Masaż i rozciąganie jako sposób na stagnację!
W tym artykule wymienię sposoby na przełamanie stagnacji mięśniowej. Pewnie zastanawialiście się, po co sportowcom masaż, po co się rozciągają? Każdy sport uprawiany regularnie sprawia, że mięśnie są napięte, skraca się ich zakres ruchu, co wywołuje dyskomfort, a przede wszystkim może prowadzić do poważnych kontuzji. Idealnym rozwiązaniem w takim przypadku jest rozciąganie i masaż.
SPIS TREŚCI:
1. Masaż relaksacyjny i masaż sportowy – opis
2. Masaż po treningu
3. Rozciąganie przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Masaż relaksacyjny i masaż sportowy – opis
U każdej osoby uprawiającej sport mięśnie i powięzi są spięte w wyniku podnoszenia ciężarów. Z biegiem czasu może to powodować stagnację, problemy ze schyleniem się lub nawet uniemożliwić wykonywanie prawidłowych wzorców ruchowych podczas ćwiczeń. Masaż jest idealnym sposobem, aby temu zaradzić, dzięki niemu nie tylko przywrócimy naturalną elastyczność mięśniom i zwiększymy zakres ich ruchu, ale także zrelaksujemy się oraz odprężymy, a w dzisiejszych czasach bardzo nam tego brakuje. Dzięki temu kolejny trening będzie bardziej efektywny, mięśnie szybciej się zregenerują, co pozwoli na osiągnięcie jeszcze lepszych rezultatów podczas budowania masy mięśniowej.
Najlepsi specjaliści wyróżniają wiele metod masażu, dzisiaj skupimy się na 2 – masażu sportowym i masażu relaksacyjnym. Masaż polega głównie na rozbiciu, rozciągnięciu przykurczy włókien mięśniowych i powięzi, niestety nie należy do przyjemnych. Masażysta musi być doświadczony i użyć siły, aby pod palcami wyczuć, w którym miejscu dany mięsień jest spięty. Dobry masażysta potrafi rozluźnić powięzi, jednak bywa to bardzo bolesne. Specjalista uciska spięte miejsca tak długo, aż się rozluźnią. Przez pospinane włókna wzrost mięśnia często bywa ograniczony. Masaż zapobiega kontuzjom, a jak wiemy, zdrowie jest bezcenne.
Po treningu bardzo ważnym elementem jest rozciąganie, to faza relaksu, schodzenia z tętna wysiłkowego, wyciszania organizmu.
Idealnym rozwiązaniem jest masaż, szczególnie punktów spustowych, czyli takich, w których najczęściej kumuluje się stres. Warto rozmasować te miejsca, przez chwilę ucisnąć i poczekać, aż się rozluźnią. Na pewno po takiej sesji poczujecie odprężenie, rozluźnienie. Oprócz dłoni możecie użyć wałków, tzw. rollerów, lub piłeczek do masażu. Pozwala to zminimalizować ryzyko kontuzji, taki zabieg przyspiesza także regenerację mięśni i stawów. Co więcej, prawidłowy masaż może zredukować DOMS-y.
Prawidłowo wykonany masaż może zmniejszyć napięcie mięśni, usprawnić dostarczanie składników odżywczych potrzebnych do regeneracji i odbudowy mięśni. To z kolei skutkuje lepszym samopoczuciem i mniejszą obolałością mięśniową po treningu. Nie wyeliminuje całkowicie DOMS-ów, ale na pewno przyniesie korzyści.
3. Rozciąganie przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu
Bardzo ważne jest również rozciąganie przed treningiem, ale nie może to być rozciąganie statyczne. Takie rozciąganie zamiast wspomóc nasz organizm w treningu, osłabi siłę mięśni. Inaczej sprawa wygląda z rozciąganiem dynamicznym przed treningiem. Jest obowiązkowe, pozwala na lepsze ukrwienie mięśni, przygotowuje stawy do ciężkiej pracy i zwiększa wytrzymałość ścięgien. Jest fazą wstępną przed treningiem właściwym, jego cele to zapobieganie kontuzjom oraz przygotowanie organizmu do ciężkiego wysiłku.
Jeśli chodzi o rozciąganie w trakcie treningu, to nie jest niezbędne, ale może poprawić regenerację po wykonaniu pracy.
