spożytkowanie włożonej przez niego pracy, uzyskanie właściwej formy

w dniu najważniejszych zawodów.


SPIS TREŚCI:

1. Zebrać plony ciężkiej pracy

2. Bezpośrednie przygotowanie startowe

3. Co robić, aby forma na zawodach była najlepsza?

4. Tradycyjna struktura BPS

5. Modelowanie startu

6. Kontrola efektów treningowych

7. Przygotowanie psychiczne

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Zebrać plony ciężkiej pracy

Wysiłek prawdziwego sportowca nie należy do lekkich. Codzienne, wielogodzinne znoszenie trudów treningów, życie według wymagających zasad podporządkowanych podnoszeniu efektywności procesu treningowego są pracą, która jak każda, domaga się końcowej nagrody. Dla zawodnika jest to udany start w zawodach, zwycięstwo, wynik, do którego skrupulatnie się przygotowywał, często latami wysiłku fizycznego.


Tak, latami, bo końcowy efekt, wytworzenie stanu optymalnej gotowości do startu w głównych zawodach to zbiór nakładających się na siebie i kumu-lujących się zmian adaptacyjnych organizmu i sprawności osobistych zawodnika do odniesienia sukcesu. Ostatni okres przed zawodami może być tym okresem, gdy niweczy się wysiłek lub tym, w którym zbiera się obfity plon. Dlatego dużej wagi nabierają umiejętności doprowadzania formy sportowca do szczytowych możliwości.


2. Bezpośrednie przygotowanie startowe

Szczyt formy, w rocznym cyklu treningowym poprzedza okres przygotowania wszechstronnego, przybierającego w miarę upływu czasu coraz wyraźniejszą formę treningu specjalnego, ukierunkowanego na osiągnięcie stanu gotowości startowej. Ostatnie tygodnie treningów przed zawodami na niewiele się zdadzą, jeżeli nie przepracowano właściwie okresów je poprzedzających.


Tych kilka tygodni przed zawodami nazywa się bezpośrednim przygotowaniem startowym, w skrócie BPS. Jest to specjalny podokres okresu startowego, gdzie wszystko powinno być zapinane na przysłowiowy ostatni guzik. BPS może trwać od 3 do 8 tygodni. W tym czasie struktura procesu szkoleniowego zmienia się po to, aby wywołać w organizmie pożądane zmiany formy sportowej.


3. Co robić, aby forma na zawodach była najlepsza? Fabryka Siły Sklep

Należy opracować wzorzec przygotowania do zawodów uwzględniający charakter dyscypliny i startu, wysiłku energetycznego, potrzebne umiejętności techniczne i taktyczne. Także biorący pod uwagę poziom własnego przygotowania, poziom i formę sportową przeciwnika, czasami warunki pogodowe, klimatyczne. Wzorzec przygotowania powinien być elastyczny.


Skuteczne formy przygotowania startowego można dopracować, jeśli się je będzie stosowało. A więc, jeśli we właściwym czasie sportowiec, czy trener uszczegółowi plan BPS, zapisany w planie rocznym w sposób bardziej ogólny i prognozujący. Także wtedy, gdy wzorzec zastosuje się raz, drugi, trzeci, aby zebrać kolejne doświadczenia.


Do tego celu służyć mogą starty w zawodach mniejszej rangi, do których przygotowujemy się w stopniu coraz bardziej uwzględniającym wszystkie uwarunkowania i wymogi startu głównego. W okresie BPS mikrocykle (tygodniowe okresy treningowe) przygotowania właściwego (mikrocykle treningowe) mogą być przeplatane mikrocyklami modelowania wymogów

i warunków oczekującego startu. W tych ostatnich treścią treningów będą konkretne rozwiązania wykonania ćwiczeń startowych, odwzorowania przebiegu i warunków zewnętrznych zawodów.


Rytm przeplatania mikrocykli może być różny, ważne, że zawsze przed decydującymi zawodami kończy się takim dopasowaniem wymogów treningowych, aby usunąć zmęczenie, wywołać w organizmie odpowiedzi fizjologiczne umożliwiające proces superkompensacji.


Aby się tego nauczyć, trzeba stosować BPS. Oprzeć proces treningowy na planowaniu, znajomości terminów zawodów, zhierarchizowaniu wagi startów. Podchodzenie do zawodów sportowych, nawet jeśli jest to konkurs wyciskania sztangi na ławeczce w klubie fitness, z dnia na dzień ujawni jedynie doraźny stan wytrenowania i dyspozycji w cyklu treningowym, zaprzepaści okazję wywołania w organizmie w sposób celowy i znamio-nujący powtarzalność stan najwyższej gotowości.


4. Tradycyjna struktura BPS

Wyróżnia się w nim 3 fazy: odbudowy, intensyfikacji i superkompensacji. Pierwsza faza ma na celu odbudowę zasobów energetycznych, odciążenie mięśni, ścięgien i więzadeł oraz wypoczynek psychiczny. Trwa około 7–10 dni i przeważają w niej środki wszechstronne o niskiej i średniej intensywności. Faza intensyfikacji ma stworzyć warunki dla fazy superkompensacji.


Następuje zmniejszenie objętości wymogów treningowych, ale wzrost intensywności. W trwającej około 3 tygodnie fazie powinny znaleźć się mikrocykle wysokiej intensywności, z 2–3 dniami z ciężkim i bardzo ciężkim treningiem, obciążeniem równym, a nawet przewyższającym startowe. W tej fazie mogą być także stosowane mikrocykle i treningi modelujące wymogi

i warunki przyszłego startu.


