Redukcja ukierunkowana jest nie tylko na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także uwydatnienie mięśni. Okazuje się, że bardzo często jest postrzegana jako mordercza głodówka lub jest błędnie kojarzona z odchudzaniem. W tym artykule postaramy się rozwiać nieco wątpliwości.

 

SPIS TREŚCI:
1. Dieta na redukcję – ważne informacje
2. Dieta redukcyjna a odchudzanie
3. Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – czym powinna się charakteryzować?
4. Zbilansowana dieta redukcyjna – czy proporcje mają znaczenie?
5. Przykładowy jadłospis

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc




Nie jesteś zadowolony ze swoich dotychczasowych efektów? Brakuje Ci czasu lub wiedzy, aby ułożyć doskonały plan? Nic nie szkodzi – skorzystaj z pomocy naszych Ekspertów! Ułożymy Ci indywidualny plan treningowy i plan dietetyczny, z którymi osiągniesz maksimum efektów!

 

1. Dieta na redukcję – ważne informacje
Dieta redukcyjna jest specyficznym schematem żywieniowym, ukierunkowanym na zniwelowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz pozbycie się zbędnych kilogramów. Proces ten jest długotrwały i opiera się przede wszystkim na manipulacji własnym metabolizmem oraz przestrzeganiu pewnych zasad. Podstawą diety redukcyjnej jest określenie własnego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki wyliczonemu bilansowi będziemy pewni, że dostarczamy organizmowi tyle energii, ile jest mu aktualnie potrzebne.

Kolejną sprawą jest systematyczne spożywanie posiłków w określonych odstępach czasu. W przypadku zorganizowanego planu żywieniowego organizm nie dopuści do rozwoju katabolizmu. Proces ten był niejednokrotnie wspominany jako szkodliwy – efektem jego działania jest rozpad tkanki mięśniowej oraz zwiększenie ilości tłuszczu. Przyjmuje się, że posiłki powinny być przyjmowane 4–6 razy dziennie co 3–4 godziny, w przypadku większej liczby należy skrócić odstępy między nimi. Zachowanie regularności przy odpowiednim całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym diety wpłynie na pobudzenie metabolizmu. Proces „spalania kalorii” będzie trwał przez większość czasu.


Proces redukcji polega na walce z nadwyżką tkanki tłuszczowej i zbędnymi kilogramami. Oznacza to, że istotną sprawą jest określenie wielkości tego „nadprogramowego balastu”. W tym celu należy sprawdzić, z jakim typem otyłości bądź z jakim nadmiarem masy ciała mamy do czynienia. Dzięki temu w łatwy sposób określimy, które obszary naszego ciała powinny być potraktowane ze szczególnym zaangażowaniem i wymagają dodatkowej pracy w celu uwydatnienia ich naturalnej budowy. Zaoszczędzimy dzięki temu nasz cenny czas, a także będziemy pewni, że nasze wysiłki nie idą na marne.

 

Ostatnim, lecz często pomijanym elementem okresu redukcji tkanki tłuszczowej jest monitorowanie własnych postępów. Wykonywanie okresowych pomiarów poziomu tkanki tłuszczowej, zapisywanie wagi czy też systematyczne mierzenie obwodów pozwoli na dokładne sprawdzenie, jak przebiegają nasze starania. Dzięki temu dowiemy się, czy zmiany zastosowane w diecie lub w treningach okazały się pożyteczne, czy nie. Ponadto dzięki realnym efektom zwiększy się nasza motywacja do dalszej pracy. Skróci to czas naszych starań do uzyskania zamierzonej sylwetki.


2. Dieta redukcyjna a odchudzanie

Dieta redukcyjna polega w głównej mierze na żonglowaniu kaloriami. Po określeniu niezbędnej dla nas liczby kalorii ważne jest „obcięcie” pewnej części z naszej dziennej porcji. Dla przykładu, jeżeli dobowa dawka kalorii pochodząca z pokarmu wynosi 2800 kcal, to z tej sumy usuwamy około 100–200 kcal. Liczba ograniczonych kalorii jest uzależniona od efektów, jakie chcemy uzyskać. Jeżeli po spożyciu posiłku będziemy odczuwali wielki niedosyt, oznacza to, że liczba „obciętych” kalorii jest zbyt duża. Wyliczenie zapotrzebowania nie jest niczym trudnym – wystarczy skorzystać z gotowych kalkulatorów kalorii (link do BMR) i określić podstawowe założenia programu, a resztą zajmie się sama aplikacja. Równie pomocne okażą się wskaźniki takie jak BMI czy CPM.

Należy również pamiętać, że redukcja nie dyktuje surowych warunków. Oczywiście należy wiedzieć, że niektóre artykuły spożywcze mogą utrudnić albo wydłużyć ten proces (produkty wysokokaloryczne i przetworzone).

