5 najważniejszych umiejętności, które pomogą trwale schudnąć
Wiele osób skarży się na nieskuteczne próby schudnięcia i szuka dobrej rady, co zrobić, by tym razem się udało. Poniżej znajduje się 5 umiejętności, które zaraz obok odpowiednio zbilansowanej diety są kluczowe w odchudzaniu.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego odchudzanie nie zawsze wychodzi
2. Jak trwale schudnąć? 5 ważnych umiejętności
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego odchudzanie nie zawsze wychodzi
Choć wydaje się, że odchudzanie nie należy do zbyt skomplikowanych procesów, przecież wystarczy tylko odpowiedni deficyt kaloryczny, to wciąż wiele osób boryka się z nieskutecznymi dietami, które nie tylko nie pozwalają osiągnąć wymarzonej sylwetki, ale w dodatku prowadzą do efektu jo-jo.
Trudności w odchudzaniu zwykle nie biorą się, jak się powszechnie uważa, ze zbyt małego obniżenia kaloryczności. Istnieje wiele różnych powodów, dlaczego konkretna dieta nie przyniosła efektów, oto te najpopularniejsze:
– zbyt restrykcyjne zasady diety, przez które trudno ją utrzymać,
– zbyt niska kaloryczność diety,
– źle dobrane rozwiązania, niedopasowane do potrzeb,
– brak dobrze sformułowanego celu,
– niskie poczucie skuteczności,
– korzystanie z detoksów i postów,
– dieta mało sycąca i niesatysfakcjonująca,
– myślenie „wszystko albo nic”, brak elastyczności,
– traktowanie jedzenia jako sposobu na regulację emocji.
Dieta to nie wszystko, przydatnych jest kilka umiejętności, które pozwolą odpowiednio zaplanować cały proces.
2. Jak trwale schudnąć? 5 ważnych umiejętności
Rzetelna wiedza z zakresu dietetyki
Choć może się wydawać, że to banalna umiejętność, to bez podstaw nie jest możliwe zaplanowanie zbilansowanego i zdrowego menu. Ze względu na duże zainteresowanie tematami żywieniowymi powstaje wiele artykułów czy postów na portalach społecznościowych, które nie są oparte na badaniach naukowych i niestety powielają mity żywieniowe.
To może prowadzić do dezorientacji i zmniejszać chęć do podejmowania działań prozdrowotnych. Właśnie dlatego niezwykle ważne jest korzystanie z rzetelnych źródeł informacji, by ułatwić cały proces. Jak pokazują nowe badania, pacjenci bariatryczni z otyłością II i III stopnia niezwykle rzadko przejawiają zdrowotne zachowania żywieniowe, takie jak spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców czy sięganie po pełnoziarniste produkty (M. Sekuła i wsp. 2019).
Inne badania potwierdzają niską świadomość żywieniową wśród osób otyłych (E. Szczepańska i wsp. 2013). Tylko 17% badanej grupy wiedziało, ile porcji owoców i warzyw należy spożywać w ciągu dnia na zdrowej diecie. Niewątpliwie odpowiednia edukacja żywieniowa jest kluczowa, by dieta odchudzająca zadziałała.
Umiejętność regulacji emocji
Choć wydawać się może, że regulacja emocji nie ma nic wspólnego z odchudzaniem, to jednak jedzenie pod ich wpływem jest jedną z najczęstszych przyczyn nadmiernego spożycia kalorii. Jedzenie emocjonalne może być problemem dla osób, które chcą pozbyć się nadmiernych kilogramów, ponieważ prowadzi do zwiększonego spożycia produktów o wysokiej energetyczności, a niskiej wartości odżywczej.
Pożywienie od dawna przestało pełnić funkcję jedynie biologiczną, coraz częściej stanowi formę rozrywki, okazywania uczyć, a czasami redukowania napięcia. Spożywanie smakowitych produktów pozwala w sposób łatwy i szybki obniżyć dyskomfort spowodowany nieprzyjemnymi zdarzeniami. Problem pojawia się, jeśli stanowi jedyną metodę regulacji emocji. Powstaje błędne koło – przykra sytuacja wyzwala chęć zjedzenia wysokokalorycznych produktów, co z kolei prowadzi do wyrzutów sumienia i kolejnego sięgnięcia po smakołyk. Taka sytuacja nie sprzyja odchudzaniu.
Warto opracować bardziej adaptacyjne metody regulacji emocjonalnej, np. prowadzić dziennik, wykorzystywać metody relaksacji, akceptacji. Jest to istotne, gdyż, jak pokazują badania, kobiety z nadwagą cechują się większą tendencją do jedzenia emocjonalnego niż kobiety o prawidłowej masie ciała (N. Ogińska-Bulik i wsp. 2000).
Nauka rozróżniania uczucia głodu i sytości
Głód jest fizjologicznym mechanizmem połączonym z niedostateczną podażą kalorii w diecie. Uruchamia się po czasie dłuższego postu. Choć jest stanem zupełnie normalnym, ze względu na znacznie częstszą ekspozycję na jedzenie wiele osób nie odróżnia głodu od zachcianki. Brak możliwości odczytania sygnałów dochodzących z ciała uniemożliwia również odczuwanie sytości, czyli przyjemnej satysfakcji i zaspokojenia po posiłku. Na rozregulowanie tego niezwykle wrażliwego systemu mają również wpływ długotrwałe głodówki, które prowadzą do ignorowania uczucia głodu, a także maskowanie go za pomocą zachowań takich jak picie kawy czy żucie gumy.
