Periodyzacja pozwala podzielić proces treningowy na okresy, które charakteryzują się odmiennymi celami i założeniami treningowymi. Dlaczego periodyzacja jest potrzebna i jak się nią posługiwać? W artykule podajemy 3 najważniejsze wskazówki i kilka ogólnych zasad.

 

SPIS TREŚCI:
1. Cykle treningowe – cel i czas
2. Fazy treningowe – kiedy i w jakim celu?
3. Jednostka treningowa – ostatni krok periodyzacji

4. Podsumowanie, przykłady

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

 

 

1. Cykle treningowe – cel i czas
Pierwszym i najważniejszym etapem periodyzacji jest określenie celu, a także czasu, jaki posiadamy na jego zrealizowanie. Przykładem mogą być zarówno zawody sportowe, na które przygotowujemy się cały rok lub pół roku, jak i postawiony sobie cel, jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej do przyszłego lata, czyli np. w ciągu 5 miesięcy. Dzięki określeniu celu i czasu na jego realizację wiemy, na ile okresów treningowych możemy podzielić nasz trening.

 

Dzięki korzystaniu z cyklów – makrocyklów, mezocyklów i mikrocyklów – można zaplanować swoje treningi. Dlaczego podział na cykle jest przydatny? Nie jest możliwe, aby w wyniku stosowania jednego schematu/planu treningowego robić ciągłe postępy, czyli uzyskiwać adaptację. Dlatego należy zmieniać zarówno cykle, jak i fazy treningowe.

 

Wyróżniamy następujące cykle treningowe:
– makrocykl – pełny cykl treningowy zakładający pół roku lub cały rok;
– mezocykl – cykl treningowy wpisujący się w roczny plan, zwykle trwający 4–6 tygodni;
– mikrocykl – najkrótszy okres treningowy trwający zwykle tydzień.

 

Po przybliżeniu pierwszego etapu periodyzacji możemy przejść do bardziej szczegółowego podziału, który zakłada określenie fazy treningowej.

 

2. Fazy treningowe – kiedy i w jakim celu?
Fazy treningowe to nic innego jak poszczególne mezocykle, które są ukierunkowane na określone cele treningowe. Przechodząc do sedna, wyróżniamy:

 

– fazę wprowadzającą – jest to okres, który zakłada przygotowanie osoby/sportowca do głównych faz treningowych poprzez stosowanie metod i ćwiczeń bądź ich niewielkich wariacji, które będą podstawą dalszych faz treningowych. Objętość i intensywność treningowa kształtują się na umiarkowanym poziomie, aby forma była jednakowa oraz by podczas przechodzenia do kolejnych etapów organizm nie był przeciążony;


– fazę podstawową – jest to okres, w którym staramy się wykonać jak największą ilość (objętość) pracy, która jest dla nas odpowiednia. Jest to jeden z pierwszych elementów, który powoduje wzmożony stres organizmu, co skutkuje adaptacją organizmu i jest podstawą do poprawy sprawności w kolejnych fazach; Fabryka Siły Sklep


– fazę intensyfikacji – po fazie, która zakłada dużą objętość, następuje faza, która zakłada jej zmniejszenie, ale wzrost intensywności. Dla przypomnienia – intensywność w treningu oznacza, jaki procent ciężaru maksymalnego jest używany podczas ćwiczenia. Jest to okres, w którym ciało ulega dużym zmianom i adaptacji. Można uznać, że jest to docelowa faza treningowa;


– fazę pikowania/roztrenowania – jest to opcjonalna faza treningowa, bardzo przydatna szczególnie u sportowców, którzy muszą maksymalizować swoją formę, by uzyskiwać jak najlepsze wyniki lub zredukować przeciążenia. U osób ćwiczących rekreacyjnie możemy ją stosować, ale nie musimy. Nie jest ona wymagana, należało ją jednak wymienić w prezentowanym zestawieniu.

 

Przechodząc do praktyki – pierwszym etapem jest zlokalizowanie się w całym makrocyklu i jeśli mamy czas, stosujemy wszystkie fazy treningowe, układamy je kolejno, powielamy je lub przeplatamy.

 

Przykład

 

Za pomocą czterotygodniowych faz, jeden makrocykl kolejno:

– faza wprowadzająca,

– faza podstawowa,

– faza intensyfikacji,

– faza podstawowa,

– faza intensyfikacji.

 

Za pomocą czterotygodniowych faz, jeden makrocykl kolejno:

– faza wprowadzająca,

– faza podstawowa,

– faza intensyfikacji,

– faza podstawowa,

– faza intensyfikacji,

– faza pikowania formy,

– faza roztrenowania.

 

Kolejnym krokiem jest ustalenie realnych założeń dla danych faz i przyjęcie odpowiedniej intensywności, objętości, częstotliwości i jednostek treningowych, oczywiście wpisujących się w założenia danej fazy.

 

Szeroki opis poszczególnych faz i celów treningowych znajdziesz w tym artykule.

 

3. Jednostka treningowa – ostatni krok periodyzacji
Ułożenie jednostki treningowej to ostatni etap periodyzacji. Dowiedzieliśmy się, jakich ćwiczeń możemy użyć w obecnej fazie treningowej i ile ich jest. Dzięki wcześniejszym informacjom wiemy, z jaką objętością mamy wykonywać ćwiczenia, z jakim obciążeniem i czasem przerwy oraz jakimi metodami treningowymi. Bez umiejscowienia się w cyklach i fazach treningowych wyżej wymienione zmienne są dobierane często bezpodstawnie, co powoduje błędną periodyzację treningową.

