Wzmocnij odporność dzięki tej żywności!
Dieta ma nie tylko wpływ na wygląd, ale przede wszystkim na kondycję wewnętrzną organizmu. Układ odpornościowy jest bardzo złożony, składa się z białych krwinek, białek zwanych immunoglobulinami oraz wielu składowych pobudzających komórki do działania, jak cytokiny i interleukiny. Wszystkie do swojej budowy potrzebują odpowiedniej ilości surowców – białek, witamin i składników mineralnych.
SPIS TREŚCI:
1. Witamina C
2. Witamina E
3. Kiszonki – probiotyki
4. Prebiotyki – pożywka dla bakterii
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Witamina C
Niektórzy jej działanie wspomagające odporność uznali za mit, jednak badania jednoznacznie wykazują, że niedobór tej witaminy zmniejsza wytwarzanie limfocytów T, głównych komórek układu odpornościowego. Witamina C nie tylko pobudza produkcję limfocytów T, ale także wzmacnia ich działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Żeby jednak spełniała swoje zadanie, musi być dostarczana każdego dnia. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na nią wzrasta w okresie choroby, ponieważ jej zapasy są wykorzystywane do walki z patogenami.
Produkty bogate w witaminę C (zawartość w 100 g):
– żółta papryka – 183,5 mg,
– jarmuż – 120 mg,
– kiwi – 92,7 mg,
– brokuł – 89,2 mg,
– truskawka – 58,8 mg,
– pomarańcza – 53,2 mg,
– cytryna – 44,2 mg.
Składa się z 8 związków należących do tokoferoli i tokotrienoli. Jest w organizmie niezastąpiona, zapobiega m.in. stanom zapalnym, z których rozwijają się choroby przewlekłe, i utlenianiu lipidów (ważne w zapobieganiu miażdżycy), ma wpływ na libido, pracę mięśni i ich męczliwość, nadciśnienie, anemię i wiele innych.
Większość osób nie dostarcza jej w odpowiedniej ilości, ponieważ witamina E nie występuje w produktach zwierzęcych, a w większości roślin występuje w małych ilościach. Wyjątek stanowią kiełki pszenicy i olej z nich tłoczony, nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe, oliwa z oliwek i awokado.
3. Kiszonki – probiotyki
Produkty kiszone są najlepszym źródłem zdrowych bakterii, czyli pałeczek kwasu mlekowego zasiedlających jelita. Łącznie ważą ok. 1,5 kg, z czego 85% to właśnie bakterie z rodzaju Lactobacillus. W kiszonych produktach wzrasta ilość witaminy C, powstają witamina K2, witaminy z grupy B oraz witaminy i składniki mineralne z poszczególnych warzyw i owoców, które zostaną wykorzystane do kiszenia. Tworzą się też kwasy organiczne (np. kwas mlekowy, kwas mrówkowy, kwas octowy czy kwas propionowy) hamujące rozwój chorobotwórczych bakterii, grzybów i pierwotniaków w przewodzie pokarmowym. Im większa dobroczynna flora bakteryjna, tym mniej miejsca dla patogenów.
Dodatkowo bakterie uszczelniają jelita i wspomagają trawienie resztek pokarmu, chronią przed chorobami autoimmunologicznymi, zwiększają aktywność leukocytów oraz produkcję interferonu, interleukin, immunoglobuliny A (substancji o charakterze przeciwnowotworowym i przeciwzapalnym).
Nie tylko zimą, ale przez cały rok zalecane jest spożywanie kiszonych ogórków, kapusty i octu jabłkowego. Można zrobić też samodzielnie zakwas na chleb lub barszcz (taki zakwas dodatkowo neutralizuje substancje antyodżywcze).
4. Prebiotyki – pożywka dla bakterii
Kiedy przyjazne bakterie zasiedlą jelita, należy zadbać o ich odpowiednie dokarmianie. Nie są w stanie przetrwać na przetworzonej żywności i fast foodach. Potrzebują naturalnych składników zawierających m.in. błonnik i fruktooligosacharydy. Do codziennej diety należy więc włączyć zielone warzywa i sałatki, czosnek, por, cebulę, świeże owoce, szczególnie banany, a także pomidory, szparagi, karczochy, miód naturalny, siemię lniane, owies i rośliny strączkowe.
Należy pamiętać, że spożywanie rafinowanej mąki, cukru, słodyczy i przetworzonej żywności hamuje rozwój zdrowej flory bakteryjnej, wpływa na rozwój grzybów, które osłabiają organizm i powodują szereg schorzeń.
