W tym artykule wymienię sposoby na przełamanie stagnacji mięśniowej. Pewnie zastanawialiście się, po co sportowcom masaż, po co się rozciągają? Każdy sport uprawiany regularnie sprawia, że mięśnie się spinają, skracają zakres ruchu, powodują dyskomfort, a przede wszystkim mogą prowadzić do poważnych kontuzji. Idealnym rozwiązaniem w takim przypadku jest rozciąganie i masaż.

 

SPIS TREŚCI:

1. Masaż relaksacyjny i masaż sportowy – opis
2. Masaż po treningu
3. Rozciąganie przed, w trakcie i po treningu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Masaż relaksacyjny i masaż sportowy – opis

Każda osoba uprawiająca sport ma pospinane mięśnie i powięzi przez podnoszenie ciężarów. Z biegiem czasu może to powodować stagnację, problemy ze schyleniem się lub nawet uniemożliwić prawidłowe wzorce ruchowe podczas ćwiczeń. Masaż jest idealnym sposobem, aby temu zaradzić, dzięki niemu nie tylko przywrócimy naturalną elastyczność mięśniom i zwiększymy zakres ich ruchu, ale także zrelaksujemy się oraz odprężymy, a w dzisiejszych czasach bardzo nam tego brakuje. Dzięki temu nasz kolejny trening będzie bardziej efektywny, mięśnie szybciej się zregenerują, co pozwoli na jeszcze lepsze efekty podczas budowania masy mięśniowej.

 

Najlepsi specjaliści w tej dziedzinie znają wiele metod masażu, dzisiaj skupimy się na 2, tj. masażu sportowym i relaksacyjnym. Masaż polega głównie na rozbiciu, rozciągnięciu przykurczy włókien mięśniowych i powięzi, niestety nie należy do przyjemnych. Masażysta musi być doświadczony i użyć siły, aby pod palcami wyczuć, w którym miejscu dany mięsień jest spięty. Dobry masażysta potrafi rozluźnić powięzi, jednak bywa to bardzo bolesne. Specjalista uciska spięte miejsca tak długo, aż się rozluźnią. Przez pospinane włókna wzrost mięśnia często bywa ograniczony. Masaż zapobiega kontuzjom, a jak wiemy, zdrowie jest bezcenne.


2. Masaż po treningu

Po treningu bardzo ważnym elementem jest rozciąganie, to faza relaksu, schodzenia z tętna wysiłkowego, wyciszania organizmu.

 

Idealnym rozwiązaniem w tej sytuacji jest masaż, szczególnie punktów spustowych, czyli takich, w których najczęściej kumuluje się stres. Warto rozmasować te miejsca, przez chwilę ucisnąć i poczekać, aż zrobią się luźniejsze. Na pewno po takiej sesji poczujecie odprężenie, rozluźnienie. Oprócz dłoni możecie użyć wałków, tzw. rollerów lub piłeczek do masażu. Pozwala to zminimalizować ryzyko kontuzji, taki zabieg przyspiesza także regenerację mięśni i stawów. Co więcej, prawidłowy masaż może zredukować domsy. Fabryka Siły Sklep

 

Prawidłowo wykonany masaż może zmniejszyć napięcie mięśni, usprawnić dostarczenie składników odżywczych potrzebnych do regeneracji i odbudowy mięśni. To z kolei skutkuje lepszym samopoczuciem i mniejszą obolałością mięśniową po treningu. Nie wyeliminuje całkowicie domsów, ale na pewno pozytywnie wpłynie na nasze odczucia.


3. Rozciąganie przed, w trakcie i po treningu

Bardzo ważne jest również rozciąganie przed treningiem, ale nie może to być rozciąganie statyczne. Takie rozciąganie zamiast wspomóc nasz organizm w treningu, osłabi siłę mięśni. Inaczej sprawa wygląda z rozciąganiem dynamicznym przed treningiem. Jest obowiązkowe, pozwala na lepsze ukrwienie mięśni, przygotowuje stawy do ciężkiej pracy i zwiększa wytrzymałość ścięgien. Jest fazą wstępną przed treningiem właściwym, ma na celu zapobieganie kontuzjom oraz przygotowanie organizmu do ciężkiego wysiłku.

 

Jeśli chodzi o rozciąganie w trakcie treningu, to nie jest niezbędne, ale może poprawić regenerację po wykonaniu pracy.