 

Dlatego też zostaje nam:
– wypisanie głównych ćwiczeń,
– dobranie ćwiczeń pomocniczych,
– ustalenie częstotliwości treningowej.


Następnie należy dobrać liczbę serii, liczbę powtórzeń, tempo wykonywania ćwiczeń oraz czas przerwy dla każdego ćwiczenia. Wszystkie wymienione zmienne pozwolą nam ustalić jeden mikrocykl treningowy.

 

Jeśli chciałbyś się dowiedzieć, jak budować swoją jednostką treningową, zajrzyj do tego artykułu.

 

 

4. Podsumowanie, przykłady
Powyższy tekst to wyłącznie teoria, w dodatku mocno okrojona ze względu na fakt, że na temat periodyzacji treningu powstało mnóstwo publikacji, które dostarczają bardziej szczegółowych informacji. Aby mieć pełną wiedzę, należy sięgnąć do bibliografii poniższego artykułu i uzupełnić swoje wiadomości.

Aby lepiej zrozumieć powyższy tekst, należy zapoznać się z przykładami.

Mężczyzna, Pan X, 25 lat, rozpoczyna swoją przygodę z treningiem siłowym i zamierza w pół roku osiągnąć swój cel, jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dlatego też Pan X jest na początku swojego makrocyklu, w którym rozsądnie byłoby rozpocząć od fazy wprowadzającej. Jako że celem Pana X jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinien w swoim planie zamieścić ćwiczenia wielostawowe, czyli te, które powodują jak największy wydatek kaloryczny oraz wzmożenie procesów metabolicznych. Objętość i intensywność zgodnie z założeniami tej fazy powinny być umiarkowane. Również ze względu na redukcję tkanki tłuszczowej powinniśmy skracać czas przerwy i jeśli Pan X jest osobą początkującą – powinien doskonalić również technikę, wykonując ćwiczenia w wolnym tempie. Zgodnie z powyższymi informacjami możemy przedstawić następujący dzień treningowy.

 

Pan X, początek makrocyklu, faza wprowadzająca, redukcja tkanki tłuszczowej

 

Trening A:
– przysiad – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 sek.,
– martwy ciąg – 3 serie po 6 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 sek.,
– podciąganie – 4 serie po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 60 sek.,
– wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0,
60 sek.,
– wykroki – 3 serie po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 45 sek.,
– rotacje na wyciągu – 2 serie po 8 powtórzeń w tempie 2 0 2 0, 45 sek.


Drugim przykładem będzie Pan Y, którego celem jest rozbudowa górnej części ciała, w szczególności mięśni ramion. Pan Y jest osobą średnio zaawansowaną, trenuje ponad rok i jest w trakcie makrocyklu treningowego, którego część zakłada wyżej wymieniony cel. Znajduje się więc w mezocyklu ukierunkowanym na rozbudowę górnej części ciała. Z racji że Pan Y trenuje systematycznie, jest zapoznany z treningiem siłowym i jest w trakcie całego makrocyklu, wówczas przyjmujemy, że fazę wprowadzającą i fazę podstawową ma już za sobą, dlatego też możemy go umieścić w fazie intensyfikacji. Faza ta zakłada wzrost obciążenia – intensywności, która ma na celu zwiększenie reakcji hormonalnej i nasilenie ścieżek hipertroficzny w ciele. Zwiększenie reakcji hormonalnej również następuje dzięki ćwiczeniom wielostawowym, jednakże powinny one zostać uzupełnione o ćwiczenia realizujące cel. Czas przerwy powinien być wydłużony, a tempo również powinno umożliwiać użycie względnie dużego obciążenia. Zgodnie z powyższymi informacjami możemy przedstawić następujący dzień treningowy.

 

Pan Y, środek makrocyklu, mezocykl, rozwinięcie upper body

 

Trening A:
0 – cuban face pull – 3 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 45 sek.,
1 – wiosłowanie nachwytem w pełnym opadzie tułowia – 5 serii po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 150 sek.,
2 – wyciskanie sztangi stojąc – 4 serie po 5 powtórzeń w tempie 2 0 X 0, 120 sek.,
3 – pompki na poręczach, rampa otwarta – po 6 powtórzeń z progresją obciążenia w tempie 2 0 X 0, 120 sek.,
4a – uginanie ramion z supinacją nadgarstka – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 0 sek.,
4b – prostowanie ramion z użyciem wyciągu – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 90 sek.

 

Przedstawione jednostki treningowe to jedynie przykłady, które mogą się diametralnie różnić w zależności od konkretnego przypadku. Gdy zmienimy parametry treningowe, wówczas mogą one posłużyć do realizacji innego celu – np. dwie osoby mogą mieć bardzo podobny zestaw ćwiczeń, który będzie różnił się parametrami, a przez to będą realizować inne cele.

 

Periodyzacja treningowa daje ogromne pole do popisu zarówno osobom ćwiczącym, jak i trenerom. Ułożenie bardzo dobrego planu treningowego wymaga znajomości znacznej części zagadnień związanych z periodyzacją treningową, jednak każdy może spróbować swoich sił w konstruowaniu swojego planu treningowego. 

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015. 
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F. Lepine Publishing 2006.
Poliquin Ch., The Poliquin Principles, Napa 1997.