Dlaczego nie warto ćwiczyć na czczo?
Czy ktoś kiedyś mówił ci, że trening na czczo to najlepszy sposób, by schudnąć? Może samodzielnie próbowałeś ćwiczyć na czczo? Szczególnie osoby początkujące mogą mieć wątpliwości, gdyż napotykają wiele sprzecznych informacji z różnych źródeł. Nic dziwnego, że wtedy rodzi się jeszcze więcej pytań niż otrzymanych odpowiedzi. Jaka jest zatem prawda o trenowaniu na czczo? Czy faktycznie pozwala to spalić więcej tkanki tłuszczowej? A może wręcz przeciwnie? Dla kogo niewskazany jest trening na czczo? Czy są jakieś przeciwwskazania do takiego treningu? Jak zaplanować posiłki, aby nie obciążały żołądka przed treningiem? Odpowiedzi na wszystkie pytania znajdziesz w naszym artykule. Zachęcamy do lektury!
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na czczo a spalanie tłuszczu
2. Trening na czczo nie dla każdego?
3. Jak zaplanować posiłek przed treningiem?
4. Jak skomponować posiłek przed treningiem?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Ćwiczenia na czczo a spalanie tłuszczu
Wbrew panującemu przekonaniu trening na czczo nie przyczynia się do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej niż trening po posiłku. Przez wiele lat sądzono, że krążące w krwiobiegu glukoza i insulina blokują wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako substratu energetycznego podczas wysiłku. Przeprowadzone w 2014 roku badanie obaliło jednak tę teorię. W badaniu wzięło udział 20 kobiet. Wszystkie stosowały kontrolowaną dietę z deficytem kalorycznym, umożliwiającą redukcję masy ciała. Kobiety podzielono na dwie grupy: jedna ćwiczyła na czczo, a druga – po spożyciu posiłku. Kobiety ćwiczyły przez godzinę 3 razy w tygodniu. Po zakończeniu eksperymentu Po zakończeniu eksperymentu u wszystkich kobiet zauważono obniżenie masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. Jednocześnie nie stwierdzono statystycznych różnic między obiema grupami.
Świadczy to o efektywności połączenia diety z regularnymi treningami niezależnie od pory ich wykonywania. Nie należy zatem oczekiwać, że treningi wykonywane na czczo dadzą lepsze efekty podczas redukcji masy ciała. Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu zależy od długości i intensywności wykonywanych ćwiczeń, które, co najważniejsze, powinny być wykonywane regularnie.
2. Trening na czczo nie dla każdego?
Istnieje grono zwolenników treningu na czczo. Jednak nie ulega wątpliwości, że nie jest on dla każdego. Czynnikami istotnymi podczas wyboru między treningiem na czczo a tym po posiłku powinny być:
– staż treningowy,
– cel treningu,
– intensywność treningu,
– indywidualne preferencje.
Nie należy oczekiwać lepszych efektów i szybszej redukcji masy ciała po treningu na czczo. Trening wykonany po posiłku daje takie same efekty. Osoby zaczynające swoją przygodę z regularnymi treningami powinny zdecydować się na treningi po posiłku, nawet niewielkim. Pozwoli to uniknąć spadku energii podczas ćwiczeń. Dodatkowo organizm łatwiej i szybciej zaadaptuje się do nowo podjętej aktywności.
Określenie celu treningów jest bardzo ważne. O ile osoby chcące zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej mogą ćwiczyć zarówno na czczo, jak i po posiłku, o tyle wykonywanie na czczo treningu wytrzymałościowego lub mającego na celu zbudowanie masy mięśniowej będzie mijało się z celem. Organizm bez „paliwa” w postaci posiłków nie podoła intensywnemu i długiemu treningowi. Trening na czczo powinien być krótki (około 30 minut) i o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Przed podjęciem decyzji warto pod okiem trenera wypróbować oba omawiane rodzaje treningu. Należy pamiętać, że nawet osoby zaawansowane mogą źle się czuć podczas treningu na czczo. Możliwe są spadek siły, zawroty głowy czy nawet omdlenia.
3. Jak zaplanować posiłek przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony około 2 godzin przed treningiem. Dlaczego akurat dwie godziny? Po spożyciu dowolnego produktu spożywczego układ pokarmowy potrzebuje czasu na jego strawienie. W tym czasie energia i krew będą niezbędne w układzie pokarmowym. Proces trawienia wymaga pewnego nakładu energii, z kolei krew niezbędna jest do dostarczenia składników odżywczych do wszystkich komórek ciała.
