Trening cardio. Trening aerobowy. Spalanie kalorii
Dziś zajmiemy się treningiem aerobowym. Trening aerobowy (tlenowy) to jedna z najpopularniejszych form ruchowych, które mają pomóc nam w spaleniu tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdziesz wszystko, co powinieneś wiedzieć o aerobach. Trening aerobowy najlepiej wspomaga odchudzanie, gdy przed nim wykonywany jest trening siłowy.
SPIS TREŚCI:
1. Co możemy nazwać treningiem aerobowym?
2. Jaką rolę odgrywa trening aerobowy?
3. Odpowiednia intensywność aerobów
4. Przykładowe formy aerobowe
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co możemy nazwać treningiem aerobowym?
Najprościej ujmując, treningiem aerobowym określa się trening mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej z udziałem przemian tlenowych zachodzących w organizmie. Oznacza to, że energia potrzebna na wysiłek jest pozyskiwania w procesie spalania tlenowego. W trakcie aktywności ruchowej krew nadąża z bieżącym dostarczaniem tlenu do mięśni, zaś sam organizm pozyskuje energię ze spalania tkanki tłuszczowej i białek.
Stąd też jest to jedna z najlepszych form ruchowych, dzięki której zrzuci się zbędne kilogramy.
Dowiedz się również, na czym polega trening kardio.
2. Jaką rolę odgrywa trening aerobowy?
Trening aerobowy to przede wszystkim jedna z metod zmniejszających zbędną podskórną tkankę tłuszczową.
Niemniej jednak spełnia on jeszcze dodatkowe funkcje. Z pomocą treningu aerobowego można poprawić pracę układu krwionośnego, wzmocnić serce, poprawić kondycję, a wszystko to pozytywnie wpłynie na stan zdrowia.
3. Odpowiednia intensywność aerobów
Określenie odpowiedniej intensywności treningów może przysporzyć sporych problemów, zwłaszcza osobom początkującym. Na całe szczęście tak źle wygląda to tylko na pierwszy rzut oka.
Żeby trening aerobowy był skuteczny, należy ćwiczyć w zakresie od 60% do 80% HRmax.
Osoby początkujące powinny trzymać się dolnej granicy tego przedziału i z czasem podnosić ją ku górze. Czym wyżej górnej granicy, a więc 80%, tym skuteczniej pali się tkankę tłuszczową i buduje swoją wydolność.
Najbardziej znanym wzorem, z pomocą którego można obliczyć HRmax, jest:
HRmax = 220 − wiek podany w latach
Niemniej jednak wzór ten został uznany za mało wiarygodny. O wiele korzystniej jest więc posłużyć się wzorem skonstruowanym przez Sally Edwards.
Dla mężczyzn
HRmax (tętno maksymalne) = 210 − 0,5 × wiek − 1% masy ciała (funty) + 4
Dla kobiet
HRmax (tętno maksymalne) = 210 − 0,5 × wiek − 1% masy ciała (funty) + 0
Otrzymane wyniki należy pomnożyć jeszcze przez odpowiedni współczynnik (od 0,60 do 0,80), aby otrzymać tętno z interesującego nas przedziału. Dotyczy to również pierwszego wzoru.
4. Przykładowe formy treningowe
Poniżej przedstawiono najczęściej stosowane oraz jedne z najlepszych form treningu aerobowego. Niektóre z nich z powodzeniem można wykonać w domu. Wystarczy tylko zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, taki jak skakanka, rower stacjonarny czy stepper. Niezbędna przy odchudzaniu będzie także dieta, która zapewni deficyt kalorii w ciągu dnia.
Trening tlenowy – wybrane formy:
– skakanie na skakance;
– szybki trucht (nie bieg!) na bieżni;
– szybka jazda na rowerze stacjonarnym;
– szybka jazda na rowerze tradycyjnym;
– pływanie;
– trucht w terenie;
– ergometr;
– stepper.
