Podczas komponowania jadłospis, zwłaszcza w czasie redukcji masy ciała, warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale również na jakość spożywanych produktów. Pamiętajmy – redukcja to nie tylko makroskładniki, jak białko, tłuszcze, węglowodany, ale również witaminy czy składniki mineralne.  Czasami warto włączyć do diety takie produkty spożywcze, które w pozytywny sposób wpłyną na nasz organizm i dostarczą wielu składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy kilka z nich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Spalacze tłuszczu – kawa

2. Herbata

3. Ananas

4. Papryczki chili

5. Łosoś

6. Twaróg chudy

7. Orzechy brazylijskie

8. Cynamon

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Spalacze tłuszczu – kawa

W kontekście redukcji masy ciała warto przyjrzeć się kawie. Choć wśród nas znajdą się zarówno jej zwolennicy, jak i przeciwnicy, należy przyznać, że kawa ze względu na zawartość polifenoli, a w szczególności kwasu chlorogenowego, który zmniejsza absorpcję glukozy w przewodzie pokarmowym, pozytywnie wpływa na redukcję masy ciała, gdyż poprawia wrażliwość insulinową. Im wyższa wrażliwość insulinowa, tym organizm łatwiej radzi sobie z wyższym poziomem glukozy.

 

Dodatkowo kawa wykazuje właściwości przeciwzapalne (obniża poziom interleukiny 18), wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby miażdżycowej. Jednak aby kawa wykazywała swoje właściwości, należy parzyć ją w określony sposób. Najlepszym rozwiązaniem jest picie kawy filtrowanej, kawy z ekspresu ciśnieniowego albo kawy parzonej po turecku. Gorszym wyborem będzie picie kawy parzonej, gdyż nie jest ona filtrowana, i tym samym może wpływać na wzrost ilości homocysteiny, która jest odpowiedzialna za podnoszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL.

 

Kawa ze względu na działanie pobudzające wydzielanie kwasu solnego nie powinna być spożywana przez osoby cierpiące na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.


2. Herbata

Herbata jako napój popularny od wieków stanowi przedmiot wielu badań. Ich wyniki nie są jednak jednoznaczne i nie można stwierdzić, czy picie herbaty w znaczący sposób wpływa na redukcję masy ciała czy też zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Pewne jest, że zielona herbata zawiera znaczącą ilość katechin, które należą do związków organicznych z grupy flawonoidów i wykazują silne działanie przeciwutleniające.

 

Dodatkowo herbata działa bakteriobójczo i jest bogata w garbniki i witaminy. Kolejnym rodzajem herbaty, która pozytywnie wpływa na organizm, jest herbata czerwona, w której skład wchodzą teina, polifenole, polisacharydy oraz statyny. Fabryka Siły Sklep


3. Ananas

Ananas, podobnie jak banany czy cytrusy, jest najbardziej rozpowszechnionym owocem tropikalnym na świecie. Jest ceniony zarówno za walory odżywcze, jak i smakowe. Ananas zawiera enzymy, które wspomagają funkcjonowanie przewodu pokarmowego, ten owoc wykazuje także działanie przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe. Jest źródłem witamin C, B1, beta-karotenu.

 

W skład owocu wchodzą głównie cukry, ale także enzymy proteolityczne, flawonoidy oraz polifenole, które zaliczamy do przeciwutleniaczy. Do najbardziej znanych substancji czynnych zawartych w ananasie należy bromelaina. Jest pozyskiwana zarówno z łodyg, owoców, jak i liści. Wykazuje działanie przeciwzapalne, zmniejsza ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej i zakrzepów, działa przeciwbólowo, zwłaszcza u osób chorujących na artretyzm. Substancja ta jest również silnym alergenem, więc jej spożycie może powodować wystąpienie pokrzywki czy napadów duszności.


4. Papryczki chili

Papryczka chili jest źródłem alkaloidu kapsaicyny. Związek ten charakteryzuje się bardzo ostrym smakiem wyczuwalnym w niskich stężeniach. Kapsaicyna działa drażniąco, przeciwbólowo, termoregulacyjne. Dodatkowo związek ten odpowiedzialny jest za pobudzanie wydzielania soków trawiennych. Jeżeli stosujemy ją zewnętrznie, może działać drażniąco na skórę i powodować pieczenie.


