Zamierzasz wziąć się za siebie i już nie możesz doczekać się dźwigania ogromnych ciężarów? Spokojnie! Powoli! Nieprzemyślanym działaniem możesz sobie zaszkodzić, więc lepiej usiądź i przeczytaj ten artykuł. Dzięki niemu unikniesz wielu pułapek czyhających na niedoświadczonych adeptów siłowni!

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest roztrenowanie?

2. Cechy charakterystyczne

3. Dla kogo przeznaczona jest ta forma treningu?

4. Co ono daje?

5. Dieta w okresie roztrenowania

6. Jak długo powinno trwać roztrenowanie?

7. Jak powinno wyglądać roztrenowanie?

8. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest roztrenowanie?

Plan treningowy osób trenujących na siłowni powinien mieć zawarty w sobie okres roztrenowania. Nie da się całego roku trenować na maksymalnych obrotach bez chwili wytchnienia. Sam okres roztrenowania chroni nas przed negatywnymi skutkami. Taki okres w naszym planie treningowym może być nazwany po prostu roztrenowaniem lub, popularnie w ostatnim czasie, deloadem, czyli naładowaniem baterii przed kolejnym cyklem treningowym.

 

Roztrenowanie to bardzo istotny element naszych planów treningowych, zakłada całkowitą przerwę od treningów siłowych albo wprowadza w to miejsce inną aktywność, np. w postaci marszów, lub zmniejsza intensywność jednostek treningowych.

 

Z reguły taki okres roztrenowania powinien być zaplanowany, ma swoje konkretne miejsce w naszym planie treningowym, jednak bywa, że choroby czy kontuzje wymuszają na nas roztrenowanie. Pozwala to wtedy na naprawę bądź odbudowę uszkodzonych tkanek mięśniowych, regenerację przemęczonego układu nerwowego i wyeksploatowanych kości czy ścięgien. Zazwyczaj trwa 7–14 dni. Jest to idealny moment w naszym planie treningowym, aby skupić się na prawidłowej technice ćwiczeń.

 

2. Cechy charakterystyczne

Ten okres charakteryzuje się niższą intensywnością wykonywanych treningów lub, jak wcześniej wspomniałem, zaprzestaniem w tym czasie treningów siłowych na rzecz innej aktywności fizycznej. Jest to idealny okres, aby wypocząć fizycznie i mentalnie, by skupić się na prawidłowej technice. Wybierając opcję treningu z mniejszą objętością i intensywnością, musimy zostawić nasze ego w szatni. Nie jest to proste, ale konieczne, by roztrenowanie miało jakikolwiek sens. Ciężary redukujemy o 40–50%, tak samo liczbę serii. Możemy skupić się na poprawie techniki, co przyczyni się do osiągnięcia lepszych efektów we właściwym treningu.

 

3. Dla kogo przeznaczona jest ta forma treningu? Fabryka Siły Sklep

Jest to forma treningu przeznaczona zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Osobom początkującym umożliwia szlifowanie prawidłowej techniki, zapobiega kontuzjom i nie zniechęca podczas treningów. U osób doświadczonych prócz wyżej wymienionych pozytywnych aspektów pozwala odpocząć od wysokiej intensywności treningowej, napiętego dnia, co przekłada się na motywację, wypoczęcie, zregenerowanie się. Dzięki zawarciu w naszym planie treningowym takiego okresu nasz organizm odpoczywa fizycznie oraz psychicznie, a najważniejsze – nasz układ nerwowy się regeneruje.

 

4. Co ono daje?

Roztrenowanie pozwala odpocząć, odzyskać motywację do przeprowadzania kolejnych treningów, a także zregenerować układ treningowy.

 

Najważniejsze zalety tego okresu:
– więcej czasu dla najbliższych i rodziny,
– możliwość uprawiania innych sportów, na które brakowało czasu,
– zadbanie o swoje zdrowie, doleczenie kontuzji,
– utrzymanie dobrej kondycji organizmu,
– zregenerowanie mięśni, ścięgien, stawów,
– utrzymanie równowagi psychicznej i fizycznej,
– prewencja kontuzji,
– szlifowanie techniki ćwiczeń,
– przygotowanie organizmu do kolejnego cyklu treningowego.

Jak widzicie, okres roztrenowania oznacza jeden krok w tył, by zrobić 2 lub 3 w przód. Jest niezbędny do tego, abyśmy mogli uprawiać nasz ukochany sport latami, a nie tylko do lata.

