Ile kalorii mają naleśniki? Od czego zależy ich wartość odżywcza
Wyroby mączne, np. naleśniki, zajmują ważne miejsce w polskiej kuchni. W zależności od farszu mogą być spożywane jako deser, słona przekąska lub kaloryczne danie obiadowe.
SPIS TREŚCI:
1. Kaloryczne danie
2. Wysoki indeks glikemiczny
3. Wszystko zależy od mąki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kaloryczne danie
Zarówno wartość kaloryczna, jak i wartość odżywcza naleśników zależy od ich składu. Naleśniki należą do dań wysokokalorycznych. Ich kaloryczność zwiększa się podczas dodatkowego obsmażania. Poniższa tabela przedstawia kaloryczność przykładowych rodzajów naleśników.
Wartość kaloryczna przykładowych rodzajów naleśników (kcal/100 g)
| Rodzaj naleśników | Wartość kaloryczna [kcal/100 g potrawy] |
| Naleśniki z mięsem | 362 |
| Naleśniki z mięsem i grzybami | 329 |
| Naleśniki z kapustą | 147 |
| Naleśniki z serem | 242 |
| Naleśniki z jabłkami | 159 |
Źródło: Czerwińska D., Mąka przede wszystkim. Pierogi, naleśniki i inne dania mączne, „Przegląd Gastronomiczny” 2010, 64(1), 10–11.
2. Wysoki indeks glikemiczny
Do przygotowania ciasta naleśnikowego najczęściej wykorzystuje się mąkę pszenną typu 500. Jest to mąka oczyszczona. Takie ciasto naleśnikowe charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym (IG = 72). Oznacza to, że po dostaniu się do przewodu pokarmowego jest szybko trawione, a zawarty w nim cukier jest szybko wchłaniany do krwi. W konsekwencji dochodzi do gwałtownego skoku poziomu glukozy we krwi, co powoduje wydzielanie sporej ilości insuliny. Insulina nie tylko transportuje glukozę do wszystkich komórek ciała, ale również wzmaga syntezę tkanki tłuszczowej, tym samym uniemożliwia jej rozpad. Częste spożywanie takich potraw może przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości, insulinooporności lub cukrzycy.
Indeks glikemiczny naleśników można jednak obniżyć poprzez wybranie odpowiedniego farszu, który:
– będzie źródłem pełnowartościowego białka i tłuszczu – nabiał, mięso, orzechy;
– będzie zawierał błonnik pokarmowy – warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych.
3. Wszystko zależy od mąki
Wartość odżywcza ciasta naleśnikowego i jego indeks glikemiczny zależą od rodzaju mąki użytej do jego wykonania. W celu zwiększenia wartości odżywczej naleśników oczyszczoną mąkę pszenną można zastąpić innymi alternatywami.
Do wykonania ciasta naleśnikowego świetnie nadaje się:
– mąka owsiana, która charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia, fosforu, magnezu, potasu, cynku, żelaza, miedzi, tiaminy i witaminy E. Ponadto obecne w jej składzie β-glukany przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi;
– mąka gryczana, która wzbogaca ciasto o spore ilości błonnika pokarmowego. Ponadto dostarcza także dużych ilości magnezu, potasu, wapnia, żelaza, witaminy B6 i witaminy PP;
– mąka jaglana, która jest bardzo dobrym źródłem tiaminy (witamina B1). W składzie zawiera również m.in. potas, fosfor, cynk, żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B;
– mąka ryżowa, która zawiera jednak najmniej witamin i soli mineralnych spośród wszystkich mąk. Podobnie jak mąka gryczana i mąka jaglana nie zawiera glutenu, dzięki czemu stanowi świetną alternatywę dla osób z celiakią.
Wartość odżywcza i zawartość wybranych witamin i składników mineralnych w 100 g poszczególnych rodzajach mąk
| Składnik odżywczy | Mąka pszenna, typ 500 | Mąka owsiana | Mąka owsiana | Mąka jaglana | Mąka ryżowa |
| Wartość kaloryczna [kcal] | 343 | 404 | 335 | 371 | 366 |
| Białko [g] | 10,1 | 14,7 | 13 | 11,4 | 5,9 |
| Tłuszcz [g] | 1,2 | 9,1 | 3 | 4,3 | 1,4 |
| Węglowodany ogółem [g] | 74 | 65,7 | 71 | 74,3 | 81 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 2,3 | 6,5 | 10 | 8,6 | 2,4 |
| Potas [mg] | 110 | 371 | 577 | 428 | 76 |
| Cynk [mg] | 0,6 | 3,2 | 3,1 | 2,5 | 0,8 |
| Żelazo [mg] | 1,1 | 4,0 | 4,1 | 3,7 | 0,4 |
| Witamina B1 [mg] | 0,1 | 0,7 | 0,4 | 0,9 | 0,1 |
| Witamina B2 [mg] | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,0 |
| Witamina B6 [mg] | 0,0 | 0,1 | 0,6 | 0,3 | 0,4 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005; Czerwińska D., Mąka przede wszystkim. Pierogi, naleśniki i inne dania mączne, „Przegląd Gastronomiczny” 2010, 64(1), 10–11.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 441–442.
Czerwińska D., Mąki niechlebowe i ich zastosowanie, „Przegląd Zbożowo-Młynarski” 2010, 54(5), 4–5.
Czerwińska D., Mąka przede wszystkim. Pierogi, naleśniki i inne dania mączne, „Przegląd Gastronomiczny” 2010, 64(1), 10–11.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
