Równowaga kwasowo-zasadowa po treningu
Kluczową sprawą dla każdego sportowca jest zdolność utrzymywania organizmu do funkcjonowania „na najwyższych obrotach”. W kontekście systematycznie podejmowanych wysiłków fizycznych budujących formę lub intensywnych startów w zawodach niezwykle ważne jest eliminowanie zaburzeń ustrojowych, wspomaganie mechanizmów, które utrzymują lub przywracają organizmowi niezbędną homeostazę. Jednym z takich mechanizmów jest równowaga kwasowo-zasadowa.
SPIS TREŚCI:
1. Równowaga kwasowo-zasadowa – współczynnik pH
3. Spożywany pokarm wpływa na wartość współczynnika pH ustroju
4. Zakwaszanie organizmu przez wysiłek fizyczny
5. Obniżenie zdolności wysiłkowych przez zakwaszenie
6. Trening czyni mistrza, kilka słów o buforach
7. Trening z powiększoną objętością oddechowej przestrzeni martwej
8. Procedura przywracania równowagi kwasowo-zasadowej po treningu
10. Produkty wysokozasadowe – warzywa i owoce
11. Mleko i maślanka to produkty wysokozasadowe?
12. Używki i napoje alkoholowe
14. Inne produkty wysokozasadowe
15. Holistyczne podejście do równowagi kwasowo-zasadowej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Równowaga kwasowo-zasadowa – współczynnik pH
Równowaga kwasowo-zasadowa określana jest współczynnikiem pH. Wskazuje on na stopień kwasowości lub zasadowości substancji. Jego skala obejmuje zakres od 1 do 14, gdzie 1 oznacza największą kwasowość, a 14 największą zasadowość. Wartość pH równą 7 określa się jako neutralną. Blisko takiej wartości ma nasz organizm, a konkretnie płyn pozakomórkowy. Optymalne funkcjonowanie naszego ustroju zapewnia pH płynów ustrojowych lekko zasadowe, w zakresie 7,35-7,45.
Inne płyny ustrojowe mają inne pH. Pot i łzy są neutralne (pH = 7), ale ślina jest już kwaśna (pH = 6,3). Zasadowy odczyn ma sok jelitowy (pH = 8). Ważne jest, że organizm uruchamia wiele mechanizmów regulujących, które utrzymują optymalne pH ustroju, w tym płynu pozakomórkowego, na którym skoncentrujemy się najbardziej w tym artykule.
Jednym z płynów pozakomórkowych jest krew. Jej funkcją jest m.in. dostarczanie tlenu i pożywienia do komórek, tkanek, pracujących narządów oraz odprowadzanie dwutlenku węgla i produktów przemiany materii. Funkcje krwi i układu krwionośnego są niezwykle ważne w procesie ciągłego poddawania organizmu obciążeniom treningowym, wytwarzania energii i jej konsumowania w wysiłku.
Zarówno poziom pH krwi poniżej optymalnego zakresu 7,35-7,45, zwany kwasicą, jak i powyżej niego (zasadowica) są niekorzystne dla funkcjonowania ustroju. Mówimy tu o stanach chronicznych, długotrwałych. Kwasica powoduje zmęczenie (nieustępujące po odpoczynku), zaburzenia snu i układu odpornościowego, zmniejszenie komórkowej wydajności energetycznej i przyswajania składników odżywczych, obniża gęstość tkanki kostnej i poziom hormonu wzrostu.
Skłania do neurastenii. Sprzyja powstawaniu schorzeń skóry, nadciśnienia, cukrzycy, kamicy nerkowej. Człowiek staje się apatyczny, doskwierają mu bóle głowy, brak apetytu. Częściej zapada na choroby bakteryjne i wirusowe, które rozkwitają w otoczeniu kwasowym. Zasadowica występuje rzadziej.
