Białko, węglowodany i... dobre tłuszcze, czyli dieta bogata w zdrowe tłuszcze roślinne i nie tylko
Które tłuszcze spożywać, a których unikać? Czy faktycznie nie powinno się ich spożywać, jeśli chcemy utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej? Czy dieta bez tłuszczów jest zdrowa? Na te i wiele innych pytań dotyczących tłuszczów w diecie znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule!
SPIS TREŚCI:
1. Tłuszcze – podział
2. Zdrowa dieta – czy warto rezygnować z tłuszczów całkowicie?
3. Źródła zdrowych tłuszczów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Tłuszcze występujące w żywności mogą być klasyfikowane pod względem różnych cech. Biorąc pod uwagę ich pochodzenie, możemy wymienić tłuszcze roślinne oraz zwierzęce. Natomiast ze względu na konsystencję dzielimy je na tłuszcze stałe oraz płynne (tzw. oleje). Przyjmuje się, że podstawowym składnikiem wszystkich tłuszczów występujących w żywności są nasycone (niezdrowe tłuszcze) i nienasycone kwasy tłuszczowe (zdrowe tłuszcze).
Niestety bardzo często można się spotkać z myleniem tych dwóch rodzajów tłuszczów. To zaś sprawia, że ograniczamy spożycie tzw. zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu!
Nienasycone kwasy tłuszczowe to takie, które mają postać płynną i pozyskiwane są z różnych części roślin, głównie z nasion, owoców czy pestek. Tłuszcze te możemy podzielić na jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Tłuszcze roślinne ze względu na swoje prozdrowotne właściwości powinny stanowić większość tłuszczów spożywanych w ciągu dnia. Tłuszcze te odgrywają istotną rolę w wytwarzaniu hormonów, ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, warunkują prawidłową pracę układów odpornościowego, krążenia czy nerwowego.
Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe mają konsystencję stałą i możemy znaleźć je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak np. smalec, masło, nabiał czy czerwone mięso. Choć tłuszcze te dostarczają do naszego organizmu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i stanowią bogate źródło energii, to jednak ich ilość w diecie powinna być ograniczona. Zgodnie z opinią wielu badaczy nadmiar tych kwasów może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie i sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości, chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych.
Warto także wspomnieć o kwasach tłuszczowych typu trans, które uznawane są za bardzo szkodliwe dla zdrowia, co oznacza, że powinniśmy pomijać je w swoim codziennym menu. Przetworzona postać tłuszczów trans stosowana jest m.in. w celu wydłużenia czasu przechowywania produktów i podczas produkcji wyrobów piekarniczych, jak słodycze, ciasta, ciastka, chipsy, słone przekąski oraz żywność typu fast food.
2. Zdrowa dieta – czy warto rezygnować z tłuszczów całkowicie?
Często można spotkać się z przekonaniem, że z tłuszczów zwierzęcych i, co gorsza, roślinnych należy zrezygnować całkowicie, zwłaszcza w okresie redukowania podskórnej tkanki tłuszczowej.
Osoby będące na diecie redukcyjnej, które chcą zrzucić kilka kilogramów, ograniczają kaloryczność swojej diety. Dlatego też w pierwszej kolejności wykluczają składnik o najwyższej gęstości energetycznej (9 kcal/g), czyli tłuszcz.
Eliminowanie z diety jednego składnika odżywczego to duży błąd, gdyż nasz organizm potrzebuje wszystkich składników, by skutecznie wspomóc proces odchudzania i nie doprowadzić przy tym do uszczerbku na zdrowiu. Zatem istotne są dbałość o prawidłowe zbilansowanie diety i regularne spożywanie zaplanowanych posiłków.
Jak już wspomniano, nie należy wykluczać któregokolwiek ze składników ze swojej diety, jednak wskazane jest kontrolowanie ich ilości w diecie. W przypadku tłuszczów należy pamiętać, aby ich dzienna podaż nie przekraczała 30% zapotrzebowania energetycznego.
Warto zwracać większą uwagę nie tylko na ilość, ale i na jakość spożywanego tłuszczu. Dlatego też powinniśmy skupić się na zachowaniu odpowiedniej proporcji kwasów tłuszczowych nasyconych do jedno- i wielonienasyconych. Zgodnie z międzynarodowymi normami nasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać dziennie do naszego organizmu nie więcej niż 10% zapotrzebowania energetycznego. Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić 20–25% dziennego zapotrzebowania na energię.
Według opinii ekspertów dzięki zachowaniu odpowiedniego stosunku kwasów tłuszczowych możemy wydłużyć nasze życie. Zwiększenie udziału jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa korzystnie na profil lipidowy (utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu i trójglicerydów), przyczynia się tym samym do zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia.
Kluczowe znaczenie w tej kwestii mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega-3 i omega-6, które pełnią także inne funkcje, m.in. budują fosfolipidy oraz są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej funkcji błon komórkowych.
Całkowite usunięcie z diety tłuszczów nie oznacza, że spalimy podskórną tkankę tłuszczową. Wynika to z tego, że jeśli nasz organizm zauważy niedostateczną podaż tak istotnego składnika, jakim jest tłuszcz, doprowadzi do zahamowania spalania tkanki tłuszczowej oraz utraty masy mięśniowej, przez co nasze wysiłki pójdą na marne. Ponadto organizm zostanie pozbawiony energii oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, co może z kolei negatywnie wpłynąć na jego funkcjonowanie.
Proces redukcji tkanki tłuszczowej jest uzależniony od wielu czynników takich jak tryb życia, sposób odżywiania, rozłożenie makroskładników w diecie, aktywność fizyczna, a także deficyt kaloryczny, który powinien zostać wprowadzony, kiedy celem jest spalenie tkanki tłuszczowej i ukazanie umięśnionej sylwetki.
Zdrowe tłuszcze możemy znaleźć głównie w produktach roślinnych takich jak oliwa z oliwek (najlepiej wybierać extra virgin), olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej lniany, olej słonecznikowy, awokado, orzechy, pestki czy nasiona. Jedynym zwierzęcym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych jest tłuszcz rybi.
Optymalna dieta powinna być bogata w tłuszcze roślinne, które powinny stanowić jej stały element. Natomiast udział tłuszczów zwierzęcych powinien być ograniczony do minimum. Jednak warto pamiętać, że równie ważne w codziennej diecie, nie tylko sportowca, są białko oraz węglowodany.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Podział tłuszczów, dobretluszcze.pl/podzial-tluszczow/ (27.03.2019).
Kampania edukacyjna „Poznaj się na tłuszczach”, poznajsienatluszczach.pl/wiedza/ (27.03.2019).
Tłuszcze wielonienasycone lepsze niż tłuszcze wielonasycone,
food-forum.pl/tluszcze-wielonienasycone-lepsze-niz-tluszcze-wielonasycone/ (27.03.2019).
Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2015, 55–70.