Podejmowanie aktywności fizycznej w tym czasie może skutkować uczuciem ciężkości, znużenia, niestrawnością lub mdłościami. W takim wypadku organizm będzie zmuszony do rozdzielenia pracy. Krew będzie potrzebna w pracujących mięśniach, nie wspominając już o niezbędnym podczas wysiłku nakładzie energetycznym. W efekcie proces trawienia będzie spowolniony, co przyczyni się do wystąpienia wyżej wymienionych objawów. Jeśli twój trening jest długi lub bardzo intensywny, 30 minut przed aktywnością możesz spożyć małą przekąskę bogatą w cukry proste. Pół godziny wystarczy, by osiągnąć maksymalne stężenie glukozy we krwi, które umożliwi wykonanie ciężkiego treningu.
4. Jak skomponować posiłek przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio ułożony, tak aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dodatkową korzyścią będzie wysoka zawartość witamin antyoksydacyjnych (m.in. witamin C i E), które poprawiają zdolności wysiłkowe organizmu. Tak samo jak w innych posiłkach w ciągu dnia bazą powinny być warzywa. Należy pamiętać, że według najnowszych zaleceń ¾ spożywanej żywności powinny stanowić warzywa i owoce. Oprócz warzyw obowiązkowymi elementami posiłku powinny być produkty bogate w białko i węglowodany złożone. To właśnie ta druga grupa dostarczy stopniowo uwalnianej energii niezbędnej do wykonania całego treningu. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny, dlatego w jego skład powinny wchodzić chude pieczone, duszone lub gotowane mięso, ryba, nabiał, jaja, ewentualnie tofu lub soczewica czerwona. Źródłem węglowodanów złożonych mogą być ryż, makaron, kasza jaglana lub płatki zbożowe.
30 minut przed treningiem można spożyć koktajl owocowy, garść rodzynek lub domowy baton energetyczny. Dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zaplanować swoje treningi na godziny poranne, ale nie chcą wykonywać ich na czczo, będzie koktajl zamiast śniadania. Koktajl owocowy szybko dostarczy energii i, co najważniejsze, nie obciąży żołądka tak jak obfite śniadanie, które może zostać spożyte po zakończeniu treningu.
Decyzja o ćwiczeniu na czczo powinna być podejmowana indywidualnie po konsultacji z wykwalifikowanym trenerem i na podstawie nie tylko własnych upodobań, ale przede wszystkim możliwości organizmu i dotychczasowego stażu treningowego. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia wykonywane zarówno po spożyciu posiłku, jak i na czczo dają zbliżone efekty w takim samym czasie. Szczególnie u osób początkujących trening na czczo nie jest wskazany. Może wiązać się ze spadkiem energii, zawrotami głowy, osłabieniem oraz nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Nie tylko zmniejszy to efektywność treningu, ale również może sprzyjać kontuzjom. Osoby z dłuższym stażem mogą rozważyć wykonywanie ćwiczeń na czczo, jednak powinny pamiętać, że nie jest to konieczność i nie należy zmuszać do ćwiczeń bez śniadania.
Zarówno trening na czczo, jak i trening po posiłku, o ile będą wykonane prawidłowo, będą tak samo efektywne. Trening po posiłku będzie jednak zdecydowanie bezpieczniejszy.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2008.
Celejowa I., Żywienie w treningu i walce sportowej, Warszawa 2001.
Frączek B., Szyguła Z., Zasady racjonalnego żywienia w sporcie, Medycyna sportowa, pod red. Jegier A., Nazar K., Dziaka A., Warszawa 2005, 483–495.
Hasik J., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa 2004.
Kączkowski J., Podstawy biochemii, Warszawa 2012.
Kozłowski S., Trening fizyczny – mechanizmy i efekty fizjologiczne. Wprowadzenie do fizjologii klinicznej, Warszawa 1999, 318–329.
Paffenbarger R.S., Hale W., Work activity and coronary heart mortality, „The New England Journal of Medicine” 1975, 292, 545–50.
Schoenfeld B.J. et al., Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2014, 11(1), 54.
Słowińska-Lisowska M., Sobiech K.A., Dieta sportowców, Wrocław 2000.
