Trening siły eksplozywnej
Ważnym elementem naszego treningu powinien być trening siły eksplozywnej. Powoduje on, że jesteśmy bardziej wszechstronni. Ma również spore przełożenie w treningu siłowym. Pozwala na aktywowanie innych włókien mięśniowych, dzięki czemu jesteśmy w stanie przełamać stagnację. Mięśnie poddawane tylko jednemu rodzajowi wysiłku szybko się adaptują. Przy treningu siły eksplozywnej ważne są takie elementy jak szybkość, dynamika, siła i moc.
SPIS TREŚCI:
1. Siła eksplozywna, czyli przyrost siły w czasie
2. Rozwój siły maksymalnej wraz z siłą eksplozywną – Maxex/Contrast training
3. Konwersja siły w moc
4. Metoda stałego napięcia
5. Metoda balistyczna
6. Metoda siłowo-oporowa
7. Metoda plyometryczna
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Siła eksplozywna, czyli przyrost siły w czasie
Słowo eksplozywny w przypadku treningu siłowego oznacza zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytworzenia jak największej siły w możliwie najkrótszym czasie. W poniższym artykule przybliżę, czym dokładnie jest siła eksplozywna, w jaki sposób wpływa na wyniki sportowca oraz jak można ją kształtować.
Siła eksplozywna, czyli jak szybko przyrasta siła w czasie, określana jest przez wskaźnik RFD (rate of force development), to iloraz wzrostu siły do czasu. Inaczej mówiąc, określamy, jak szybko wzrasta nasza siła. Przyrost siły w czasie jest bardzo ważny w czynnościach sportowych, które obejmują gwałtowne ruchy, jak sprinty, skoki i rzuty. Pojęcie RFD lepiej obrazuje poniższy wykres.
Źródło: researchgate.net/figure/274572524_fig6_Fig1-Illustration-of-the-rate-of-force-development-in-torque-time-curve (22.12.2017).
Wskaźnik RFD jest bezpośrednio powiązany z mocą, która określa zdolność do wytworzenia siły w określonym czasie. Jeśli ktoś dysponuje większą mocą, może wygenerować większą siłę (peak force) w krótszym czasie (peak RFD), czyli wskaźnik RFD osiąga większą wartość (siła eksplozywna wzrasta). Ćwiczący skoczy wyżej, szybciej przebiegnie 100 m czy podrzuci cięższą sztangę nad głowę.
Trening siły eksplozywnej skutkuje wzrostem zaangażowania układu nerwowego (< 100 ms), lepszą koordynacją ruchową i szybkością rekrutacji jednostek motorycznych ciała człowieka. Co więcej, długotrwała praca nad siłą eksplozywną może skutkować zmianami typów włókien mięśniowych, z typu I na typ II A (1,2) oraz wzrostem gęstości i sztywności ścięgien.
Siła i szybkość rekrutacji jednostek motorycznych (eksplozywność) jest uzależniona m.in. od tego, jak szybko układ nerwowy przesyła tzw. potencjał czynnościowy do naszych włókien mięśniowych. W przypadku gdy osiągamy zwiększoną częstotliwość przesyłania tych impulsów (wzrost zaangażowania układu nerwowego), dochodzi do zmiany charakterystyki napięcia z nieregularnego (skurcz tężcowy niezupełny) na stałe lub połączone (skurcz tężcowy zupełny). To powoduje około 1,2 do 1,8 większe napięcie mięśni niż podczas zwyczajnego skurczu. Maksymalny skurcz tężcowy charakteryzuje się również maksymalną siłą, jaką może generować dana jednostka motoryczna. Dlatego naszym celem jest skonstruowanie treningu, podczas którego jednostki motoryczne będą maksymalnie zaktywowane/pobudzone do wytworzenia siły.
Kształtowanie siły eksplozywnej jako specyficznego rodzaju siły wymaga wieloetapowego podejścia, w którym należałoby uwzględnić fazy rozwoju siły maksymalnej, wytrzymałości siłowej, a także przekształcania siły w moc. Poniżej postaramy się przedstawić etapy, w których bezpośrednio jesteśmy nastawieni na rozwój siły eksplozywnej.
2. Rozwój siły maksymalnej wraz z siłą eksplozywną – Maxex/Contrast training
W sportach, które wymagają szybkości, zwinności i wysokiego generowania mocy, efektywnie jest połączyć metody treningowe kształtujące maksymalną siłę z ćwiczeniami skracającymi czas, w którym ta siła jest generowana. Jedną z takich metod jest Maxex training.
Przed np. ćwiczeniami plyometrycznymi należy wytworzyć maksymalną siłę i zrekrutować jak najwięcej jednostek motorycznych (dzięki ćwiczeniom z submaksymalnym obciążeniem). Mówiąc inaczej, najpierw ciężkimi ćwiczeniami „włączamy” nasze mięśnie, a później z nich maksymalnie korzystamy.