Ważna w tym czasie jest skuteczność stosowanych środków odnowy biologicznej tak, aby zmęczenie nie kumulowało się, prowadząc do trwałego obniżenia zdolności do wysiłku, czyli do przetrenowania. Zastosowanie nasilonych bodźców treningowych tej fazy, charakterystycznych dla mikrocyklu uderzeniowego, ma skutkować wywołaniem superkompensacji, podwyższeniem formy.


Im większe obciążenie w mikrocyklu wysokiej intensywności (uderzeniowym), tym większe opóźnienie w przyroście wyników po obniżeniu wymogów treningowych. Nie należy stosować wyżej wymienionych mikrocykli bezpośrednio przed zawodami. Mogą mieć miejsce najpóźniej 2–3 tygodnie przed nimi.


Ostatnia faza BPS to faza superkompensacji. Czas jednostek treningowych ulega skróceniu, zachowana jest wysoka intensywność ćwiczeń i dominacja ich startowego charakteru. Na 2 dni przed startem stosuje się zazwyczaj dzień odpoczynku, a dzień przed, krótki trening o intensywności zbliżonej do startowej. Takie zmniejszenie obciążenia treningowego nazywane jest taperingiem.


Oczywiście prezentowany schemat ma charakter orientacyjny i nie należy go bezkrytycznie kopiować we wszystkich szczegółach, lepiej go modyfikować, biorąc pod uwagę uwarunkowania dyscypliny, startu, związane z rodzajem wysiłku, stanem przygotowania, oceną potreningowych efektów dotychczas stosowanych obciążeń.


Im większa była objętość obciążeń cyklu miesięcznego poprzedzającego BPS, tym większe prawdopodobieństwo, że efektywnym wariantem okaże się rozwiązanie ze zmniejszającą się z tygodnia na tydzień ilością pracy. Jeśli objętość nie była właściwa, celowe może być zastosowanie falistego charakteru zmian objętości treningowej (duża objętość naprzemiennie

z mniejszą) w bezpośrednim przygotowaniu startowym.


5. Modelowanie startu

Zawody sportowe mogą się odbywać w 1–2 dni, mogą to być imprezy wielodniowe, a nawet parotygodniowe. Bezpośrednie przygotowanie startowe i mikrocykle modelowania startu powinny to uwzględniać.

W przypadku długiego czasu zawodów, mikrocykle modelowania startowego będą odpowiednio dłuższe.


Jeśli zawody są 1-2 dniowe, wtedy trenowanie startu w zawodach stanowi jedynie część dni treningowych mikrocyklu, np. weekend, pozostałą część, w zależności od rangi zawodów, wypełniają treści treningowe, rozwijające, podtrzymujące lub odciążające.


Ściśle wymodelowany mikrocykl startowy powinien oddawać większość właściwości rzeczywistego startu, a więc kolejność obciążeń, przemienność pracy i wypoczynku, pory i rodzaj posiłków itp. Powinien także odzwierciedlać fazowość zawodów, starty eliminacyjne, finałowe. Także uwzględniać ewentualny wynik, mający wpływ na dalszy przebieg zawodów czy udział w nich.


Stosowanie jednak zbyt wielu wariantów modelowania startu nie jest skuteczne. Należałoby trzymać się wariantu A, co najwyżej wprowadzając wariant B, gdy coś nie potoczy się po naszej myśli, a co pozwoli nam jeszcze walczyć o główne zwycięstwo.


6. Kontrola efektów treningowych

Jeżeli stać nas finansowo i organizacyjnie, można okres bezpośredniego przygotowania startowego monitorować poprzez badania kontrolne. Okres redukcji zmęczenia, poprzez mikrocykle odciążające, tapering, ma za zadanie zoptymalizować reakcje organizmu w kierunku jego gotowości startowej.


Wywołać wzrost zawartości glikogenu w mięśniach, aktywność

najważniejszych enzymów, obniżyć poziom zakwaszenia organizmu,

a przez to uzyskać wyższe parametry mocy wysiłku. O głębokości zaburzenia równowagi ustroju mogą informować wskaźniki stężenia mocznika i aktywność kinazy kreatynowej, sygnalizować nadmierne zmęczenie organizmu.


Jeśli nie stać nas na inwazyjne metody kontroli stanu organizmu przed zawodami, zawsze możemy zastosować baterię metod uproszczonych, takich jak codzienna rejestracja masy ciała, porannej częstości skurczów serca, ocena w 5-stopniowej skali jakości i długości snu, apetytu, chęci do treningu, zawodów, zmęczenia.


Celem kontroli wskaźników stanu organizmu jest odpowiednie reagowanie na te wyniki i modyfikacja treści, objętości, intensywności, częstości zajęć. Często zgodnie z zasadą, „lepiej mniej, niż za dużo”, a najlepiej, aby trafić

w stan optymalnej gotowości.


7. Przygotowanie psychiczne

Obserwacji powinno podlegać zachowanie zawodnika. Niezwykle ważną rolę odgrywają w tym względzie wspomniane starty pośrednie, mniejszej rangi. Często nazywane „na przetarcie”. Stanowią one nie tylko punkt orientacyjny w planowaniu treningu.


Właściwy dobór przeciwnika i zawodów pozwala zawodnikowi określić stan jego wytrenowania, wzmocnić wiarę w uzyskanie dobrego wyniku w za-wodach głównych, przećwiczyć koncepcje taktyczne i skuteczność techniki. Jeśli warunki zawodów pośrednich są zbliżone do zawodów głównych, pozwala to zawodnikowi przetestować szczegóły przebiegu startu.


Produktem skutecznego oddziaływania na startującego zawodnika, czy to trenera, psychologa, czy jego samego na siebie, powinno być nastawienie na zwycięstwo, pewność swoich możliwości i pozytywne oczekiwanie startu.