Od czego zacząć odchudzanie? Praktyczne porady na start
Odchudzanie to proces, który wymaga nie tylko fizycznego wysiłku, ale także odpowiedniego planowania i przygotowania mentalnego. Wiele osób zadaje sobie pytanie: od czego zacząć? W dzisiejszym świecie, pełnym diet cud i obietnic szybkich rezultatów, łatwo się pogubić. Prawdziwy sukces w odchudzaniu wymaga jednak solidnych podstaw i wyznaczenia realistycznych celów. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić stan zdrowia, zyskać więcej energii, czy po prostu lepiej czuć się we własnym ciele, podpowiemy, jak rozpocząć odchudzanie w sposób skuteczny i zrównoważony. Te kluczowe kroki pomogą ci osiągnąć cele i wprowadzić trwałe zmiany w stylu życia.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego prawidłowa masa ciała jest ważna
3. Nie zapominaj o nawodnieniu
5. Wprowadź aktywność fizyczną
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego prawidłowa masa ciała jest ważna
Prawidłowa masa ciała odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Przede wszystkim zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, jak choroby serca czy cukrzyca typu 2, oraz wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem przedwczesnej śmierci.
Utrzymanie właściwej masy ciała poprawia także kondycję fizyczną i mobilność, redukuje obciążenie stawów i zwiększa ogólną sprawność ruchową. Ponadto korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne – podnosi poczucie własnej wartości, poprawia samopoczucie oraz zmniejsza objawy depresji i lęku (C.A. Silva i wsp. 2020).
2. Jak zacząć odchudzanie
Ustal cele
Przed rozpoczęciem odchudzania niezwykle ważne jest ustalenie jasnych i realistycznych celów. Jeśli są odpowiednio sformułowane, pomogą zachować motywację i skoncentrować się na długoterminowych wynikach. Najlepiej ustalać cele zgodnie z zasadą SMART, co oznacza, że powinny być one konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie. Zamiast ogólników, np. „schudnę”, lepiej wyznaczać bardziej szczegółowe cele, np. „schudnę 5 kg w ciągu 3 miesięcy”.
Warto również podzielić cele na krótkoterminowe i długoterminowe. Krótkoterminowe cele, np. codzienne spacery przez 30 min, pozwolą na bieżąco monitorować postępy i utrzymać motywację. Długoterminowe cele, np. przebiegnięcie 10 km za rok, pomogą zrozumieć, do czego dążysz w dłuższej perspektywie.
Uwzględnienie celów zdrowotnych obok estetycznych jest równie istotne. Skupienie się wyłącznie na wyglądzie może prowadzić do frustracji, jeśli efekty nie będą widoczne od razu. Cele zdrowotne takie jak obniżenie poziomu cholesterolu czy poprawa kondycji przyniosą dodatkową motywację i satysfakcję (N.D. White i wsp. 2020).
Wylicz zapotrzebowanie energetyczne
Aby obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, warto skorzystać z dostępnych w internecie wzorów i kalkulatorów. Zazwyczaj składa się to z dwóch głównych etapów: określenia podstawowej przemiany materii (PPM) oraz uwzględnienia poziomu aktywności fizycznej. PPM to liczba kilokalorii, której organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku, jak oddychanie, krążenie krwi czy trawienie. Wartość PPM zależy od wieku, płci, masy ciała i wzrostu.
Aby dowiedzieć się, ile kilokalorii organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej masy ciała, należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jeżeli celem jest schudnięcie, od uzyskanej wartości należy odjąć początkowo ok. 200–300 kcal, co pozwoli na stworzenie deficytu energetycznego niezbędnego do redukcji masy ciała. Należy pamiętać, że wartość energetyczna diety nigdy nie powinna być niższa niż podstawowa przemiana materii powiększona o 100–200 kcal (M. Jarosz i wsp. 2020).
Kluczem do skutecznego odchudzania jest nie tylko kontrola liczby spożywanych kilokalorii, ale przede wszystkim trwała zmiana nawyków żywieniowych. Zdrowe nawyki pozwalają utrzymać osiągniętą masę ciała na dłużej i poprawić ogólne samopoczucie.
Spożywaj zbilansowane posiłki
Zbilansowana dieta jest kluczowa dla zdrowego odchudzania i utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej, ponieważ dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każdy posiłek powinien więc zawierać źródła białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek oraz kontrolowania apetytu. W diecie jego źródłem powinny być chude mięso, ryby, tofu czy nasiona roślin strączkowych. Węglowodany złożone, znajdujące się przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, dostarczają energii i wspomagają trawienie dzięki bogatej zawartości błonnika.
Z kolei nienasycone tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, awokado, orzechów i nasion są niezbędne do funkcjonowania mózgu i produkcji hormonów. Nie bez znaczenia są też warzywa i owoce, które dzięki temu, że są bogate w witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze, wspierają zdrowie na wielu poziomach (C. Paixão i wsp. 2020).
