Warzywa sezonowe – co najlepiej jeść jesienią
Jesień jest pełna kolorów nie tylko za oknem, ale także na straganach. Pomarańczowe dynie, zielone cukinie, czerwone i żółte papryki kuszą swoimi kolorami. Warto korzystać z tej różnorodności i urozmaicać codzienny jadłospis. Poszczególne kolory warzyw wskazują, jakie składniki odżywcze zawierają. Warto włączyć jesienne warzywa do menu i cieszyć się ich walorami smakowymi i zdrowotnymi.
SPIS TREŚCI:
1. Warzywa sezonowe – dlaczego warto z nich korzystać
2. Jakie warzywa są charakterystyczne dla jesieni
3. Dynia – właściwości i przepisy
4. Buraki – właściwości i przepisy
5. Brokuły – właściwości i przepisy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Warzywa sezonowe – dlaczego warto z nich korzystać
Zdrowa i zbilansowana dieta powinna obfitować w warzywa, które są dla organizmu cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Najlepiej korzystać z warzyw sezonowych. Wybieranie warzyw charakterystycznych dla danego sezonu pozwala na zwiększenie różnorodności przygotowywanych posiłków.
Są potrawy, które kojarzą się z daną porą roku. Zupa dyniowa najlepiej smakuje jesienią, mimo że dynia dostępna jest w sklepach zazwyczaj przez cały rok. Podobnie jest z warzywnym leczo, w skład którego wchodzą dynia, papryka i cebula, czyli kolejne jesienne warzywa. Odpowiednio doprawione potrafi rozgrzać organizm, gdy na zewnątrz jest szaro i zimno.
Im danie ma więcej barw, tym jest dla nas smaczniejsze i zdrowsze. Każdy kolor wskazuje na główny prozdrowotny składnik zawarty w produkcie. Dynia jest pomarańczowa, bo zawiera beta-karoten, czyli antyoksydant odpowiadający m.in. za opóźnianie procesów starzenia organizmu. Buraki zawdzięczają swoją barwę betaninie, która bierze udział w syntezie kreatyny odpowiadającej za siłę mięśni. Brokuły mają zielony kolor dzięki chlorofilowi, który zmniejsza stany zapalne w organizmie. Warzywa są także dobrym źródłem wody i błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na jelita.
Niektóre warzywa mogą wchodzić w interakcje z lekami, dlatego warto uważnie czytać ulotki. Dla przykładu – osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (warfarynę) powinny uważać na produkty zawierające duże ilości witaminy K, gdyż może ona zmniejszać wchłanianie leku.
Najlepiej spożywać warzywa na surowo, gdyż w takie formie zachowują największą wartość odżywczą. Dietę należy jednak dostosować indywidualnie do swojego samopoczucia i stanu zdrowia. Osoby stosujące dietę lekkostrawną mogą nie tolerować surowych warzyw, wtedy warto spożywać je w formie gotowanej lub duszonej.
2. Jakie warzywa są charakterystyczne dla jesieni
Warto cieszyć się smakiem i zapachem jesiennych warzyw. Po jakie produkty charakterystyczne dla tej pory roku można sięgać?
Jesienne warzywa to:
– dynia,
– cukinia,
– kabaczek,
– patison,
– brokuły,
– kalafior,
– kapusta,
– bakłażan,
– papryka,
– buraki,
– pietruszka,
– marchew,
– seler,
– cebula,
– czosnek,
– brukselka,
– kalarepa,
– rzodkiew biała,
– cykoria,
– jarmuż,
– szpinak,
– grzyby.
Sezon na niektóre z wyżej wymienionych warzyw trwa dość długo, zaczyna się pod koniec wiosny lub na początku lata i trwa aż do jesieni. Aby zachować lato na dłużej, warto przygotować różnego rodzaju przetwory, które można wykorzystać jesienią. Warto także postawić na kiszonki, które zawierają probiotyki wpływające korzystnie na ochronę organizmu przed różnego rodzaju infekcjami.
