Trening mięśni antagonistycznych
Mięśnie, które wykonują przeciwstawne w stosunku do siebie zadania, nazywamy antagonistami, na przykład biceps i triceps. Jeden jest zginaczem stawu łokciowego, a drugi jego prostownikiem. Na tym właśnie polega praca mięśni antagonistycznych. Dopóki jeden mięsień się skraca, drugi w tym czasie się rozciąga i nie pozwala pierwszemu nadmiernie się skrócić. Dzięki temu możemy wykonywać proporcjonalne i płynne ruchy.
SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie antagonistyczne – funkcje
2. Mięśnie antagonistyczne – przykłady
3. Mięśnie antagonistyczne – zastosowanie w treningu
4. Mięśnie antagonistyczne – ćwiczenia
5. Korzyści wynikające ze stosowania superserii na mięśnie antagonistyczne
6. Rodzaje superserii na mięśnie antagonistyczne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mięśnie antagonistyczne – funkcje
Podstawowym zadaniem mięśni antagonistycznych jest stabilizacja (zabezpieczenie) ruchu podczas pracy wykonywanej przez drugi mięsień, np. biceps antagonistycznie kontroluje ruch, żeby triceps zbyt mocno się nie rozciągnął. Partia, którą trenujemy, jest mocno obciążona, a antagonista, rozciągając się, zabezpiecza ruch i chroni nas przed kontuzją i przeciążeniami. Najczęstsze ruchy z udziałem antagonistów to zginanie, prostowanie, ruchy okrężne.
Spięcie mięśni, czyli tzw. pompa mięśniowa, to nie tylko miłe uczucie u trenującego i dobry wygląd mięśnia. Podczas pompowania krwi do tkanki mięśniowej przede wszystkim dochodzi do odżywienia mięśnia, a to ma bezpośredni wpływ na jego regenerację, odbudowę i nadbudowę.
2. Mięśnie antagonistyczne – przykłady
Ciało człowieka zbudowane jest z współdziałających ze sobą mięśni i stawów. Mięśnie antagonistyczne działają odwrotnie w stosunku do siebie, np. triceps i biceps. Pierwszy prostuje ramię, a drugi je zgina.
Aby zbudować prawidłowy program treningowy, musisz koniecznie wiedzieć, które mięśnie są antagonistami:
– mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu;
– biceps i triceps (pierwszy zgina, drugi prostuje);
– przedni i tylny aktony barku;
– zginacze i prostowniki przedramion;
– mięsień czworogłowy i mięsień dwugłowy (pierwszy prostuje nogę, a drugi ją zgina);
– odwodziciele i przywodziciele;
– mięśnie piszczelowy, płaszczkowaty i brzuchaty łydki.
3. Mięśnie antagonistyczne – zastosowanie w treningu
Trening mięśni działających antagonistycznie odbywa się jednocześnie. Mięśnie antagonistyczne w trakcie pracy nie kolidują ze sobą, a nawet sobie pomagają. Jedną z zalet takiego treningu jest to, że można je łączyć w planie treningowym w superserie. Polega to na tym, że najpierw wykonujemy np. ćwiczenie na biceps i bez przerwy przechodzimy do ćwiczenia na triceps. Dzięki temu oszczędzamy czas, a trening jest intensywniejszy. Jest to nowy bodziec dla organizmu, więc mięśnie często bardzo pozytywnie reagują na taki trening. To idealna opcja dla osób, które dopadła stagnacja, lub tych, które nie mają dużo czasu na trening.
Nie ma co ukrywać, taki trening wymaga charakteru, jest trudny do wykonania. Nie można przy nim zapomnieć o diecie, która odgrywa istotną rolę w regeneracji organizmu. Nawet najlepsza metoda treningowa bez odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów przyniesie znikome efekty. Dzięki łączeniu ćwiczeń w superserie w trakcie treningu do mięśni dostarczamy więcej krwi i zwiększa się efekt tzw. pompy mięśniowej. Wbrew pozorom ta metoda ogranicza ryzyko pojawienia się przetrenowania, kontuzji czy katabolizmu, ponieważ trening jest szybki, intensywny, a po nim następuje pełna regeneracja, oczywiście jeśli zadbamy o odpoczynek i odpowiednią dietę.
