Dieta biegacza – to w niej tkwi 90% skuteczności
Dieta stanowi integralną część życia większości z biegaczy. Badania dowodzą, że 70% spośród tych, którzy zaczynają biegać, zmienia swoje nawyki żywieniowe. Czy istnieje jednak coś takiego jak dieta biegacza? Czy istnieją produkty i nawyki żywieniowe, które na stałe wpisują się w biegowy jadłospis? Poniższy artykuł odsłania żywieniowe spektrum, jakim posługują się ci, którzy z biegania i diety odnieśli dostrzegalne korzyści.
SPIS TREŚCI:
1. Bieganie – jak się odżywiać?
2. „Złota szóstka” grup produktów, które powinieneś jeść
3. Jadłospis – przykładowa dieta biegacza
4. Chcesz schudnąć, a jesz! Czego biegacze nie rozumieją?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Bieganie – jak się odżywiać?
Każdy biegacz chociażby z racji systematycznej aktywności powinien świecić pewnym elementarnym przykładem w swoim życiu. Nie tylko powinien chodzić wcześniej spać i spożywać umiarkowane ilości alkoholu, ale również dbać o żywieniowe zasady, które uargumentują jego fizyczny wkład we własny rozwój. Poniżej kilka z podstawowych zasad zdrowego odżywiania:
– unikaj pokarmów przetworzonych bogatych w cukier i tłuszcz;
– unikaj napojów kolorowych. Zastąp je swoją ulubioną wodą;
– dbaj o urozmaiconą dietę. Weryfikuj, czy zawiera ona potrzebne witaminy i minerały;
– jedz mało, ale często;
– pamiętaj o wodzie jako naturalnym źródle dopingu. Wodę zabieraj ze sobą do pracy, szkoły, na trening. Niech zawsze ci towarzyszy;
– sieci z fast foodami naucz się omijać szerokim łukiem.
2. „Złota szóstka” grup produktów, które powinieneś jeść
Pamięć o sześciu głównych grupach produktów jadłospisu powinna towarzyszyć nam podczas każdych zakupów. Oto one:
– produkty zbożowe. Główne źródło natychmiastowej energii w czasie wysiłku. Hamują uczucie głodu i dostarczają dobrze magazynującego się glikogenu do naszych mięśni. Ta grupa powinna stanowić 55–65% dziennego spożycia i powinna obfitować w takie pokarmy jak pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, krakersy z pszennej
i żytniej mąki razowej czy owsianka;
– owoce. Najbogatsze źródło witamin, które nie tylko potrafią poprawić humor, co wręcz zahamować rozwój zmęczenia czy kontuzji. Aż połowa Polaków zapomina o tym, żeby zjeść codziennie chociaż jeden owoc. Tymczasem podstawą są 2–4 owoce dziennie. Najlepsze dla biegaczy są cytrusy, banany, melony, kiwi oraz jagody;
– warzywa. Ta grupa to różnorodność witamin i minerałów. Jak żadne inne mają wpływ na nasz szczupły wygląd. Ich zalecana dzienna porcja jest tożsama z owocami (2–4 sztuki). Do najważniejszych dietetycznie warzyw należą sałaty, szpinak, brokuły, papryki, kabaczek, kiełki brukselki czy kapusta włoska;
– białka. Obfitują w aminokwasy niezbędne do regeneracji, a więc i do tzw. odbudowy z nadmiarem. Do najważniejszych białkowych pokarmów należą: jajka, kurczak, ryby, orzechy, fasola, tofu i indyk. Codziennie powinniśmy zjadać jedną małą porcję białek, a jedno kurze jajko powinno być naszym obowiązkowym rytuałem;
– produkty mleczne. Jeśli chcemy liczyć na mocne kości, to nabiał powinien być naszym sprzymierzeńcem. Produkty mleczne to dobre źródło białek, wapnia i potasu. Do najważniejszych należą odtłuszczone mleko, jogurty naturalne i sery. Dziennie warto zaplanować wypicie 1–2 szklanek mleka, spożycie jednego jogurtu i zjedzenie 50 gramów sera;
– tłuszcze i oleje. Większość z nas się ich boi. W ograniczonych ilościach dostarczają nam jednak ważnych kwasów omega oraz wspomagają system odpornościowy. Dobrym wyborem, jeśli chodzi o tłuszcze, będą: sardynki, łosoś, tuńczyk, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, oliwki, awokado, migdały i orzeszki ziemne. Tłuszcze powinny stanowić dodatek do naszych głównych potraw, nie powinniśmy ich konsumować w większych ilościach.
