4 błędy na drodze do wyrzeźbionego brzucha
Wyrzeźbiony brzuch to absolutny „must have” tego lata, zarówno panów, jak i pań. Trend coraz częściej staje się widoczny nawet na wybiegach. Zdrowa fit sylwetka z delikatnie zarysowanymi mięśniami brzucha powoli zaczyna dominować nad dotychczasowym kanonem piękna. Co jeść, a czego unikać, jakie ćwiczenia wykonywać i jak często? Jakich błędów nie popełniać? Na te pytania postaram się dzisiaj odpowiedzieć.
SPIS TREŚCI:
1. Brak zbilansowanej diety
2. Zbyt częste trenowanie mięśni brzucha
3. Zaniedbywanie treningu aerobowego
4. Niewłaściwa kolejność ćwiczeń
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Istnieje powiedzenie, że „brzuch robi się w kuchni”. Jest ono po części prawdziwe, a po części nie. Prawda jest taka, że mięśnie brzucha ma każdy (mniejsze lub większe) i jeśli zejdziemy odpowiednio nisko z poziomem tkanki tłuszczowej, to tzw. kostka będzie widoczna u każdego. Problemem jest zalegający tłuszcz w okolicach mięśni brzucha. Jeśli nie będziemy stosować odpowiedniej diety w celu spalenia tkanki tłuszczowej, nigdy nie ujrzymy mięśni brzucha, które kryją się pod warstwą tłuszczu. Jak do tego podejść?
Najbardziej optymalnym sposobem na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej jest po prostu jedzenie poniżej zapotrzebowania kalorycznego danej jednostki. Jeśli pan Kowalski utrzymuje swoją wagę, jedząc na co dzień 3000 kcal, to żeby tkanka tłuszczowa zaczęła się topić, optymalnym rozwiązaniem byłoby zejście poniżej tej wartości o około 200–400 kcal. W obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, czyli BMR, przydatny jest ten kalkulator.
Dzięki niemu możemy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne i traktować te liczby jako punkt wyjściowy.
Komponowanie jadłospisu jest kolejnym istotnym elementem. Jeśli będziemy jeść słodycze, przetworzone produkty, będziemy tylko pogarszać nasz stan. U wielu osób dobrze sprawdza się samo odstawienie cukru i słodzonych napojów. Dzięki temu mogą już zauważyć pozytywne efekty, jeśli chodzi o utratę wagi i spalanie tkanki tłuszczowej.
Dieta powinna opierać się na produktach mało przetworzonych, które mają wysoką wartość biologiczną. Produkty bogate w mikroelementy pozwolą nam dostarczyć odpowiednich witamin, potrzebnych dla naszego organizmu, a dzięki nieprzetworzonym produktom dłużej będziemy syci. Zbilansowane posiłki pozwolą utrzymać odpowiedni poziom makroskładników wszystkich posiłków, dzięki czemu ogólny bilans kalorii w danym dniu będzie na odpowiednim poziomie.
Zazwyczaj wielu dietetyków radzi, by nasze posiłki były różnorodne. Warto wyrobić sobie schemat posiłków, które będziemy powtarzać lub mieć z góry zaplanowaną dietę. Dzięki temu nie będziemy tracić czasu na myślenie o tym, czy dzisiaj na śniadanie zjeść jajecznicę z kiełkami, czy może ugotować budyń z kaszy jaglanej. Z góry zaplanowane posiłki pozwolą nam na większą organizację.
2. Zbyt częste trenowanie mięśni brzucha
Zawsze powtarzam swoim podopiecznym, że co za dużo, to nie zdrowo, i jest w tym wiele racji. Problemem niektórych osób jest zbyt duża chęć np. na spalenie tkanki tłuszczowej. Dochodzi wtedy do sytuacji, w której osoba, która przez większość czasu nie prowadziła aktywnego trybu życia oraz jadła słabej jakości jedzenie, obraca swoje życie o 180 stopni. Nie jest to takie złe pod warunkiem, że ta osoba będzie trzymać się swoich założeń i nie wróci do poprzednich, złych nawyków żywieniowych oraz treningowych.
Trening powinien mieć z góry zaplanowaną periodyzację, tak samo wyznaczony powinien być czas na regenerację. To bardzo istotne kwestie, o których sporo osób zapomina. Łatwo sobie wyobrazić, że jeśli będziemy uszkadzać cały czas nasze włókna mięśniowe poprzez trening i ten proces powtarzać każdego dnia, to mięśnie nigdy się nie zregenerują. Tak możemy sobie zafundować brak rozwoju lub jego mocne zmniejszenie.
Jak często brzuch powinien być trenowany? Wszystko zależy od wyglądu całego treningu oraz od jego objętości. Na przykład jeśli będziemy trenować brzuch na każdym treningu, a trenujemy 4 razy w tygodniu, to wykonanie 4 serii za każdym razem nas nie zabije. Gorzej byłoby, gdyby ktoś codziennie robił ciężkie ćwiczenia na brzuch o dużej objętości. Warto dobrze zbilansować trening, aby poruszać mięśnie brzucha w szerokim zakresie. Trenować zarówno mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, jak i mięśnie głębokie oraz odpowiedzialne za stabilizację. Odpowiedni balans między mięśniami fazowymi a tonicznymi jest tutaj bardzo istotny!