Jedz regularnie
Spożywanie regularnych posiłków jest równie ważne w procesie odchudzania. Regularność pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i tym samym energii przez cały dzień, zapobiega napadom głodu i przejadaniu się. Przekłada się to na lepsze samopoczucie, większą wydajność i skuteczniejsze zarządzanie masą ciała (C. Paixão i wsp. 2020).
Ograniczaj przetworzone produkty
Przetworzona żywność często zawiera dużo cukru, soli, nasyconych tłuszczów i sztucznych dodatków, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i utrudniać odchudzanie. Zamiast niej wybieraj naturalne, nieprzetworzone produkty bogate w niezbędne składniki odżywcze. Świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty, chude produkty będące źródłem białka oraz nienasycone tłuszcze powinny w diecie dominować. Pamiętaj jednak, że od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na produkty rekreacyjne, oczywiście przy zachowaniu umiaru (K.D. Hall i wsp. 2019).
3. Nie zapominaj o nawodnieniu
Picie odpowiedniej ilości wody jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dodatkowo wspomaga metabolizm i kontrolę apetytu. Staraj się więc wypijać co najmniej 8 szklanek wody dziennie, co odpowiada 2 l. Unikaj natomiast soków, napojów gazowanych i alkoholu, które często zawierają dużo cukru i dostarczają zbędnych kilokalorii (J.C. Peters i wsp. 2016).
4. Wysypiaj się
Odpowiednia ilość i jakość snu pomagają regulować poziomy hormonów odpowiedzialnych za apetyt – niedobór snu może prowadzić do wzrostu poziomu greliny, hormonu pobudzającego apetyt, oraz spadku poziomu leptyny, hormonu sytości. W rezultacie mogą pojawiać się większy głód i trudności z kontrolowaniem masy ciała.
Wysypianie się poprawia także zdolność podejmowania zdrowszych wyborów żywieniowych, ponieważ zmęczenie często skłania nas do sięgania po wysokokaloryczne, przetworzone produkty, które szybko dostarczą nam energii (E. Papatriantafyllou i wsp. 2022).
5. Wprowadź aktywność fizyczną
Oprócz odpowiedniego sposobu odżywiania, aktywność fizyczna również odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Najlepiej wybrać taką formę ruchu, która sprawia przyjemność i którą można utrzymać w dłuższej perspektywie. Regularne ćwiczenia nie tylko wspomagają spalanie kilokalorii, ale także poprawiają samopoczucie i ogólną kondycję.
Niezależnie od tego, czy preferujesz spacery, jazdę na rowerze, pływanie, taniec czy zajęcia fitness, kluczowe jest, aby aktywność była przyjemna. Dzięki temu łatwiej będzie włączyć ją na stałe do swojego harmonogramu. Ważne, aby nie narzucać sobie zbyt dużych wymagań na początku. Zaczynaj od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność oraz czas trwania ćwiczeń (J.M. Oppert, C. Ciangura, A. Bellicha 2023).
6. Nie poddawaj się
Pamiętaj, że odchudzanie to wyzwanie, które wymaga czasu, cierpliwości i determinacji. Mogą pojawić się dni, kiedy postępy będą wydawały się minimalne lub wręcz niezauważalne, a plan nie będzie przestrzegany w 100%. Jest to całkowicie normalne, więc nie należy się zniechęcać.
Motywacja może czasami spadać, zwłaszcza gdy nie widzisz natychmiastowych rezultatów. W takich momentach przypomnij sobie, dlaczego zaczęłaś tę podróż i jakie korzyści przyniesie osiągnięcie celu. Otocz się wsparciem bliskich osób, które mogą cię zachęcić i wesprzeć w trudnych chwilach.
Pamiętaj, że każdy ma swoje tempo i indywidualne wyzwania. Kluczem jest systematyczność i nieustanne dążenie do celu, nawet małymi krokami. Patrz na odchudzanie jak na długoterminową zmianę stylu życia, która przyniesie trwałe korzyści zdrowotne i poprawi samopoczucie. Nie poddawaj się, a zobaczysz, że wysiłek się opłaci!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Hall K.D. et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, „Cell Metabolism” 2019, 30(1), 67–77.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf (17.07.2024).
Oppert J.M., Ciangura C., Bellicha A., Physical activity and exercise for weight loss and maintenance in people living with obesity, „Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders” 2023, 24(5), 937–949.
Paixão C. et al., Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries, „Obesity Reviews” 2020, 21(5), e13003.
Papatriantafyllou E. et al., Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance, “Nutrients” 2022, 14(8), 1549.
Peters J.C. et al., The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial, „Obesity (Silver Spring)” 2016, 24(2), 297–304.
Silva C.A. et al., Spotlight for healthy adolescents and adolescents with preexisting chronic diseases during the COVID-19 pandemic, „Clinics (Sao Paulo)” 2020, 75, e1931.
White N.D. et al., Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription, „American Journal of Lifestyle Medicine” 2020, 14(3), 271–273.