3. Spożywany pokarm wpływa na wartość współczynnika pH ustroju
Każdy produkt spożywczy zawiera składniki mineralne, które wykazują właściwości zasado- lub kwasotwórcze. Decyduje o tym przewaga w danym produkcie kationów lub anionów. Nasz pokarm powinien być w 80% zasadotwórczy, aby utrzymać stałą i optymalną równowagę kwasowo-zasadową.
Niestety, zazwyczaj spożywamy więcej produktów kwasotwórczych, co powoduje, że organizm musi dokonywać dużego wysiłku, aby utrzymać pH krwi w pobliżu optymalnego poziomu. Sięga do głębokich i rozległych zasobów organizmu uzupełniając brakujące składniki mineralne krwi, eksploatuje ustrój, co kończy się powstawaniem dolegliwości.
Jednak nie tylko spożywany pokarm wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Ma na nią wpływ także powietrze, którym oddychamy, wchłaniane przez skórę toksyny, stres. Szczególnym rodzajem zakwaszania organizmu jest wysiłek fizyczny.
4. Zakwaszanie organizmu przez wysiłek fizyczny
O zakwaszeniu organizmu decyduje stężenie jonów wodorowych (protonów). Gdy jest ich za dużo, niż normalnie, mówimy o zaburzeniu równowagi kwasowo-zasadowej i prawidłowego przebiegu procesów komórkowych. Wysiłkiem fizycznym, który w największym zakresie zakwasza organizm jest wysiłek beztlenowy kwasomlekowy, czyli intensywny wysiłek korzystający
z glikolizy beztlenowej, jako źródła energii.
Wysiłki takie kumulują w organizmie duże ilości jonów wodorowych. Ich źródłem jest hydroliza ATP, ale także przemiana kwaśnych produktów (np. kwasu mlekowego w mleczan), których podczas takiego wysiłku powstaje
w organizmie dużo. Duże stężenie mleczanu we krwi utożsamia się z dużym zakwaszeniem organizmu.
5. Obniżenie zdolności wysiłkowych przez zakwaszenie
Powstające podczas wysiłku beztlenowego kwasomlekowego metabolity zakwaszają zarówno przestrzenie pozakomórkowe jak i wewnątrzkomórkowe powodując niesprzyjające wysiłkowi reakcje. Zakwaszenie włókien mięśniowych powoduje uszkodzenie białek enzymatycznych, spada ich aktywność. W wyniku czego, reakcje glikolityczne ulegają zahamowaniu,
a tym samym zasoby ATP drastycznie obniżają się.
Zakwaszenie wpływa także na obniżenie tempa skurczu mięśnia. Tym samym na spadek siły i mocy mięśnia. Postępuje proces zmęczenia. Wysiłek może być kontynuowany po włączeniu się tlenowego systemu energetycznego. Zakwaszenie organizmu wpływa także na centralny układ nerwowy. Krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia, trwające do ok. 2 minut często generują takie objawy jak ból, nudności, zaburzenia orientacji.
6. Trening czyni mistrza, kilka słów o buforach
Stanowi zakwaszenia organizmu nie można zapobiec, ale można uczynić go mniej intensywnym, stresowym dla organizmu. Tym samym, można wykonać więcej intensywnej pracy, zanim organizm odmówi jej wykonywania. Aby tego doświadczać, trzeba odpowiednio trenować.
Organizm posiada naturalne mechanizmy utrzymujące stałe stężenie jonów wodorowych. Nazywa się je układem buforowym. Umiejętny trening zakwaszający organizm zwiększa sprawność tego układu, także tolerancję organizmu na gromadzące się produkty przemiany materii.
Oznacza to, że można osiągnąć większe stężenie mleczanu we krwi,
a pomimo tego zachować zdolność do wysiłku, lepiej tolerować wysiłki
o maksymalnej intensywności. Trzeba więc umiejętnie planować treningi „na zakwaszenie”, w strefie przemian beztlenowych kwasomlekowych. Są to intensywne wysiłki trwające od 30 sek. do 2 minut, prowadzone metodą powtórzeniową lub interwałową.