Z drugiej strony nie ma żadnych przeciwwskazań do słonych przekąsek, jeżeli nasze zapotrzebowanie kaloryczne zgadza się z przyjętymi założeniami. Pytanie jednak brzmi – czy warto łamać nasze założenia i utrudniać cały proces? Odpowiedź powinniście znać sami – lepiej poszukać zdrowych zamienników dla swoich ulubionych przysmaków i mieć spokojne sumienie. Dlatego warto pokusić się o całkowite wyeliminowanie gazowanych i słodkich napojów, słonych przekąsek czy niezdrowych i bardzo tłustych fast foodów z naszego jadłospisu.


Typowe odchudzanie polega przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych. Odchudzanie w dużej mierze odnosi się do osób, których samoświadomość na temat zdrowego odżywiania jest na naprawdę niskim poziomie. Osoby w trakcie typowego odchudzania powinny całkowicie zmienić swoje dotychczasowe menu oraz włączyć do swojego życia aktywność fizyczną, której zazwyczaj brakuje. Odchudzanie zwykle odnosi się do osób borykających się z nadwagą bądź otyłością.

W obu przypadkach należy pamiętać, że dieta nie powinna opierać się na głodzeniu! Głód wzmaga katabolizm, a to z kolei prowadzi do wielu niekorzystnych procesów dla naszego organizmu, jak np. spadek masy mięśniowej. Najważniejsze jest stosowanie odpowiednich produktów. Fabryka Siły Sklep


3. Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – czym powinna się charakteryzować?

We wcześniejszej części przedstawiłem mniej więcej główne założenia diety redukcyjnej. W tej części postaram się nieco uzupełnić te informacje

o kilka równie istotnych kwestii.

Wracając do tematu produktów spożywczych, należy mieć na uwadze źródła składników odżywczych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty przede wszystkim o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż czy też gruboziarniste kasze. Białko należy przyjmować z chudych mięs i ryb oraz produktów mlecznych, jak sery twarogowe. Pomocne w redukcji będą również jaja, zawierające białka oraz zdrowe tłuszcze. W przypadku tłuszczów warto pamiętać, aby głównie były to związki jednonienasycone. Tutaj warto wymienić produkty takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Równie pomocne okażą się orzechy czy nasiona niektórych roślin – dyni czy słonecznika. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać ograniczone. Nie zapominajmy również o warzywach! Oprócz tego, że posiadają niewielką liczbę kalorii i urozmaicają smak naszych potraw, posiadają szereg innych właściwości. Przykładem niech będą duże ilości błonnika, liczne mikroskładniki oraz szereg niezbędnych związków witaminowych. Dzięki nim będziemy mogli skutecznie zaspokoić nasz głód, gdyż tak naprawdę nie musimy się ograniczać w ich spożywaniu.


Kolejnym aspektem jest odpowiedni plan treningowy. Należy pamiętać

o dostosowaniu aktywności fizycznej do wcześniej wspomnianego bilansu energetycznego, a także własnej wydolności. Treningi powinny obejmować całe ciało podczas każdej sesji. Dodatkowo wykonywanie dużej ilości powtórzeń z małymi ciężarami sprzyjają spadkowi siły, co prowadzi do ograniczenia bodźców dla mięśni. Dlatego pomimo redukcji tkanki tłuszczowej starajmy się nie unikać ciężkich treningów i nie rezygnujmy bez powodu z ciężaru. Warto również pamiętać o treningach aerobowych, które powinny być wykonywane 3–4 razy w tygodniu – najlepsze będzie pływanie bądź ćwiczenia interwałowe, które skutecznie zaangażują wszystkie partie mięśniowe oraz usprawnią przemianę materii. To, czy będziecie je wykonywać po głównym treningu, czy w dni wolne, zależy już tak naprawdę od was.

Inną rzeczą są suplementy. W przypadku okresu redukcyjnego warto pamiętać o ograniczeniu odżywek zawierających węglowodany, które nie będą mieścić się w oszacowanym bilansie energetycznym. Bardzo często wspomina się też o suplementach termogenicznych. Spalacze tłuszczu pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i pozwalają na szybsze osiągnięcie celu. Niemniej jednak nie są one produktami obowiązkowymi – stanowią jedynie dodatek do diety i służą do uwydatnienia czy też podkreślenia uzyskanych dotychczas rezultatów. Warto jednak zaopatrzyć się w stacki witaminowe, które będą stanowiły uzupełnienie odpowiednio przygotowanego jadłospisu.