4. Mięśnie antagonistyczne – ćwiczenia
Zasada jest prosta – kiedy zaczyna pracować jeden mięsień, aktywuje się jego antagonista zabezpieczający ruch. Idealnym przykładem jest, jak już wspomniałem, praca bicepsa i tricepsa. Każda osoba trenująca wie mniej więcej, gdzie znajdują się te mięśnie. W treningu siłowym warto wykorzystywać tę zależność, ponieważ w momencie gdy wykonujemy ćwiczenie na biceps, triceps również jest angażowany do pracy, zwiększa się przepływ krwi do potencjalnie nieaktywnego mięśnia w danym ćwiczeniu, co powoduje mocniejszy efekt pompy mięśniowej. Spróbujcie zrobić ćwiczenie na biceps, a po skończeniu serii od razu przejść do ćwiczenia na triceps. Gwarantuję, że uczucie pompy mięśniowej będzie niesamowite.
Przykłady superserii na mięśnie antagonistyczne:
– uginanie ramion z hantlami stojąc i wyciskanie francuskie hantlą;
– uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego i ściąganie linek z górnego wyciągu na triceps;
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i wiosłowanie sztangą w opadzie;
– wyprosty na maszynie siedząc i uginanie nóg leżąc lub stojąc na maszynie;
– wyciskanie hantelek na ławce prostej w połączeniu ze ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki.
5. Korzyści wynikające ze stosowania superserii na mięśnie antagonistyczne
– oszczędność czasu – jeśli masz mało czasu na trening, trening z wykorzystaniem superserii będzie idealnym wyjściem. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń na dwie antagonistyczne partie w superserii udaje się skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność;
– większa intensywność – skrócenie czasu treningu przy zachowaniu tej samej objętości skutkuje zwiększeniem intensywności, trudniejszą pracą dla mięśni i może przynieść pozytywne efekty w rozwoju masy mięśniowej. Również na redukcji jest dobrym wyjściem, ponieważ w trakcie takiego treningu puls przez długi czas utrzymuje się na wysokim poziomie;
– mniejszy ciężar, większa pompa mięśniowa – dzięki wykonaniu superserii możemy maksymalnie trenować dane partie mięśniowe z użyciem mniejszego ciężaru;
– brak monotonii – wykonywanie cały czas tych samych treningów po dłuższym czasie staje się monotonne, dlatego stosowanie superserii sprawia, że trening jest urozmaicony. Dajemy mięśniom nowy bodziec, może to skutkować lepszym wzrostem mięśni;
– szybsze dostarczenie składników odżywczych – poprzez wywołanie efektu pompy mięśniowej dostarczamy składniki odżywcze do mięśni znacznie szybciej, co przekłada się na sprawną regenerację i wzrost mięśni.
6. Rodzaje superserii na mięśnie antagonistyczne
Ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie izolowane
Połączenie to jest bezpieczniejsze i bardziej odpowiednie dla osób początkujących, które potrzebują intensywniejszego treningu i chcą skrócić czas ćwiczeń. Ta metoda polega na wybraniu ćwiczenia wielostawowego, np. wiosłowanie sztangą w opadzie, oraz jednego ćwiczenia angażującego antagonistę, np. rozpiętki na maszynie, które są ćwiczeniem izolowanym.
Zależność odwraca się w kolejnym ćwiczeniu, tutaj wykonujemy ćwiczenie wielostawowe na klatkę, np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, i dobieramy do niego ćwiczenie izolowane, którym będzie np. przyciąganie uchwytu V wyciągu dolnego siedząc. Za pomocą takich zabiegów proporcjonalnie trenujemy mięśnie.
Ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie wielostawowe
Trzeba szczerze powiedzieć, że to połączenie jest wykorzystywane przez osoby bardziej zaawansowane, które od dłuższego czasu podejmują się dużego wysiłku fizycznego. Schemat działania jest podobny jak wyżej, jednak zamiast ćwiczenia izolowanego wybieramy drugie ćwiczenie wielostawowe. Przykładowe połączenie to wiosłowanie sztangą w opadzie i wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Takie połączenie angażuje do pracy o wiele więcej mięśni, także mięśnie stabilizujące, tak więc wydatek energetyczny będzie znacznie większy.
Podsumowując, trening mięśni antagonistycznych i łączenie tych ćwiczeń w superserie jest bardzo ciekawą metodą, która może przynieść naprawdę dobre efekty. Nie powinniśmy jednak cały rok bazować na tym systemie treningowym, ponieważ jest to praca bardzo intensywna. Możemy zrealizować blok treningowy zakładający trening z użyciem tej metody przez 4–8 tygodni, by później zmienić ten system i dać odpocząć organizmowi od tak intensywnej pracy.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2011.
