Fitoestrogeny w diecie
Fitoestrogeny są ostatnio przedmiotem dyskusji wielu badaczy, lekarzy i dietetyków. Czym jest ta grupa związków chemicznych, tak szeroko komentowana w świecie nauki, dietetyki i kosmetologii? Zachęcamy do lektury.
SPIS TREŚCI:
1. Czym są fitoestrogeny
2. Źródła fitoestrogenów w diecie
3. Korzystne aspekty spożywania fitoestrogenów
4. Fitoestrogeny w diecie mężczyzn
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są fitoestrogeny
Fitoestrogeny to roślinne związki chemiczne o charakterze podobnym do estrogenów. Wykazują jednak znacznie słabsze działanie niż ludzkie hormony płciowe. Ponadto opisano też inne właściwości tej grupy związków, np. przeciwutleniające, antymutagenne czy grzybobójcze.
Wyróżnia się 3 główne grupy fitoestrogenów:
– flawonoidy (izoflawony, izoflawanony, izoflawany i kumestany);
– lignany (głównie sekoizolaricirezinol, matairezinol);
– stilbeny (głównie resweratrol).
Co ciekawe, do fitoestrogenów, jednak o zdecydowanie słabszym działaniu, zaliczana jest również kwercetyna, która jest bardzo popularnym środkiem przeciwzapalnym i przeciwalergicznym, dodawanym np. do suplementów.
2. Źródła fitoestrogenów w diecie
Przeciętny Europejczyk czy Amerykanin zjada nawet 100 razy mniej fitoestrogenów niż mieszkańcy Azji, którzy dziennie potrafią z dietą dostarczyć aż 100 mg izoflawonów. W Japonii ich spożycie dochodzi nawet do 200 mg dziennie. Z kolei mieszkańcy Holandii, Wielkiej Brytanii czy Włoch zjadają 3–11 mg izoflawonów w codziennej diecie. Gdzie zatem znajdziemy fitoestrogeny?
Najprościej mówiąc – głównie w roślinach. Izoflawony znajdują się w soi i jej przetworach (np. tofu, tempeh), koniczynie, roślinach strączkowych, soczewicy i szpinaku. Co ciekawe, ilość izoflawonów w soi może się wahać od 560 do aż 3800 mg/kg. Tak duże różnice wynikają ze sposobu czy miejsca uprawy, sposobu zbioru i obróbki. Z kolei dużą ilość kumestanów znajdziemy w lucernie, nasionach soi, szpinaku i kiełkach.
Stilbeny i najsłynniejszy z ich przedstawicieli resweratrol znajdziemy w winogronach i ich przetworach. Oprócz wina źródłami resweratrolu mogą być również morwa, czarna porzeczka i orzeszki ziemne. Lignany znajdziemy głównie w zbożach, ziarnach kawy, nasionach lnu i słonecznika. Co ciekawe, ich potencjalnymi źródłami mogą być również marchew, cebula, jabłka, wiśnie, jagody, kawa i herbata (czarna i zielona).
3. Korzystne aspekty spożywania fitoestrogenów
W wielu badaniach zaobserwowano korzystne skutki zwiększonego spożycia fitoestrogenów w diecie. Przede wszystkim wyróżniono działania antynowotworowe i chroniące przed osteoporozą i chorobami sercowo-naczyniowymi.
Działanie antynowotworowe
Świetnym dowodem na korzystne działanie antykancerogenne są badania przeprowadzone wśród populacji japońskiej, gdzie spożycie izoflawonów jest największe na świecie.
Działanie przeciwnowotworowe wynika z powinowactwa fitoestrogenów do receptorów estrogenowych, które wykazują działanie antyproliferacyjne. Lignany i izoflawony hamują więc produkcję estrogenów w organizmie człowieka, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko indukowania nowotworów estrogenozależnych. Podejrzewa się, że fitoestrogeny regulują również apoptozę komórek, dzięki czemu pomagają usuwać komórki poddane mutacjom.
