Jak pokonać zastój w treningach
Staracie się, dajecie z siebie wszystko na treningach, ale coś idzie nie tak
i już dłuższy czas nie widzicie postępu? Nie przejmujcie się, jest to rzecz często spotykana i w tym artykule postaram się podać wam przykłady, jak sobie radzić z taką sytuacją. Osoby, które uczestniczą w moich zajęciach też tego doświadczyły. Zazwyczaj jest tak, że długo nie ma progresu, po miesiącu tak samo, aż tu nagle rozwój z podwójną mocą!
SPIS TREŚCI:
1. Zastój – prawie każdy to przeżył!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zastój – prawie każdy to przeżył!
Pierwsze treningi są ciężkie, a nieubłagany efekt DOMS-a najczęściej demotywuje początkujących. Mija pewien czas i zaczynacie widzieć mały progres w sile, wytrzymałości, jak również w wyglądzie. Spada waga, pojawiają się zarysy mięśni brzucha, pojawia się wypukłość innych mięśni. Takie małe, ale widoczne postępy bardzo motywują osoby początkujące, dając chęci do treningów i ciągłego rozwijania się.
Po paru miesiącach następuje taki okres w treningach, w którym wydaje się nam, że stanęliśmy w miejscu i absolutnie nie robimy progresu. Czasami nie jesteśmy nawet w stanie wykonać narzuconej sobie od dawna normy. Od razu pojawia się pytanie "Co robię nie tak?" Wszystko robicie bardzo dobrze! Po prostu po jakimś czasie trenowania następuje taki okres, który powszechnie nazywamy zastojem.
Też to przeżyłem. Najpierw osiągnąłem poziom, na którym byłem w stanie wykonać 15 podciągnięć, dopiero po 3-4 miesiącach udało mi się przekroczyć tę liczbę i dojść do 20 podciągnięć. Szło całkiem dobrze, ale żeby osiągnąć próg 25 powtórzeń musiałem poświęcić kolejne 5-6 miesięcy
i od tego momentu zacząłem mieć już bardzo pod górkę. Żeby zwiększyć ilość podciągnięć powyżej 25, musiałem bardzo się namęczyć, testując różne metody i właśnie tymi metodami chcę się z wami podzielić.
Pierwszy sposób, jaki możecie sprawdzić na sobie, to dodawanie treningów na innych urządzeniach. Pomaga to zwiększać i rozwijać inne partie mięśniowe. Z doświadczenia wiem, że mało kto lubi wykonywać pompki klasyczne czy pompki na poręczach, albo po prostu nie starcza czasu na wykonanie mocnego treningu.
Bardzo często brakuje właśnie wzmocnienia mięśni poprzez inne ćwiczenia. Możecie nawet zacząć trening od pompek na poręczach, a dopiero wtedy przejść na drążek.
Drugi sposób, który może być skuteczny, to wykonywanie ćwiczeń
z dodatkowym obciążeniem. Taka metoda dobrze oddziałuje na wzrost siły
i budowę mięśni. Pamiętajcie, że dynamika może nam lekko spaść.
Osobiście moim ulubionym treningiem z dodatkowym ciężarem jest wykonanie piramidy od 1 powtórzenia do spalonej serii. Przeważnie jest to 20 kg, ale wam na początek radzę zacząć na przykład od 5 kg. Dzięki temu się sprawdzicie i ocenicie swoje możliwości. Całkiem możliwe, że tego ciężaru nawet nie odczujecie i trzeba będzie go zwiększyć.
Wytrzymałość bardzo dobrze rozwijają tak zwane sety wytrzymałościowe. Wykonujemy w nich powtórzenia jedno po drugim w jednej serii, najlepiej, żeby były to ćwiczenia na drążku dla dodatkowego wzmocnienia chwytu.
Dla przykładu: wykonujemy 5 wejść siłowych, następnie 15 bar dipów, zaraz po tym podciągania, możecie wykonać wymyk i znowu zrobić bar dipy. Chodzi głównie o to, żeby jak najdłużej wisieć na drążku. Po wszystkich powtórzeniach możecie zejść i wykonać pompki do spalenia. I jedno
z najważniejszych ćwiczeń - izometria, osobiście staram się je wykonywać po każdym treningu, na wzmocnienie ścięgien.
