Core stability. Trening Core.
W ostatnim czasie określenie core stability jest bardzo często stosowane
w medycynie i w sporcie. Wiele osób błędnie utożsamia je z muskulaturą brzucha i ewentualnie dolnej części pleców. Tymczasem core to inaczej rdzeń (trzon), stanowiący podstawę sprawnego działania układu ruchowego człowieka.
SPIS TREŚCI:
1. Co kryje się pod pojęciem core stability?
2. Jak przebiega profilaktyka urazów?
3. Jak core stability wpływa na poprawę wyników sportowych?
4. Core stability – podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co kryje się pod pojęciem core stability?
Core, czyli głębokie mięśnie tułowia – trzon, składa się z części wewnętrznej
i zewnętrznej. Zespół wewnętrzny utworzony jest przez następujące mięśnie: wielodzielny, dna miednicy, przeponę oraz mięsień poprzeczny brzucha. Mięśnie te tworzą coś na kształt gorsetu, od dolnych żeber po miednicę, poprzez kręgosłup lędźwiowy. W konsekwencji mają istotny wpływ na stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa, miednicy i klatki piersiowej.
Zespół zewnętrzny składa się z czterech układów: skośnego przedniego (mięsień grzebieniowy, mięsień przywodziciel krótki, przywodziciel długi, przywodziciel wielki, mięśnie skośne zewnętrzny i wewnętrzny), skośnego tylnego (mięsień najszerszy grzbietu, mięsień pośladkowy wielki), bocznego (mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień pośladkowy średni, mięśnie przywodziciele) i głębokiego podłużnego (mięsień prostownik grzbietu, więzadło krzyżowo-guzowe, mięsień dwugłowy uda, mięsień strzałkowy długi).
Zespół zewnętrzny mięśni głębokich pełni rolę stabilizatora razem z zespołem wewnętrznym, a oprócz tego generuje ruch. Należy również zaznaczyć, że mięśnie zespołu wewnętrznego są z natury toniczne (inaczej nazywane posturalnymi, trudniej ulegają zmęczeniu), zaś mięśnie układu zewnętrznego – fazowe – zbudowane są w przeważającej części z włókien szybko reagujących (męczą się szybciej oraz wolniej i dłużej wypoczywają niż mięśnie toniczne).
2. Jak przebiega profilaktyka urazów?
Prawidłowa praca mięśni głębokich (m.in. przepony, mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy) pozwala na stabilizację kręgosłupa, miednicy i klatki piersiowej, co ma bardzo istotne znaczenie w zapobieganiu urazom i stworzeniu kończynom podstawy do efektywnego, bezpiecznego
i dynamicznego wykonania ruchu. Ruch mięśni rdzenia przenoszony jest na zewnątrz. Oznacza to, że mięśnie wewnętrzne kurczą się wcześniej niż większość powierzchownych mięśni fazowych.
Brak stabilizacji podczas dźwigania ciężarów może doprowadzić do poważnego urazu, np. w obrębie kręgosłupa lędźwiowego. Dodatkowo u osób podejmujących aktywność fizyczną o nieadekwatnej intensywności w stosunku do ich wydolności mięśniowo-oddechowej może dochodzić do znacznego spadku siły mięśni głębokich tułowia. Element zmęczenia może osłabiać centralną stabilizację tułowia, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia ryzyka urazu.
3. Jak core stability wpływa na poprawę wyników sportowych?
Wydolna praca mięśni core pozwala na stabilizację kręgosłupa oraz całego tułowia w celu umożliwienia całkowitej translacji siły w kierunku kończyn. Zatem praca nad prawidłową aktywnością mięśni głębokich umożliwi jeszcze efektywniejsze generowanie ruchu, a co za tym idzie – poprawę wyników sportowych.
Stwierdzono, że podczas biegu połączonego z wykonywaniem nagłych zwrotów oraz zmian tempa występowanie aktywności skurczowej mięśni prostowników odcinka lędźwiowego przed kontaktem stopy z podłożem przyczynia się do ustabilizowania kręgosłupa. W konsekwencji dochodzi do ograniczenia zgięcia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej i zwiększenia efektywności biegu.
4. Core stability – podsumowanie
Podsumowując, do zminimalizowania ryzyka urazu i zoptymalizowania ruchu niezbędne jest efektywne działanie zewnętrznych i wewnętrznych zespołów rdzenia (core). Warto zatem wdrożyć do programów treningowych ćwiczenia mięśni core, niezależnie od tego, jaką dyscyplinę uprawiamy.
