Dieta wegetariańska – czy warto?
O diecie wegetariańskiej słyszał praktycznie każdy. Głównym jej założeniem jest rezygnacja z mięsa. Co jednak ma nam dać taka restrykcja? Jakie korzyści i zagrożenia niesie za sobą taki sposób odżywiania? I czy rzeczywiście dieta wegetariańska może posłużyć jako sposób na zmniejszenie masy ciała?
SPIS TREŚCI:
1. Dieta wegetariańska – co jeść, główne zasady
2. Dieta wegetariańska – na co zwracać uwagę, by sobie nie zaszkodzić
3. Dieta wegetariańska a odchudzanie
4. Dieta wegetariańska a choroby
5. Dieta wegetariańska – przepisy
1. Dieta wegetariańska – co jeść, główne zasady
Najprościej ujmując, dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu mięsa z codziennego menu. Istnieją jednak odmienne typy wegetarianizmu, w których różne grupy produktów podlegają ograniczeniu. Sama idea wegetarianizmu nie odnosi się jedynie do restrykcji żywieniowych, lecz ma swoje podłoże religijne, etyczne, ekologiczne i zdrowotne. Poniższa tabela przedstawia odmiany wegetarianizmu wraz z dozwolonymi do spożycia produktami odzwierzęcymi i pochodzenia zwierzęcego.
| ODMIANA WEGETARIANIZMU | PRODUKTY DOZWOLONE |
| Laktowegetarianizm | mleko i jego przetwory |
| Laktoowowegetarianizm | produkty mleczne, miód oraz jaja |
| Laktoowopeskowegetarianizm | ryby, owoce morza, produkty mleczne, miód oraz jaja |
| Owowegetarianizm | jaja |
| Semiwegetarianizm | miód, jaja, mleko i jego przetwory, drób oraz ryby |
| Weganizm | tylko produkty pochodzenia roślinnego |
| Frutarianizm | jedynie owoce |
| Witarianizm | jedynie owoce, warzywa i nasiona (obróbka termiczna maksymalnie w 43°C) |
2. Dieta wegetariańska – na co zwracać uwagę, by sobie nie zaszkodzić
Dieta wegetariańska może być odpowiednia dla każdej grupy wiekowej, w tym także dla kobiet w ciąży i karmiących, sportowców czy osób w podeszłym wieku. Niezmiernie ważne są jednak jej dobre zbilansowanie, odpowiednie urozmaicenie i wystarczająca podaż wszystkich składników odżywczych. W zależności od odmiany problematyczne mogą okazać się inne składniki. Bez względu na wybrany sposób żywienia konieczne jest zwrócenie uwagi na odpowiednią wartość energetyczną diety oraz właściwe ilości białka, żelaza, wapnia, cynku, selenu, jodu, witamin B12 i D. Niekiedy konieczna jest dodatkowa suplementacja niektórych składników. Dodatkowo przy stosowaniu diety wegetariańskiej warto zwrócić uwagę na pochodzenie spożywanych warzyw i owoców. Duża ich konsumpcja zwiększa bowiem ryzyko nadmiernego spożycia pozostałych w nich środków ochrony roślin i stosowanych nawozów.
3. Dieta wegetariańska a odchudzanie
Dieta wegetariańska często stosowana jest jako sposób na redukcję masy ciała. Nie jest to jednak rodzaj diety odchudzającej, a model żywieniowy. Jak każdy inny może stanowić sposób na zredukowanie zbędnych kilogramów, jednak ważne jest, by przy osiągniętym ujemnym bilansie energetycznym dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dieta wegetariańska bazuje na bogactwie warzyw i owoców. To z pewnością jest niezwykle pomocne przy stosowaniu diety redukcyjnej. Ze względu na dużą ilość błonnika pokarmowego uczucie głodu jest tłumione i łatwiej jest wytrwać na diecie uwzględniającej mniejszą liczbę kilokalorii.
Z badań wynika, że osoby stosujące diety wegetariańskie mają niższą masę ciała oraz niższy wskaźnik BMI (body mass index, wskaźnik masy ciała) w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Najniższe wartości w niektórych badaniach zauważano u osób na diecie wegańskiej, czyli takiej, w której całkowicie odrzuca się produkty odzwierzęce. Ważne, aby przemyśleć zmianę sposobu żywienia i podejść do niej odpowiedzialnie. Wtedy ten model żywienia może wspomóc redukcję masy ciała i utrzymać ją później na prawidłowym poziomie. Należy jednak pamiętać, że jak przy każdej zmianie nawyków żywieniowych nie należy wracać do przyzwyczajeń, które doprowadziły do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej.
4. Dieta wegetariańska a choroby
Dieta wegetariańska uznana jest za ograniczającą ryzyko wystąpienia pewnych chorób. Pod względem odżywczym ma wiele zalet, jest bogata w witaminę C, błonnik pokarmowy, potas, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ogranicza podaż cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz niekorzystnych związków zawartych w przetworzonych produktach odzwierzęcych (np. antybiotyki i leki weterynaryjne, nitrozaminy). Osoby stosujące taki model żywienia rzadziej chorują na nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę. Zmniejszają się również problemy związane z zaparciami, wysokim poziomem cholesterolu, otyłością. Zauważa się ochronny wpływ takiego modelu żywienia na choroby serca, a także zmniejszone ryzyko wystąpienia udaru mózgu czy miażdżycy tętnic.
Należy jednak podkreślić wagę odpowiedniego zbilansowania diety. Nieprawidłowe komponowanie posiłków może zwiększyć ryzyko m.in. niedożywienia, chorób związanych z niedoborami pokarmowymi, zaburzeń w cyklach menstruacyjnych czy też biegunek.
5. Dieta wegetariańska – przepisy
Dieta wegetariańska, podobnie jak dieta tradycyjna, powinna być jak najbardziej urozmaicona. Tylko wykorzystanie różnorodnych produktów spożywczych pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Poniżej znajdują się przykładowe przepisy na prostą wegetariańską pastę i wegetariańskie ciasteczka.
Guacamole
– dojrzałe awokado,
– 2 ząbki czosnku,
– plaster czerwonej cebuli,
– łyżka posiekanej natki pietruszki,
– łyżka soku z cytryny,
– łyżka oleju lnianego,
– przyprawy: pieprz, sól.
Miąższ awokado wydrążyć i przełożyć do miseczki. Następnie dodać posiekane czosnek, cebulę, natkę pietruszki, olej, sok z cytryny, przyprawy. Dokładnie wymieszać.
Ciastka owsiane z orzechami i żurawiną
– szklanka płatków owsianych,
– garść posiekanych orzechów,
– garść żurawiny suszonej,
– 2 małe banany.
Banany zgnieść lub zblendować. Wymieszać z pozostałymi składnikami. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia nakładać łyżką niewielkie porcje. Piec w 180°C ok. 15 minut.
Dieta wegetariańska może być smaczna, prosta i pełnowartościowa. Należy jednak zwrócić uwagę na odpowiednią jakość oraz zbilansowanie posiłków, wtedy z pewnością pomoże zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, „Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie” 2013, 27–36.
Pilis W. et al., Health Benefits and Risk Associated with Adopting a Vegetarian Diet, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2014, 65(1), 9–14.
Łukaszewski W., Wegetarianizm w praktyce, Gliwice 2006, 8–24.