7. Trening z powiększoną objętością oddechowej przestrzeni martwej
Ciekawostką jest trening z powiększoną objętością oddechowej przestrzeni martwej. Wpływa on na poprawę tolerancji przez organizm wysiłków
o maksymalnej intensywności. Powoduje istotny wzrost stężenia mleczanu we krwi, co może wskazywać na poprawę zdolności do pracy w warunkach zakwaszenia. Należy go jednak traktować jako eksperyment wymagający większej ilości badań.
8. Procedura przywracania równowagi kwasowo-zasadowej po treningu
Gdy już wykonaliśmy odpowiedni trening zakwaszający organizm, powinniśmy przystąpić do przywracania mu równowagi. W tym celu sięgamy po odpowiednie produkty spożywcze, które wprowadzą w organizmie antidotum na zakwaszenie, produkty podnoszące odczyn zasadowy.
W przywracaniu homeostazy organizmu po wysiłku kierujemy się hierarchią postępowania. Najpierw wyrównujemy gospodarkę wodno-elektrolitową
i uzupełniamy straty energetyczne organizmu. Potem uzupełniamy straty białka a następnie przywracamy równowagę kwasowo-zasadową.
Aby zwiększyć odczyn zasadowy krwi, należy wprowadzić do organizmu produkty zasadotwórcze. Charakter produktu spożywczego uzależniony jest od występującej w nim przewagi kationów lub anionów. Dla przywracania równowagi kwasowo-zasadowej po treningu ważne jest, aby pokarm był bogaty w pierwiastki zasadotwórcze takie jak Ca (wapń), Mg (magnez), Na (sód), K (potas). Niektórzy przyjmują je w postaci suplementów. Kolejne rady dotyczą tych, którzy wolą naturalną żywność.
10. Produkty wysokozasadowe – warzywa i owoce
Należą do nich prawie wszystkie warzywa. Wyjątkami są brukselka, karczoch, kapusta włoska, dojrzały groszek. Do najbardziej zasadotwórczych należą warzywa strączkowe, szpinak, ziemniaki, sałaty liściaste, także papryka, pomidory, nasiona dyni.
Kolejna grupa produktów wysokozasadowych to owoce: banany, figi, słodkie jabłka, gruszki, rodzynki, mandarynki, także migdały, sezam, kokos, awokado. Kwaśne owoce są także produktami typowo zasadotwórczymi. Zawarte w nich kwasy organiczne, zazwyczaj występujące w postaci soli, ulegają spaleniu i uwolnione zostają zasadotwórcze jony metali.
Przykładem jest cytryna. Aby szybko alkalizować organizm wyciśnij sok
z cytryny, dodaj wodę i kilka łyżeczek octu jabłkowego. Kwaśne, ale super alkalizujące! Nie wszystkie owoce jednak takie są. Zakwaszające działanie wykazują śliwki, borówki i żurawiny. Powodem jest zawarty w nich kwas benzoesowy. Produktem wysokokwasowym są także orzeszki ziemne.
11. Mleko i maślanka to produkty wysokozasadowe?
Mleko uznaje się za produkt wysokozasadowy ze względu na dużą zawartość wapnia i potasu. Zawiera jednak także tłuszcze nasycone, cholesterol i niektóre hormony. Niektórzy przypisują mleku naturę kwasową
i wręcz prowadzącą do osteoporozy.
Kości to jeden z tych głębokich i rozległych zasobów, z których organizm może czerpać wapń do krwi, aby zapewnić jej neutralny poziom pH, co jednak skutkuje kruchością kości. Zasadowe działanie ma mleko sojowe
i kokosowe, także maślanka. Jednak większość pozostałych produktów mlecznych, to są już produkty kwasotwórcze.