I tak jak wspominałem, stretching po treningu jest bardzo istotny, pozwala na lepszą regenerację, zmniejsza ból mięśni kolejnego dnia, wycisza organizm, niweluje stres. Ciekawym rozwiązaniem może być masaż po treningu – rolowanie lub pływanie. Rozciąganie czy masaż po treningu ma głównie na celu tzw. cool down, czyli powolne wyrównanie tętna, uspokojenie mięśni, aby nie doznały szoku. Dla przykładu po 15-kilometrowym sprincie nie należy nagle schodzić z bieżni, ponieważ organizm będzie zdezorientowany, serce rozbudzone, należy powolnie zmniejszyć obciążenie, rozciągnąć się, wyrównać tętno i dopiero wtedy zejść do szatni.
Rodzaje rozciągania
Dynamiczne – należy wykonywać ekspresywne, szybkie ruchy w stawie. Doskonałym przykładem mogą być wymachy rąk i nóg, skrętoskłony. Ważną rzeczą jest kontrola ruchu, nie można machać bez celu. Nie należy przekraczać możliwości stawu, tzn. wykonywać hiperlordozy, przeprostów.
Balistyczne – ze względu na podobieństwo bardzo często mylone z rozciąganiem dynamicznym. Polega na użyciu siły bezwładności, np. wymachy nóg, tylko tym razem należy przekraczać granice ruchomości stawu. Wadą tego rozciągania jest duża kontuzjogenność; używane jest najczęściej w sportach walki.
Statyczne – najczęściej używane po treningu w celu wyciszenia, zrelaksowania organizmu. Polega na utrzymaniu ciała w stabilnej pozycji przez 15–30 sekund. Należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu, rozluźnieniu mięśni. Najczęstsze błędy to nieutrzymywanie pozycji przez kilkanaście sekund oraz wykonywanie tego rozciągania przed treningiem.
PNF – metoda rozciągania wywodząca się z fizjoterapii, bazująca na rozciąganiu statycznym z dodatkiem izometrycznego skurczu rozciąganego mięśnia. Należy utrzymać pozycję przez kilkanaście sekund jak w przypadku statycznego rozciągania, a następnie dodać skurcz na ok. 6–10 sekund. Po tym czasie rozluźnić mięsień.
SMR – metoda rozciągania polegająca na uciskaniu przykurczonych mięśni za pomocą specjalistycznych wałków. Pomaga w odzyskaniu utraconego zakresu ruchu. Można wykonywać ten rodzaj rozciągania/masażu samodzielnie.
Rola powięzi – włókien mięśniowych
Jak już wiecie za spięcia, dyskomfort i ograniczenie ruchomości odpowiada przykurcz powięzi, włókien mięśniowych. Spełniają one wiele istotnych funkcji w naszym ciele, aparacie ruchu.
– Przewodzenie – powięzi transportują substancje odżywcze w naszym ciele, pomagają odżywić mięśnie, zregenerować się. Odpowiednie napięcie struktur ma bardzo duży wpływ na metabolizm i homeostazę organizmu.
– Postawa – jak już wiadomo, powięzi odgrywają ogromną rolę w treningu i utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. To one warunkują to, jak dynamicznie i sprawnie można się poruszać. Gdy powięzi i włókna są spięte, ruchy są ograniczone, nawet wiązanie butów sprawia trudność.
– Ochrona – powięzi oprócz powyższych zalet chronią także stawy oraz narządy wewnętrzne przed urazami wewnętrznymi, czyli np. uderzeniami.
Bardzo ważne jest, aby dbać o prawidłowe funkcjonowanie powięzi i włókien mięśniowych w naszym organizmie. Oprócz korzyści stricte treningowych, czyli zapobieganie kontuzjom, zwiększanie mobilności i zakresu ruchu podczas ćwiczeń, lepszy wzrost mięśni, chronimy narządy wewnętrzne i stawy przed uszkodzeniami z zewnątrz, stabilizujemy prawidłową postawę ciała i wspomagamy mięśnie core.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Tsatsouline P., Rozciąganie odprężone. Gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni, Łódź 2001.
Frederick A., Frederick Ch., Myers T.W., Stretching powięziowy, Wrocław 2011.
