Trening siłowy na siłowni – roztrenowanie
Zamierzasz wziąć się za siebie i już nie możesz doczekać się dźwigania ogromnych ciężarów? Spokojnie! Powoli! Nieprzemyślanym działaniem możesz sobie zaszkodzić, więc lepiej usiądź i przeczytaj ten artykuł. Dzięki niemu unikniesz wielu pułapek czyhających na niedoświadczonych adeptów siłowni!
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest roztrenowanie?
3. Dla kogo przeznaczona jest ta forma treningu?
5. Dieta w okresie roztrenowania
6. Jak długo powinno trwać roztrenowanie?
7. Jak powinno wyglądać roztrenowanie?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Plan treningowy osób trenujących na siłowni powinien uwzględniać okres roztrenowania. Nie da się przez cały rok trenować na maksymalnych obrotach bez chwili wytchnienia. Roztrenowanie chroni przed negatywnymi skutkami treningu. Taki okres w planie treningowym może być również określany jako deload.
Roztrenowanie jest bardzo istotne w planie treningowym, zakłada całkowitą przerwę od treningów siłowych albo wprowadzenie w to miejsce innej aktywności, np. marszów, lub zmniejszenie intensywności jednostek treningowych.
Z reguły taki okres roztrenowania powinien być zaplanowany, ma swoje konkretne miejsce w planie treningowym, jednak zdarza się, że choroby czy kontuzje wymuszają wprowadzenie roztrenowania. Pozwala to wtedy na naprawę bądź odbudowę uszkodzonych tkanek mięśniowych, regenerację przemęczonego układu nerwowego i eksploatowanych kości czy ścięgien. Zazwyczaj trwa 7–14 dni. Jest to idealny moment, aby skupić się na prawidłowej technice ćwiczeń.
Ten okres charakteryzuje się niższą intensywnością wykonywanych treningów lub, jak wcześniej wspomniałem, zaprzestaniem w tym czasie wykonywania treningów siłowych na rzecz innej aktywności fizycznej. Jest to idealny okres, aby wypocząć fizycznie i mentalnie, by skupić się na prawidłowej technice.
Kiedy wybieramy opcję treningu z mniejszą objętością i intensywnością, musimy zostawić nasze ego w szatni. Nie jest to proste, ale konieczne, by roztrenowanie miało jakikolwiek sens. Ciężar redukujemy o 40–50%, tak samo liczbę serii. Możemy skupić się na poprawie techniki, co przyczyni się do osiągnięcia lepszych efektów we właściwym treningu.
3. Dla kogo przeznaczona jest ta forma treningu?
Jest to forma treningu przeznaczona dla osób zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Osobom początkującym umożliwia szlifowanie prawidłowej techniki, zapobiega kontuzjom i nie zniechęca do treningów.
Osobom doświadczonym, oprócz wyżej wymienionych pozytywnych aspektów, pozwala odpocząć od wysokiej intensywności treningowej, napiętego dnia, co przekłada się na motywację i regenerację. Dzięki uwzględnianiu w planie treningowym takiego okresu organizm odpoczywa fizycznie i psychicznie, a co najważniejsze – układ nerwowy się regeneruje.
Roztrenowanie pozwala odpocząć, odzyskać motywację do przeprowadzania kolejnych treningów, a także zregenerować organizm.
Najważniejsze zalety tego okresu:
– więcej czasu dla najbliższych i rodziny,
– możliwość uprawiania innych sportów, na które brakowało czasu,
– zadbanie o swoje zdrowie, doleczenie kontuzji,
– utrzymanie dobrej kondycji organizmu,
– zregenerowanie mięśni, ścięgien, stawów,
– utrzymanie równowagi psychicznej i fizycznej,
– zapobieganie kontuzjom,
– szlifowanie techniki ćwiczeń,
– przygotowanie organizmu do kolejnego cyklu treningowego.
Jak widać, okres roztrenowania to jeden krok w tył, by zrobić 2 lub 3 w przód. Jest niezbędny do tego, aby uprawiać sport przez długie lata.