Duża część współczesnych badaczy (m.in. A. Modrzejewska i wsp. 2021) jasno twierdzi, że nadmierne przyjmowanie pokarmów jest skutkiem błędnego odróżniania głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego.
Jak można się tego nauczyć? Warto skupiać się na sygnałach, które płyną z ciała – burczenie w brzuchu, ból głowy i spadek sił świadczą o zbyt małej podaży kalorii. Nagła chęć zjedzenia konkretnego produktu, która nie mija po zjedzeniu czegoś innego, świadczy natomiast o zachciance.
Umiejętność przygotowania satysfakcjonujących dań
Diety kojarzą się często z niesmacznymi potrawami. Ze względu na małą ilość dodawanego tłuszczu, cukru, a także oszczędność przypraw mogą nie przynosić oczekiwanej satysfakcji. Jednak, jak pokazują badania, by odchudzanie było skuteczne, nie może być męczącą i przykrą kuracją. Dieta redukcyjna może, a nawet powinna być satysfakcjonująca! Dlatego warto skorzystać z indywidualnych jadłospisów stworzonych przez doświadczonych dietetyków, by odkryć nowe smaki i sposoby na to, jak przygotować ulubione danie w nieco zdrowszej formie.
Porzucenie myślenia dychotomicznego
Myślenie dychotomiczne, inaczej zwane czarno-białym, polega na postrzeganiu świata w sposób bardzo skrajny. Jego negatywny wpływ uwidacznia się zwykle podczas potknięcia. Wtedy to pojawiają się myśli o porzuceniu diety i zatraceniu się w jedzeniu, a także poczucie, że mała trudność zniweczyła wszelkie dotychczas osiągnięte cele. Efekt ten znany jest jako „pal licho”, prowadzi do załamania samokontroli i poddania się ochocie zjedzenia zakazanego produktu. Może to skutkować niekontrolowanym napadem objadania.
Odchudzanie się to dość długotrwały proces, podczas którego na pewno kilka razy pojawią się jakieś przeszkody, dlatego tak istotne jest elastyczne podejście. Jak pokazują badania, myślenie dychotomiczne często towarzyszy zaburzeniom odżywiania, a przy tym sprzyja rozwojowi sztywnych reguł dietetycznych przy jednoczesnym zwiększeniu ryzyka wystąpienia napadowego objadania się po złamaniu którejś z zasad (M. Słodka i wsp. 2016).
3. Można schudnąć trwale!
Efektywne odchudzanie bez efektu jo-jo jest jak najbardziej możliwe, należy jednak pamiętać o tym, że choć deficyt energetyczny jest kluczowym elementem, to całość nie uda się bez wprowadzenia dodatkowych zmian.
Redukcja masy ciała to długotrwały proces, a by można było mówić o sukcesie, warto dobrze się do niego przygotować. Niewątpliwie bardzo ważnym elementem będzie odpowiednia edukacja żywieniowa z rzetelnych, popartych badaniami naukowymi źródeł. Oprócz tego warto wypracować zdrowe metody radzenia sobie ze stresem czy negatywnymi emocjami. Dobrze również nauczyć się rozpoznawać głód i sytość, by zasiadać do stołu i kończyć posiłek w odpowiednim momencie.
Na pewno przyda się również umiejętność przygotowywania sycących i satysfakcjonujących potraw, dzięki którym dieta nie będzie męcząca. Zwiększy to prawdopodobieństwo wytrwania w postanowieniach. Niezwykle istotna jest również elastyczność. Zero-jedynkowe podejście kojarzone jest z większą ilością napadów objadania w trakcie stosowania diety. Warto wybaczać sobie małe potknięcia w trakcie odchudzania i nie poddawać się mimo niewielkich błędów.
Bibliografia
Çalışır H., Güneş Z., Özvurmaz S., Perception of health, obesity risk and dietary habits in youth, „Health Problems of Civilization” 2019, 13(1), 60–66.
Dansinger M.L. et al., Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial, „JAMA” 2005, 293, 43–53.
Januszewicz A., 6 ważnych umiejętności, które pozwolą Ci trwale schudnąć i uporządkować relację z jedzeniem, instytutpsychodietetyki.pl/artykul_blog/6-waznych-umiejetnosci-ktore-pozwola-ci-trwale-schudnac-i-uporzadkowac-relacje-z-jedzeniem/ (4.01.2022).
Modrzejewska A., Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera A., Rola jedzenia emocjonalnego i wskaźnika BMI w kontekście konsumpcji czekolady i unikania sytuacji związanych z ekspozycją ciała u kobiet z prawidłową masą ciała, „Psychiatria Polska” 2021, 55(4), 915–930.
Ogińska-Bulik N., Putyński L., Kwestionariusz Moje Zwyczaje Żywieniowe – konstrukcja i właściwości psychometryczne, „Acta Universitatis Lodziensis. Folia Psychologica” 2000, 4, 25–31.
Sekuła M., Boniecka I., Paśnik K., Ocena zachowań zdrowotnych, żywieniowych i poczucia własnej skuteczności chorych z otyłością olbrzymią, „Psychiatria Polska” 2019, 53(5), 1125–1137.
Słodka M., Skrzypińska D., Perfekcjonizm i myślenie dychotomiczne w paradygmacie poznawczo–behawioralnym – przejawy oraz techniki terapeutyczne, „Psychiatria i Psychoterapia” 2016, 12(2), 20–41.
Szczepańska E., Brończyk-Puzoń A., Skrzypek M., Wiedza a wybrane zachowania żywieniowe pacjentów z otyłością w zależności od poziomu ich wykształcenia, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(4), 802–806.