 

I tak jak wspominałem, stretching po treningu jest bardzo istotny, pozwala na lepszą regenerację, zmniejsza ból mięśni kolejnego dnia, wycisza organizm, niweluje stres. Ciekawą opcją może być masaż po treningu – rolowanie lub pływanie. Rozciąganie czy masaż po treningu ma głównie na celu tzw. cool down, czyli powolne wyrównanie tętna, wystudzenie mięśni, aby nie doznały szoku, czyli żeby po sprincie 15 km na godzinę nagle nie schodzić z bieżni, ponieważ nasz organizm będzie zdezorientowany, serce rozbudzone, należy powolnie zmniejszyć obciążenie, rozciągnąć się, wyrównać tętno i zejść do szatni.

 

Rodzaje rozciągania
Dynamiczne – wykonujemy ekspresywne, szybkie ruchy w zakresie stawu za pomocą mięśni. Doskonałym przykładem mogą być wymachy rąk i nóg, skrętoskłony. Ważną rzeczą jest kontrola ruchu, nie możemy machać bez celu. Nie przekraczamy możliwości stawu, tzn. nie robimy hiperlordozy, przeprostów.


Balistyczne – bardzo podobne i mylone z dynamicznym. Polega na użyciu siły bezwładności, np. wymachy nóg, tylko tym razem mają na celu przekroczenie granicy ruchomości stawu. Ich wadą jest duża kontuzjogenność; używane jest najczęściej w sportach walki.

 

Statyczne – najczęściej używane po treningu w celu wyciszenia, zrelaksowania organizmu. Polega na przytrzymaniu ciała w stabilnej pozycji i utrzymaniu jej przez 15–30 sekund. Należy pamiętaj o odpowiednim oddychaniu, rozluźnieniu mięśni. Najczęstszymi błędami jest brak przytrzymania pozycji na kilkanaście sekund oraz wykonywanie tego rozciągania przed treningiem.


PNF – metoda rozciągania wywodząca się z fizjoterapii, bazująca na rozciąganiu statycznym z dodatkiem izometrycznego skurczu rozciąganego mięśnia. Przytrzymujemy ciało przez kilkanaście sekund jak w przypadku statycznego rozciągania, a następnie dodajemy skurcz na ok. 6–10 sekund. Po tym czasie rozluźniamy mięsień.


SMR – metoda rozciągania polegająca na uciskaniu przykurczonych mięśni za pomocą specjalistycznych wałków. Pomaga w odzyskaniu utraconego zakresu ruchu. Można wykonywać ten rodzaj rozciągania/masażu samodzielnie.

 

Rola powięzi – włókien mięśniowych
Jak już wiecie za spięcia, dyskomfort i ograniczenie ruchomości odpowiada przykurcz powięzi, włókien mięśniowych. Spełniają one wiele istotnych funkcji w naszym ciele, aparacie ruchu.


Przewodzenie – powięzi transportują substancje odżywcze w naszym ciele, pomagają odżywić mięśnie, zregenerować się. Odpowiednie napięcie struktur ma bardzo duży wpływ na metabolizm i homeostazę organizmu.

 

Postawa – jak już wiecie, powięzi odgrywają ogromną rolę w treningu czy w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. To one warunkują to, jak dynamicznie i sprawnie się poruszamy, gdy powięzi i włókna są spięte (jesteśmy ograniczeni w ruchach, nawet wiązanie butów sprawia nam trudność).

 

Ochrona – powięzi oprócz powyższych zalet chronią także stawy oraz narządy wewnętrzne przed urazami wewnętrznymi, czyli np. uderzeniami z zewnątrz.

 

Bardzo ważne jest, aby dbać o prawidłowe funkcjonowanie powięzi i włókien mięśniowych w naszym organizmie. Oprócz walorów stricte treningowych, czyli zapobieganie kontuzjom, zwiększanie mobilności i zakresu ruchu podczas ćwiczeń, lepszy wzrost mięśni, chronimy narządy wewnętrzne i stawy przed uszkodzeniami z zewnątrz, stabilizujemy prawidłową postawę ciała i wspomagamy mięśnie core.

 

 

Bibliografia
Tsatsouline P., Rozciąganie odprężone. Gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni, Łódź 2001.
Frederick A., Frederick Ch., Myers T.W., Stretching powięziowy, Wrocław 2011.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy