Rozwój mięśni – stosuj różne uchwyty na treningu
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak kluczowe jest użycie odpowiedniego uchwytu podczas ćwiczeń i jak uchwyt wpływa na jakość treningu. Dzięki zmianie chwytu można angażować inne mięśnie, stymulować mięsień pod innym kątem, dać nowy bodziec, a także podnosić większe ciężary. Co więcej, prawidłowy chwyt pomaga utrzymać stawy w lepszej kondycji i uniknąć urazów. Trenujmy wiele lat, a nie do lata. W tym artykule postaram się rozwiać wszystkie wątpliwości dotyczące chwytów wykorzystywanych podczas treningu.
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ uchwytu na trening
2. Wiosłowanie sztangą – jaki uchwyt wybrać?
3. Podciąganie na drążku – rodzaj uchwytu
4. Jaki uchwyt dobrać do martwego ciągu?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Większość osób na siłowni nie zwraca uwagi na uchwyt wykorzystywany podczas treningu. Wykonują ćwiczenie i nie zastanawiają się, w jaki sposób łapią sztangę, drążek czy hantle. Istnieje wiele rodzajów uchwytów, które mogą urozmaicić nasz trening. Nawet dzięki temu samemu ćwiczeniu, ale z wykorzystaniem innego uchwytu możemy inaczej zaangażować mięśnie.
Jak wiemy, inny sposób wykonania tego samego ćwiczenia przyczynia się do efektywniejszego wzrostu naszych mięśni. Należy również pamiętać, że zmiana chwytu wiąże się ze zmianą pracy mięśni. Bardzo ważna jest również siła chwytu, np. podczas wykonywania martwego ciągu możemy stosować różne wariacje, co pozwoli na osiąganie optymalnych wyników.
2. Wiosłowanie sztangą – jaki chwyt wybrać?
Każdy chwyt zaangażuje mięśnie pleców, dzięki różnym wariantom można po prostu zwiększyć efektywność ich pracy. Uchwyty wykorzystywane podczas wiosłowania dzieli się przede wszystkim na podchwyt i nachwyt, każdy z nich można również rozszerzyć o chwyty wąski, szeroki lub neutralny. Dodatkowym wariantem może być nachwyt jednorącz.
Podczas treningu nie trzeba ograniczać się do jednego rodzaju chwytu. Wykonywanie tego samego ćwiczenia, ale przy użyciu innego chwytu może dać mięśniom nowy bodziec, dzięki czemu można ciągle efektywnie rozwijać mięśnie pleców.
3. Podciąganie na drążku – rodzaj uchwytu
Jeśli chodzi o rozbudowę mięśni pleców, podciąganie na drążku według mnie jest obowiązkowym ćwiczeniem w planie treningowym. Rozwija przede wszystkim plecy, mięśnie głębokie core, wzmacnia uchwyt oraz ramiona. Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest uniwersalność, możemy wykonać je tak naprawdę w każdym miejscu. Jest kilka wariantów podciągania na drążku.
– Podciąganie na drążku podchwytem – to chwyt dający najwięcej siły, ponieważ bardzo angażuje biceps.
– Podciąganie na drążku nachwytem – w tym ćwiczeniu angażowane są przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu oraz mięśnie obłe większe, jest to chwyt znacznie słabszy od podchwytu.
– Podciąganie na drążku chwytem młotkowym, inaczej chwytem neutralnym – bardzo dobrze rozbudowuje mięśnie pleców, pozwala wygenerować dużą siłę.
Jak widać, podczas treningu nie należy ograniczać się do jednego chwytu, jednak optymalnym wyborem będzie chwyt neutralny, dzięki któremu można wygenerować największą siłę.
To, jak bardzo zaangażowany zostanie dany mięsień, zależy od rodzaju uchwytu. Można spotkać się ze stwierdzeniem, że im chwyt szerszy, tym większe zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu. Dotyczy to jednak tylko fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania.
Według badań przeprowadzonych w 2014 r. w Norwegii największą siłę możemy wygenerować podczas używania chwytu neutralnego bądź przy rozstawie rąk na szerokość barków. Właśnie takie ustawienie optymalnie wpływa na rozwój pleców, ponieważ jesteśmy w stanie podciągnąć się z większym ciężarem oraz wykonać większą liczbę powtórzeń. Właśnie dlatego, jak wspomniałem powyżej, najlepszym chwytem będzie ten neutralny. Podczas wykonywania podciągania podchwytem w większym stopniu angażowany jest mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.