Naukowcy z działaniem antynowotworowym najczęściej łączą genisteinę. Hamuje ona proliferację, działa antymutagennie. Wykazano, że rdzenne Azjatki o wiele rzadziej chorują na nowotwory piersi, endometrium i sutka niż przedstawicielki rasy azjatyckiej mieszkające w innych częściach świata. Tradycyjna dieta azjatycka obfituje w duże ilości soi i innych roślin strączkowych, które zapewniają wysoką podaż fitoestrogenów. Badacze zwrócili uwagę, że spożycie już 20 mg izoflawonów na dobę zmniejsza ryzyko raka sutka o nawet 29%.
Również panowie mieszkający w Azji w związku z większym spożyciem fitoestrogenów są mniej narażeni na wystąpienie nowotworu prostaty.
Badania wskazują również na niższe ryzyko zapadnięcia na nowotwór okrężnicy wśród mieszkańców Azji stosujących tradycyjną dietę ich kontynentu.
Działanie ochronne w zakresie chorób układu krążenia
U pań w okresie menopauzalnym wzrasta ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych. Dzieje się tak w wyniku spadku ilości własnych estrogenów. Fitoestrogeny pozwalają nie tylko na zmniejszenie niekorzystnych efektów ubocznych menopauzy, np. uderzeń gorąca, osłabienia, wahań nastroju
i zdenerwowania, ale również obniżają poziom złego cholesterolu, triglicerydów i tym samym pomagają zachować elastyczność naczyń krwionośnych. Dzieje się tak dzięki zdolności obniżania wchłaniania cholesterolu, który jest dostarczany z pożywieniem, a dodatkowo poprawia wydzielanie soli żółciowych. Genisteina zmniejsza agregację krwinek, przez co może zapobiegać powstawaniu niebezpiecznych zakrzepów.
Fitoestrogeny są również stosowane w hormonalnej terapii zastępczej,
w leczeniu objawów menopauzy.
Działanie protekcyjne w osteoporozie
W okresie menopauzalnym, kiedy, jak już wspomniano, spada synteza estrogenów w organizmie kobiety, wzrasta ryzyko osteoporozy. Ubytki masy kostnej, większa aktywność osteoklastów i mniejsza osteoblastów doprowadza do degradacji struktury kostnej i dużych ubytków w masie kostnej.
Badacze dowiedli jednak, że fitoestrogeny mogą zapobiegać wystąpieniu osteoporozy. Dzieje się tak, ponieważ izoflawony hamują aktywność osteoklastów (komórek kościogubnych), a pobudzają pracę osteoblastów (komórek kościotwórczych).
Co ciekawe, genisteina i biochanina A pozwalają nie tylko przeciwdziałać ubytkom masy kostnej, ale również zahamować jej dalsze straty u kobiet, które już mają stwierdzoną osteopenię. Zwłaszcza dotyczy to kręgów kręgosłupa i szyjki kości udowej. Jak wiemy, złamanie szyjki kości udowej powoduje wiele komplikacji w przypadku starszych kobiet, ze śmiercią włącznie. Dlatego warto zadbać o odpowiednią dietę bogatą nie tylko w wapń, witaminę D, ale również izoflawony. Już spożywanie ok. 90 mg izoflawonów dziennie ma korzystny wpływ na poprawę gęstości i struktury kości.
Inne pozytywne działania
Badacze wykazali również, że wysoka podaż fitoestrogenów w diecie może pomagać w przeciwdziałaniu starzeniu się skóry. Fitoestrogeny poprawiają syntezę kolagenu, dzięki czemu skóra dłużej zachowuje jędrność i elastyczność. Wpływają również korzystnie na nawilżenie skóry i ilość lipidów w obecnych w warstwach skóry.
4. Fitoestrogeny w diecie mężczyzn
Podaż fitoestrogenów w diecie powinna być kontrolowana przez mężczyzn, zwłaszcza będących na diecie roślinnej, oraz kobiety w ciąży spodziewające się syna. W przypadku spożycia fitoestrogenów szczególne znaczenie przypisuje się stosowaniu ich odpowiedniej dawki. W badaniu przeprowadzonym na nastoletnim chłopcu, będącym na diecie roślinnej, wykazano szereg skutków ubocznych spożycia wysokiej dawki fitoestrogenów. Chłopiec ten spożywał dziennie około 360 mg izoflawonów soi. Zaobserwowano u niego spadek libido oraz zaburzenia erekcji. Warto zauważyć, że dawka izoflawonów soi była wyjątkowo wysoka u chłopca, dla porównania przeciętny mieszkaniec krajów azjatyckich spożywa około 50 mg izoflawonów soi na dobę. Jak widzimy, różnica ta jest znacząca. Wiele badań potwierdza możliwy wpływ wysokich dawek fitoestrogenów na płodność i rozwój płciowy, jednak nie ma jednoznacznych doniesień, że fitoestrogeny przyjmowane z pożywienia wpływają na zmiany poziomu testosteronu czy estrogenu we krwi mężczyzn.