5. Dieta w okresie roztrenowania
Wiele osób uważa, że jeśli zrobi tydzień wolny od treningu bądź zmniejszy intensywność jednostek, to albo „zaleje się” tłuszczem, albo jego mięśnie „spadną”. Co z dietą w okresie roztrenowania?
Masa
Jeśli twoim aktualnym celem jest budowanie masy mięśniowej, co wiąże się z nadwyżką kaloryczną, i planujesz wprowadzić okres roztrenowania, wiążący się z mniejszym zapotrzebowaniem kalorycznym, powinieneś zmniejszyć liczbę spożywanych kilokalorii.
Redukcja
Na redukcji uwzględnia się deficyt kaloryczny, czyli w okresie roztrenowania mniejsza aktywność skutkuje mniejszym deficytem, co zbliża nas do zera kalorycznego. Z jednej strony przedłuży to naszą redukcję, a z drugiej strony pozwoli na sprawniejszą regenerację i odpoczynek. Dlatego nie przejmujcie się mniejszą aktywnością przez te kilka dni, zmniejszenie deficytu kalorycznego przez 7–10 dni może tylko przynieść pozytywne efekty.
6. Jak długo powinno trwać roztrenowanie?
Przyjmuje się, że okres roztrenowania powinien trwać od około 7 do 10 lub 14 dni, ale zależy to także od stopnia zaawansowania trenującego, rodzaju treningu czy stanu psychicznego trenującego.
W roztrenowaniu niezaplanowanym ten okres może być znacznie dłuższy, w zależności od rodzaju kontuzji czy choroby. Najważniejsze to wrócić do treningu w pełni zdrowia. Warto słuchać swojego organizmu, jeśli po 7 dniach ktoś nie ma ochoty ani siły na trening, powinien odpocząć jeszcze kilka dni. Nie należy jednak przeciągać tego w nieskończoność, maksymalnie 10–14 dni, jeśli jest to okres planowany.
7. Jak powinno wyglądać roztrenowanie?
Zarys treningu, czyli nasz plan, zostawiamy bez zmian, czyli załóżmy:
– 4 serie przysiad: 10 × 100 kg, 10 × 100 kg, 8 × 100 kg, 8 × 100 kg;
– 4 serie wykroki: 10 × 50 kg, 10 × 50 kg, 10 × 50 kg, 10 × 50 kg;
– 4 serie front squats: 8 × 70 kg, 8 × 70 kg, 8 × 70 kg, 8 × 70 kg.
Podczas okresu roztrenowania mamy dwie opcje – albo całkowicie odpoczywamy od treningu na siłowni i wprowadzamy inną formę aktywności fizycznej, albo wykonujemy deload w postaci zmniejszenia objętości treningu i wykonujemy np. 2 serie pierwszego ćwiczenia i 2 serie drugiego ćwiczenia z połową ciężaru. Czyli nasz przykładowy trening na roztrenowaniu wyglądałby tak:
– przysiad 10 × 100 kg, 10 × 100 kg;
– wykroki 10 × 25 kg, 10 × 25 kg.
O czym jeszcze należy pamiętać? Warto podejść do treningu z pewnym dystansem. Odpocząć od presji zwiększania ciężaru. Warto się wysypiać, dać organizmowi czas na pełne zregenerowanie się. Dzięki temu po takim odpoczynku można wrócić na siłownię ze zdwojoną siłą.
8. Podsumowanie
Podsumowując, okres roztrenowania (deload) jest niezbędny do utrzymania organizmu w zdrowiu, we właściwym stanie psychicznym, bez kontuzji, pozwala również na odpoczynek i przygotowanie do kolejnego cyklu treningowego w pełni sił, bez problemów i bez bólu. Czasami warto na chwilę zwolnić, by zrobić krok do przodu. Najważniejsze jest zdrowie, bez tego nie można uprawiać żadnego sportu. Jedno jest pewne – lepiej zrobić 7–14 dni przerwy niż nie móc trenować do końca życia.
Bibliografia
Adach Z. et al., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Warszawa 2012.
Jegier A., Wybrane zagadnienia medycyny sportowej, Warszawa 2012.
Dziak A., Tayara S., Urazy i uszkodzenia w sporcie, Kraków 2000.
