Wpływ przerwy w treningach na organizm
Zorganizowany i zaplanowany trening sportowy to postępujące po sobie okresy pracy fizycznej i wypoczynku. Czy w ramach wypoczynku, dobrym rozwiązaniem jest całkowite zaprzestanie treningów? Co wówczas dzieje się w organizmie? Jak przeciągający się czas nietrenowania wpływa na formę fizyczną? Podobnych pytań może być więcej. Czas przyjrzeć się temu tematowi bliżej i odpowiedzieć na najbardziej nurtujące kwestie.
SPIS TREŚCI:
1. Przerwa w treningu – zmęczenie i wypoczynek
2. Wpływ zaprzestania treningów na organizm
3. Alternatywą jest wypoczynek czynny
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Przerwa w treningu – zmęczenie i wypoczynek
Uprawianie dyscypliny sportu czy oddawanie się ulubionej aktywności fizycznej nie polega tylko na trenowaniu. Kluczowe dla osiągnięcia najlepszych rezultatów jest stosowanie odpowiednich proporcji między okresami pracy i odpoczynku. Prawidłowo zaplanowany i przeprowadzony wypoczynek pobudza organizm do odnowy biologicznej, przywrócenia homeostazy, czyli prawidłowej równowagi funkcjonowania organizmu.
Chęć odpoczynku jest naturalnym procesem. Jest odpowiedzią na sygnał zmęczenia organizmu, wiążącym się z ograniczeniem wydolności fizycznej, psychicznej, metabolicznej. Zmęczenie chroni organizm przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych. Pozwala na utrzymanie obciążenia pracą w rozsądnych granicach, stosownie do zdolności przystosowawczych organizmu sportowca.
Wraz z usunięciem zmęczenia, przy dobrze zaplanowanych i realizowanych bodźcach treningowych następuje superkompensacja, czyli stan równowagi organizmu charakteryzujący się większymi możliwościami wysiłkowymi. Następuje poprawa formy i wyników. Odpoczynek sprzyja więc osiąganiu lepszych wyników. Ale czy każdy?
Często w ramach odnowy stosuje się bierny odpoczynek. Następuje przerwa w treningach i okres bezczynności ruchowej. Okres taki trwa tydzień, dwa, czasami dłużej. Czy jest to dobre rozwiązanie?
2. Wpływ zaprzestania treningów na organizm
Pierwszy objaw przerwy w treningach to stan ociężałości i gnuśności. Pojawia się dość szybko jako wynik bezczynności i ma znamiona pozytywnego uzależnienia. Organizm źle się czuje w bezruchu. Usilnie domaga się aktywności fizycznej, aby lepiej się poczuć. Jeśli proces treningowy był zaawansowany, organizm w większym stopniu zaadoptował się do codziennych ćwiczeń niż do bezruchu i stan ten jest dla niego po prostu bardziej niekomfortowy.
Systematyczny trening fizyczny powoduje osiąganie kolejnych poziomów adaptacji organizmu do bodźców treningowych. Po okresie treningów organizm pracuje szybszym i wydajniejszym metabolizmem, produkuje zwiększone ilości energii i szuka sposobów jej ujścia. Szereg funkcji fizjologicznych pracuje w wydajniejszy sposób, wychodząc naprzeciw nowym wymogom. Jeśli nie decydujemy się na wznowienie aktywności fizycznej, następuje spadek wartości wskaźników sprawności motorycznej i przebiegu funkcji fizjologicznych.
Obniża się pobór tlenu, objętość wyrzutowa serca, krwi, gęstość sieci naczyń włosowatych, zwiększa się częstotliwość tętna. Zmniejsza się tolerancja organizmu na stężenie kwasu mlekowego, aktywność enzymów biorących udział w przemianach energetycznych. Obniża się poziom glikogenu, liczba i wielkość mitochodndriów. Zmiany zachodzą w układzie mięśniowym. Zmniejsza się grubość włókien i przekrój poprzeczny mięśni. Wzrostowi ulega poziom tkanki tłuszczowej.
Im dłużej trwa przerwa, tym zmiany są większe. Większe jest obniżenie poziomu cech układu mięśniowego i kondycji. Największy spadek siły maksymalnej notuje się między 2 a 4 tygodniem przerwy. Zmiany przystosowawcze, charakterystyczne dla sportowców dyscyplin siłowych, utrzymują się dłużej niż u przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych.
Tempo i wielkość spadku poziomu cech motorycznych uwarunkowane jest jeszcze innymi czynnikami. Im dłużej pracowano nad rozwojem danej cechy układu mięśniowego czy rodzajem wydolności fizycznej, tym dłużej można osiągnięty poziom utrzymać. Stan adaptacji organizmu do danego rodzaju wysiłku osiągnięty w krótkim czasie, w przypadku przerwania treningów szybko zostaje utracony.
Znaczenie ma także wielkość obciążenia treningowego, poprzedzającego okres przerwy, poziom sportowy, staż treningowy, predyspozycje zawodnika do utrzymywania osiągniętego poziomu wytrenowania. Cechy motoryczne silnie uwarunkowane genetycznie, będą mniej podatne na zmiany w wyniku przerwy w treningu. Zdolności słabo uwarunkowane genetycznie zanotują większy regres.
Niekorzystne dla organizmu trenującego sportowca są nie tylko same przerwy, ale często następujące po sobie okresy treningów i przerw, adaptacji i deadaptacji. Takie zachowanie sportowca może prowadzić do upośledzenia funkcji narządów i układów odpowiedzialnych za adaptację.
Bierny wypoczynek jest raczej niekorzystny. Sportowiec z reguły nie powinien wybierać tej formy osiągnięcia wypoczynku i odnowy. Wyjątkiem może być krótki okres bezczynności mający miejsce po szczególnie wyczerpujących wysiłkach fizycznych i psychicznych, kumulacji startów w zawodach lub okres przejściowy, po sezonie. Nie powinien jednak trwać dłużej niż 3 tygodnie.
3. Alternatywą jest wypoczynek czynny
Aby osiągnąć stan odnowy organizmu, sportowiec nie musi zaprzestawać treningów. Czasami wystarczy na tydzień zmniejszyć obciążenia. Należy to robić planowo, zapobiegając występowaniu nadmiernego zmęczenia.
Taki trening podtrzyma sprawność motoryczną i poziom funkcji fizjologicznych na odpowiednim poziomie, a jednocześnie wzmoże regenerację sił. Czynny wypoczynek może przebiegać przy użyciu form ruchu innych od stosowanych w procesie obciążania organizmu. Zapaśnik może np. zagrać w koszykówkę, pływak może przesiąść się na krótki czas na rower.
Zmiana formy ruchu, szczególnie jeśli jest to lubiana i przyjemna forma, wpłynie korzystnie na samopoczucie, poprawi motywację do dalszej, specjalistycznej pracy. Na rzecz zawodnika zadziała tzw. fenomen Sieczenowa. Polega on na tym, że procesy regeneracji sił ulegają przyspieszeniu pod wpływem działania innych partii mięśniowych, niż te, które obciążane są w regularnym treningu. Zjawisko to dotyczy także pracy umysłowej. Dlatego jeśli sportowiec na krótki czas zmieni także środowisko, efekt odnowy będzie właściwy.
Czynnym wypoczynkiem możemy nazwać także zastosowanie dodatkowych środków systemu odnowy biologicznej, które można włączyć w ramach treningów o charakterze odciążającym lub jako osobne zajęcia. To może być sauna, przeróżnego rodzaju kąpiele, natryski, okłady, masaże, nagrzewanie, także techniki odnowy psychicznej.
