Dieta. Zdrowe odżywianie. Cytrusy w diecie
Wiele mówi się o tym, że należy uważać na obecność owoców w diecie, gdyż większość z nich jest źródłem ogromnej ilości cukrów prostych. Na całe szczęście do tej grupy nie zaliczają się cytrusy, które wzbogacają dietę przede wszystkim o niezbędne witaminy.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto jeść cytrusy?
2. Właściwości wybranych cytrusów
3. Zawartość witaminy C i kalorii
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dlaczego warto jeść cytrusy?
Cytrusy są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych. W owocach tych możemy znaleźć sporą dawkę witaminy C, która jest niezbędna do zachowania zdrowia. Z kolei zawarta w nich witamina A przeciwdziała powstawaniu nowotworów i pomaga uniknąć odkładania się złego cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych. Ponadto cytrusy to źródło witamin z grupy B i składników mineralnych takich jak magnez, fosfor, sód, wapń czy żelazo.
Owoce cytrusowe działają oczyszczająco na organizm. Dzięki dużej ilości błonnika regulują i poprawiają pracę układu trawiennego, dlatego pojawiają się w wielu dietach oczyszczających i odchudzających.
Soki cytrusowe ze względu na wysoką zawartość flawonoidów wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Warto także wspomnieć, że cytrusy pomagają w kontroli poziomu insuliny w naszym organizmie i wpływają korzystnie na poziom cukru we krwi. Działają również pozytywnie na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.
Dodatkowo cytrusy pomimo zawartości fruktozy są polecane w codziennym menu. Fruktoza występująca naturalnie w owocach nie jest dla nas szkodliwa, wynika to z zawartości w owocach błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Jednak również w ich spożywaniu należy kierować się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem i zachować umiar, bowiem co za dużo, to niezdrowo.
2. Właściwości wybranych cytrusów
Cytryna
Jedna cytryna wprawdzie nie jest tak bogata w witaminę C jak pomarańcza czy grejpfrut. Spowodowane jest to oczywiście jej mniejszym rozmiarem, aczkolwiek ilość znajdującej się w niej witaminy C jest już w stanie korzystnie wpłynąć na zdrowie.
Dzięki obecności rutyny jest to bardzo pożywny owoc. Rutyna pomaga zatrzymać w organizmie witaminę C oraz dodatkowo uszczelnia naczynia krwionośne.
Cytryna zawiera także duże ilości beta-karotenu, witamin B i E, magnezu, potasu, wapnia, sodu oraz żelaza. Spożywanie tego cytrusa wspomaga wydzielanie się śliny, a co za tym idzie – reguluje układ trawienny.
Grejpfrut
Jeden duży grejpfrut jest w stanie zaspokoić całodobowe zapotrzebowanie na witaminę C, a także pokryć 1/3 zapotrzebowania na prowitaminę A. Dodatkowo zawiera duże ilości witamin z grupy B oraz potasu.
Spożywanie tego owocu przyczynia się do poprawienia odporności immunologicznej organizmu i pracy serca. Korzystnie wpływa na zachowanie zdrowszego układu krwionośnego poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu i ciśnienia tętniczego.
Dodatkowo dzięki zawartości silnych przeciwutleniaczy (likopen i karotenoidy) grejpfruty zapobiegają miażdżycy, nowotworom oraz przedłużają młodość. Grejpfruty są także niskokaloryczne, mają również niski indeks glikemiczny, dzięki czemu cukier uwalniany jest stopniowo, co zapobiega napadom głodu.
Mandarynka
Mandarynki zawierają duże ilości witaminy C. Jest jednak coś, co wyróżnia je na tle pozostałych cytrusów. Jest to obecność nobiletyny – flawonoidu wykazującego działanie przeciwzapalne, który wspomaga walkę z otyłością, zapobiega cukrzycy typu 2 i chroni przed miażdżycą.
Witamina A wraz z witaminą C chronią przed starzeniem się, zapobiegają nowotworom, a także poprawiają kondycję skóry i zapobiegają chorobom oczu.
Limonka
Limonka kojarzy się przede wszystkim ze smacznym dodatkiem do potraw i drinków. W Polsce jest wciąż mniej popularna niż cytryna, aczkolwiek jako ciekawostkę należy podać fakt, iż zawiera więcej witaminy C niż jej słynniejsza kuzynka. Dodatkowo dostarcza witamin z grupy A i B, a także potas, wapń oraz fosfor.
Naukowo zostało udowodnione, iż spożywanie soku tego owocu wpływa na pracę wątroby, a także reguluje poziom glukozy we krwi, zapobiega wahaniom cukru. Dzięki zawartości flawonoidów chroni też przed starością.
Pomarańcza
Podobnie jak grejpfrut pomarańcza bogata jest w witaminę C, beta-karoten, witaminy z grupy B, błonnik i flawonoidy. Ze składników mineralnych zawartych w tym owocu na uwagę zasługuje potas. Owoc pomarańczy zawiera ponadto bardzo dużo wody, dzięki czemu jest nieoceniony w diecie oczyszczającej, gdyż woda wypłukuje z organizmu toksyny.
Pomarańcza wpływa korzystnie na skórę, pomaga pozbyć się cellulitu, koi zszargane nerwy, a także działa antybakteryjnie i zapobiega nowotworom. Owoc ten warto jeść z białymi skórkami oraz błonkami, które rozdzielają cząstki cytrusa. W nich znajdują się flawonoidy wzmacniające działanie witaminy C.
3. Zawartość witaminy C i kalorii
Poniższa tabela obrazuje ilości witaminy C i kaloryczność wyżej przedstawionych cytrusów. Z jej pomocą można szybko zorientować się, że owoce nie są wcale takie złe, jak można przeczytać na wielu innych stronach. Zwłaszcza cytrusy z pewnością nie zaliczają się do tej grupy.
Owoc | Ilość witaminy C w 100 gramach | Liczba kcal w 100 gramach |
Cytryna | 50 mg | 37 kcal |
Grejpfrut | 40 mg | 37 kcal |
Mandarynka | 30,8 mg | 42 kcal |
Limonka | 29 mg | 30 kcal |
Pomarańcza | 49 mg | 44 kcal |
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 1997.
Słoniewicz M., Cytrusy w diecie redukcyjnej, akademiadietetyki.pl/cytrusy-w-diecie-redukcyjnej/ (20.12.2018).
Cybulska B., Fruktoza i choroby układu sercowo-naczyniowego, ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/fruktoza-i-choroby-ukladu-sercowo-naczyniowego (20.12.2018).
Zdrowie na talerzu. Lecznicze właściwości potraw, pod red. Fronczaka J., Warszawa 2010, 85.
Klimek-Szczykutowicz M., Szopa A., Ekiert H., Cytryna – owoc o cennych właściwościach prozdrowotnych i kosmetycznych, „Lek w Polsce” 2018, 28(8), 32–37.
Manolas S., SUPERFOOD, czyli jak leczyć się jedzeniem, Warszawa 2017, 162, 171–172.