Metoda ta powinna być kierowana do naszych głównych/globalnych motorów napędowych, jak np. taśma funkcjonalna tylna, i jest przeznaczona dla osób, które mają już osiągnięty dość wysoki poziom siły maksymalnej. Dlatego też tę metodę powinniśmy wykonywać po blokach, które powodują wzrost siły maksymalnej. Nie poleca się stosowania tych kombinacji krócej niż 3 tygodnie i dłużej niż 6 tygodni. W tygodniu treningowym powinno się wykonać 1–2 jednostki treningowe takim sposobem, nie więcej! Poniżej zaprezentujemy kilka takich kombinacji ćwiczeń.
Kształtowanie siły uderzenia/rzutu
Trening 1.
1a – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z użyciem gum oporowych |3s3p| |85% CM| |2 0 1 0| |15 sek.|
1b – Plyometrics/explosive push ups |3s3p| |2 0 X 0| |15 sek.|
1c – Wall ball |3s5p| |1 0 X 0| |15 sek.|
1d – Band push up |3s5p| |1 0 X 0| |180 sek.|
Trening 2.
1a – Push press |3s4p| |85% CM| |1 0 X 0| |15 sek.|
1b – Wyciskanie hantli na ławce poziomej |3s5p| |80% CM| |2 0 X 0|
|15 sek.|
1c – Throw ball |3s3p| |- - - -| |15 sek.|
1d – Band assisted push up |3s3p| |- - - -| |180 sek.|
Dla przykładu film z jedną kombinacją.
Kształtowanie wyskoku
Trening 1.
1a – Przysiad low bar |3s4p| |85% CM| |1 0 X 0| |15 sek.|
1b – Box jump |3s3p| |- 0 X 0| |15 sek.|
1c – Band assisted vertical jumps |3s5p| |X 0 X 0| |150 sek.|
Trening 2.
1a – Trap bar deadlift |3s3p| |1 0 1 0| |90% CM| |15 sek.|
1b – Trap bar jumps |3s4p| |1 0 X 0| |30% CM| |15 sek.|
1c – Skok w dal obunóż |3s4p| |X 0 X 0| |150 sek.|
Dla przykładu film z jedną kombinacją.
Kształtowanie sprintu
Trening 1.
1a – Przysiad high bar |3s4p| |85% CM| |1 0 1 0| |15 sek.|
1b – Body weight vertical jump |3s5p| |X 0 X 0| |15 sek.|
1c – Box jump |3s4p| |- 0 X 0| |15 sek.|
1d – Trójskok |3s5p| |- - - -| |180 sek.|
Trening 2.
1a – Przysiad high bar |3s3p| |1 0 1 0| |90% CM| |15 sek.|
1b – Bulgarian split squat jumps |3s3| |X 0 X 0| |15 sek.|
1c – Banded resistant sprint 30 m
Dla przykładu film z jedną kombinacją.
Metoda ta pomaga kształtować siłę eksplozywną i może być wykorzystywana zarówno na początku przygotowań, jak i przed danym startem. Jednak bloki zakładające rozwój siły maksymalnej muszą uzupełniać tę metodę, gdyż siła maksymalna znacząco wpływa na szybkość i eksplozywność czynności ruchowych zawodników. Bez odpowiednio dużej siły maksymalnej rozwój mocy jest nieefektywny.
3. Konwersja siły w moc
Choć wielokrotnie w powyższym artykule wspomniałem, że trening eksplozywny musi odbywać się z odpowiednim poziomem siły maksymalnej, to muszę podkreślić, że wysoka siła maksymalna nie zapewni nam odpowiedniego poziomu eksplozywności. Finalnym elementem kształtowania eksplozywności jest przekształcenie siły w moc.
Wielokrotnie można zaobserwować, że np. zawodnicy boksu mimo dobrze rozwiniętej muskulatury mają problem z odpowiednio szybkim i efektywnym wyprowadzeniem ciosu. Ale Mike Tyson, bokser wagi ciężkiej, nie miał problemów z wyprowadzaniem ciosów z ogromną szybkością. Aby móc wykorzystać swoje mięśnie i zawartą w nich siłę maksymalną, musimy również posiadać zdolność do ich szybkiego pobudzenia do skurczu, i to jest główny cel konwersji siły w moc.
Głównym sposobem zmiany siły w moc jest zmiana wyżej wspomnianej częstotliwości wysyłania impulsów nerwowych do naszych mięśni, która powoduje szybszą i większą rekrutację jednostek motorycznych, w szczególności włókien szybkokurczliwych. Dzięki lepszej pracy układu nerwowego zyskujemy również lepszą koordynację ruchową na skutek poprawy współdziałania mięśni agonistów i antagonistów dla efektywniejszego i szybszego wykonaniu ruchu.
Podczas doboru ćwiczeń w tej fazie należy skupić się wyłącznie na ćwiczeniach, których wykonanie charakteryzuje się szybkością i eksplozywnością.
W tej fazie korzystamy z metod:
– metoda stałego napięcia (isotonic method),
– metoda balistyczna (ballistic method),
– metoda siłowo-oporowa (power-resistance method),
– metoda plyometryczna (plyometric method).
Opis tych metod to materiał na kolejne artykuły, jednak możemy tutaj przedstawić krótkie ich założenia.