4. Zbilansowana dieta redukcyjna – czy proporcje mają znaczenie?
W przypadku redukcji bilans energetyczny jest niezmiernie ważny. Liczenie kalorii w łatwy sposób pozwala na kontrolę wagi oraz prawidłowe dostarczenie niezbędnej ilości składników odżywczych. Jest to również bardzo wygodne przy planowaniu codziennych posiłków dla osób pracujących, które niejednokrotnie mają problemy z wygospodarowaniem czasu. Co więcej, proporcje uczą systematyczności, która w przypadku redukcji jest niezmiernie ważna.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest sprawą indywidualną, dlatego w większości przypadków warto skonsultować swój plan dietetyczny z takimi osobami jak trener personalny czy dietetyk. W obecnych czasach dostęp do mobilnych kalkulatorów żywieniowych jest bardzo powszechny, co dodatkowo ułatwia usamodzielnienie się. Jednym z nich jest kalkulator BMR, który znajdziecie na naszym portalu.

Przykładowy bilans dla osoby o masie ciała 80 kg i wzroście 175 cm, wiek – 24 lata, zapotrzebowanie energetyczne – 2400 kcal.

 

Białko: 1,2–1,6 g/kg masy ciała
Węglowodany: 3–5 g/kg masy ciała
Tłuszcze: 25–30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego

 

Sposób obliczenia makroskładników:
1 g białka = 4 kcal
1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g tłuszczów = 9 kcal

 

Białko: 1,5 × 80 kg = 120 g × 4 = 480 kcal
Węglowodany: 3,8 g × 80 kg = 304 g × 4 = 1216 kcal
Tłuszcze: 480 + 1216 = 1696 kcal
2400 kcal - 1696 kcal = 704 kcal / 9 = 78 g
704 kcal × 100% / 2400 kcal = 29% całkowitego zapotrzebowania energetycznego diety


Dzięki tym prostym obliczeniom możemy w łatwy sposób skomponować swoje posiłki oraz rozplanować dobowe menu.


Nie można też zapomnieć o mikroskładnikach. Oprócz trzech głównych składników pokarmowych należy pamiętać o witaminach, które również mają istotne znaczenie w naszym organizmie. Dzięki nim możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu oraz innych przemian. Co więcej, mikroskładniki warunkują odpowiedni poziom odporności i zwiększają wytrzymałość, zapobiegając rozwojowi szkodliwych chorób. Warto też dodać, że niedobory mikroelementów źle wpływają na zdrowie, dlatego lepiej profilaktycznie zapobiegać ich wystąpieniu.

 

5. Przykładowy jadłospis

Posiłek I – Owsianka z jogurtem, wiśniami i migdałami

 

 

Składniki:

– płatki owsiane – 6,5 łyżki (60 g),
– migdały – 2 łyżki (25 g),
– jogurt naturalny 2% – 0,5 szklanki (110 g),
– wiśnie – 1,5 garści (100 g).

 

Posiłek II – Tosty z serem kozim, rukolą i pomidorkami koktajlowymi

 

 

Składniki:
– chleb graham – 3 średnie kromki (100 g),
– oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g),
– ser kozi miękki – 1 porcja (25 g),
– rukola – 1,25 garści (24 g),
– pomidorki koktajlowe – 4 sztuki (75 g),
– tymianek – 3 szczypty (2 g),
– sezam – 0,5 łyżeczki (2 g).


Posiłek III – Leczo z kurczakiem, warzywami i kaszą jaglaną

 

 

Składniki:
– kasza jaglana – 1 woreczek (90 g),
– filet z piersi kurczaka – 1 porcja (100 g),
– papryka żółta – 1 duża sztuka (150 g),
– papryka czerwona – 1 mała sztuka (70 g),
– oliwa z oliwek – 2,5 łyżeczki (10 g),
– cukinia – 1 mała sztuka (170 g),
– pomidor – 1 duża sztuka (230 g),
– cebula – 0,75 sztuki (65 g),
– czosnek – 2 ząbki (9 g),
– bazylia (świeże liście) – 0,75 garści (16 g),
– papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g),
– zioła prowansalskie – 3 szczypty (2 g),
– oregano – 2 szczypty (1 g).

 

Posiłek IV – Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem oraz pieczywem

 

 

Składniki:

– serek twarogowy ziarnisty – 6 łyżek (140 g),
– chleb graham – 2 duże kromki (80 g),
– pomidor – 1 mała sztuka (130 g),
– szczypiorek – 2 łyżki (9 g).

 

Posiłek V – Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem, wędzonym łososiem, fetą i suszonymi pomidorami

 

 

Składniki:
– mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (40 g),
– ser typu feta – 1 porcja (25 g),
– pomidory suszone – 1 garść (25 g),
– jaja – (10 g),
– łosoś wędzony – 0,75 plastra (13 g),
– oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g),
– szpinak (świeży) – 2 garści (40 g),
– mleko 2% – 0,25 szklanki (35 g),
– czosnek – 2 ząbki (9 g),
– gałka muszkatołowa – 1 szczypta (1 g).