Odchudzanie. Jaka dieta najlepsza
Wiele osób chcących zrzucić zbędne kilogramy zastanawia się, w jaki sposób może uzyskać upragniony efekt. Oczywiście ważne jest osiągniecie ujemnego bilansu energetycznego. Połączenie odpowiedniej diety
i aktywności fizycznej to najlepsze rozwiązanie. W czasie redukcji ważne jest również wpłynięcie na przyspieszenie tempa przemiany materii. Są
w tym pomocne miedzy innymi regularne treningi, a także odpowiednio zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze takie jak białko, węglowodany i tłuszcze. Jaką funkcję pełnią zatem dane składniki w procesie redukcji tkanki tłuszczowej?
SPIS TREŚCI:
1. Białko w diecie redukcyjnej
2. Węglowodany w diecie redukcyjnej
3. Tłuszcze w diecie redukcyjnej
4. Efektywna utrata tkanki tłuszczowej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Białko w diecie redukcyjnej
Białko w naszym organizmie pełni wiele ważnych funkcji. Jest składnikiem enzymów, hormonów oraz budulcem tkanek, m.in. tkanki mięśniowej. W procesie odchudzania ważną rolę odgrywa fakt, iż białka zwiększają termogenezę poposiłkową, czyli przyspieszają po posiłku naszą przemianę materii. Wzrost ten wynosi około 25%.
Białko działa korzystnie, ponieważ zwiększa uczucie sytości. U osób trenujących, chcących zrzucić zbędne kilogramy odgrywa także istotną rolę, ponieważ adaptuje organizm do wysiłku fizycznego oraz regeneruje mięśnie po treningu. Ważne zatem, aby każdy spożywany na diecie posiłek był prawidłowo zbilansowany i zawierał źródło białka.
Dobrym źródłem białka w diecie redukcyjnej są produkty takie jak drób, ryby, jaja, mleko i produkty mlecze oraz rośliny strączkowe. Zalecana ilość białka w diecie redukcyjnej wynosi około 1 g/kg masy ciała. U osób aktywnych fizycznie ilość ta może zwiększyć się do 1,2 g/kg masy ciała. Dostarczanie organizmowi zbyt małych ilości białka w diecie redukcyjnej może skutkować zmniejszeniem podstawowej przemiany materii i prowadzić do ubytku tkanki mięśniowej. Niekorzystny może być również nadmiar białka, który jest wydalany przez nerki, co może prowadzić do osłabienia ich wydolności.
2. Węglowodany w diecie redukcyjnej
Węglowodany stanowią główne źródło energii w naszej diecie. Zalecana ilość dziennej podaży węglowodanów waha się od 50 do 60% zapotrzebowania energetycznego. Niedostateczna podaż węglowodanów może skutkować szybkim męczeniem się oraz osłabieniem organizmu, gdyż glukoza zmagazynowana w mięśniach i wątrobie stanowi źródło energii niezbędnej do treningów. Warto więc zadbać, aby znalazły się one
w posiłku przedtreningowym.
W diecie redukcyjnej bardzo ważny jest indeks glikemiczny (IG) spożywanych produktów. Wiąże się z reakcją organizmu na dany produkt. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co może skutkować magazynowaniem tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany o wysokim IG powodują szybkie wydzielanie hormonu insuliny. Zwiększona ilość insuliny w odpowiedzi na spożyte węglowodany może przekształcać zbędne węglowodany w tłuszcze, które odłożą się w komórkach tłuszczowych.
W diecie redukcyjnej warto zatem unikać produktów takich jak białe pieczywo, mąka, ryże i makarony, a także słodycze i produkty przetworzone.
Źródłem węglowodanów o niskim i średnim IG są gruboziarniste kasze, jak gryczana, jęczmienna, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, chleb pełnoziarnisty oraz warzywa i większość owoców. Pełnoziarniste produkty oraz warzywa i owoce są również bardzo bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa istotną rolę w regulowaniu pracy przewodu pokarmowego oraz zwiększaniu uczucia sytości.
3. Tłuszcze w diecie redukcyjnej
Tłuszcze w diecie redukcyjnej powinny dostarczać około 25% energii. Należy pamiętać o tym, że są one najbardziej kalorycznym ze składników odżywczych. Są jednak niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu. Najbardziej korzystne dla nas jest eliminowanie nasyconych kwasów tłuszczowych – na rzecz kwasów tłuszczowych nienasyconych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są budulcowym składnikiem błon komórkowych, obniżają poziom cholesterolu we krwi, jak również wpływają na zwiększenie siły skurczu mięśnia sercowego poprzez zwiększenie przepływu krwi przez naczynia wieńcowe serca. Ważne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne oraz, jak pokazały badania, mogą zwiększać wytrzymałość organizmu poprzez poprawę metabolizmu tlenowego.
W diecie redukcyjnej preferuje się:
– stosowanie olejów roślinnych takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany do sałatek;
– włączenie do diety nasion, pestek roślin oleistych oraz orzechów;
– spożywanie ryb morskich 2–3 razy w tygodniu.
4. Efektywna utrata tkanki tłuszczowej
Pamiętajmy o tym, że zdrowa i zbilansowana dieta redukcyjna zapewnia stopniową utratę tkanki tłuszczowej. Ta stopniowość jest ważna, ponieważ może uchronić nas przed efektem jo-jo. Szybkie chudnięcie związane
z gwałtowną i znaczną redukcją dostarczanych kilokalorii i składników odżywczych skutkuje obniżeniem tempa przemiany materii oraz nastawieniem organizmu na oszczędzanie tkanki tłuszczowej i jej magazynowanie. Ważne zatem, aby dieta była odpowiednio dopasowana pod względem kaloryczności oraz ilości białek, węglowodanów i tłuszczów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki
o żywieniu, Warszawa 2008, 1.
Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie 2011, „Nowiny lekarskie” 2011, 80(3), 199–204.
Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2005.
Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010.
