Zapewne podczas redukcji tkanki tłuszczowej wykonywałeś coraz to dłuższe sesje treningów cardio. Możliwe, że z dnia na dzień robiło się to coraz bardziej monotonne. Bieżnia, rowerek, orbitrek – i tak w kółko. Chęć osiągnięcia celu pozwala pokonywać kolejne przeszkody, w tym własną niechęć do wykonywania kolejnych sesji na tym samym sprzęcie. Jednak gdy go osiągnąłeś, wtedy zapewne zdecydowałeś się zrezygnować z nudnych sesji cardio, a w efekcie zaprzepaściłeś to, nad czym tyle pracowałeś. Jak temu zapobiec? Jak się nie zniechęcić? Jak zredukować tkankę tłuszczową w bardziej efektywny i przyjemny sposób? Odpowiedzi znajdziesz poniżej.  

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening cardio – czym jest i na czym polega?
2. Na co wpływa trening cardio?

3. Rodzaje i urozmaicenia ćwiczeń cardio

4. Trening beztlenowy „HIIT

5. Trening CrossFit – połączenie wszystkich metod

6. Innowacyjny trening cardio – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Trening cardio – czym jest i na czym polega?

Treningiem cardio możemy nazwać niemal każdy wysiłek fizyczny (rodzaj sportu), który pobudza serce do większej pracy. Może to być: jazda na rowerze, bieganie, rolki, pływanie, jazda na nartach, a nawet taniec.

 

Trening ten polega na wykonywaniu danego wysiłku z intensywnością

75–85% tętna maksymalnego przez określony czas. Nie powinien być jednak, ani zbyt krótki, ani zbyt długi. Minimalny czas jego wykonywania powinien wynosić 20–25 minut, gdyż mniej więcej tyle organizm potrzebuje na spalenie węglowodanów. Dopiero po tym czasie zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Trening cardio nie powinien przekraczać 60 minut.

 

2. Na co wpływa trening cardio?

Tego typu ćwiczenia w znacznym stopniu:

– wzmacniają serce poprzez zwiększenie przepływu krwi;

– skutecznie spalają kalorie i pomagają zrzucić zbędną tkankę tłuszczową;
– powodują lepsze dotlenienie organizmu, wzmacniają płuca; Fabryka Siły Sklep

– obniżają ciśnienie krwi;

– zmniejszają ryzyko zawału serca;

– obniżają poziom stresu;

– poprawiają samopoczucie;

– obniżają stopień zachorowań na choroby związane z układem krążenia.

 

3. Rodzaje i urozmaicenia ćwiczeń cardio

Trening cardio nie musi być monotonny. Warto wprowadzać różnorodne jego formy, dodatkowo je urozmaicając, by jeszcze lepiej oddziaływał na sylwetkę.


Bieg
Zamiast wykonywać standardowe, nudne bieganie na bieżni, wyjdź na zewnątrz i pobiegaj po parku, lesie czy też po piaszczystej nawierzchni,

co w znacznym stopniu podniesie trudność pokonywanego dystansu oraz zwiększy tętno, bez zmiany tempa biegu.

Zwiedzanie, chodzenie
Masz niedaleko siłownię, a dojeżdżasz do niej samochodem, autobusem lub tramwajem? Zmień to! Idąc, zafundujesz sobie trening aerobowy, dzięki czemu nie będziesz musiał wykonywać dodatkowych sesji po treningu. Analogicznie jest w przypadku wyjazdu na urlop. Zwiedzaj, spacerując! Nie idź na łatwiznę i nie korzystaj ze środków transportu, kiedy nie jest to konieczne.

Wioślarz
Wioślarz to świetne urządzenie do treningu cardio, ponieważ angażuje do pracy dużą grupę mięśni. Mimo to, jest dość często omijany przez osoby uczęszczające na siłownię. Głównie wynika to z braku podstawowej wiedzy na temat poprawnej techniki wykonywanych na nim ruchów. Osobiście jednak polecam to urządzenie. W okresie letnim zamiast na siłownię możemy udać się nad wodę i zastąpić wioślarza wypożyczeniem np. kajaka. W ten sposób połączymy przyjemne z pożytecznym.


