Odchudzanie – z każdej strony jesteśmy bombardowani informacjami na temat nowej diety lub wspaniałego treningu, dzięki któremu w tydzień pozbędziemy się nadwagi itd. W poniższym artykule nie chcę promować kolejnej diety cud ani zachęcać do ćwiczeń ze wspaniałą trenerką. Chciałabym wypisać niewiele, bo 8 najważniejszych zasad, które, mam nadzieję, pomogą każdemu w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

 

SPIS TREŚCI:

1. Odchudzam się, bo...

2. Ja też mogę

3. Wspólne odchudzanie

4. Bez poddawania się

5. Waga i lustro

6. Zdrowe odżywianie

7. Zakupy poprawią nastrój

8. Uśmiech to podstawa

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Odchudzam się, bo...

Na początku ustalmy powody, dla których chcemy schudnąć. W tym celu najlepiej stwórz listę zawierającą najróżniejsze korzyści wynikające z utraty masy ciała. Odchudzam się, bo dzięki temu będę zdrowsza, nabiorę pewności siebie, będę wyglądać lepiej, będę mogła zakładać ubrania, które mi się podobają, będzie mi się łatwiej poruszać.

 

Powodów, dla których chcemy schudnąć, z czasem może przybywać. Czynniki motywujące nas do podjęcia prób odchudzania wpływają przede wszystkim na nasze zdrowie, samoocenę, zainteresowania, rodzinę, przyjaźnie, pracę, samopoczucie czy poprawę wyglądu.

 

Taka lista powodów może pomóc nam przestrzegać ustalonych zaleceń dietetycznych, a w momencie gdy popełnimy błąd, pozwoli nam wrócić na odpowiednią drogę. Warto mieć listę przy sobie, np. w torebce, portfelu, telefonie, możemy też przykleić ją na lodówkę. Wtedy łatwiej nam będzie do niej wracać i sięgać w różnych sytuacjach, np. gdy dopadnie nas ochota na coś słodkiego.

 

Pamiętajmy, aby cele, które sobie wyznaczymy, były realne do osiągnięcia.  

 

2. Ja też mogę

Zmiana naszych dotychczasowych zachowań żywieniowych nie należy do najłatwiejszych, gdyż wymaga od nas zmiany nawyków. Dlatego też zmiana nawyków czy przyzwyczajeń powinna odbywać się stopniowo.


Bardzo istotnym czynnikiem mającym wpływ na osiągnięcie sukcesu w zmianie nawyków żywieniowych, a co za tym idzie, w odchudzaniu jest motywacja. Motywacja oznacza gotowość i zdolność do podjęcia zmian w życiu.

  Fabryka Siły Sklep

Według naukowców, aby motywacja mogła zaistnieć, konieczne są trzy podstawowe czynniki: chęć, ufność i gotowość. Chęć rozumiana jest jako ważność zmiany, czyli czy zmiana jest dla nas istotna, czy też nie. Jeśli nam na czymś bardzo zależy, łatwiej będzie nam zrezygnować z czegoś, aby osiągnąć cel. Kolejnym czynnikiem jest ufność – najtrudniejszy z czynników motywacji. Oznacza naszą wiarę w to, że możemy dokonać zmiany i osiągnąć cel. Ostatnim czynnikiem jest gotowość. Gotowość przejawiamy w momencie, gdy działania dążące do zmiany rozpoczynamy jak najszybciej, nie odwlekamy tego procesu w czasie.


Motywacja w kwestii odchudzania pozwala nam wypracować nowe, zdrowsze nawyki, zarówno żywieniowe, jak i zdrowotne. Dzięki motywacji człowiek ma silniejsze przekonanie o możliwości osiągnięcia celu. Warto zatem uwierzyć w siebie i swoje możliwości i powiedzieć sobie: „Dam radę!”.

 

3. Wspólne odchudzanie

Jak już wcześniej wspomniano, często wyznaczamy sobie cele i dążymy do nich, również w kwestii zmiany stylu życia. Realizacja wyznaczonych celów wiąże się z dokonaniem pewnych zmian oraz z rozwojem osobistym, może także mieć wpływ na naszą samoocenę i samopoczucie.

 

Do podjęcia działania niezbędna jest motywacja. Istotna jest również forma działania. Jedni podejmują działania samodzielnie. Innych natomiast motywują do działania osoby z otoczenia lub będące w podobnej sytuacji. Zatem osoby takie gotowe są do podjęcia zmian w swoim życiu w odpowiednich grupach. Przykłady takich grup można zaobserwować np. w sporcie (grupy treningowe czy taneczne) czy w dążeniu do redukcji masy ciała (grupy wsparcia stworzone dla osób odchudzających się).


