Dieta redukcyjna – najważniejsze informacje!
Redukcja ukierunkowana jest nie tylko na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także uwydatnienie mięśni. Okazuje się, że bardzo często jest postrzegana jako mordercza głodówka lub jest błędnie kojarzona z odchudzaniem polegającym na stosowaniu postów czy innych diet alternatywnych. W tym artykule postaramy się rozwiać nieco wątpliwości.
SPIS TREŚCI:
1. Dieta na redukcję – ważne informacje
2. Dieta redukcyjna a odchudzanie
3. Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – czym powinna się charakteryzować?
4. Zbilansowana dieta redukcyjna – czy proporcje mają znaczenie?
5. Przykładowy jadłospis
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dieta na redukcję – ważne informacje
Dieta redukcyjna jest specyficznym schematem żywieniowym, ukierunkowanym na zniwelowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz pozbycie się zbędnych kilogramów. Proces ten jest długotrwały i opiera się przede wszystkim na manipulacji własnym metabolizmem oraz przestrzeganiu pewnych zasad.
Podstawą diety redukcyjnej jest określenie własnego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki wyliczonemu bilansowi będziemy pewni, że dostarczymy organizmowi tyle energii, ile jest mu aktualnie potrzebne.
Kolejną sprawą jest systematyczne spożywanie posiłków w określonych odstępach czasu. W przypadku zorganizowanego planu żywieniowego, który dostarcza mimo redukcji masy ciała odpowiedniej liczby kilokalorii, organizm nie dopuści do rozwoju katabolizmu. Proces ten był niejednokrotnie wspominany jako szkodliwy – efektem jego działania jest rozpad tkanki mięśniowej.
Pamiętajmy, w wyniku niedostatecznej podaży kilokalorii organizm pobiera energię w innych sposób, do którego zaliczymy rozpad aminokwasów pochodzących z mięśni. Przyjmuje się, że posiłki powinny być przyjmowane 4–6 razy dziennie co 3–4 godziny, w przypadku większej liczby należy skrócić odstępy między nimi. Zachowanie regularności przy odpowiednim pokryciu zapotrzebowania kalorycznego wpłynie na pobudzenie metabolizmu. Proces „spalania kalorii” będzie trwał przez większość czasu.
Proces redukcji polega na walce z nadwyżką tkanki tłuszczowej i zbędnymi kilogramami. Oznacza to, że istotną sprawą jest określenie wielkości tego „nadprogramowego balastu”. W tym celu należy sprawdzić, z jakim typem otyłości bądź z jakim nadmiarem masy ciała mamy do czynienia.
Do kontroli masy ciała możemy użyć kilku sposobów. Pierwszym z nich jest zastosowanie pomiarów antropometrycznych. Za pomocą wagi sprawdzamy swoją masę ciała, niezbędny okaże się również metr krawiecki, który pozwoli na sprawdzenie obwodów.
Obwód tali i obwód bioder ma duże znaczenie w ocenie masy ciała. Według kryteriów diagnostycznych Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej z 2005 r. otyłość brzuszną można stwierdzić, kiedy obwód talii wynosi:
– ♂ ≥ 94 cm,
– ♀ ≥ 80 cm.
Dodatkowo oprócz wskaźnika BMI, który jest wskaźnikiem najbardziej popularnym, warto obliczyć WHtR, czyli stosunek obwodu talii do wzrostu. Przy pomiarze WHtR można sprawdzić, czy w talii nie odkłada się zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej trzewnej, która jest znacznie bardziej niebezpieczna dla organizmu niż tkanka tłuszczowa zlokalizowana w pozostałych fragmentach ciała. Stosunek WHtR w klasyfikacji otyłości brzusznej jest podobny w przypadku obydwu płci i wynosi 0,5, czyli w interpretacji obwód talii (WC) nie powinien przekraczać połowy wysokości ciała (Ht/2).
Do metod diagnostycznych, które pozwalają ocenić poziomu tkanki tłuszczowej trzewnej w organizmie wykorzystuje się następujące metody: pomiar fałdów skórnych za pomocą fałdomierza, analiza składu ciała za pomocą bioimpedancji elektrycznej (BIA), tomografia komputerowa czy rezonans magnetyczny. Jednak są to metody zaawansowane, które wymagają pomocy specjalistów, np. dietetyka.