4. Metoda stałego napięcia
Metoda ta zakłada wykonanie klasycznych ćwiczeń siłowych z obciążeniem zewnętrznym, np. przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, podczas których możemy wygenerować dużą szybkość podnoszenia. Obciążenie przy tych ćwiczeniach nie może sięgać submaksymalnych wartości. W zależności od charakterystyki ruchu dominującego w sporcie (ruch cykliczny albo acykliczny) stosujemy obciążenie od 30 do 80% CM. Liczba powtórzeń w serii powinna oscylować w dość niskiej granicy, jak 3–6 (max 10). W przypadku sportów, w których wysoka powtarzalność i częstotliwość ruchów jest dominująca (pływanie, łyżwiarstwo szybkie), powtórzenia w tej metodzie powinny być wykonywane bez przerwy, z maksymalną dynamiką i wysoką powtarzalnością ruchu. Powtórzenia w każdej serii muszą zostać wykonane z maksymalną dynamiką i eksplozywnością. W przypadku braku tych cech seria powinna zostać przerwana. Liczba ćwiczeń powinna oscylować w granicach 2–4 na jednostkę treningową.
5. Metoda balistyczna
W przypadku gdy dobierzemy obciążenie, które jest zdecydowanie mniejsze niż użyta siła do poruszenia tego obciążenia, następuje wyrzucenie tego obciążenia z dużą dynamiką. To właśnie geneza ruchów balistycznych. Podczas wykonywania ćwiczeń balistycznych zawodnik musi rozwinąć taką siłę, by ciągle przyspieszać ruch i w odpowiednim momencie osiągnąć szczyt. Warunkiem takiego założenia jest osiągnięcie największego przyspieszenia w momencie kulminacyjnym, np. podczas wyrzutu.
Ćwiczenia z tej metody mogą towarzyszyć podczas różnych bloków treningowych, np. podczas bloków treningu taktycznego czy technicznego, w którym drugim celem może być kształtowanie mocy. Wówczas takie ćwiczenia można wykonać po docelowych ćwiczeniach. Ogólna liczba ćwiczeń w zależności od celu treningowego oscyluje w zakresie 2–6. Liczba powtórzeń powinna oscylować w zakresie 5–6 przy seriach w zakresie 2–6. Wykonywanie powtórzeń/ćwiczeń powinniśmy przerwać w momencie, gdy prędkość/przyspieszenie powtórzeń się zmniejsza.
6. Metoda siłowo-oporowa
Metoda ta łączy trzy metody w jedną: metodę stałego napięcia, izometryczną i balistyczną. Do wytłumaczenia zasad metody posłużę się praktycznym przykładem. Osoba/zawodnik ma wykonać klasyczną pompkę, leży na ziemi w odpowiedniej pozycji. Znajduje się przy nim osoba do pomocy. Podczas wykonywania pompki w okolicy 1/4–1/3 ruchu osoba znajdująca się z boku przykłada ręce na plecy osoby ćwiczącej z taką siłą, by zatrzymać ruch na ok. 3–4 sekund. Podczas wstrzymania ruchu osoba wykonująca pompki musi wykonać maksymalną pracę i starać się przeciwstawić oporowi zewnętrznemu, by po usunięciu oporu mogła wykonać ruch o charakterze dynamicznym, balistycznym. Następnie osoba wraca do pozycji wyjściowej, odpoczywa ok. 10–30 sek., a następnie powtarza czynność.
Najbardziej istotnym elementem tej metody jest uzyskanie maksymalnego napięcia izometrycznego i późniejszego ruchu balistycznego wynikającego z nagromadzenia siły. Tę metodę można stosować w takich ćwiczeniach jak pompki na poręczach, podciągania, wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg. Należy ustalić minimalny zakres ćwiczeń (2–4) przy zakresie 3–5 serii każdego ćwiczenia.
7. Metoda plyometryczna
Szeroki, szczegółowy opis metody plyometrycznej można przeczytać w tym artykule – Trening plyometryczny – wady i zalety.
8. Podsumowanie
Jak widzimy, rozwój siły eksplozywnej to szerokie zagadnienie i wymaga dość dokładnego wieloetapowego podejścia w kwestii periodyzacji treningowej. Osobami, które powinny zwrócić uwagę na zdolność generowania siły w czasie, są zawodnicy dyscyplin, w których niekiedy decydują ułamki sekund. Trening eksplozywny musi być ukierunkowany na rodzaj aktywności, którą wykonuje dana osoba, ponieważ całkiem inne metody będzie stosował sztangista, a inne koszykarz czy pływak. Jedno jest pewne, odpowiednia siła eksplozywna jest kluczowa i wymaga ciągłego rozwoju.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015.
Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Bober T., Zawadzki J., Biomechanika układu ruchu człowieka, Wrocław 2003.
Häkkinen K. et al., Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training, „Journal of Applied Physiology” 2003, 89(1), 42–52.
Aagaard P. et al., Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training, „Journal of Applied Physiology” 1985, 93(4), 1318–1326.
Muscle, Twitch and tetanus responses, britannica.com/science/muscle/Twitch-and-tetanus-responses#ref524470 (12.12.2017).