Warto pamiętać, że ogólny trening (np. martwe ciągi, przysiady) także obciąża mięśnie brzucha. Jeśli nałożymy na nie zbyt duży wysiłek, to nie będą one rozwijać się tak, jakbyśmy tego chcieli. Dla każdego treningu trzeba znaleźć złoty środek, żeby nie zrobić za mało ani nie przedobrzyć.
Jeśli zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej, powinniśmy się zainteresować treningiem aerobowym. Jest on niezbędny, aby mięśnie brzucha zostały odsłonięte. Dzięki treningom tego typu tkanka tłuszczowa będzie znikać, a mięśnie brzucha będą coraz bardziej wyraźne.
Trening aerobowy to nie tylko bieganie i maszyny cardio. Trening, w którym tętno oscyluje w granicach 65–70% tętna maksymalnego, może być wykonywany na wiele sposobów, więc proponowanie biegania jako najlepszej formy treningu aerobowego nie jest do końca trafne. Warto zastanowić się, w jaki sposób wykonać taki trening, i po prostu go zrobić.
Trening tego typu ma również plusy, nie wpływa negatywnie na regenerację. Podczas interwałów układ nerwowy oraz mięśnie mogą mocno się męczyć i przeciążać całe ciało. Podczas treningu aerobowego, w którym tętno oscyluje w granicach 120–140 uderzeń na minutę, możemy być spokojni, ponieważ nie dojdzie do przetrenowania. Nie znaczy to oczywiście, że pracujemy za lekko, bo nasze serce bije wolniej. Trzeba wiedzieć, że taki rodzaj wysiłku jest dobry i jak najbardziej warto go stosować.
Zapamiętajmy, że wydajniejsze serce = lepsza wytrzymałość = lepszy przepływ krwi = bardziej wydajne mięśnie = lepsze wykorzystanie tłuszczu oraz glukozy jako paliwa.
Wysiłek aerobowy poprawia naszą wrażliwość insulinową, która przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Przy regularnym wykonywaniu treningu aerobowego wrażliwość insulinowa będzie na lepszym poziomie niż przy wykonywaniu samego treningu siłowego.
Wysiłek aerobowy ma wpływ na zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśni po treningu, czyli na redukowanie tzw. domsów (nie mylić z zakwasami). Poprzez wzmożony przepływ płynów oraz krwi w organizmie toksyny są wydalane znacznie szybciej. Dzięki temu regeneracja zostaje poprawiona.
4. Niewłaściwa kolejność ćwiczeń
Kolejność ćwiczeń ma duże znacznie w treningu siłowym. Na przykład jeśli zaczniemy trening od kilku ćwiczeń mięśni brzucha, potem zrobimy 30 minut treningu cardio, a na końcu będziemy chcieli zrobić rekord w martwym ciągu, to zasoby energetyczne zostaną wyczerpane i rekord z pewnością nie zostanie pobity. Zwiększy się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji wynikające ze zbyt dużego zmęczenia. Zawsze mówię o tym, że odpowiednia periodyzacja treningu siłowego ma ogromne znaczenie dla osiąganych efektów. Jeśli trening jest zaplanowany odpowiednio, to będzie nam się lepiej trenowało, treningi będą efektywne i nie staną się nudne.
Każdy plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia izolowane oraz ćwiczenia złożone. Ogólna zasada jest taka, żeby najpierw wykonywać ćwiczenia złożone (gdy mamy więcej siły), a następnie przechodzić do ćwiczeń izolowanych. Nie zawsze jest to dobre rozwiązanie. Czasem pojawiają się przypadki, gdy musimy w ramach rehabilitacji lub w innym przypadku aktywować poszczególne partie mięśniowe do większej pracy. Wtedy wykonujemy właśnie aktywację przed ćwiczeniami złożonymi. Wstępne zmęczenie też może być tutaj dobrym rozwiązaniem, lecz nie skupiałbym się bardzo na tej metodzie, szczególnie u początkujących może ona prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji.
Podczas treningu brzucha należałoby najpierw wykonać ćwiczenia trudniejsze, które wymagają od nas większej siły i więcej zaangażowania, a później przechodzić do ćwiczeń bardziej izolowanych i stosunkowo łatwiejszych.
Gdy zrobimy dużo ćwiczeń na brzuch, a na końcu będziemy chcieli wykonać ćwiczenie ab rollout z pozycji stania, to gwarantuję, że możemy stracić przez to zęby. Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i rekrutuje najwięcej jednostek motorycznych. Jeśli jednak zmienimy kolejność i na początku będziemy robić ab rollout, a później przejdziemy do łatwiejszych ćwiczeń – sukces gwarantowany. Warto o tym pamiętać i dobrze dobierać trudność ćwiczeń.
Ćwiczenie typu ab rollout z pozycji stojącej wymaga bardzo silnych mięśni brzucha i całego korpusu. Jest niewiele osób, która potrafi je dobrze wykonać. Zastanów się teraz dobrze. Widziałeś u siebie na siłowni kogokolwiek, kto robi to ćwiczenie z pozycji stojącej? U mnie jest to prawie niespotykane. Wynika to prawdopodobnie z trudności wykonania ćwiczenia i braku odpowiedniej siły.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Tesch P.A., Wright J.E., Recovery from short term intense exercise: its relation to capillary supply and blood lactate concentration, „European Journal of Applied Physiology” 1983, 52(1), 98–103.
Jennen C., Uhlenbruck G., Exercise and Life-Satisfactory-Fitness: Complementary Strategies in the Prevention and Rehabilitation of Illnesses, „Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” 2004, 1(2), 157–165.
McCarthy J.P. et al. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1995, 27(3), 429–436.
