Podczas komponowania jadłospisu, zwłaszcza w czasie redukcji, warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale również na jakość spożywanych produktów. Warto włączyć do diety takie produkty spożywcze, które w pozytywny sposób wpłyną na organizm i dostarczą wielu składników odżywczych.

 

SPIS TREŚCI:

1. Spalacze tłuszczu – kawa

2. Herbata

3. Ananas

4. Papryczki chili

5. Łosoś

6. Twaróg chudy

7. Orzechy brazylijskie

8. Cynamon

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Spalacze tłuszczu – kawa

Kawa ze względu na zawartość polifenoli, a w szczególności kwasu chlorogenowego, który zmniejsza absorpcję glukozy w przewodzie pokarmowym, pozytywnie wpływa na redukcję masy ciała, gdyż poprawia wrażliwość insulinową. Im wyższa wrażliwość insulinowa, tym organizm łatwiej radzi sobie z wyższym poziomem glukozy.

 

Dodatkowo kawa wykazuje właściwości przeciwzapalne (obniża poziom interleukiny 18), wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby miażdżycowej. Jednak aby kawa wykazywała swoje właściwości, należy parzyć ją w określony sposób. Najlepszym rozwiązaniem jest picie kawy filtrowanej, kawy z ekspresu ciśnieniowego albo kawy parzonej po turecku. Gorszym wyborem będzie picie kawy parzonej, gdyż nie jest ona filtrowana, i tym samym może wpływać na wzrost ilości homocysteiny, która jest odpowiedzialna za podnoszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL.

 

Kawa ze względu na działanie pobudzające wydzielanie kwasu solnego nie powinna być spożywana przez osoby cierpiące na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.


2. Herbata

Herbata jako napój popularny od wieków stanowi przedmiot wielu badań. Ich wyniki nie są jednoznaczne i nie można stwierdzić, czy picie herbaty w znaczący sposób wpływa na redukcję masy ciała czy zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Pewne jest, że zielona herbata zawiera katechiny, które należą do związków organicznych z grupy flawonoidów i wykazują silne działanie przeciwutleniające.

 

Dodatkowo herbata działa bakteriobójczo i jest bogata w garbniki i witaminy. Herbata czerwona pozytywnie wpływa na organizm, zawiera teinę, polifenole, polisacharydy oraz statyny. Fabryka Siły Sklep


3. Ananas

Ananas, podobnie jak banany czy cytrusy, jest najbardziej rozpowszechnionym owocem tropikalnym na świecie. Jest ceniony zarówno za walory odżywcze, jak i smakowe. Ananas zawiera enzymy, które wspomagają funkcjonowanie przewodu pokarmowego, wykazuje także działanie przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe. Jest źródłem witamin C, B1, beta-karotenu.

 

W jego skład wchodzą głównie cukry, ale także enzymy proteolityczne, flawonoidy oraz polifenole, zaliczane do przeciwutleniaczy. Do najbardziej znanych substancji czynnych w ananasie należy bromelaina. Jest pozyskiwana z łodyg, owoców i liści. Wykazuje działanie przeciwzapalne, zmniejsza ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej i zakrzepów, działa przeciwbólowo, zwłaszcza u osób chorujących na artretyzm. Substancja ta jest również silnym alergenem, więc jej spożycie może powodować wystąpienie pokrzywki czy napadów duszności.


4. Papryczki chili

Papryczka chili jest źródłem alkaloidu kapsaicyny. Związek ten charakteryzuje się bardzo ostrym smakiem wyczuwalnym w niskich stężeniach. Kapsaicyna działa drażniąco, przeciwbólowo, termoregulacyjnie. Dodatkowo związek ten odpowiedzialny jest za pobudzanie wydzielania soków trawiennych. Stosowana zewnętrznie może działać drażniąco na skórę i powodować pieczenie.