3. Dynia – właściwości i przepisy
Dynia jest rośliną jednoroczną należącą, podobnie jak cukinia, do rodziny dyniowatych. Jest warzywem niskokalorycznym – zawiera jedynie 26 kcal w 100 g produktu. Stanowi źródło witamin (A, C i E), składników mineralnych (potas, fosfor, wapń, magnez) i aminokwasów (kwasu asparaginowego, kwasu glutaminowego i argininy).
Błonnik pokarmowy zawarty w dyni poprawia przemianę materii i zapobiega zaparciom. Zawartość beta-karotenu wpływa pozytywnie na układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka m.in. piersi i prostaty (K. Hirose i wsp. 2003; L. Jian i wsp. 2005). Dynia działa moczopędnie i dzięki temu zmniejsza obrzęki.
Badanie przeprowadzone z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2 wykazało, że ekstrakt z miąższu dyni ma właściwości obniżające poziom cukru i zarazem zwiększa wrażliwość komórek na insulinę (J.L. Acosta-Patiño i wsp. 2001). Z kolei analiza przeprowadzona na zwierzętach wykazała, że dynia może obniżać także poziom lipidów – cholesterolu i trójglicerydów we krwi i w wątrobie (Y. Dixit, A. Kar 2010). Działanie to wpływa na poprawę funkcjonowania wątroby i układu krążenia.
Zawarta w nasionach dyni kukurbitacyna wykazuje działanie przeciwpasożytnicze (np. na tasiemca, owsiki, glistę). Dodatkowo występująca w pestkach lecytyna wpływa korzystnie na układ nerwowy, pamięć i koncentrację. Dania przygotowane na bazie dyni i jej pestek są wartościowym elementem zdrowej diety.
Przepisy z wykorzystaniem dyni
Zupa krem z dyni z mleczkiem kokosowym
Składniki:
– ½ średniej wielkości dyni,
– marchewka,
– cebula,
– ząbek czosnku,
– puszka mleczka kokosowego,
– 2 łyżki nasion słonecznika,
– szklanka bulionu warzywnego lub wody,
– przyprawy: chili, curry, cynamon.
Sposób przygotowania
Dynię umyć, obrać i pokroić w kostkę. Marchew obrać i pokroić na plasterki, a cebulę w kostkę. Warzywa włożyć do garnka, zalać bulionem lub wodą, dodać przyprawy i przeciśnięty przez praskę czosnek. Gotować pod przykryciem ok. 20 minut. Gdy warzywa będą miękkie, zupę zmiksować blenderem na gładką masę, a następnie dodać mleczko kokosowe. Krem podawać z nasionami słonecznika.
Placuszki dyniowe z pomarańczą
Składniki:
– 1½ szklanki drobno startej dyni,
– ⅓ szklanki mąki pszennej,
– 2 jajka,
– pomarańcza,
– łyżka oleju rzepakowego,
– imbir.
Sposób przygotowania
Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę, żółtka połączyć z olejem. Startą dynię wymieszać z żółtkami, mąką i pokrojonym drobno lub startym na tarce imbirem. Do masy dodać ubite białka i całość delikatnie wymieszać. Placki smażyć na suchej patelni do ścięcia z obu stron. Podawać z plasterkami pomarańczy.
4. Buraki – właściwości i przepisy
Burak jest rośliną jedno- lub dwuroczną. Należy do warzyw korzeniowych podobnie jak marchew, pietruszka czy seler. W Polsce występuje kilka jego odmian: burak cukrowy, ćwikłowy, pastewny i liściowy. Burak cukrowy wykorzystywany jest do produkcji cukru. Sacharoza stanowi ok. 20% jego masy. To warzywo niskokaloryczne – w 100 g produktu zawiera 43 kcal, ale ma wysoki indeks glikemiczny, zwłaszcza po ugotowaniu. Osoby z insulinoopornością i cukrzycą nie powinny spożywać go zbyt często i w dużej ilości. Aby obniżyć indeks glikemiczny buraków, wato dodać do nich źródło tłuszczu i białka (np. zrobić sałatkę z buraków, fety z dodatkiem oliwy i pestek dyni).