 

5. Dieta w okresie roztrenowania
Wiele osób uważa, że jak zrobi tydzień wolny od treningu bądź zmniejszy intensywność treningów to albo się „zaleje” tłuszczem, albo mięśnie „spadną”. Poniżej napiszę, co zrobić z dietą w okresie roztrenowania i dlaczego.

 

Masa
Jeśli twoim aktualnym celem jest budowanie masy mięśniowej, co wiąże się z nadwyżką kaloryczną, i planujesz wprowadzić okres roztrenowania, wiążący się z mniejszym zapotrzebowaniem kalorycznym, powinieneś obciąć liczbę spożywanych kalorii.

 

Redukcja
Na redukcji masz deficyt kaloryczny, czyli w okresie roztrenowania mniejsza aktywność skutkuje mniejszym deficytem, co zbliża nas do zera kalorycznego. Z jednej strony przedłuży to naszą redukcję, a z drugiej strony pozwoli na sprawniejszą regenerację i odpoczynek. Dlatego nie przejmujcie się mniejszą aktywnością przez te kilka dni, zmniejszenie deficytu kalorycznego przez 7–10 dni może tylko przynieść pozytywne efekty.

 

6. Jak długo powinno trwać roztrenowanie?
Przyjmuje się, że okres roztrenowania powinien trwać od około 7 do 10 lub 14 dni, ale zależy to także od stopnia zaawansowania trenującego, rodzaju treningu czy stanu psychicznego trenującego. W roztrenowaniu niezaplanowanym ten okres może być znacznie dłuższy, w zależności od rodzaju kontuzji czy choroby. Najważniejsze to wrócić do treningu w pełni zdrowia. Słuchajcie swojego organizmu, jeśli po 7 dniach nie macie ochoty ani sił na trening, pozwólcie sobie odpocząć jeszcze kilka dni. Pamiętajcie tylko, by nie przeciągać tego w nieskończoność, maksymalnie 10–14 dni, jeśli jest to planowany okres.

 

7. Jak powinno wyglądać roztrenowanie?
Zarys treningu, czyli nasz plan, zostawiamy bez zmian, czyli załóżmy, że:
– 4 serie przysiad: 10 × 100 kg, 10 × 100 kg, 8 × 100 kg, 8 × 100 kg;
– 4 serie wykroki: 10 × 50 kg, 10 × 50 kg, 10 × 50 kg, 10 × 50 kg;
– 4 serie front squads: 8 × 70 kg, 8 × 70 kg, 8 × 70 kg, 8 × 70 kg;

 

Podczas okresu roztrenowania mamy dwie opcje – albo całkowicie odpoczywamy od treningu na siłowni, wprowadzając inną formę aktywności fizycznej, albo wykonujemy deload w postaci zmniejszenia objętości treningu, wykonując np. 2 serie pierwszego ćwiczenia i 2 serie drugiego ćwiczenia z połową ciężaru. Czyli nasz przykładowy trening na roztrenowaniu wyglądałby tak:
– przysiad 10 × 100 kg, 10 × 100 kg;
– wykroki 10 × 25 kg, 10 × 25 kg;

 

O czym jeszcze trzeba pamiętać? Warto podejść do treningu z pewnym dystansem. Odpocznijmy od presji dodawania ciężaru. Wysypiajmy się, dajmy organizmowi czas na pełne zregenerowanie się. Dzięki temu po takim odpoczynku wrócimy na siłownię ze zdwojoną mocą.

 

8. Podsumowanie
Podsumowując, okres roztrenowania, deload, jest niezbędny do utrzymania naszego organizmu w zdrowiu, we właściwym stanie psychicznym, bez kontuzji, pozwala również na wypoczęcie naszego organizmu i przygotowanie się do kolejnego cyklu treningowego w pełni sił, bez problemów, bez bólu, obaw. Czasami warto na chwilę zwolnić, by zrobić krok do przodu. Pamiętajmy, najważniejsze w tym wszystkim jest nasze zdrowie, bez tego nie będziemy mogli uprawiać żadnego sportu. Wyciągnijmy wnioski, jedno jest pewne – lepiej zrobić 7–14 dni przerwy, niż nie móc trenować do końca życia – to, co najważniejsze, doceniamy wtedy, kiedy to tracimy.

 


Bibliografia
Adach Z. et al., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Warszawa 2012.
Jegier A., Wybrane zagadnienia medycyny sportowej, Warszawa 2012.
Dziak A., Tayara S., Urazy i uszkodzenia w sporcie, Kraków 2000.