5 kilometrów, 10 kilometrów, półmaraton, maraton – w ostatnim czasie bieganie stało się dyscypliną bardzo popularną. Biegają absolutnie wszyscy: dzieci, dorośli i ludzie starsi, każdy ma w tym swój cel, np. redukcję tkanki tłuszczowej, zyskanie lepszej kondycji, powrót do formy sprzed lat.

 

SPIS TREŚCI:

1. Bieganie a dieta
2. Skład i podział węglowodanów
3. Optymalna ilość węglowodanów w diecie biegacza
4. Jakie węglowodany są najlepsze?
5. Uzupełnianie węglowodanów w trakcie treningu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Bieganie a dieta

Imprezy organizowane specjalnie dla biegaczy odbywają się nawet w środku mroźnej zimy, a chętnych nigdy nie brakuje. Czy podjęcie tak karkołomnego wyzwania, jakim jest maraton, nie odbije się negatywnie na zdrowiu? Jesteśmy przecież tylko amatorami biegania i nigdy nawet nie zbliżymy się do wyników osiąganych przez czołówkę tego sportu. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ wszystko zależy od tego, w jaki sposób będziemy trenować.

 

Równie ważne jest jednak to, co wielu zupełnie pomija – odżywianie. Każdy biegacz, który myśli o poprawieniu swoich wyników, powinien zwrócić szczególną uwagę na swój jadłospis. Bardzo często można spotkać się z poglądem: „po co mam trzymać dietę, skoro biegam”. Postawa ta często skutkuje brakiem postępów w tym sporcie, lub też znużeniem i rezygnacją na skutek przetrenowania niedożywionego organizmu.

 

Każdy mający choć trochę do czynienia ze sportem wie, że bieganie na dystans co najmniej 3000 m należy do dyscyplin o charakterze tlenowym. W praktyce oznacza to, że procesy przetwarzania źródła energii zachodzą w obecności tlenu. Procesy te mają miejsce po około 15–25 minutach biegu o intensywności na poziomie 50–60% możliwości (VO2max) w zależności od stopnia wytrenowania (osoby lepiej wytrenowane szybciej przechodzą na szlak tlenowy). Energia pobierana jest wówczas głównie z tłuszczów (lipoliza) oraz, co bardzo ważne, także z węglowodanów (glikoliza). Bieganie kojarzy się głównie z redukcją nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

 

Mało kto wie jednak, że organizm magazynuje nie tylko tłuszcz, lecz także węglowodany w postaci glikogenu zarówno w mięśniach (ok. 400 g), jak i w wątrobie (ok. 100 g). Glikogen jest polisacharydem, składa się z wielu wzajemnie połączonych cząsteczek glukozy; w swojej budowie przypomina skrobię. Wykazano, że w miarę zwiększania intensywności biegu powyżej 50–60% VO2max spalanie tłuszczów spada i dochodzi do rozpadu glikogenu we włóknach mięśniowych typu IIA i IIX (glikogenoliza). Z kolei włókna mięśniowe ST (wolnokurczliwe) zmniejszają swoją aktywność ze względu na ograniczone możliwości wykorzystania tlenu.

 

Natomiast kiedy intensywność spada, spalanie glikogenu zmniejsza się na korzyść beta-oksydacji kwasów tłuszczowych. Można łatwo wywnioskować, że aby uzyskiwać coraz lepsze wyniki w biegach długodystansowych, trzeba zadbać nie tylko o regularny trening, ale także o to, aby zapasy glikogenu w organizmie były zawsze na wysokim poziomie. Aby to uczynić, niezbędne będzie wprowadzenie do diety węglowodanów.


2. Skład i podział węglowodanów

Węglowodany, potocznie zwane cukrami, dzielą się na proste i złożone – terminy te odnoszą się do liczby jednostek cukru w jednej cząsteczce. Do cukrów prostych zalicza się monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza) oraz disacharydy (m.in. sacharoza, laktoza). Natomiast polisacharydy są cząsteczkami o wiele bardziej złożonymi, mają w swoim składzie wiele (od kilkunastu do kilku tysięcy) cząsteczek cukrów prostych.

 

Przykłady polisacharydów to np. skrobia, amyloza, amylopektyna. Produkty składające się głównie z węglowodanów prostych to m.in. białe pieczywo, biały ryż, słodycze, miód. Natomiast produkty zawierające przede wszystkim węglowodany złożone to np. makaron, brązowy ryż, chleb razowy, soczewica. Fabryka Siły Sklep


3. Optymalna ilość węglowodanów w diecie biegacza

Skoro wiadomo już, że węglowodany są niezastąpionym składnikiem diety, należy również wiedzieć, jaka ilość węglowodanów będzie najodpowiedniejsza. Badania wykazały, że najlepsze uzupełnienie glikogenu zapewnia dieta, w której węglowodany pokrywają ok. 70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że 70% spożywanych w trakcie doby kilokalorii powinny stanowić węglowodany. Ta wartość wciąż jednak nie precyzuje ilości cukrów, które należy spożywać. Wszystko zależy od poziomu aktywności fizycznej:

 

Poziom aktywności (liczba godzin)

Ilość węglowodanów na kilogram masy ciała:

– 3–5 h tygodniowo: 4–5 g;

– 5–7 h tygodniowo: 5–6 g;

– 1–2 h dziennie: 6–7 g;

– 2–4 h dziennie: 7–8 g;

– 4 h dziennie: 8–10 g.