5. Łosoś

Ryby ze względu na swoje właściwości odżywcze stanowią ważny element zróżnicowanej diety. Stanowią dobre źródło białka, które charakteryzuje się wysoką strawnością. Co więcej, szczególnie ryby tłuste, jak łosoś, w swoim składzie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Wraz ze 100 g łososia dostarczymy do organizmu ok. 1,4–1,9 g kwasów omega-3, dla porównania – makrela zawiera ich ok. 1,0–2,5 g/100 g produktu. Łosoś, choć składa się w znacznej części z tłuszczu, charakteryzuje się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Ryby bogate są również w mikroelementy (jod i fluor) oraz witaminy z grupy A, witaminę B, witaminę D. Spożycie ryb przyczynia się do prewencji chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy oraz chorób nowotworowych. Ważna jest również postać, w jakiej spożywamy łososia. Najlepiej by był on przygotowany na parze, pieczony lub grillowany, smażenie nie jest korzystne ze względu na utratę składników odżywczych.


6. Twaróg chudy

Ser twarogowy, podobnie jak inne produkty nabiałowe, w kontekście redukcji masy ciała uznawany jest za źródło łatwoprzyswajalnego białka oraz wapnia. Produkty nabiałowe możemy podzielić na dwie grupy, takie które dostarczają znacznych ilości białka, w tym twarożki, jogurt typu skyr, serek wiejski, oraz takie, które dostarczają znacznej ilości tłuszczów, jak ser żółty.  Jeżeli zależy nam na zwiększeniu podaży białka i nie odczuwamy żadnych dolegliwości związanych z spożyciem nabiału, warto sięgać po twaróg chudy, gdyż w 100 g produktu zawiera około 19,8 g białka, natomiast dla przykładu – jogurt naturalny 2% zawiera już tylko 4,3 g białka w 100 g produktu.


7. Orzechy brazylijskie

Zarówno orzechy brazylijskie, jak i inne orzechy są cenionym produktem spożywczym ze względu na zawartość chociażby niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Charakteryzują się również dość wysoką zawartością łatwostrawnego białka (zwłaszcza argininy). Dodatkowo są źródłem błonnika, witaminy E oraz potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Ze względu na swój skład wykorzystywane są przede wszystkim w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i dyslipidemii. Pamiętajmy, zwłaszcza jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej, że orzechy powinny znajdować się w naszym codziennym jadłospisie, jednak w kontrolowanych ilościach, ponieważ choć wykazują cenne działanie prozdrowotne, są również produktem wysokokalorycznym, np. 100 g orzechów brazylijskich dostarcza ok. 656 kcal. W diecie unikajmy orzechów, które zostały poddane procesowi karmelizacji czy soleniu, ponieważ w znaczący sposób ogranicza to ich wartość żywieniową.


8. Cynamon

Cynamon kojarzy nam się z przyprawą dodawaną do wypieków. Jednak poza walorami smakowymi jego spożycie niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia. Do prozdrowotnych właściwości cynamonu zaliczamy: działanie łagodzące dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, zgaga, biegunki), działanie antyseptyczne, działanie antyoksydacyjne.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Wierzejska R., Jarosz M., Picie kawy a ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Optymistyczne doniesienia naukowe, „Przegląd Epidemiologiczny” 2012,  66, 509–512.

Żukiewicz-Sobczak W. et al., Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2012, 18(1), 71–76.

Dworzański W., Kawa i kofeina – wrogowie czy sprzymierzeńcy kardiologa?, „Kardiologia Polska” 2011, 69(2), 173–176.

Zdrojewicz Z., Grześkowiak K., Łukasiewicz M., Czy picie kawy jest zdrowe?, „Medycyna Rodzinna” 2016, 19(3), 138–145.

Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowania i perspektywy, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2013, 2, 11–17.

Kaławaj K., Lemieszek M., Prozdrowotne właściwości cynamonu, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2015, 21(3), 328–331.

Serafin A., Kawa i herbata a utrata masy ciała, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/161799,kawa-i-herbata-a-utrata-masy-ciala (7.11.2019)

Stępień M. et. al., Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2011, 2(4), 256–262.

Cybulska B., Herbata i prewencja chorób sercowo-naczyniowych,

ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/herbata-i-prewencja-chorob-sercowo-naczyniowych  (7.11.2019)

Zielonka-Brzezicka J. et. al., Ocena aktywności antyoksydacyjnej ananasa jadalnego

(Ananas comosus), „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2018, 64(3), 132–138.

Tarko T. et. al. Właściwości produktów i surowców żywnościowych. Wybrane zagadnienia, Kraków 2014, 37–46.

Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.