5. Łosoś

Ryby ze względu na swoje właściwości odżywcze stanowią ważny element zróżnicowanej diety. Stanowią dobre źródło białka, które charakteryzuje się wysoką strawnością. Co więcej, szczególnie ryby tłuste, jak łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). 100 g łososia dostarcza ok. 1,4–1,9 g kwasów omega-3, dla porównania – makrela zawiera ich ok. 1,0–2,5 g/100 g produktu. Łosoś, choć składa się w znacznej części z tłuszczu, charakteryzuje się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Ryby bogate są również w mikroelementy (jod i fluor) oraz witaminy A, B, D. Spożycie ryb przyczynia się do prewencji chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy oraz chorób nowotworowych. Najlepiej, aby łosoś był pieczony, grillowany lub przygotowany na parze, smażenie nie jest korzystne ze względu na utratę składników odżywczych.


6. Twaróg chudy

Ser twarogowy, podobnie jak inne produkty nabiałowe, w kontekście redukcji masy ciała uznawany jest za źródło łatwo przyswajalnego białka oraz wapnia. Produkty nabiałowe można podzielić na dwie grupy: takie, które dostarczają znacznych ilości białka, w tym twarożki, skyr, serek wiejski, oraz takie, które dostarczają znacznej ilości tłuszczów, jak ser żółty. Jeżeli komuś zależy na zwiększeniu podaży białka, a nie odczuwa żadnych dolegliwości związanych ze spożyciem nabiału, powinien sięgać po twaróg chudy, gdyż w 100 g produktu znajduje się ok. 19,8 g białka, jogurt naturalny 2% zawiera tylko 4,3 g białka w 100 g produktu.


7. Orzechy brazylijskie

Orzechy są cenionym produktem spożywczym ze względu na zawartość chociażby niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Charakteryzują się również dość wysoką zawartością łatwostrawnego białka (zwłaszcza argininy). Dodatkowo są źródłem błonnika, witaminy E, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Wykorzystywane są przede wszystkim w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i dyslipidemii. Orzechy powinny znajdować się w codziennym jadłospisie, jednak w kontrolowanych ilościach, ponieważ choć wykazują cenne działanie prozdrowotne, są również produktem wysokokalorycznym, 100 g orzechów brazylijskich dostarcza ok. 656 kcal. W diecie należy unikać orzechów karmelizowanych lub solonych, ponieważ w znaczący sposób ogranicza to ich wartość żywieniową.


8. Cynamon

Cynamon to przyprawa najczęściej dodawana do wypieków. Do prozdrowotnych właściwości cynamonu zalicza się: działanie antyseptyczne, antyoksydacyjne i łagodzące dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, zgaga, biegunki).

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Cybulska B., Herbata i prewencja chorób sercowo-naczyniowych, ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/herbata-i-prewencja-chorob-sercowo-naczyniowych  (7.11.2019).

Dworzański W., Kawa i kofeina – wrogowie czy sprzymierzeńcy kardiologa?, „Kardiologia Polska” 2011, 69(2), 173–176.

Kaławaj K., Lemieszek M., Prozdrowotne właściwości cynamonu, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2015, 21(3), 328–331.

Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowania i perspektywy, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2013, 2, 11–17.

Serafin A., Kawa i herbata a utrata masy ciała, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/161799,kawa-i-herbata-a-utrata-masy-ciala (7.11.2019)

Stępień M. et al., Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2011, 2(4), 256–262.

Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.

Tarko T. et al., Właściwości produktów i surowców żywnościowych. Wybrane zagadnienia, Kraków 2014, 37–46.

Wierzejska R., Jarosz M., Picie kawy a ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Optymistyczne doniesienia naukowe, „Przegląd Epidemiologiczny” 2012, 66, 509–512.

Zdrojewicz Z., Grześkowiak K., Łukasiewicz M., Czy picie kawy jest zdrowe?, „Medycyna Rodzinna” 2016, 19(3), 138–145.

Zielonka-Brzezicka J. et al., Ocena aktywności antyoksydacyjnej ananasa jadalnego (Ananas comosus), „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2018, 64(3), 132–138.

Żukiewicz-Sobczak W. et al., Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2012, 18(1), 71–76.