Ostatnim, lecz często pomijanym elementem okresu redukcji tkanki tłuszczowej jest monitorowanie własnych postępów. Wykonywanie okresowych pomiarów poziomu tkanki tłuszczowej, zapisywanie wagi czy też systematyczne mierzenie obwodów pozwolą na dokładne sprawdzanie, jak przebiegają nasze starania. Dzięki temu dowiemy się, czy zmiany zastosowane w diecie lub w treningach okazały się pożyteczne, czy nie.
2. Dieta redukcyjna a odchudzanie
Dieta redukcyjna polega w głównej mierze na żonglowaniu kilokaloriami. Po określeniu niezbędnej dla nas liczby kilokalorii ważne jest „obcięcie” pewnej części z naszej dziennej porcji. Dla przykładu, jeżeli dobowa dawka kilokalorii pochodząca z pokarmu wynosi 2800 kcal, to z tej wartości odejmujemy ok. 300–500 kcal. Liczba ograniczonych kilokalorii jest uzależniona od efektów, jakie chcemy uzyskać. Jeżeli po spożyciu posiłku będziemy odczuwali wielki niedosyt, oznacza to, że liczba „obciętych” kilokalorii jest zbyt duża.
Wyliczenie zapotrzebowania nie jest niczym trudnym – wystarczy skorzystać z gotowych kalkulatorów kalorii (link do BMR) i określić podstawowe założenia programu, a resztą zajmie się sama aplikacja. Równie pomocne okażą się wskaźniki antropometryczne, które zostały opisane wcześniej.
Należy również pamiętać, że redukcja nie dyktuje surowych warunków. Oczywiście należy wiedzieć, że niektóre artykuły spożywcze mogą utrudnić albo wydłużyć ten proces (produkty wysokokaloryczne i przetworzone).
Z drugiej strony nie ma żadnych przeciwwskazań do słonych przekąsek, jeżeli nasze zapotrzebowanie kaloryczne zgadza się z przyjętymi założeniami. Pytanie jednak brzmi – czy warto łamać nasze założenia i utrudniać cały proces? Odpowiedź powinniście znać sami – lepiej poszukać zdrowych zamienników swoich ulubionych przysmaków i mieć spokojne sumienie.
Dlatego warto pokusić się o wyłączenie gazowanych i słodkich napojów, słonych przekąsek czy niezdrowych i bardzo tłustych fast foodów z jadłospisu lub po prostu znacznie ograniczyć ich ilość. Jednak pamiętajmy ilość ta powinna być konkretnie wyznaczona i nie powinniśmy jej przekraczać.
Typowe odchudzanie polega przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych na racjonalne, zgodne z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia. Osoby w trakcie typowego odchudzania powinny włączyć do swojego życia aktywność fizyczną.
Odchudzanie zwykle odnosi się do osób borykających się z nadwagą bądź otyłością. W obu przypadkach należy pamiętać, że dieta nie powinna opierać się na głodzeniu!
3. Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – czym powinna się charakteryzować?
We wcześniejszej części przedstawiłem mniej więcej główne założenia diety redukcyjnej. W tej części postaram się nieco uzupełnić te informacje
o kilka równie istotnych kwestii.
Wracając do tematu produktów spożywczych, należy mieć na uwadze źródła składników odżywczych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty przede wszystkim o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż czy też gruboziarniste kasze. Dodatkowo porcja owoców nie powinna przekraczać 250–300 g na dobę.
Białko należy przyjmować z chudych mięs i ryb oraz produktów mlecznych, jak sery twarogowe, lub z nasion roślin strączkowych. Pomocne w redukcji będą również jaja, zawierające białka oraz zdrowe tłuszcze. W przypadku tłuszczów warto pamiętać, aby głównie były to nienasycone kwasy tłuszczowe. Tutaj warto wymienić produkty takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Równie pomocne okażą się orzechy czy nasiona niektórych roślin – dyni czy słonecznika, a także tłuste ryby, jak łosoś, makrela czy śledź. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać ograniczone.
