Ile gibkości potrzebujemy?
Rozciąganie, stretching, praca nad gibkością ciała – to różne nazwy jednego z nieodłącznych elementów treningu fizycznego. Dlaczego powinniśmy wykonywać ćwiczenia o tym charakterze? Jak powinniśmy rozwijać gibkość?
SPIS TREŚCI:
4. Sposób podejścia do trenowania gibkości
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Gibkość to zdolność do wykonywania ruchów w dużym zakresie. Zawodnik powinien osiągnąć poziom rozwoju tej cechy, nieco wykraczający poza wymagania stawiane przez specjalizację sportową – powinien wypracować tzw. rezerwę gibkości. To jest główny cel pracy nad gibkością sportowca.
Dlaczego potrzebna jest rezerwa gibkości? Gdybyśmy chcieli przeprowadzać próbę szybkości pojazdu mechanicznego, oprócz odcinka prostej, na której planowalibyśmy uzyskanie maksymalnej prędkości pojazdu, koniecznym byłaby organizacja odcinka trasy, na którym prędkość zostałaby stopniowo wyhamowana. Gdybyśmy tego nie zrobili, pojazd najnormalniej w świecie rozbiłby się na pierwszej napotkanej przeszkodzie.
Podobnie jest z gibkością i ruchami w stawie. Bez odpowiedniej ruchomości w stawie niemożliwe jest uzyskanie dla ruchu krańcowej szybkości lub też jej uzyskanie wiąże się z pracą stawu na granicy możliwego zakresu ruchu, co powoduje rozrywanie elementów tworzących staw i okołostawowych.
Działanie na granicy możliwości stawu nie będzie też działaniem skutecznym. Samolot lądujący na lotnisku musi mieć do tego celu odpowiednio długi pas. Właściwe wykorzystanie jego długości gwarantuje bezpieczne lądowanie samolotu. Skuteczność tego manewru z pewnością uległaby redukcji, gdyby pasy były krótkie, a lądowanie bazowało na ekwilibrystycznych umiejętnościach pilotów.
Podobnie jest ze skutecznością danej akcji, ruchu, gdy ruchomość stawu jest skrócona. Dłuższy pas lądowania pozwala samolotowi bezpiecznie wylądować, większy zakres ruchomości daje możliwość rozwinięcia szybkości ruchu, a także przedłuża działanie siły mięśni, czyniąc ruch bardziej skutecznym.
Różne specjalności sportowe wymagają od zawodników różnej ruchomości stawów. W niektórych dyscyplinach, np. w gimnastyce, akrobatyce, łyżwiarstwie figurowym, trzeba być naprawdę bardzo gibkim – bez tej cechy sportowiec nie jest w stanie wykonać zadań ruchowych na najwyższym poziomie, opanować właściwych technik. Podobnie ma się rzecz w grach zespołowych i sportach walki, gdzie dominuje różnorodność umiejętności ruchowych, których podwaliną jest odpowiedni poziom gibkości.
Nie oznacza to, że im większa rezerwa gibkości u zawodnika, tym jest lepiej. Zawodnik nie powinien dążyć do maksymalnego zwiększania tej cechy, ale rozwijania jej do poziomu, który jest mu w danej dyscyplinie potrzebny. Nadmierna gibkość może wpływać negatywnie na osiągane rezultaty, gdyż większe zakresy ruchomości ciała (lub jego członów) wymagają zużycia większej energii na ich stabilizowanie. Rozproszeniu ulega wtedy energia ukierunkowana na „napędzanie” ciała lub jego członów.
Koszykarz nie potrzebuje wykonywać np. szpagatu poprzecznego (tureckiego). Wprawdzie jego pozycja obronna często przyjmuje postać postawy na szeroko rozstawionych nogach, ale w większym stopniu liczy się to, aby reagować na sytuację na boisku szybkim wyhamowaniem kroku odstawno-dostawnego, zmianą kierunku poruszania się, a nie wykonywaniem szpagatu. Podobnie zbyt gibki i odprężony tors zakłócał będzie sprawność jego odbicia do skoków, których to przeciętnie wykonuje ok. 30–70 w meczu.
Podobnie ma się rzecz na przykład z kickboxerem. Oprócz niewątpliwe koniecznego zakresu ruchu podczas ruchu technik nożnych zawodnik musi mieć swobodę cofania nogi po kontakcie z celem. Zbyt duży zakres ruchu może mu w tym przeszkadzać. Zbyt późno uruchamia siłę mięśnia, która nie pozwala mu w porę przyjąć pozycji do kolejnej akcji, manewru, obrony. To, do czego powinien dążyć sportowiec, to właściwa proporcja między siłą
i rozciągliwością danej grupy mięśniowej, która jest niezbędna do skutecznego wykonywania technik ruchu typowych dla danej dyscypliny.
Trening gibkości nie powinien destabilizować stawów, rozciągać więzadeł, powodować przez to jego rozluźnienie. Więzadło poddane nadmiernemu rozciągnięciu ulega mikrourazom, drobnym rozdarciom. Potem goi się, bliznowacieje, wydłuża się i osłabia. Przy osłabionym więzadle staw staje się nadruchomy, następuje degeneracja chrząstki stawowej. Odpowiednią ruchomość w stawie można uzyskać bez ingerowania w te czułe struktury budowy stawów, bazując na budowaniu wzorców napięcia i długości mięśni, struktur powięziowych.
4. Sposób podejścia do trenowania gibkości
Abstrahując od różnorodności metod treningu gibkości, należy zwrócić uwagę na zasadniczo dwa sposoby podejścia do rozwijania tej cechy. Obydwa związane są z głęboko zakorzenioną kulturą Wschodu i Zachodu. Ta pierwsza łączy z energetycznym spojrzeniem na ciało jego duchowość. Praktyki wysiłku fizycznego w większym stopniu odzwierciedlają poszukiwania harmonii z przyrodą i światem. Dlatego na Wschodzie rozwinęły się takie formy aktywności jak joga, taijiquan, wiele form sztuk walki, uprawianych dla zainteresowania żywotnością ciała, czyli jego duchowością w większym stopniu niż dla samego wyniku walki.
Kultura Zachodu traktuje ciało ludzkie w kategoriach sprawnej maszyny. Liczy się w większym stopniu to, ile jest w stanie ta „maszyna” wytrzymać, ile podnieść, jak szybko się poruszać. Te odmienne podejścia do ciała ludzkiego i jego sprawności mają także odzwierciedlenie w stosowanych metodach rozwoju gibkości.
Po jednej stronie wyróżnić można długotrwałe metody rozciągania odprężonego, utrzymywania pozycji rozciągnięcia do osiągnięcia relaksacji mięśni, zanim nastąpi kolejne pogłębienie zakresu rozciągnięcia – po drugiej metody balistyczne, podczas których ćwiczący wykonuje sprężynujące, pogłębiające, niekiedy rwane ruchy całego ciała lub jego części, mniej efektywne i kontuzjogenne.
W technikach bliższych kulturze Wschodu w większym stopniu ćwiczący podporządkowuje się siłom i prawom natury. Rozciąganie polega na wsłuchiwaniu się w reakcje organizmu, sygnały porządkujące intensywność wysiłku. W świecie Zachodu znane są praktyki narzucania organizmowi władzy i panowania nad ciałem np. poprzez świadome nadrywanie mięśni, po to, aby powodować ich gojenie się w nowej, zwiększonej długości. Taki pośpiech i presja osiągnięcia wyniku często są przyczyną kontuzji, a tym samym zerowego postępu w poziomie rozwoju gibkości.
