Białko to główny składnik diety wyczynowych sportowców. Jest szczególnie ważne w diecie kulturysty, którego celem jest zbudowanie dużych mięśni.

O tym, skąd je czerpać, jakie korzyści przynosi spożywanie białka i dlaczego nie należy go nadużywać – w poniższym artykule.


Białko to składnik, na którym opiera się zdrowa dieta. Warto pamiętać, że dieta wysokobiałkowa, wbrew wielu opiniom, nie jest korzystna dla zdrowia i nawet w kontekście sportów sylwetkowych nie ma podstaw, aby ją stosować. Z kolei dieta niskobiałkowa nie zapewni oczekiwanych rezultatów. O diecie bezbiałkowej z kolei w kontekście sportów sylwetkowych lepiej nie wspominać.

 

SPIS TREŚCI:
1. Jaką rolę odgrywa w organizmie białko?
2. Zdrowa dieta – białko i jego podział
3. Optymalna ilość
4. Dieta białkowa jadłospis – skąd czerpać białko?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Jaką rolę odgrywa w organizmie białko?

Białko stanowi istotny składnik diety w sportach sylwetkowych. Produkty bogate w białko powinny gościć w każdym posiłku. Białko to główny składnik budulcowy, który wraz z pożywieniem należy dostarczać organizmowi. Należy pamiętać, że dopiero odpowiednia ilość białka w codziennej diecie sprawia, że jesteśmy w stanie maksymalnie rozwijać mięśnie.

 

2. Zdrowa dieta – białko i jego podział

Produkty wysokobiałkowe są ważne również ze względu na swoje pochodzenie. Białko dzieli się na dwa rodzaje – białko pochodzenia zwierzęcego i białko roślinne. Zgodnie z tym, co podają liczne źródła, białka w diecie powinny opierać się w 1/3 na białku pochodzenia zwierzęcego oraz w 2/3 na białku pochodzenia roślinnego.

 

Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, ma ono kompletnie rozbudowany układ aminokwasów, zaś białko roślinne jest niepełnowartościowe. Nie posiada również pełnego łańcucha aminokwasów. Jedynym odstępstwem od reguły jest białko, które znajduje się w soi. Fabryka Siły Sklep

 

Białkiem wzorcowym jest białko znajdujące się w kurzym jajku.

 

Dieta białkowa, choć propagowana w mediach, nie jest dobrym rozwiązaniem. Wprawdzie dieta białkowa efekty ma zdumiewające, niemniej jednak jest ona niezdrowa, bowiem zakwasza organizm. Źle wpływa na zdrowie głównie dieta wysokobiałkowa. Prym wiedzie dieta białkowa Dukana. Jest znana, ale zbyt długo stosowana może pogorszyć stan zdrowia.

 

3. Optymalna ilość

Już 1,4 g białka na kilogram masy ciała jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik w diecie przy aktywnym trybie życia. Najczęściej jednak spotykamy się ze stwierdzeniem, iż warto spożywać 1,7–2,0 g białka na kilogram masy ciała w celu rozwijania masy mięśniowej.

 

Maksymalna ilość, jaką można spożywać bez obawy o zakwaszenie organizmu, to 2,2 g na kilogram masy ciała. Powyżej tej liczby niecałe spożyte białko zostanie przyswojone przez organizm. Nadmiar zostanie

z niego wydalony, lecz wiąże się to na dłuższą metę z obciążeniem między innymi nerek.

 

Zgodnie z ostatnimi danymi badaczy nie ma zasadniczej różnicy pomiędzy spożywaniem 1,6 a 2,0 g białka na kilogram masy ciała. Dwie grupy biorące udział w badaniu poddane tym samym treningom przy tej samej ilości makroskładników poza białkiem (jedna grupa spożywała 1,6, a druga – 2,0 g) nie zanotowały żadnych różnic w rozwoju muskulatury!

 

Wartość kaloryczna

Jeden gram białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego wynosi 4 kcal.

 

4. Dieta białkowa jadłospis – skąd czerpać białko?

Prześledźmy, w jakich produktach możemy znaleźć białko. Poniżej lista produktów zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego bogatych

w białko.

 

Białko zwierzęce zawierają:

– filet z piersi indyka;

– filet z piersi kurczaka;

– ryby (zalecane chude);

– wołowina;

– cielęcina;

– jaja kurze.

 

Białko roślinne to przede wszystkim:

– groch;

– soja;

– fasola;

– algi morskie.

 

Alternatywnym źródłem białka w diecie jest odżywka białkowa. Najlepsze jest białko serwatkowe, a odżywki białkowe mogą wzbogacić dietę osób trenujących oraz tych, którym sprawia kłopot dostarczenie odpowiedniej ilości białka wraz z pożywieniem.

 

Dieta wysokobiałkowa na masę? Zbyt duży odsetek białka w diecie nie jest dobry dla organizmu. Może między innymi spowodować uszkodzenie nerek. Przeprowadzone badania dowiodły również, że wysokie spożycie białka, zwłaszcza zwierzęcego, może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 w przyszłości.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

van Nielen M. et al., Dietary Protein Intake and Incidence of Type 2 Diabetes in Europe: The EPIC-INTERACT Case-Cohort Study, „Diabetes Care” 2014, 37(7), 1854–1862.

Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2005, 56–60.