Dlaczego pomimo regularnych treningów nie chudnę?
W ostatnim czasie coraz więcej osób dba o swój wygląd i sprawność fizyczną. Wiedza na temat procesu kształtowania sylwetki jest ogólnodostępna. Wystarczy w wyszukiwarce internetowej wpisać hasła: budowa masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej (w zależności od celu) i wyskoczy mnóstwo pozycji. Na forach można znaleźć jedno powtarzające się pytanie: „Dlaczego pomimo regularnych treningów nie chudnę?”. W poniższym artykule odpowiemy na to pytanie.
SPIS TREŚCI:
1. Aktywność fizyczna a spalanie tkanki tłuszczowej
2. Kalorie spalane podczas wysiłku – błędy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Aktywność fizyczna a spalanie tkanki tłuszczowej
Osoby dążące do osiągnięcia wymarzonej sylwetki często wychodzą z założenia, że aktywność fizyczna jest najistotniejszym czynnikiem w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to dalekie od prawdy. Żaden plan treningowy, nawet ułożony przez najlepszego trenera, nie sprawi, że w magiczny sposób zacznie ubywać nam kilogramów na wadze. Warto jednak zaznaczyć, że wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna prowadzi do zwiększenia deficytu energetycznego, który jest niezbędny, aby proces redukcji masy ciała mógł przebiegać prawidłowo. Jednak godziny spędzone czy to na siłowni, czy podczas biegania w plenerze bez odpowiednio zbilansowanej diety nie sprawią, że utracimy masę ciała.
Pozatreningowa aktywność fizyczna (NEAT – non-exercise activity thermogenesis) to wszystkie czynności wykonywane poza ustalonym planem treningowym. Warto zwrócić uwagę, że zwłaszcza podczas redukcji tkanki tłuszczowej ludzie za bardzo skupiają się na wykonywaniu wyłącznie treningu, nie myślą o aktywności poza nim. Zamiast schodów wybierają windę, do sklepu lub pracy jadą samochodem, mniej gestykulują, a wieczory wolą spędzać w domu – jest to reakcja obronna organizmu przed nadmierną utratą masy ciała.
Niektórzy są przekonani, że jeśli wykonują treningi 3 razy w tygodniu po godzinie, to są bardzo aktywni. Tego rodzaju myślenie połączone z niską aktywnością pozatreningową może znacznie utrudnić przebieg procesu utraty masy ciała.
2. Kalorie spalane podczas wysiłku – błędy
Bardzo częstym błędem podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest przeszacowywanie liczby spalonych kilokalorii podczas wysiłku. Za przykład może posłużyć badanie przeprowadzone w 2016 r. W badaniu wzięło udział 58 osób w wieku 18–65 lat. Badani zostali podzieleni na cztery grupy: grupa I (osoby z prawidłową masą ciała, które już wcześniej próbowały się odchudzać), grupa II (osoby z prawidłową masą ciała, które nigdy wcześniej się nie odchudzały), grupa III (osoby otyłe, które już wcześniej próbowały się odchudzać), grupa IV (osoby otyłe, które nigdy wcześniej się nie odchudzały).
Uczestnicy wykonywali trening na bieżni o umiarkowanej (60% HRmax) oraz wysokiej intensywności (75% HRmax). Następnie obliczali spalone kilokalorie i na tej podstawie wybierali posiłek, który według nich dostarczał taką samą liczbę kilokalorii, którą spalili podczas wysiłku. Zaobserwowano, że między grupami doszło do znacznych przeszacowań oraz niedoszacowań wydatkowanej energii, od −280 kcal do +702 kcal (R.E. Brown i wsp. 2016). Należy zwrócić uwagę na szacunkową liczbę kilokalorii uwzględnianą podczas planowania diety. Przecenianie aktywności fizycznej może oddalić nas od celu.
Z kolei w badaniu przeprowadzonym w 2018 r. badano wiarygodność w szacowaniu spalanych kilokalorii podczas wykonywania treningu aerobowego na maszynach. W badaniu wzięło udział 20 kobiet i 14 mężczyzn. Wyniki uzyskane podczas treningu na maszynie eliptycznej porównano z wynikami uzyskanymi na kalorymetrze pośrednim. Zauważono, że maszyna eliptyczna znacznie przeszacowywała liczbę spalonych kilokalorii podczas treningu w porównaniu z kalorymetrią pośrednią. Stwierdzono również, że im dłuższy był czas wysiłku, tym rozbieżności były większe (A.P. Glave i wsp. 2018).
Na podstawie tego badania można stwierdzić, że maszyny zawyżają liczbę spalanych kilokalorii o ok. 140 kcal podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności, trwającego 30 minut. Jest to istotna informacja dla osób, które do tej pory uwzględniały w diecie liczbę spalonych kilokalorii podczas wysiłku aerobowego.
Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym jest niezbędna, aby proces redukcji masy ciała przebiegał prawidłowo. Niestety dosyć często można zauważyć, że niektóre osoby stosują dietę z bardzo niską podażą kilokalorii albo wprowadzają głodówki. Może to negatywnie wpłynąć na zdrowie (zarówno psychiczne, jak i fizyczne). Organizm zawsze będzie dążył do utrzymania odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej, uruchamiał szereg mechanizmów zapobiegających zbyt dużej utracie kilogramów, m.in. poprzez spadek chęci do wykonywania jakiejkolwiek dodatkowej aktywności fizycznej poza tą uwzględnioną w planie treningowym.
Warto zatem postawić na smaczną, zbilansowaną dietę o odpowiedniej podaży kalorycznej, która dostarczy niezbędnych mikro- i makroelementów. Wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna, czy to w postaci treningu na siłowni, czy biegania na świeżym powietrzu, powinna być traktowana jako sposób na zwiększenie deficytu kalorycznego. Sam trening nie prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej, niezbędne są również deficyt kaloryczny i pozatreningowa aktywność fizyczna.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Brown R.E. et al., Calorie estimation in adults differing in body weight class and weight loss status, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2016, 48(3), 521–526.
Glave A.P. et al., Caloric expenditure estimation differences between an elliptical machine and indirect calorimetry, „Exercise Medicine” 2018, 2(8).
