Tuńczyk: kalorie, wartości odżywcze, witaminy i zdrowe tłuszcze
Tuńczyk to bardzo popularna ryba. Jej puszkowana wersja często gości na naszych stołach. W jakiej postaci jest najzdrowsza i czy warto ją jeść?
SPIS TREŚCI:
1. Tuńczyk źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
5. Składniki mineralne w mięsie tuńczyka
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Tuńczyk źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
Mięso tuńczyka dostarcza do organizmu kwasów tłuszczowych omega-3. Ich wpływ na zdrowie jest bardzo duży, dlatego ważne, by były obecne w codziennej diecie. Ich zadanie to m.in. ochrona przed miażdżycą, tworzeniem zakrzepów, obniżanie poziomu frakcji LDL cholesterolu oraz poziomu trójglicerydów, działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Tuńczyk puszkowany w 100 g produktu zawiera około 0,7–1,0 g kwasów tłuszczowych omega-3. Dla porównania łosoś ma ich około 1,4–1,9 g/100 g, natomiast makrela około 1,0–2,5 g/100 g.
Ważna jest postać, w jakiej spożywamy tuńczyka. Najlepiej by był on pieczony lub grillowany, smażenie nie jest korzystne ze względu na utratę składników odżywczych. Co więcej, tuńczyk jest delikatną rybą, w przypadku której bardzo łatwo o zepsucie smaku. Wystarczy zaledwie kilka sekund zbyt długiej obróbki termicznej, by zniszczyć jego smak.
Tuńczyk to dobre źródło niacyny, czyli witaminy B3. Witamina ta wspomaga zamianę pożywienia w energię. Oznacza to, że bierze udział w produkcji i rozkładzie aminokwasów, kwasów tłuszczowych i węglowodanów w celu dostarczenia organizmowi niezbędnej mocy. Co więcej, niacyna skutecznie hamuje działanie czynników toksycznych, monitoruje poziom cholesterolu, a także uczestniczy w procesie powstawania erytrocytów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowanie układu nerwowego. Zarówno centralnego, jak i obwodowego. Służy również do syntezy hormonów sterydowych oraz tyroksyny i insuliny.
Niedobór niacyny może powodować pelagrę – chorobę szorstkiej skóry. Do podstawowych objawów należą wysypka skórna, występująca symetrycznie na skórze, biegunka oraz zaparcia czy też wymioty, otępienie, agresja, bezsenność oraz upośledzenie koordynacji ruchowej. Ponadto niedobór witaminy B3 prowadzi do spowolnienia metabolizmu, co skutkuje upośledzeniem termoregulacji i nadwrażliwością na zimno. Zawartość niacyny w 100 g tuńczyka błękitnego wynosi około 8,65 mg. Przy czym średnie dobowe zapotrzebowanie to 14 mg/dobę.
Mięso ryb to źródło pełnowartościowego białka, które zawiera endogenne i egzogenne aminokwasy. Oznacza to, że spożywanie mięsa tuńczyka dostarcza do organizmu aminokwasów, które nie są w nim wytwarzane, a są potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania. Ponadto białko to jest lekkostrawne i łatwo przyswajalne. Porcja 100 g mięsa z tuńczyka błękitnego dostarcza naszemu organizmowi aż 23,3 g białka. Dla porównania tuńczyk puszkowany w wodzie zawiera około 19,6 g białka/100 g produktu.
Tuńczyk to także doskonałe źródło witamin D3 i B12. Witamina D3 jest wytwarzana w skórze przez promienie słoneczne. W okresie mniej słonecznym występują niedobory tej witaminy, dlatego powinno się ją dostarczać z pożywieniem oraz suplementować. Słoneczna witamina odpowiada za stan naszego układu kostnego, warunkuje jego wytrzymałość. Oprócz tego skutecznie zmniejsza ryzyko niektórych chorób oraz przyspiesza pracę naszego metabolizmu.
Witamina B12, czyli kobalamina, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, przeciwdziała niedokrwistości i wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Oprócz tego pobudza apetyt oraz prowadzi do fuzji wewnątrzkomórkowych.
5. Składniki mineralne w mięsie tuńczyka
Mięso zarówno świeżego tuńczyka, jak i tuńczyka z puszki zawiera wapń i żelazo. Ten pierwszy stanowi główny makroelement w budowie naszego układu kostnego. Z kolei żelazo wchodzi w skład hemoglobiny czy mioglobiny oraz licznych enzymów metabolizmu. W mięsie tuńczyka z puszki znajdują się spore ilości potasu i fosforu, które również zalicza się do pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania procesów życiowych. Warto jednak wspomnieć o dużych ilościach sodu, które nie są do końca dobre dla naszego ustroju.
Znacząca część rtęci zawarta w organizmach ryb występuje w postaci bardziej toksycznej metylortęci, która stanowi około 90% całkowitej jej zawartości. Tuńczyk jest drapieżną rybą, która stoi na szczycie łańcucha pokarmowego, dlatego w jej mięsie kumuluje się sporo rtęci. Innymi gatunkami ryb, które podobnie jak tuńczyk zawierają wysokie ilości rtęci, są szczupak, rekin, miecznik.
Ilość rtęci w organizmach ryb zależy zarówno od sposobu ich odżywiania, jak również wieku, ruchliwości ryby czy też miejsca bytowania. Zawartość metylortęci w tuńczyku w dużej mierze zależy od gatunku. Średnio wynosi około 0,15 μg/g – tuńczyk bonito (Katsuwonus pelamis) i 0,49 μg/g – tuńczyk biały (Thunnus alalunga), tuńczyk błękitnopłetwy (Thunnus thynnus). Jej zawartość stanowi ok. 75–100% rtęci całkowitej, średnio około 91%. Pierwiastek ten w dużej ilości może powodować zaburzenia pokarmowe lub zatrucia.
Zatrucie objawia się zazwyczaj drętwieniem i mrowieniem ust, palców nóg i rąk. W przypadku ostrych zatruć może pojawiać się utrata koordynacji ruchów, wzroku, słuchu oraz mowy. Zatrucie szczególnie niebezpieczne jest dla kobiet w ciąży. Dlatego ze spożywaniem tuńczyka i innych ryb drapieżnych nie należy przesadzać, trzeba jeść je z umiarem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Gajewska M., Ostrowska A., Zróżnicowanie spożycia ryb morskich przez studentów dwóch wydziałów Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2009, 2, 131–136.
Mania M. et al., Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, 63(3), 257–264.
Nagalski A., Bryła J., Zastosowanie niacyny w terapii, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2007, 61, 288–302.
Lebiedzińska A. et al., Ocena zawartości witaminy B3 w suplementach diety i preparatach farmaceutycznych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(3), 617–620.
Materac E., Marczyński Z., Henryka Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 2, 225–233.
Marciniak- Łukasiak K., Rola i znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 6(79), 24–35.
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, ndb.nal.usda.gov (21.12.2018).