Tworzenie grup tematycznych staje się coraz bardziej popularne. Wspólne dążenie do utraty masy ciała ma szereg zalet, wśród których możemy wymienić wsparcie emocjonalne, przede wszystkim w trudnych momentach. Osoby z grup wsparcia rozumieją się wzajemnie, dzięki czemu potrafią sobie pomóc w chwilach słabości (pokusa zrezygnowania z treningu, diety). Mają wspólny cel do osiągnięcia, który daje poczucie wspólnoty. Łatwiej wtedy realizować powierzone zadanie.

 

Wzajemne więzi dają poczucie przynależności oraz bezpieczeństwa. Ponadto im więcej osób, tym więcej inspiracji, pomysłów na wdrożenie nowych nawyków żywieniowych i zdrowszego trybu życia. Czujemy swego rodzaju zobowiązanie do wytrwania w swoim postanowieniu.


Praca w grupie to głównie kontakt z ludźmi, którzy mają podobne problemy do naszych. Wspólne zmierzanie w określonym kierunku, wzajemne wsparcie i dążenie do celu potrafią scalać. Istotne jest również utrzymywanie motywacji.

 

4. Bez poddawania się

W momencie kiedy decydujemy się na zmianę naszych dotychczasowych nawyków i chcemy pozbyć się nadprogramowych kilogramów, poziom naszej motywacji jest raczej wysoki. Jesteśmy gotowi podjąć wyzwanie w celu osiągnięcia wymarzonego celu. Zaczynamy ciężko pracować, wkładamy mnóstwo siły i energii, aby osiągnąć cel, jednak po pewnym czasie obserwujemy, że już nie chce nam się tak jak kiedyś, nasz poziom zaangażowania znacznie spada.

 

Musimy wiedzieć, że poziom motywacji należy do czynników zmiennych w czasie. Oznacza to, że będzie różnorodny na samym początku zmian, w trakcie oraz na końcu. Zatem pojawienie się spadku motywacji na każdym etapie procesu odchudzania będzie czymś normalnym.

 

Ze spadkiem motywacji wiąże się również większa podatność na rezygnację z dalszego dążenia do celu i w konsekwencji porażkę. Jednak pamiętajmy, że porażka jest także czymś normalnym i i nieuniknionym. Niejednokrotnie spotykamy się z myśleniem zero-jedynkowym, oznaczającym wszystko albo nic.

 

W sytuacji pojawienia się niepowodzeń zaprzestajemy naszych działań, zaczynamy myśleć, że dalsze starania nie mają sensu i wszystko jest na nic. Jeśli jednak jesteśmy przygotowani na tego typu sytuacje, możemy bardziej racjonalnie zareagować.

 

Pomyśl, co może powodować chwilowy spadek motywacji

Istotne w tej kwestii jest odnalezienie źródła problemu. Czy wynika to z chwilowego zmęczenia, stresu, braku efektów lub z całkiem innego powodu. Warto się nad tym zastanowić!

 

Przyjrzyj się swojemu celowi
Odpowiednio sformułowany i dopasowany do naszych możliwości cel to fundament w procesie zmian. Zastanów się, czy postawiony cel jest jasno sprecyzowany i zrozumiały, czy jest konkretny (określa, ile kilogramów masz zredukować w trakcie kuracji odchudzającej), czy jest mierzalny (określa, jak rozpoznasz postęp), czy odpowiada twoim zamiarom, czy jest realny do wykonania i osiągalny, czy jest terminowy (określa czas na osiągnięcie celu).

 

Masz prawo do niepowodzeń
Powinniśmy mieć świadomość, że porażka jest czymś naturalnym w procesie zmian i będzie się pojawiać. To normalne, że nie wszystko zawsze wyjdzie tak, jak byśmy tego chcieli. W sytuacji, kiedy niepowodzenia już się nam przydarzą, powinniśmy je przyjąć i wyciągnąć z nich wnioski na przyszłość.

 

Zastanów się nad wprowadzeniem zmian
Kiedy przechodzimy na dietę odchudzającą, warto zastanowić się nad tym, jakie trudności przed nami czekają i jak sobie z nimi poradzić, np. chęć sięgnięcia po słodkie przekąski. Opracowanie odpowiedniej strategii pozwoli w pełni zrealizować nasz plan i nic nas nie zaskoczy.

 

Stosuj system nagród za wysiłek
Nagradzanie siebie za włożony wysiłek w dążeniu do celu to jeden z czynników motywacji. Warto sprawiać sobie nawet niewielkie nagrody, gdyż będziemy bardziej zmotywowani do dalszej walki.  