Ponadto zauważono protekcyjne działanie fitoestrogenów w zakresie nowotworów prostaty. Według badań wysokie spożycie fitoestrogenów może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka prostaty nawet o 30%. Dodatkowo wykazano korzystny wpływ ich spożywania już po zachorowaniu. Fitoestrogeny hamowały wzrost komórek nowotworowych.
Duże konsekwencje niesie również za sobą wysoka ekspozycja płodów męskich na fitoestrogeny. Mężczyźni, których matki w okresie ciąży spożywały duże ilości fitoestrogenów, są bardziej narażeni na wystąpienie cyst najądrza, niezstąpienie jąder, spadek ilości plemników, zmniejszenie masy jąder oraz zaburzenia w budowie kanalików nasiennych. Warto jednak podkreślić, że zmiany nie są jednoznaczne i są uzależnione przede wszystkim o dawki i czasu ekspozycji.
5. Podsumowanie
Fitoestrogeny to niewątpliwie grupa związków, która kryje w sobie jeszcze wiele nieznanych właściwości. Coraz nowsze odkrycia badaczy wskazują jednak, że związki te mają wiele korzystnych działań, zwłaszcza dla zdrowia kobiet. Ich działania antynowotworowe, przeciwzakrzepowe, łagodzące skutki menopauzy, zmniejszające ryzyko osteoporozy, poprawiające profil lipidowy i chroniące przed chorobami układu krążenia są wystarczającymi powodami, aby włączyć produkty bogate w fitoestrogeny do diety. Mimo wszystko mężczyźni borykający się z kłopotami hormonalnymi oraz przyszłe mamy powinni zasięgnąć porady u lekarza bądź doświadczonego dietetyka klinicznego, by dowiedzieć się, jaka podaż fitoestrogenów w diecie będzie dla nich bezpieczna. Takiej porady powinny zasięgnąć również osoby borykające się z niedoczynnością tarczycy, ponieważ izoflawony zawarte w soi konkurują w organizmie osoby chorej o wychwytywanie jodu.
Jeśli jednak jesteś osoba zdrową, która chciałaby zadbać o swoje zdrowie
w przedstawionych wcześniej aspektach, nie należy bać się fitoestrogenów
i zadbać o ich obecność w diecie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Badowski P., Urbanek-Karłowska B., Fitoestrogeny – występowanie w żywności, „Rocznik PZH” 2001, 52(3), 203–212.
Cassidy A., Potential risk and benefits of phytoestrogen rich diets, „International Journal for Vitamin and Nutrition Research” 2003, 73(2), 120−126.
Czupryńska K., Marchlewicz M., Wiszniewska B., Wpływ ksenoestrogenów na męski układ płciowy, „Postępy Biologii Komórki” 2007, 34(2), 317−333.
Dittfel A. et al., Fitoestrogeny − czy mogą być alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej u kobiet w okresie menopauzy?, „Wiadomości Lekarskie” 2015, 68(2), 163–167.
Kwiatkowska E., Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach, „Postępy Fitoterapii” 2009, 2, 106–112.
Prescha A., Biernat J., Wpływ fitoestrogenów pokarmowych na organizm człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2008, 41(3), 209–214.
Tomaszewski J., Fitoestrogeny, Klimakterium, hormonalna terapia zastępcza, poradnik terapeutyczny, pod red. Jakowickiego J.A., Lublin 2001.
Wojas-Pelc A., Nastałek M., Sułowicz J., Oestrogens and skin – slowdown of skin aging, „Menopause Review” 2008, 6(7), 314–318.
Siepmann T. et al., Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption, „Nutrition” 2011, 27(7–8), 859–62.