Rower
Podobnie jak w przypadku biegania, również i tę formę aktywności polecam wykonywać na zewnątrz. W ten sposób zwiedzimy okolicę i odkryjemy nowe miejsca. Przy okazji czas upłynie o wiele szybciej i zdecydowanie przyjemniej.

 

Basen
Pływanie w trybie ciągłym przez określony czas również możemy zaliczyć do treningu cardio. Dodatkowo basen wpływa na regenerację. Także w dużym stopniu wzmacnianie mięśnie całego ciała.


Boks

Czasami roznosi nas energia. Musimy ją gdzieś rozładować. Dlaczego nie założyć rękawic i nie zrobić tego na worku bokserskim? Spróbuj, a na pewno nie pożałujesz. Wyjdziesz z sali równie zmęczony, co zadowolony.

 

4. Trening beztlenowy „HIIT”
Poruszę teraz temat wysiłku, w którym przekraczamy próg tlenowy. Trening ten powinien być zdecydowanie krótszy niż trening cardio i trwać 20–30 minut. Pomimo krótszego czasu, daje lepsze rezultaty niż trening cardio.

Skakanka

Nie należy do najłatwiejszych gdyż, w przypadku niskiego stopnia zaawansowania poziomu treningowego, w szybkim tempie doprowadzimy do mocnego napięcia łydek. Wraz z wytrenowaniem problem zniknie, a ty będziesz cieszyć wykonaniem solidnego treningu w krótkim czasie.

Wskoki na skrzynię

Do tego celu możemy również z powodzeniem wykorzystać murek w parku lub ławkę. Poziom trudności należy dobrać samemu na podstawie wysokości elementu, na który trzeba będzie wskoczyć. Jest to ciężkie, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Na początku możesz zacząć od 10 powtórzeń, po czym wykonać krótką przerwę i powtórzyć ćwiczenie kilkakrotnie.

Sprinty

W tym przypadku wykonuje się klika zrywów tzn. przeplata się maksymalne tempo biegu (trwające około 60 sekund) ze spokojnym truchtem (również 60 sekund). Jest to tak zwany trening interwałowy, który wpływa na metabolizm i prowadzi do szybszej utraty tkanki tłuszczowej.


Burpees

Burpees (krokodylki) to nazwa ćwiczenia, z którą zapewne każdy miał możliwość się spotkać i nigdy nie próbował wykonać. Można je wykonać praktycznie wszędzie i nie wymagają żadnego sprzętu. Spróbuj wykonać tyle powtórzeń, ile zdążysz przez 60 sekund. Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie. Zapewniam, że zmęczenie będzie nieziemskie, podobnie jak satysfakcja.


5. Trening CrossFit – połączenie wszystkich metod

CrossFit to trening wykorzystujący specyfikę ruchów życia codziennego. Jest połączeniem trójboju siłowego z ćwiczeniami wytrzymałościowymi

i gimnastycznymi. W jego skład wchodzą najbardziej złożone ćwiczenia. Za każdym razem wykonuje się inny obwód, dzięki czemu trening nie staje się monotonny. Dodatkowo wspólna rywalizacja jeszcze bardziej motywuje do większego i częstszego wysiłku.


6. Innowacyjny trening cardio – podsumowanie

Należy pamiętać, aby nie zmuszać się do konkretnego wysiłku, mimo że takie zalecenia usłyszało się od trenera i że podobno tylko te ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty. Nie zgadzam się z tym pod żadnym względem! Wybieraj te aktywności, które sprawią ci największą przyjemność. Najlepiej jest przeplatać różne rodzaje ćwiczeń. Wtedy ćwiczysz na różnych płaszczyznach, co przyniesie o wiele lepsze rezultaty!