3. Jadłospis. Przykładowa dieta biegacza
Nie chcemy tylko wskazywać na to, co i ile możemy. Poniżej prezentujemy przykład diety 23-letniego biegacza, uczestnika Mistrzostw Europy w bie-gach, waga 79 kg, szczupła ale uwidaczniająca mięśnie sylwetka.
| Dni tygodnia | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| Śniadanie | Kanapka z pastą awokado i oliwkami 11,8 (WW i WBT) 644 kcal | Omlet z suszonymi pomidorami 6,4 (WW i WBT) 854 kcal | 4 kanapki z jajkami +pomarańcza 10,6 (WW i WBT) 773 kcal | Omlety z suszonymi pomidorami 6,4 (WW i WBT) 854 kcal | Kanapki z masłem pietruszkowym i kiełkami rzodkiewki 10,6 (WW i WBT) 540 kcal | Kasza jaglana z awokado i pomidorami 14,6 (WW i WBT) 800 kcal | 4 kanapki z jajkami i pomarańczą 10,6 (WW i WBT) 773 kcal |
| Obiad | Ziemniaki duszone z mięsem i warzywami 11,6 (WW) 568 kcal | Kotlet schabowy z sałatką z kaszy gryczanej 7,6 (WW) 600 kcal | Ryż ze szpinakiem 10 (WW) 540 kcal | Kotlet schabowy z sałatką z kaszy gryczanej 600 kcal | Ziemniaki duszone z mięsem i warzywami 568 kcal | Kurczak z kuskusem i czerwoną fasolą 15,2 (WW) 920 kcal | Kotlet schabowy z sałatką z kaszy gryczanej 600 kcal |
| Przekąska po treningu | Banan i jabłko 4 (WW i WBT) 160 kcal | Banan i jabłko 160 kcal | Banan i pomarańcza 4,3 (WW i WBT) 173 kcal | Banan i jabłko 160 kcal | Banan i pomarańcza 173 kcal | Banan i jabłko 160 kcal | Kiwi i mandarynki 1,8 (WW i WBT) 74 kcal |
| Kolacja | Frittata z suszonymi pomidorami i mozzarellą 1060 kcal | Makaron razowy z mięsem i kiełkami 12 (WW) 800 kcal | Makaron z jabłkiem i cynamonem 12,2 (WW) 580 kcal | Kanapki z pastą awokado i oliwkami 644 kcal | Frittata z suszonymi pomidorami i mozzarellą 12,2 (WW) 1060 kcal | Kanapki z pastą awokado i oliwkami 11,8 (WW) 644 kcal | Ryba z jarzynami i suszonymi śliwkami 14,4 (WW) 660 kcal |
Powyższa tabela pokazuje, że biegacz spożywał od 2066 do aż 2524 kalorii dziennie. Podobnie prezentował się jego wydatek energetyczny związany z ilością spalonych kilokalorii w czasie treningu. „W okresie przygotowań starałem się dobrać taką ilość kalorii, żeby nie przekraczała ona mojego szacunkowego spalania na treningu. Moim celem było utrzymanie wagi poniżej 80 kilogramów, co w pełni mi się udało. Jeśli ktoś chciałby spaść na masie, musiałby jeść co najmniej o 100–200 kcal mniej niż wynosi jego wydatek energetyczny na treningu” – komentuje autor jadłospisu.
4. Chcesz schudnąć, a jesz! Czego biegacze nie rozumieją?
To, co budzi czasami niesmak w biegających, żeby zrzucić zbędne kilogramy ludziach – to obżarstwo. Nie mówimy o wszystkich, ale niestety częstym widokiem jest oglądanie dojadających zapaleńców. Dbają o śniadanie i obiad, ale wieczorami tracą zazwyczaj kontrolę. Żeby nasze chudnięcie było systematyczne, musimy zaufać pewnej zasadzie: „Życie to poświęcenie. Jedyne pytanie: to komu albo czemu poświęcisz swoje życie” autorstwa Elliotta Hulse'a.
W żadnej dziedzinie życie sukces nie przychodzi łatwo. Wszystko jest okupione może nie ciężką, ale konsekwentną i systematyczną pracą. Dieta nie wymaga głodówek. Wymaga jedynie zmiany nawyków żywieniowych.
I tak w diecie zamiast białego pieczywa, ziemniaków czy tłustego mięsa powinny pojawić się u nas owoce, warzywa, ryby oraz jajka. Zamiast lodów
i batoników marchewka albo banan, a zamiast patelni czy oleju parowar i duże ilości wody.
Biegacze chcący spalić kłopotliwe fałdy tłuszczu często powołują się na inną dla każdego przemianę materii. „Nie mogę nic zrzucić, bo po prostu taką mam naturę”. Zaskakujące! Kenijczycy, którzy niedawno odwiedzili Polskę na obozie biegowym powtarzali potem w wywiadach. „Popatrzcie na nas. Może różnimy się kolorem skóry, ale dawno nie widziałem takiej różnorodności jeśli chodzi o rozmiary ciała”.
Nie trzeba być super błyskotliwym żeby nie dostrzec, że żyjemy w czasach, gdzie jest nam po prostu za dobrze. I to niezależnie od tego, jak wiele narzekamy. Jesteśmy otoczeni siecią fast foodów i reklam z przetworzoną żywnością i niezdrowymi napojami. Skutecznym krokiem jest jedynie uodpornienie się na ich przekaz.
Cenieni trenerzy powtarzają często, że utrata wagi w aż 90% sprowadza się do diety, a tylko w 10% do treningu. Także my jesteśmy w stanie oddać tym słowom rację.