Buraki są bogate w witaminy z grupy B, a także żelazo, magnez, miedź i potas. Charakteryzują się także sporą ilością błonnika pokarmowego. Ze względu na to, że są dobrym źródłem kwasu foliowego, według zaleceń EFSA powinny po nie sięgać kobiety w ciąży.
Betanina znajdująca się w burakach jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki temu chroni organizm przed infekcjami, stymuluje produkcję czerwonych krwinek i poprawia funkcjonowanie wątroby poprzez usuwanie ksenobiotyków (V. Krajka-Kuźniak 2007). Dodatkowo spożywanie buraków wpływa na aktywację szlaku apoptozy (zaprogramowanej śmierci) komórek nowotworowych (D. Sreekanth i wsp. 2007).
Burak ze względu na dużą zawartość azotanów jest szczególnie zalecany w diecie sportowców. Przeprowadzone badania wykazały, że wypijany przez sportowców sok z buraka zwiększa przepływ krwi do mięśni, a to przekłada się na tolerowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przez dłuższy czas (Bailey S.J. 2010).
Przepisy z wykorzystaniem buraków
Sałatka z rukolą, burakiem i fetą
Składniki:
– burak,
– 50 g sera feta,
– 2 garści rukoli,
– łyżka oliwy z oliwek,
– łyżka nasion słonecznika,
– ocet balsamiczny.
Sposób przygotowania
Buraka umyć, obrać i upiec lub ugotować. Następnie pokroić w plastry i ułożyć na rukoli. Na wierzch pokruszyć fetę. Całość polać dressingiem z oliwy i octu balsamicznego oraz posypać nasionami słonecznika.
Koktajl z burakiem
Składniki:
– surowy lub gotowany burak pokrojony w kostkę,
– marchewka pokrojona w kostkę,
– ½ jabłka,
– ½ pomarańczy,
– 2 łyżki soku z limonki,
– łyżka oleju lnianego,
– woda według uznania.
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.
5. Brokuły – właściwości i przepisy
Brokuły należą do warzyw krzyżowych tak jak kapusta, brukselka czy kalafior. To warzywo niskokaloryczne (34 kcal/100 g produktu).
Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Dodatkowo są źródłem witamin A, B1, C, a także składników mineralnych takich jak magnez, który wpływa na mięśnie, kości i funkcjonowanie układu nerwowego; żelazo niehemowe występujące w roślinach (jego przyswajalność jest niższa niż żelaza pochodzącego z produktów mięsnych) i miedź, która bierze udział w syntezie hemoglobiny. Zamrożone brokuły nie tracą swojego zielonego koloru. Odpowiednie gotowanie, tzw. al dente, także pozwala na zachowanie ich barwy.
Wykazano, że u osób spożywających brokuły poziom cholesterolu się obniżył C. Armah i wsp. 2015). Działo się tak za sprawą glukorafaniny, która w największej ilości znajduje się właśnie w brokułach (w porównaniu z innymi warzywami kapustnymi). Dodatkowo związek ten wykazuje potencjalne działanie przeciwnowotworowe (N. Johnston 2004).
Brokuły, podobnie jak inne warzywa kapustne, można kisić i cieszyć się ich walorami zdrowotnymi przez cały rok. Kiszonki pozytywnie wpływają na mikrobiotę jelit i odporność organizmu.
Przepisy z wykorzystaniem brokułów
Zupa krem z brokułów ze słonecznikiem
Składniki:
– brokuł,
– 2 ziemniaki,
– marchew,
– cebula,
– ząbek czosnku,
– 2 łyżki jogurtu greckiego,
– 2 łyżki nasion słonecznika,
– 2 szklanki wody,
– przyprawy: koperek, papryka słodka, pieprz.
