Jogurt naturalny – zdrowe śniadanie
Mleko i przetwory mleczne to grupa produktów, które są bardzo ważne w diecie. Powinny znajdować się na naszym stole 2–3 razy dziennie. Do tej grupy produktów należy także jogurt. Zobaczcie, jakie ważne właściwości posiada.
SPIS TREŚCI:
1. Otrzymywanie jogurtu naturalnego
2. Zawartość wapnia w jogurcie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Otrzymywanie jogurtu naturalnego
Jogurt naturalny najczęściej jest sporządzany z mleka pasteryzowanego i jest wynikiem fermentacji mlekowej. Podczas procesu fermentacji do mleka dodawane są bakterie takie jak Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, które powodują fermentację. Całość procesu trwa około 4–5 godzin i zachodzi w temperaturze 40–50°C. Do nowszej generacji jogurtów dodawane są również szczepy takie jak Lactobacillus acidophilusi Bifidobacterium.
Jogurt można także wyprodukować z mleka odtłuszczonego, mleka pełnego, mleka w proszku (pełnego/odtłuszczonego, białek serwatkowych, proszku serwatkowego czy też kazeiny spożywczej). Termin jogurt jest zastrzeżony dla produktów, które zawierają żywe kultury bakterii jogurtowych w ilości nie mniejszej niż 10 do 7 jtk/g. Ważne, aby ich ilość i aktywność utrzymywały się do ostatniego dnia przydatności do spożycia.
2. Zawartość wapnia w jogurcie
Jogurt naturalny jest bardzo dobrym źródłem wapnia, ponieważ zawiera go średnio 255 mg w 150 g. Dla porównania, opakowanie serka ziarnistego tej samej wielkości zawiera 124,5 mg wapnia, mleko spożywcze 2% w ilości 150 ml zawiera 180 mg wapnia, natomiast plaster pełnotłustego sera żółtego ważący 30 g zawiera go 242 mg. Wapń pochodzący z jogurtu jest także dobrze przyswajalny, ponieważ znajduje się w nim odpowiedni stosunek wapnia do fosforu oraz pozostałości laktozy, która zwiększa jego wchłanianie.
3. Probiotyki
Obecne w jogurcie bakterie wspomagają naturalną mikroflorę jelit, dzięki której organizm może prawidłowo funkcjonować. W początkowej fazie produkcji jogurtu znajdują się w nim bakterie Streptococcus salivarius ssp. thermophilus, które zakwaszają środowisko, co powoduje lepsze warunki wzrostu dla bakterii Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus.
Bakterie te nie mogą jednak trwale zasiedlać przewodu pokarmowego, dlatego nie należą do grupy bakterii probiotycznych. Należą do nich natomiast Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium spp. lactis i in.
Bakterie probiotyczne, by mogły korzystnie oddziaływać na przewód pokarmowy, muszą zachować się w jogurcie w stanie żywym. Dodatkowo żywotność bakterii powinna być tak długa jak termin przydatności do spożycia jogurtu. Dlatego ważne jest, by ilość bakterii w jogurcie probiotycznym nie była mniejsza niż 10 do 7 lub 10 do 6 jkt/g.
Niestety, często jednak ilość bakterii probiotycznych zmniejsza się wraz z datą przeterminowania produktu, dlatego warto przy zakupie zwrócić na nią uwagę. Dodatkowo, kiedy wybieramy jogurt naturalny, powinniśmy zwrócić uwagę na wieczko produktu. Jeżeli jest ono wypukłe, świadczy to o rozwoju szkodliwej mikroflory, wówczas jogurt nie nadaje się do spożycia. Standardowo przydatność do spożycia jogurtów wynosi około 2–3 tygodni, należy przechowywać je w temperaturze około 2–6°C.
Jogurt jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, które ma 4–5-krotnie więcej aminokwasów niż mleko. Wzrost strawności białek mleka następuje dzięki zwiększeniu liczby wolnych aminokwasów. Jest ono 2–3-krotnie szybciej trawione niż białko pochodzące z kefiru. Podczas fermentacji jogurtów dochodzi do zwiększenia zawartości witaminy B12. Szczególnie warto zwrócić uwagę na większą zawartość folianów. Jogurt, jak już wspomniano, jest także źródłem wapnia i fosforu.
Spożywanie jogurtów sprzyja lepszej syntezie witamin w organizmie, wspomaga układ odpornościowy, ułatwia także wchłanianie żelaza. Obecność jogurtów w codziennej diecie eliminuje problem zaparć i wzdęć, ponadto pomaga w stanach zapalnych jelit i niedokwaśności żołądka.
Dodatkowo wpływają pozytywnie na wydzielanie żółci i soków trawiennych.
Przykładowe propozycje, jak wykorzystać jogurt naturalny w codziennej kuchni:
Owsianka
– orzechy włoskie 15 g (1 łyżka),
– jogurt naturalny 250 g (12,5 łyżki),
– granat 100 g (1 sztuka),
– płatki owsiane górskie 30 g (3 łyżki).
Czas przygotowania: 5 minut
Płatki owsiane zalej wrzątkiem. Odstaw na pięć minut, aby napęczniały. Wymieszaj składniki razem.
Wartość odżywcza:
– energia 446 kcal,
– białko 16,7 g,
– tłuszcze 19,4 g,
– węglowodany 47,9 g,
– błonnik 7 g.
Zielony koktajl imbirowy
– cytryna 40 g (0,5 sztuki),
– jogurt naturalny 150 g (7,5 łyżki),
– otręby owsiane 14 g (2 łyżki),
– płatki owsiane 40 g (4 łyżki),
– ogórek 70 g (1,75 sztuki),
– szpinak 70 g (około 3 garści),
– imbir 5 g (1 plaster).
Czas przygotowania: 5 minut
Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl.
Wartość odżywcza:
– energia 319,6 kcal,
– białko 15,3 g,
– tłuszcze 8,6 g,
– węglowodany 46,5 g,
– błonnik 7,6 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mojka K., Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(4), 722–729.
Wichrowska D., Wojdyła T., Ocena sensoryczna i fizykochemiczna wybranych jogurtów naturalnych i ekologicznych, „Inżynieria i Aparatura Chemiczna” 2014, 53(6), 421–423.
Dołhańczuk-Śródka A. et al., Właściwości reologiczne jogurtów naturalnych, „Towarzystwo Chemii i Inżynierii Ekologicznej” 2015, 9(1), 193–200.
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release,
https://ndb.nal.usda.gov (18.12.2018).