Nie zapominajmy również o warzywach! Oprócz tego, że posiadają niewielką liczbę kilokalorii i urozmaicają smak potraw, posiadają szereg innych właściwości. Przykładem niech będą duże ilości błonnika, liczne mikroskładniki oraz szereg niezbędnych witamin. Dzięki nim będziemy mogli skutecznie zaspokoić głód, gdyż tak naprawdę nie musimy się ograniczać w ich spożywaniu.
Kolejnym aspektem jest odpowiedni plan treningowy. Należy pamiętać
o dostosowaniu aktywności fizycznej do wcześniej wspomnianego bilansu energetycznego, a także własnej wydolności. Treningi powinny obejmować całe ciało podczas każdej sesji. Dodatkowo wykonywanie dużej liczby powtórzeń z małymi ciężarami sprzyja spadkowi siły, co prowadzi do ograniczenia bodźców dla mięśni. Dlatego pomimo redukcji tkanki tłuszczowej starajmy się nie unikać ciężkich treningów i nie rezygnujmy bez powodu z ciężaru.
Warto również pamiętać o treningach aerobowych, które powinny być wykonywane 3–4 razy w tygodniu – najlepsze będzie pływanie bądź ćwiczenia interwałowe, które skutecznie zaangażują wszystkie partie mięśniowe oraz usprawnią przemianę materii. To, czy będziecie je wykonywać po głównym treningu, czy w dni wolne, zależy już tak naprawdę od was.
Inną rzeczą są suplementy. W przypadku okresu redukcyjnego warto pamiętać o ograniczeniu odżywek zawierających węglowodany, które nie będą mieścić się w oszacowanym bilansie energetycznym. Bardzo często wspomina się też o suplementach termogenicznych. Spalacze tłuszczu pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i pozwalają na szybsze osiągnięcie celu. Niemniej jednak nie są one produktami obowiązkowymi – stanowią jedynie dodatek do diety i służą do uwydatnienia czy też podkreślenia uzyskanych dotychczas rezultatów.
4. Zbilansowana dieta redukcyjna – czy proporcje mają znaczenie?
W przypadku redukcji bilans energetyczny jest niezmiernie ważny. Liczenie kilokalorii w łatwy sposób pozwala na kontrolę wagi oraz prawidłowe dostarczenie niezbędnej ilości składników odżywczych. Jest to również bardzo wygodne przy planowaniu codziennych posiłków dla osób pracujących, które niejednokrotnie mają problemy z wygospodarowaniem czasu. Co więcej, proporcje uczą systematyczności, która w przypadku redukcji jest niezmiernie ważna.
Zapotrzebowanie kaloryczne jest sprawą indywidualną, dlatego w większości przypadków warto skonsultować swój plan dietetyczny z takimi osobami jak trener personalny czy dietetyk. W obecnych czasach dostęp do mobilnych kalkulatorów żywieniowych jest bardzo powszechny, co dodatkowo ułatwia usamodzielnienie się. Jednym z nich jest kalkulator BMR, który znajdziecie na naszym portalu.
Przykładowy bilans dla mężczyzny o masie ciała 80 kg i wzroście 175 cm, wiek – 24 lata
Zaczynamy od wyliczenia podstawowego zapotrzebowanie organizmu. Do jego wyliczenia służą wzory: Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej, różniące się w zależności od płci.
Wzór na PPM dla mężczyzny
PPM [kcal] = 88,362 + [13,397 × M(kg)] + [4,799 × W(cm)] – [5,677 × L(lata)]
Dla naszej osoby PPM = 1864
Skróty:
M – aktualna, całkowita masa ciała wyrażona w kg
W – wzrost wyrażony w cm
L – wiek wyrażony w latach
Następnie, aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności ruchowej.
Osoba: pracownik biurowy, trenuje 2 razy w tygodniu – PAL 1,4; CPM, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, 2700 kcal, chce zastosować redukcję masy ciała, dlatego ujemny bilans kaloryczny wynosi 300 kcal. Kaloryczność posiłków na dobę 2400 kcal.
Białko: 1,2–1,6 g/kg masy ciała dla utrzymania zdrowia
Węglowodany: 3–5 g/kg masy ciała
Tłuszcze: 25–30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Dzięki tym prostym obliczeniom możemy w łatwy sposób skomponować swoje posiłki oraz rozplanować dobowe menu.