Sposób przygotowania
Brokuły umyć i podzielić na różyczki. Łodygę brokułu pokroić w kostkę. Marchew obrać i pokroić na plasterki, a cebulę w kostkę. Warzywa włożyć do garnka, zalać wodą, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, paprykę słodką i pieprz. Gotować pod przykryciem ok. 25 minut. Następnie zupę zmiksować blenderem na gładką masę. Zupę krem podawać z kleksem z jogurtu greckiego, posiekanym koperkiem i nasionami słonecznika.
Sałatka z brokułami, kukurydzą i jajkiem
Składniki:
– ⅓ brokułu,
– ¼ puszki kukurydzy,
– jajko,
– pomidor,
– 2 łyżki jogurtu naturalnego,
– przyprawy: czosnek granulowany, koperek.
Sposób przygotowania
Jajko ugotować na twardo. Brokuł umyć, podzielić na różyczki i ugotować w wodzie al dente. Następnie wymieszać z kukurydzą, pokrojonym pomidorem i jajkiem. Polać sosem przygotowanym z jogurtu z dodatkiem czosnku i posiekanego koperku.
Warto wkomponować w swoją dietę warzywa sezonowe, by zapewnić organizmowi cenne źródło witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Spożywanie warzyw chroni organizm przed chorobami, wspiera odporność i sprawność.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Acosta-Patiño J.L. et al., Hypoglycemic action of Cucurbita fi cifolia on type 2 diabetic patients with moderately high blood glucose levels, „Journal of Ethnopharmacology” 2001, 77(1), 99–101.
Antoniewska A. et al., Olej z nasion dyni jako źródło cennych składników w diecie człowieka, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(1), 17–22.
Armah C. et al., Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials, „Molecular Nutrition & Food Research” 2015, 59(5), 918–926.
Bailey S.J. et al., Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans, „Journal of Applied Physiology” 2010, 109, 135–140.
Bayat A. et al., Effects of Cucurbita ficifolia Intake on Type 2 Diabetes: Review of Current Evidences, „Shiraz E-Medical Journal” 2014, 15(2).
Dixit Y., Kar A., Protective role of three vegetable peels in alloxan induced diabetes mellitus in male mice, „Plant Foods for Human Nutrition” 2010, 65(3), 284–289.
Hirose K. et al., Dietary factors protective against breast cancer in Japanese premenopausal and postmenopausal women, „International Journal of Cancer” 2003, 107(2), 276–282.
Jian L. et al., Do dietary lycopene and other carotenoids protect against prostate cancer?, „International Journal of Cancer” 2005, 113(6), 1010–1014.
Jedz sezonowo przez okrągły rok, lokalnyrolnik.pl/blog/e-book_jedz_sezonowo.pdf (3.11.2021).
Johnston N., Sulforaphane halts breast cancer cell growth, „Drug Discovery Today” 2004, 9(21), 908.
Klewicka E., Betacyjaniny – biodostępność i biologiczna aktywność, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2012, 2(81), 5–21.
Krochmal-Marczak B. et al., Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.), „Herbalism” 2017, 1(3), 80–91.
Krajka-Kuźniak V., Indukcja enzymów II fazy jako strategia chemioprewencji nowotworów i innych schorzeń degeneracyjnych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2007, 61, 627–638.
Kulczyński B. et al., Wartość żywieniowa dyni, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 3, 698–701.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate, „EFSA Journal” 2014, 12(11), 3893. Gwóźdź E., Gębczyński P., Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, „Postępy Fitoterapii” 2015, (16)4, 268–271.
Sikorska-Zimny K., Wybrane glukozylany i ich pochodne: źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 1, 96–105.
Sreekanth D. et al., Betanin a betacyanin pigment purified from fruits of Opuntia ficus-indica induces apoptosis in human chronic myeloid leucemia cell line-K562, „Phytomedicine” 2007, 14, 739–746.
Wydro D., Anti-aging na talerzu, Warszawa 2017, 62–63.
Zdrojewicz Z. et al., Dynia zdrowa, ale zapomniana, „Medycyna Rodzinna” 2016, 19(2), 70–74.
Zdrojewicz Z. et al., Burak – właściwości prozdrowotne i nie tylko, „Medycyna Rodzinna” 2019, 22(3), 136–141.
