Dziś zajmiemy się treningiem aerobowym. Trening aerobowy (tlenowy) to jedna z najpopularniejszych form ruchowych, które mają pomóc nam w spaleniu tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdziesz wszystko, co powinieneś wiedzieć o aerobach. Najlepiej wspomaga on odchudzanie, gdy przed nim wykonywany jest trening siłowy.


SPIS TREŚCI:
1. Co możemy nazwać treningiem aerobowym?
2. Jaką rolę spełnia trening aerobowy?
3. Odpowiednia intensywność aerobów
4. Przykładowe formy aerobowe

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Co możemy nazwać treningiem aerobowym?

Najprościej ujmując, treningiem aerobowym określa się trening, mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej z udziałem przemian tlenowych zachodzących w organizmie. Oznacza to, że energia potrzebna na wysiłek jest pozyskiwania w procesie spalania tlenowego. W trakcie aktywności ruchowej krew nadąża z bieżącym dostarczaniem tlenu do mięśni, zaś sam organizm pozyskuje energię ze spalania tłuszczów oraz białek.


Stąd też jest to jedna z najlepszych form ruchowych, dzięki której zrzuci się zbędne kilogramy.


Dowiedz się również na czym polega trening kardio.


2. Jaką rolę spełnia trening aerobowy?

Trening aerobowy to przede wszystkim jedna z dróg ku zmniejszeniu zbędnego balastu w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.


Niemniej jednak spełnia on jeszcze role dodatkowe. Z pomocą treningu aerobowego polepszy się pracę układu krwionośnego, wzmocni serce, poprawi kondycję, a wszystko to pozytywnie wpłynie na stan zdrowia.


3. Odpowiednia intensywność aerobów

Określenie odpowiedniej intensywności treningów może przysporzyć sporych problemów, zwłaszcza osobom początkującym. Na całe szczęście tak źle wygląda to tylko na pierwszy rzut oka.


Żeby trening aerobowy był skuteczny powinno się ćwiczyć w zakresie od 60% do 80% HRmax.


Osoby początkujące powinny trzymać się dolnej granicy tego przedziału i z czasem podnosić ją ku górze. Czym wyżej górnej granicy, a więc 80%, tym skuteczniej pali się tkankę tłuszczową i buduje swoją wydolność.


Najbardziej znanym wzorem, z pomocą którego można obliczyć swoje HRmax jest:

HRmax = 220 - wiek podany w latach


Niemniej jednak wzór ten został uznany za mało wiarygodny. O wiele korzystniej jest więc posłużyć się wzorem skonstruowanym przez Sally Edwards:

Dla mężczyzn:

HRmax (tętno maksymalne) = 210 - 0.5 x wiek - 1% masy ciała (funty) + 4


Dla kobiet:

HRmax (tętno maksymalne) = 210 - 0.5 x wiek - 1% masy ciała (funty) + 0


Otrzymane wyniki należy pomnożyć jeszcze przez odpowiedni współczynnik (od 0,60 do 0,80), aby otrzymać tętno z interesującego nas przedziału. Tyczy się to również wzoru numer jeden.


4. Przykładowe formy treningowe

Poniżej przedstawiono najczęściej stosowane oraz jedne z najlepszych form treningu aerobowego. Niektóre z nich z powodzeniem można wykonać w domu. Wystarczy tylko zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, taki jak skakanka, rower stacjonarny czy stepper. Niezbędna przy odchudzaniu będzie także dieta, która zapewni deficyt kalorii w ciągu dnia.


Trening tlenowy - wybrane formy:

- skakanie na skakance;

- szybki trucht (nie bieg!) na bieżni;

- szybka jazda na rowerze stacjonarnym;

- szybka jazda na rowerze tradycyjnym;

- pływanie;

- trucht w terenie;

- ergometr;

- stepper.