Nie można też zapomnieć o mikroskładnikach. Oprócz trzech głównych składników pokarmowych należy pamiętać o witaminach i składnikach mineralnych, które również mają istotne znaczenie w naszym organizmie. Dzięki nim możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu oraz innych przemian. Co więcej, mikroskładniki warunkują odpowiedni poziom odporności i zwiększają wytrzymałość, zapobiegają rozwojowi szkodliwych chorób. Warto też dodać, że niedobory mikroelementów źle wpływają na zdrowie, dlatego lepiej profilaktycznie zapobiegać ich wystąpieniu.
Posiłek I – Owsianka z jogurtem, wiśniami i migdałami
Składniki:
– płatki owsiane – 6,5 łyżki (60 g),
– migdały – 2 łyżki (25 g),
– jogurt naturalny 2% – 0,5 szklanki (110 g),
– wiśnie – 1,5 garści (100 g).
Posiłek II – Tosty z serem kozim, rukolą i pomidorkami koktajlowymi
Składniki:
– chleb graham – 3 średnie kromki (100 g),
– oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g),
– ser kozi miękki – 1 porcja (25 g),
– rukola – 1,25 garści (24 g),
– pomidorki koktajlowe – 4 sztuki (75 g),
– tymianek – 3 szczypty (2 g),
– sezam – 0,5 łyżeczki (2 g).
Posiłek III – Leczo z kurczakiem, warzywami i kaszą jaglaną
Składniki:
– kasza jaglana – 1 woreczek (90 g),
– filet z piersi kurczaka – 1 porcja (100 g),
– papryka żółta – 1 duża sztuka (150 g),
– papryka czerwona – 1 mała sztuka (70 g),
– oliwa z oliwek – 2,5 łyżeczki (10 g),
– cukinia – 1 mała sztuka (170 g),
– pomidor – 1 duża sztuka (230 g),
– cebula – 0,75 sztuki (65 g),
– czosnek – 2 ząbki (9 g),
– bazylia (świeże liście) – 0,75 garści (16 g),
– papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g),
– zioła prowansalskie – 3 szczypty (2 g),
– oregano – 2 szczypty (1 g).
Posiłek IV – Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem oraz pieczywem
Składniki:
– serek twarogowy ziarnisty – 6 łyżek (140 g),
– chleb graham – 2 duże kromki (80 g),
– pomidor – 1 mała sztuka (130 g),
– szczypiorek – 2 łyżki (9 g).
Posiłek V – Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem, wędzonym łososiem, fetą i suszonymi pomidorami
Składniki:
– mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (40 g),
– ser typu feta – 1 porcja (25 g),
– pomidory suszone – 1 garść (25 g),
– jaja – (56 g), 1 sztuka,
– łosoś wędzony – 0,75 plastra (13 g),
– oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g),
– szpinak (świeży) – 2 garści (40 g),
– mleko 2% – 0,25 szklanki (35 g),
– czosnek – 2 ząbki (9 g),
– gałka muszkatołowa – 1 szczypta (1 g).
Podsumowanie wartości odżywczej całego dnia:
kalorie – 2312 kcal,
białko – 116,1 g,
tłuszcze – 81 g,
węglowodany – 257,2 g,
błonnik – 40 g.
Bibliografia
Kłosiewicz-Latoszek L., Jak rozpoznać nadwagę?, ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/jak-rozpoznac-nadwage--- (10.12.2019).
Pałkowska E., Bartnikowska E., Owsiak D., Wykorzystanie diety ubogoenergetycznej o zmodyfikowanym składzie puli kwasów tłuszczowych w terapii zespołu metabolicznego, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, 63(2), 163–169.
Parol D., Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym, damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/ (13.03.2020).
Parol D., Nowe doskonalsze BMI, damianparol.com/nowe-doskonalsze-bmi/ (13.03.2020).
Wyrzykowski B. et al., Epidemiologia zespołu metabolicznego w Polsce. Wyniki programu WOBASZ, „Kardiologia Polska” 2005, 63(6), 1–4.