 

5. Waga i lustro

W celu monitorowania naszych postępów w procesie odchudzania najczęściej korzystamy z takich narzędzi jak waga czy lustro. Ważenie się samo w sobie nie jest złe, jednak nie możemy traktować wagi jako wyznacznika postępów w procesie redukcji. Zbyt częste ważenie się i brak rezultatów w postaci upragnionej liczby kilogramów może być dla nas stresujące i demotywujące.

 

Aby nie dać ponieść się emocjom, najlepiej ważyć się raz w tygodniu, o stałej porze, na czczo. Biorąc pod uwagę cykle miesiączkowe, nasza masa ciała może nieco wahać się w ciągu doby, dlatego wyniki najlepiej porównywać w odstępach 4-tygodniowych.


Tak naprawdę obserwowanie swojej masy ciała będzie się sprawdzać w przypadku dużej nadwagi, otyłości lub gdy podejrzewamy, że nasz organizm zatrzymuje duże ilości wody.

 

Kiedy kontrolujemy masę ciała, korzystnie jest nie tylko ważyć się, ale także mierzyć swoje obwody (szczególnie talia, pas, biodra, udo), a nawet robić zdjęcia swojej sylwetki (należy pamiętać o tym samym oświetleniu i bieliźnie). Powinniśmy pamiętać, aby cieszyć się z tego, co już osiągnęliśmy, jeśli widzimy różnicę w obwodach, a nie w postaci cyferek na wadze.

 

6. Zdrowe odżywianie

Podjęcie decyzji o rozpoczęciu odchudzania to ważny krok. Aby móc osiągnąć cel, należy wdrożyć odpowiednie zalecenia żywieniowe i wystrzegać się tzw. pułapek dietetycznych.

 

Prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna powinna być oparta na zaleceniach zdrowego żywienia. Dieta redukcyjna, jak sama nazwa wskazuje, powinna dostarczać mniejszej liczby kilokalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego naszego organizmu. Przy czym dieta musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.


Zgodnie z zaleceniami należy regularnie (co 3–4 godziny) spożywać 4–5 niedużych objętościowo posiłków. Ponadto pierwszy posiłek powinien pojawić się do godziny od wstania z łóżka, z kolei ostatni 3–4 godziny przed pójściem spać.

 

Dieta, by mogła być uznana za zdrową i zbilansowaną, powinna zawierać produkty z różnych grup produktów spożywczych. Wyróżniamy następujące grupy: warzywa, owoce, produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, ryby, mięso, drób, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki czy tłuszcze roślinne.

 

Należy również pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (1,5–2 l/dobę), w tym głównie wody. Oprócz zdrowego odżywiania istotną rolę odgrywa aktywność fizyczna. Zaleca się podejmowanie aktywności fizycznej każdego dnia przez minimum 30 minut.


Podczas stosowania diety odchudzającej należy ograniczyć ilość cukru i słodycze lub najlepiej z nich zrezygnować. Wiele osób ma problem z odstawieniem słodyczy i nic w tym dziwnego, gdyż smak słodki towarzyszy nam od urodzenia.

 

Oto kilka wskazówek, jak poradzić sobie z tym problemem. Staraj się spożywać posiłki regularnie, dzięki temu nie będziesz sięgać po kaloryczne przekąski. Nie kupuj słodyczy na zapas, pozbądź się ich z domu czy z pracy.

 

Nie sięgaj po przekąski pod wpływem emocji. Miej pod ręką świeże lub suszone owoce, które również są słodkie. Problemem mogą okazać się również słone przekąski, będące źródłem sodu i kilokalorii. Możemy zastąpić je owocami, warzywami czy orzechami. A posiłki zamiast solą można doprawić ziołami czy przyprawami.

 

Obowiązkowo należy wykluczyć żywność typu fast food. Ponadto pamiętajmy o wybieraniu chudego mleka i jego przetworów, chudych mięs i drobiu, pełnoziarnistych produktów zbożowych bogatych w błonnik. Zwiększmy podaż warzyw obfitujących w witaminy i składniki mineralne. Zadbajmy o udział ryb, przynajmniej raz w tygodniu oraz potraw z nasionami roślin strączkowych stanowiących świetną alternatywę dla mięsa.


Należy unikać przejadania się czy nocnego jedzenia. Powinniśmy zwrócić uwagę na to, aby posiłek spożywany był w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu. Zadbajmy, aby nasza dieta nie była zbyt monotonna i niesmaczna, szukajmy inspiracji dietetycznych i eksperymentujmy w kuchni.

