Jajka czy owsianka – które śniadanie jest lepsze?
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia – tak mówi stara zasada dietetyczna. Można spierać się o to, który posiłek jest naprawdę najważniejszy. Nie ulega jednak wątpliwości, że śniadanie jest posiłkiem ważnym! Śniadanie zdecydowanie powinno być posiłkiem, który bazuje na różnorodnych produktach dostarczających wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Z pewnością na talerzu nie powinny znajdować się produkty bogate np. w cukry proste lub izomery trans, jak smakowe jogurty czy drożdżówki. Ale co ze zdrowymi wyborami takimi jak owsianka czy jajka? Owsianka od lat jest hitem śniadaniowym, jajka dopiero od jakiegoś czasu zaczynają wracać do łask. W ostatnim czasie bardzo modne stało się śniadanie białko + tłuszcze. Który wybór jest lepszy?
SPIS TREŚCI:
1. Korzyści ze spożycia owsianki
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Korzyści ze spożycia owsianki
Owsianki są polecane jako jeden z najlepszych pomysłów na śniadanie. Są bogate w węglowodany, ale mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu energia uwalniana jest stopniowo, co w połączeniu z dużą ilością błonnika będzie gwarantowało stabilny wzrost poziomu cukru we krwi.
W owsiance znajduje się zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i błonnik nierozpuszczalny, dzięki czemu będzie miał pozytywny wpływ na perystaltykę jelit i wspomoże proliferację mikroflory jelitowej. Błonnik jest też znany ze swoich właściwości obniżających poziom cholesterolu w organizmie.
Płatki owsiane są też zasobne w wiele mikroelementów, m.in. magnez, cynk, mangan, selen i żelazo.
Na temat jajek można usłyszeć bardzo różne opinie, jednak prawda jest taka, że są one zdrowe, i to bardzo!
Osoby prowadzące aktywny tryb życia, starające się kształtować sylwetkę włączają jajka do diety szczególnie ze względu na wysoką zawartość białka o świetnym aminogramie.
Prawdziwa skarbnica zdrowia znajduje się jednak w żółtkach, które dostarczają mikroelementów takich jak potas, sód, cynk, a także cenne żelazo i selen. Chociaż niewiele osób o tym wie, jajka wykazują bardzo silne właściwości antyoksydacyjne, co wynika z zawartości m.in. owotransferyny, lizosomu, foswityny i karotenoidów.
Wbrew powszechnej opinii, jak wiele badań wykazuje, spożycie jaj praktycznie nie ma wpływu na poziom cholesterolu w krwiobiegu. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm w bardzo ścisły sposób kontroluje metabolizm tego składnika. Kiedy spożycie cholesterolu rośnie, to ograniczona zostaje jego wewnętrzna produkcja w wątrobie i absorpcja w jelitach, co prowadzi do wyrównania jego poziomu.
Przy określaniu dopuszczalnej liczby jaj w codziennej diecie należy uwzględnić indywidualne uwarunkowania. Zalecenia dla osób z prawidłową masą ciała, uprawiających aktywnie sport są inne niż dla borykających się z otyłością, insulinoopornością czy cukrzycą typu 2. Warto zwrócić uwagę, że choroby te związane są ze zwiększonym wydalaniem cholesterolu endogennego, spożycie większej liczby jaj w tym wypadku może przyczyniać się do powstawania zmian miażdżycowych.
Nie ma chyba lepszego sposobu na rozstrzygnięcie tej kwestii niż przeprowadzenie eksperymentu, w którym połowa osób będzie spożywała na śniadanie jajka, a druga połowa owsiankę. Dokładnie takie badanie zostało opublikowane w 2015 roku. Jego główna autorka dr Martha Ballesteros nakazała jednej grupie spożywać na śniadanie jedno jajko, natomiast druga miała spożywać 40 g płatków owsianych.
Po 5 tygodniach takiej interwencji dietetycznej pomiędzy grupami nie odnotowano różnic w poziomie całkowitego cholesterolu ani jego frakcjach HDL i LDL. Pomimo pomiaru wielu wskaźników jedyna różnica dotyczyła poziomu markerów stanów zapalnych takich jak interleukina-6 i czynnik martwicy nowotworów (TNF-alfa).
Jajka w porównaniu z owsianką działały przeciwzapalnie!
Oczywiście jest to pojedyncze badanie i należy je uwzględniać w szerszym kontekście sytuacyjnym.
Należy jednak zwrócić uwagę, że po odpoczynku nocnym poziom glikogenu wątrobowego jest niski, ok. 20 g, co w porównaniu ze standardowym poziomem, ok. 100 g, stanowi znaczącą różnicę. Dlatego też według tej teorii śniadanie nie powinno bazować wyłącznie na białkach i tłuszczach, lecz również na węglowodanach. Ponieważ tak niskie i niewyrównane poziomy zapasowej formy glukozy mogą powodować znaczące pogorszenie samopoczucia, zwłaszcza rano.
Zarówno jajka, jak i owsianka są bardzo zdrowe i nie należy usuwać ich z jadłospisu. Bardzo ważna jest też indywidualna reakcja organizmu. Niektóre osoby bardzo dobrze czują się, kiedy rano spożywają owsiankę, inne zaś, kiedy spożywają jajka. Najważniejsze jest, abyśmy pamiętali, że śniadanie i inne posiłki w ciągu dnia powinny dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, tak aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kijowski J. et al., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 5(90), 29–41.
Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
Pawlak J., Derlacz R., Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach obwodowych, „Postępy Biochemii” 2011, 57(2), 200–206.