4. Jaki uchwyt dobrać do martwego ciągu?
Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie wykonywane na siłowni, jest wymagające pod względem siły, wytrzymałości i mobilności. Martwy ciąg można wykonywać z użyciem różnych chwytów, wyróżniamy martwy ciąg wykonywany:
– nachwytem – najbezpieczniejsza wersja martwego ciągu, ale jedna z najtrudniejszych. Aby prawidłowo wykonać ten wariant, niezbędny jest mocny i pewny chwyt. Nie jest to chwyt inwazyjny – ryzyko kontuzji bicepsów jest tu znikome, ponieważ nie angażujemy ich w znaczny sposób;
– przechwytem – bardzo ryzykowny wariant, angażuje do pracy biceps, co umożliwia pewniejszy chwyt i pozwala podnosić większe ciężary. Jest jednak bardzo kontuzjogenny, może prowadzić w najlepszym wypadku do naderwań mięśnia, a najgorszym i najczęstszym – do zerwania mięśnia, które wymaga operacyjnego leczenia;
– chwyt ciężarowy/rwaniowy – bardzo wymagająca technika, łapiemy sztangę bardzo szerokim nachwytem na końcach gryfu. Wymaga stabilizacji, ale także wygenerowania bardzo dużej energii. Pod względem technicznym ta wersja jest bardzo trudna do wykonania;
– chwyt na zamek – polega na zamknięciu i trzymaniu kciuka palcem wskazującym oraz palcem środkowym, a jeśli się uda, dodatkowo palcem serdecznym, co jeszcze bardziej wzmocni chwyt. Przy tradycyjnym nachwycie kciuk przyciska palce do gryfu, nie jest to pewny i silny chwyt. Zamiast spróbować chwytu na zamek, wiele osób wybiera kontuzjogenny przechwyt. Niezwykle istotne jest, aby kciuk oplatał sztangę, nie można dopuścić do sytuacji, w której kciuk znajduje się równolegle do sztangi.
Podsumowując, każdy prawidłowo wykonany chwyt pozwoli nam podnieść sztangę w martwym ciągu, są wersje bezpieczniejsze oraz te mniej bezpieczne. To, którą wybierzesz, jest sprawą indywidualną. Według mnie najbardziej optymalną wersją jest nachwyt, chociaż zawsze należy uwzględnić swoje priorytety. Warto stale wzmacniać przedramię i tylko sporadycznie korzystać z pasków do martwych ciągów, ponieważ ich częste wykorzystywanie uniemożliwia rozwój przedramion.
Czy warto trenować chwyt? Doskonalenie ciała polega głównie na zamianie najsłabszych ogniw w najlepsze. Wzmocnienie dłoni oraz przedramion pozwoli podnosić większe ciężary, czyli trenować efektywniej. Warto też pamiętać, że może uchronić przed kontuzjami stawu łokciowego. Każdy zapewne słyszał kiedyś o łokciu tenisisty – bardzo popularnej kontuzji, która objawia się przenikliwym bólem po zewnętrznej stronie łokcia i wynika z przeciążenia stawu. Ból po przeciwnej stronie, czyli od wewnątrz, nazywany jest łokciem golfisty.
Doskonałym sposobem na uniknięcie tych kontuzji jest wzmocnienie mięśni dłoni i przedramion. Tak więc przedramiona warto wzmacniać nie tylko ze względu na korzyści treningowe, ale także korzyści zdrowotne. U osób trenujących na siłowni problemem jest zbyt duży rozwój mięśnia dwugłowego ramienia, czyli bicepsa, w stosunku do przedramion.
Rozbudowane przedramiona pozwolą podnosić większy ciężar na ławce płaskiej, w wyciskaniu żołnierskim czy też martwym ciągu. Należy trenować je trochę lżej niż pozostałe partie, ponieważ są angażowane na każdym treningu, tak więc raz w tygodniu, 3 serie w zupełności wystarczą.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające uchwyt:
– uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – 3 serie, maksymalna liczba powtórzeń,
– uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem – 3 serie, maksymalna liczba powtórzeń,
– uginanie przedramion ze sztangą nachwytem – 3 serie, maksymalna liczba powtórzeń,
– zwis na drążku na czas – łapiemy drążek nachwytem i w 3 seriach próbujemy jak najdłużej utrzymać się w powietrzu,
– trzymanie sztangi na czas – 3 serie stojąc, trzymamy sztangę jak najdłużej.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Wade P., Skazany na trening, Łódź 2011.