 

W praktyce wygląda to tak: ważący 80 kg mężczyzna o aktywności na poziomie 5 godzin tygodniowo będzie potrzebował codziennie około 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Łącznie daje to 400 g węglowodanów na dobę, czyli ok. 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nie oznacza to jednak, że pozostałą wartość energetyczną można uzupełnić przez spożycie czegokolwiek – brakujące 30% najlepiej uzupełniać pełnowartościowym białkiem oraz tłuszczami należącymi do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Uzupełnienie węglowodanów w przypadku wysokiej aktywności fizycznej może być bardzo trudne lub praktycznie niemożliwe. Pomocne w tym przypadku będą węglowodany w formie płynnej, na przykład koktajle bądź szejki. Ważny jest także podział posiłków na małe porcje z ograniczoną ilością błonnika, który wywołuje uczucie sytości.


4. Jakie węglowodany są najlepsze?

Wszędzie można usłyszeć, że cukry proste ze względu na to, że powodują gwałtowny wyrzut insuliny, są szkodliwe dla organizmu. Cukry złożone natomiast zapewniają zapas energii na kilka godzin.

 

Czy to jednak oznacza, że powinno się całkowicie wykluczyć węglowodany proste z diety? Osobom otyłym lub prowadzącym siedzący tryb życia na pewno to nie zaszkodzi, ale osoby, które biegają, mogą przez to wiele stracić. Badania wykazały, że już chwilę po zakończonym wysiłku organizm chce uzupełnić deficyt glikogenu – w tym właśnie momencie jest on gromadzony w najszybszym tempie.

 

Do 2 godzin po wysiłku regeneracja glikogenu jest najszybsza, wynosi ok. 150% w stosunku do normalnego tempa. Przez kolejne 4 godziny regeneracja nieco zwalnia, lecz nadal utrzymuje się na wyższym poziomie. Jasno wynika z tego, że najlepszym źródłem energii do odbudowy glikogenu zaraz po zakończonym treningu będą węglowodany proste. W krótszym odstępie czasu przedostaną się one do krwiobiegu, a następnie do mięśni, w których uzupełnią brakujące substraty energetyczne.

 

Co jednak z węglowodanami złożonymi, kiedy warto je spożywać? Węglowodany złożone nadają się idealnie na posiłek przedtreningowy. Spożyte ok. 2 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń lub biegu zapewniają większy zapas energii, a poziom cukru jest wyższy niż w przypadku węglowodanów prostych nawet po zakończeniu sesji treningowej.


5. Uzupełnianie węglowodanów w trakcie treningu

Czy warto podawać węglowodany podczas treningu? Okazuje się, że aktywność trwająca poniżej 60 minut nie wymaga podawania innych substancji niż woda – chyba że przed treningiem nie zadbano o to, aby poziom glikogenu był wysoki. Węglowodany w trakcie treningu spełniają swoją funkcję w przypadku wysiłku na poziomie 50–70% maksymalnej wydolności trwającego ponad 60 minut. Wówczas najłatwiej przyjmować napoje zawierające węglowodany, których działanie opóźni moment zmęczenia, a tym samym umożliwi intensywniejszy wysiłek.

 

Jest to niezwykle istotne podczas tak długich biegów jak maraton lub półmaraton. W tych biegach po 50–60 minutach wysiłku zapasy glikogenu zostają zazwyczaj wyczerpane (zawodowi biegacze dzięki wysokiej wydolności mogą korzystać z jego rezerw blisko dwukrotnie dłużej), a to z kolei wymusza na zawodniku redukcję intensywności lub przerwanie wysiłku.

 

Można by teraz pomyśleć, że najlepiej uzupełniać węglowodany napojami, które mają bardzo wysokie stężenie cukru. Jest to jednak błędne myślenie, ponieważ duża zawartość cukru w napoju znacznie spowolni tempo opróżniania żołądka, a to z kolei może powodować uczucie pełności i dodatkowe dolegliwości żołądkowe w trakcie biegu.

 

Niezwykle ważna jest w tym przypadku osmolalność spożywanych płynów – im niższa osmolalność napoju, tym krócej zalega w żołądku. Najlepiej w tej roli sprawdzają się napoje hipotoniczne oraz izotoniczne. Są one szybko wchłaniane, dzięki czemu nawadniają organizm, a węglowodany w nich zawarte mogą szybko posłużyć jako substrat energetyczny. Można również w trakcie treningu przyjmować pokarmy stałe – takie jak batony energetyczne lub np. banany. Należy jednak pamiętać, że każda porcja powinna być popita odpowiednią ilością wody.