 

7. Zakupy poprawią nastrój

Niejednokrotnie nie zauważamy naszych efektów w odchudzaniu, mimo że te naprawdę się pojawiły. A świadczą o tym zmiany w obwodach czy na wadze. Warto wtedy wybrać się na zakupy do ulubionego sklepu odzieżowego. Zmiana dotychczasowego rozmiaru na mniejszy z pewnością nas ucieszy i taka metamorfoza zostanie przez nas zauważona. Dzięki takim prostym zabiegom będziemy bardziej zmotywowani do dalszej pracy i jednocześnie nie zrezygnujemy z dążenia do celu.

 

8. Uśmiech to podstawa

Proces redukcji masy ciała zazwyczaj kojarzy się z czymś negatywnym, z czego nie można czerpać radości. A tak nie powinno być! Nie należy traktować przejścia na dietę odchudzająca jako nasze być albo nie być.

 

Kiedy rozpoczynamy przygodę z odchudzaniem, powinniśmy odnaleźć pozytywne aspekty tego procesu. Zazwyczaj skupiamy się w życiu na tym, co trudne, i co nie przynosi nam przyjemności. A przecież odpowiednie nastawienie jest bardzo ważne w dążeniu do uzyskania wymarzonej i zdrowej sylwetki.

 

Nasz nastrój czy samopoczucie odgrywają istotną rolę w osiągnięciu sukcesu w odchudzaniu. Ważne jest to, aby kuracja odchudzająca nie była dla nas męką, tylko sposobem na zmianę nawyków żywieniowych i zdrowotnych.

 


Bibliografia

Surwiłło A., Jak pracować nad motywacją podczas odchudzania?, ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/ruch-i-motywacja/jak-pracowac-nad-motywacja-podczas-odchudzania- (2.10.2019).

Sasin A., Głodne emocje. Jak schudnąć mądrze, skutecznie i na zawsze, Gliwice 2010.

Pawełczyk-Jabłońska P., Jestem zmotywowany, czyli jaki? Co to jest motywacja?, ncez.pl/abc-zywienia-/psychodietetyka/jestem-zmotywowany--czyli-jaki-- (2.10.2019).

Jarosz A., Jak zmienić nawyki żywieniowe i styl życia na prozdrowotny?, ncez.pl/nauka-zrozumiala-dla-ciebie---wywiady-z-ekspertami/jak-zmienic-nawyki-zywieniowe-i-styl-zycia-na-prozdrowotny-- (2.10.2019).

Pawełczyk-Jabłońska P., Grupa motywuje do działania. Czynniki pracy w grupie, które ułatwiają osiąganie celu, ncez.pl/abc-zywienia-/psychodietetyka/grupa-motywuje-do-dzialania- (2.10.2019).

Pawełczyk-Jabłońska P., Co zrobić, gdy motywacja podczas odchudzania spada?, ncez.pl/abc-zywienia-/psychodietetyka/co-zrobic-gdy-motywacja-podczas-odchudzania-spada-- (2.10.2019).

Olesińska M., Praca ze zmianą nawyków żywieniowych, „Food Forum” 2019, 1(29), 94–96.

Morawska E. et al., Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 293–297.

Ciesielska M., 4 powody, dla których powinnaś przestać się ważyć od ZARAZ, drlifestyle.pl/dietetyka/odchudzanie/czy-warto-sie-wazyc/ (2.10.2019).

Wolańska-Buzalska D., Pułapki dietetyczne podczas odchudzania, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/pulapki-dietetyczne-podczas-odchudzania (2.10.2019).

Białkowska M., Chudnij mądrze, ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/chudnij-madrze (2.10.2019).

Pawełczyk-Jabłońska P., Dlaczego diety cud nie działają, ncez.pl/abc-zywienia-/psychodietetyka/dlaczego-diety-cud-nie-dzialaja (2.10.2019).

Biedrzycka K., Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, Warszawa 2015, 163–171.

Cichocka A., Jak zdrowo chudnąć?, mp.pl/pacjent/dieta/lista/70645,jak-zdrowo-chudnac (2.10.2019).

Jaczewska-Schuetz J., Taraszewska A., Wolnicka K., Sól w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki, ncez.pl/zywienie-w-placowkach-edukacyjnych/zasady-zdrowego-zywienia/sol-w-zywieniu-dzieci-i-mlodziezy--praktyczne-wskazowki (2.10.2019).

Centrum Dietetyczne Online, Jaka dieta w otyłości?, ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jaka-dieta-w-otylosci--zalecenia-i-jadlospis-do-pobrania (2.10.2019).

Stolarz A., Schudnij z przyjemnością. Podręcznik radosnego odchudzania, Białystok 2014.