12. Używki i napoje alkoholowe
Czy sportowiec ich używa? Sportowiec może rzadziej, ale już osoba aktywna fizycznie traktującą swoją przygodę ze sportem amatorsko, częściej. Należy więc podpowiedzieć, że kawa zbożowa ma działanie od neutralnego do lekko zasadowego. Kawa czarna działa za to silnie zakwaszająco. Ciekawe jednak,
że zaparzona ciśnieniowo na zimno, jest mniej gorzka i traci 60-70% składników kwasowych.
Herbata zielona działa słabo zasadotwórczo. Czarna – silnie zakwaszająco. Silnie zakwaszająco działa wysokoprocentowy alkohol. Wyjątek stanowi piwo i wytrawne wino. Piwo ma działanie lekko lub średnio zakwaszające
i powoduje odwodnienie. Miłośnicy piwa po wysiłku fizycznym, powinni się najpierw dobrze nawodnić, przestrzegać więc, pewnej racjonalnej procedury przywracania homeostazy. Wino wytrawne ma działanie lekko zasadowe.
Mięso i produkty mięsne, ryby, jaja zawierają dużo białka i tłuszczów.
W procesie przemiany tych substancji powstają duże ilości kwasów. Zaburzenia przemian białka i tłuszczów w organizmie dodatkowo potęgują powstawanie zakwaszających związków, np. związków acetonowych. Generalnie mięso i jego przetwory, ryby, jaja zawierają dużo anionów siarki, fosforu, chloru - pierwiastków kwasotwórczych.
Uzupełniając straty białka po treningu produktami takimi jak wyżej wymienione, musisz brać pod uwagę konieczność spożycia równoważącej odczyn kwasowo-zasadowy ilości produktów wysokozasadowych.
14. Inne produkty wysokozasadowe
Należą do nich cukier i słodycze, także czekolada. Generalnie żywność przetworzona. Także napoje gazowane. Działanie zakwaszające wykazują wszystkie zboża i wypieki ze zbóż, z wyjątkiem orkiszu i prosa. Mąka pełnoziarnista jest także lekko zakwaszająca.
15. Holistyczne podejście do równowagi kwasowo-zasadowej
Człowiek nie żyje samym treningiem. Na stan ustroju ma wpływ nie tylko pojedynczy trening, czy jego suma, ale także nawyki dnia codziennego,
w tym żywieniowe. Skoro przeciętna dieta człowieka jest lekko zakwaszająca, to zakwaszony organizm funkcjonuje mniej wydajniej i doraźne, po treningowe działania „zasadotwórcze” mogą być zbyt małe, dla osiągnięcia pełni wydajności.
Potrzebne są działania kompleksowe, polegające na zmianie diety na zasadotwórczą. Więcej zdrowej żywności roślinnego pochodzenia. Ponadto warzywa i owoce, szczególnie te surowe, dostarczą wiele witamin. Te zaś, mają także wpływ na równowagę kwasowo-zasadową organizmu, dzięki nadzorowaniu prawidłowego spalania węglowodanów, tłuszczów i białek.
W konsekwencji powstaje mniej szkodliwych, zakwaszających organizm związków.
Należy unikać też głodu, zwłaszcza całkowitego. W takim stanie, po szybkim zużyciu glikogenu i większej ilości tłuszczu zapasowego, organizm żyje kosztem tłuszczów i białek tkankowych. Podkreślmy, ulegających niecałkowitemu spalaniu.
W wyniku czego, gromadzi się w organizmie duża ilość kwaśnych produktów przemiany materii, takich jak ciała acetonowe. W moczu zwiększa się zawartość amoniaku a pH krwi obniża się.
Dieta zasadotwórcza to także sposób na odpowiednią masę beztłuszczową. Nadmiar związków kwaśnych jest usuwany z krwi i składowany w komórkach tłuszczowych. Im więcej kwasów, tym więcej komórek tłuszczowych potrzeba do ich magazynowania. Oczyszczenie organizmu z nadmiaru kwasów pozwala także pozbyć się tych „schowków” tłuszczowych i zbędnych kilogramów wagi.
